อาหารเพิ่มน้ำนม กินอะไรแล้วได้ผลจริง หัวปลี กุยช่าย ขิง และสิ่งที่งานวิจัยบอก

อาหารไม่ได้เป็นตัวสั่งให้เต้านมผลิตนมมากขึ้น สิ่งที่สั่งคือการเอานมออก ยิ่งลูกดูดหรือปั๊มบ่อยและเต้าว่างจริง ร่างกายยิ่งผลิตชดเชย อาหารมีหน้าที่ให้แม่มีแรงและสารอาหารพอจะทำเรื่องนี้ต่อได้ทุกวัน ดังนั้นคำตอบของคนถามว่ากินอะไรแล้วนมเยอะ คือกินให้พอ กินให้หลากหลาย และใช้เวลาไปกับการให้ลูกดูดให้ถี่และถูกท่ามากกว่าการหาของวิเศษ

ก่อนเปลี่ยนจานข้าว เช็กสามเรื่องที่มีผลมากกว่าอาหาร

บทความ กระตุ้นน้ำนมแม่ให้มาเร็ว อธิบายกลไกการผลิตน้ำนมไว้แล้ว ส่วนนี้สรุปเฉพาะสิ่งที่ควรเช็กก่อนจะซื้ออาหารเสริมหรือสมุนไพรมาลอง

เช็ก	ค่าที่ควรเป็น	ถ้าไม่ถึง
ลูกดูดเต้าต่อวัน	ราว 8 ครั้งขึ้นไป ช่วงทารกแรกเกิดถึง 2 เดือน	เพิ่มความถี่ก่อน อย่าปล่อยให้ลูกหลับยาวเกิน 3 ชั่วโมงในช่วงสัปดาห์แรก
ท่าอมและการดูด	ปากอ้ากว้าง คางแตะเต้า ได้ยินเสียงกลืน	ปรับท่าตาม ท่าให้นมลูก
สัญญาณจากลูก	ผ้าอ้อมเปียกอย่างน้อย 6 ผืนต่อวันหลังวันที่ 5 น้ำหนักขึ้น	ปรึกษาคลินิกนมแม่

การปั๊มช่วยเพิ่มการเอานมออกได้เมื่อลูกดูดไม่พอ ตารางเวลาปั๊มอยู่ที่ ปั๊มนมกี่ชั่วโมงครั้ง เมื่อสามข้อนี้ผ่านแล้วค่อยมาดูเรื่องอาหาร

พลังงานที่แม่ต้องกินเพิ่ม และตัวอย่างที่ทำได้จริง

ตามคำแนะนำของกรมอนามัยที่รายงานโดยกรุงเทพธุรกิจ แม่ให้นมต้องการพลังงานมากกว่าคนทั่วไปราว 500 กิโลแคลอรีต่อวัน และต้องได้โปรตีน ไอโอดีน ธาตุเหล็ก แคลเซียม และโฟเลตเพิ่ม ถ้ากินมื้อหลักได้น้อยเพราะไม่มีเวลาหรือเหนื่อย ให้เพิ่มมื้อว่างที่มีประโยชน์ ตัวเลข 500 เป็นค่าเฉลี่ย คนที่ตัวใหญ่ ทำงานหนัก หรือให้นมสองคนต้องการมากกว่านี้ ส่วนแม่ที่น้ำหนักตัวเกินอาจต้องการเพิ่มน้อยกว่า ปรึกษานักกำหนดอาหารเมื่อต้องการตัวเลขเฉพาะ

ตัวอย่างต่อไปนี้ใช้ค่าพลังงานโดยประมาณของอาหารไทยที่หาง่าย ค่าจริงต่างกันตามขนาดและวิธีปรุง

