น้ำมะพร้าวประโยชน์ที่ได้จริงหลังออกกำลังกาย เทียบน้ำเปล่าและเกลือแร่

น้ำมะพร้าวดื่มแล้วชดเชยน้ำได้ดี แต่ไม่ได้เหนือกว่าน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มเกลือแร่อย่างที่โฆษณา จุดแข็งของมันคือโพแทสเซียมตามธรรมชาติ จุดอ่อนคือโซเดียมน้อย และถ้าเป็นแบบกล่องปรุงรสก็อาจมีน้ำตาลเพิ่ม ถ้าอยากรู้ว่าควรดื่มตอนไหน ดื่มแค่ไหน และใครไม่ควรดื่ม ไล่อ่านด้านล่างได้เลย

น้ำมะพร้าวเป็นเครื่องดื่มที่หลายคนซื้อดื่มเวลาอากาศร้อน คำถามที่พบบ่อยคือ "มันเหมือนเกลือแร่ไหม" คำตอบอยู่ในงานทดลองชิ้นหนึ่งที่เราจะลองไล่ดูตัวเลข

แก้วหนึ่งให้อะไรบ้าง ลองคำนวณแบบหยาบๆ

งานทดลองของ Kalman และคณะ ปี 2012 อ้างค่าองค์ประกอบของน้ำมะพร้าวตามเอกสารปี 1982 ว่ามีน้ำตาลราว 1 กรัมต่อเดซิลิตร โพแทสเซียมราว 51 มิลลิอิควิวาเลนต์ต่อลิตร โซเดียม 33 และคลอไรด์ 52 ผู้เขียนเตือนว่าค่าเหล่านี้ต่างกันตามพันธุ์ของมะพร้าว เมื่อแปลงหน่วยเป็นมิลลิกรัมต่อแก้วขนาด 250 มิลลิลิตร จะได้ประมาณนี้

สารอาหาร	ต่อ 250 มิลลิลิตร (ประมาณ)	วิธีคิด
โพแทสเซียม	ราว 500 มิลลิกรัม	51 mEq/L x 39 มก./mEq x 0.25 ลิตร
โซเดียม	ราว 190 มิลลิกรัม	33 mEq/L x 23 มก./mEq x 0.25 ลิตร
น้ำตาล	ราว 2.5 กรัม ตามเอกสารเก่า แต่ยี่ห้อต่างๆ สูงกว่าได้	ดูฉลากจริงของที่ซื้อ

ค่าเหล่านี้เป็นตัวเลขประมาณเพื่อให้เห็นภาพ ผลไม้ธรรมชาติไม่เหมือนกันทุกลูก และน้ำมะพร้าวบรรจุกล่องหรือขวดมักมีน้ำตาลมากกว่าตัวเลขเก่า