มื้อว่างที่เพิ่ม	พลังงานโดยประมาณ	โปรตีนและสารอาหารเด่น
ไข่ต้ม 2 ฟอง	150 กิโลแคลอรี	โปรตีน โคลีน ธาตุเหล็กบางส่วน
นมจืดหรือโยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ถ้วย (ราว 200 มล.)	120 ถึง 150 กิโลแคลอรี	แคลเซียม โปรตีน
กล้วยน้ำว้า 2 ผล	140 กิโลแคลอรี	โพแทสเซียม พลังงาน
ถั่วลิสงต้มหรืออบ 1 กำมือเล็ก	150 ถึง 170 กิโลแคลอรี	ไขมันดี โปรตีน
ข้าวเพิ่ม 1 ทัพพีต่อมื้อหลัก 3 มื้อ	210 กิโลแคลอรี	คาร์โบไฮเดรต
ปลาย่างหรือนึ่ง 3 ช้อนกินข้าวเพิ่มต่อวัน	100 ถึง 130 กิโลแคลอรี	โปรตีน โอเมก้า 3

วิธีรวมให้ได้ราว 500 กิโลแคลอรี เช่น ข้าวเพิ่มสามมื้อ (210) บวกไข่ต้ม 2 ฟอง (150) บวกนม 1 ถ้วย (130) ได้ราว 490 ไม่ต้องกินเพิ่มพร้อมกัน แบ่งใส่มื้อว่างสองครั้งก็พอ

อาหารไทยที่แม่ให้นมกินกัน มีอะไรรองรับบ้าง

กรุงเทพธุรกิจสรุปผักเรียกน้ำนมที่กรมอนามัยพูดถึงว่ามี 5 ชนิด คือหัวปลี ขิง ใบกะเพรา ฟักทอง และกุยช่าย และยังกล่าวถึงใบแมงลัก ตำลึง พริกไทย กานพลู มะละกอ และพุทรา อาหารเหล่านี้เป็นภูมิปัญญาของแม่ไทยรุ่นก่อน

อาหาร	วิธีกินที่พบบ่อย	สิ่งที่ควรรู้
หัวปลี	แกงเลียง ยำ ต้มใส่ปลา	เป็นผักที่มีใยอาหาร เป็นอาหารที่มีคุณค่าอยู่แล้ว ยังไม่มีรายงานการทดลองในคนที่ยืนยันว่าเพิ่มปริมาณนมได้
กุยช่าย	ผัดไข่ ใส่ก๋วยเตี๋ยว	ได้ทั้งต้นและใบ ให้โปรตีนเมื่อกินคู่ไข่หรือหมู
ขิง	ต้มน้ำขิง ปรุงอาหาร	ให้ความอุ่น กินสบายหลังคลอด ถ้ากินน้ำขิงหวานมากจะได้น้ำตาลเกิน
ฟักทอง	ต้ม แกงบวช ผัดไข่	วิตามินเอ ใยอาหาร พลังงานปานกลาง
ใบกะเพรา	ผัดกะเพรา แกงเลียง	กินในอาหารตามปกติได้ สกัดเป็นชาหรืออาหารเสริมเข้มข้นควรถามเภสัชกร
ตำลึง ใบแมงลัก	แกงจืด แกงเลียง	ผักใบเขียว ให้ใยอาหารและโฟเลต
ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน	ทุกมื้อ	โปรตีนและไอโอดีน ซึ่งกรมอนามัยระบุว่าแม่ให้นมต้องการเพิ่ม

ที่ต้องแยกให้ชัดคือ อาหารกลุ่มนี้อยู่ในคำแนะนำเชิงโภชนาการและภูมิปัญญา ยังไม่มีงานวิจัยคุณภาพสูงในแม่ให้นมที่แสดงว่าอาหารชนิดใดทำให้ปริมาณนมเพิ่มขึ้นแน่นอน NHS ไม่ได้ระบุอาหารใดว่ากระตุ้นน้ำนมเลย และเน้นเพียงให้กินอาหารหลากหลายและสมดุล ถ้ากินแล้วชอบ ย่อยดี ลูกไม่ผิดปกติ ก็กินต่อได้ในฐานะอาหารธรรมดา

สมุนไพรและอาหารเสริมกระตุ้นน้ำนม หลักฐานเป็นอย่างไร

งานทบทวนในวารสาร Ochsner Journal ปี 2016 ค้นการทดลองแบบปกปิดที่เปรียบเทียบกับยาหลอกของสมุนไพร 5 ชนิด ได้ผลสรุปดังนี้

สมุนไพร	ผลการทดลองที่ทบทวน	ข้อสรุปของผู้เขียน
ลูกซัด (fenugreek)	ชาลูกซัดการทดลองหนึ่งพบน้ำนมมากกว่ากลุ่มควบคุม แคปซูลอีกการทดลองไม่พบความต่าง	หลักฐานยังไม่พอ
มะรุม (malunggay)	หนึ่งการทดลองไม่พบความต่างอย่างมีนัยสำคัญ อีกการทดลองพบโปรแลกตินและน้ำหนักทารกที่ 4 เดือนสูงกว่า	ควรศึกษาต่อ
กระเทียม	การทดลองเดียวไม่พบความต่าง และกลิ่นอาจทำให้ลูกไม่ยอมดูด	ไม่พบประโยชน์
ชาตาวารี (shatavari)	การทดลองหนึ่งไม่พบผล อีกการทดลองพบผลต่อโปรแลกตินและน้ำหนักทารก	ต้องมีหลักฐานเพิ่ม
ซิลิมาริน (silymarin)	การศึกษาเดียวพบน้ำนมมากกว่ายาหลอกอย่างมีนัยสำคัญ	ต้องมีหลักฐานเพิ่ม

ผู้เขียนสรุปว่าหลักฐานของสมุนไพรกลุ่มนี้ยังไม่พอจะนำมาเป็นข้อแนะนำทางคลินิก และระบุว่าการให้คำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญด้านนมแม่เป็นรากฐานของการดูแลหลังคลอด ส่วนยาที่แพทย์สั่งเพื่อเพิ่มนม เช่น domperidone เป็นทางเลือกหลังจากวิธีที่ไม่ใช้ยาไม่ได้ผล และต้องอยู่ในการดูแลของแพทย์

ข้อควรระวังเชิงปฏิบัติ ถ้าจะลองสมุนไพรชนิดใด ให้บอกแพทย์ที่ดูแลโรคประจำตัวหรือเภสัชกรก่อน โดยเฉพาะแม่ที่เป็นเบาหวาน ความดัน หอบหืด หรือแพ้ถั่ว ให้ลองครั้งละหนึ่งอย่าง และหยุดหากลูกถ่ายเหลว ผื่น หรือแม่ท้องอืดผิดปกติ

เครื่องดื่ม คาเฟอีน และสิ่งที่ควรลด

น้ำดื่มตามกระหายเป็นหลักพอ ไม่ต้องฝืนดื่มจนท้องอืด ถ้าปัสสาวะเป็นสีเหลืองเข้มและกระหายบ่อย ให้เพิ่มน้ำ วางขวดน้ำไว้ใกล้ที่ให้นมช่วยได้ในคืนที่ต้องตื่นหลายครั้ง

คาเฟอีนเข้าน้ำนมได้ในปริมาณน้อย NHS แนะนำไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน เทียบเป็นกาแฟ 1 แก้วประมาณ 90 มก. ชา 1 แก้วประมาณ 55 มก. โคล่า 1 กระป๋องประมาณ 37 มก. และเครื่องดื่มชูกำลัง 250 มล. ประมาณ 80 มก. รายละเอียดเรื่องกาแฟอยู่ที่ แม่ให้นมกินกาแฟได้ไหม แอลกอฮอล์ควรเลี่ยงหรืออยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ และไม่ควรสูบบุหรี่

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนและไอโอดีนที่ดี NHS แนะนำปลาอย่างน้อย 2 ส่วนต่อสัปดาห์ (ส่วนละราว 140 กรัม) โดยหนึ่งส่วนเป็นปลาที่มีไขมันสูง เช่น แมคเคอเรล ซาร์ดีน เทราต์ หรือแซลมอน แต่ไม่ควรเกิน 2 ส่วนของปลาไขมันสูงต่อสัปดาห์ และผู้ใหญ่ควรกินฉลาม ปลากระโทงแทง และมาร์ลินไม่เกิน 1 ส่วนต่อสัปดาห์

วิตามินดี NHS แนะนำว่าทุกคนรวมถึงแม่ให้นมควรพิจารณาเสริม 10 ไมโครกรัมต่อวันในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว ตัวเลขนี้อิงสภาพแสงแดดของอังกฤษ ในประเทศไทยควรถามแพทย์ว่าจำเป็นหรือไม่ ส่วนแม่ที่กินวีแกน NHS แนะนำนมทดแทนที่เสริมแคลเซียม วิตามินดี และไอโอดีน และอาจต้องเสริมวิตามินบี 12

ตัวอย่างอาหาร 1 วันสำหรับแม่ที่ให้ลูกดูดบ่อย

ตารางนี้เป็นตัวอย่างที่ปรับได้ตามงบและเวลา ทำล่วงหน้าได้ถ้าไม่มีเวลาทำอาหาร

เวลา	อาหาร	หมายเหตุ
เช้า	ข้าวต้มปลาใส่ขิง ไข่ต้ม 1 ฟอง ผักลวก	ทำเสร็จก่อนลูกตื่น หรือให้คนที่บ้านทำให้
สาย	นมจืด 1 แก้ว กล้วย 1 ผล	หยิบกินระหว่างให้ลูกดูด
เที่ยง	ข้าวสวย 2 ทัพพี แกงเลียงหัวปลีใส่กุ้ง ปลาทอดหรือย่าง	เน้นผักหลายสี
บ่าย	ถั่วลิสงต้ม หรือโยเกิร์ต	มือหนึ่งยังอุ้มลูกอยู่ก็กินได้
เย็น	ข้าวสวย 2 ทัพพี ไก่ผัดกะเพราไม่ใส่พริกมาก ต้มจืดตำลึง	ตามรสที่ย่อยง่ายสำหรับแม่
ก่อนนอน	ไข่ต้ม 1 ฟองหรือนมอุ่น 1 แก้ว	กันหิวกลางดึกที่ต้องตื่นให้นม

ถ้าแม่รู้สึกว่ากินเท่าไรก็ไม่อิ่ม ให้เพิ่มมื้อว่าง เพราะการผลิตน้ำนมใช้พลังงานมาก ถ้าน้ำหนักลดเร็วเกินไปในเดือนแรก หรือลดลงต่อเนื่องทั้งที่กินตามปกติ ควรปรึกษาแพทย์ อย่าอดอาหารเพื่อรีบลดน้ำหนักตอนที่ยังสร้างน้ำนม

ถ้ากินครบแล้วแต่ลูกยังได้นมไม่พอ

สัญญาณที่แปลว่าไม่ควรรออาหารช่วย ได้แก่ ผ้าอ้อมเปียกน้อยกว่า 4 ผืนใน 24 ชั่วโมงหลังวันที่ 5 น้ำหนักลูกไม่กลับถึงน้ำหนักแรกเกิดภายในประมาณ 2 สัปดาห์ ลูกง่วงมากจนไม่ตื่นกินเอง หรือตัวเหลืองเพิ่มขึ้น กรณีเหล่านี้ต้องให้แพทย์หรือพยาบาลที่คลินิกนมแม่ตรวจการดูดและน้ำหนักจริง และอาจต้องเสริมนมชั่วคราว ซึ่งไม่ได้หมายถึงการเลิกนมแม่ แต่เป็นการดูแลให้ลูกได้อาหารระหว่างที่แก้ปัญหาให้ถูกจุด ดูแนวทางเลือกนมผงเสริมที่ เลือกนมผงให้ลูกอย่างไร

ความเครียดและการนอนไม่พอทำให้แม่หมดแรงและรู้สึกว่านมน้อยแม้ลูกได้นมเพียงพอ ถ้าเศร้า เหนื่อยจนกินอาหารไม่ลง หรือคิดทำร้ายตัวเอง ให้พบแพทย์ทันที ดู ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

เริ่มจากให้ลูกดูดถี่และอมถูกลึกก่อน กินครบ 3 มื้อบวกมื้อว่าง 2 มื้อ ดื่มน้ำตามกระหาย และกินหัวปลี กุยช่าย หรือขิงต่อได้ถ้าชอบ โดยไม่คาดหวังว่าจะเป็นตัวชี้ขาด ส่วนสมุนไพรเข้มข้นควรถามเภสัชกรก่อนเสมอ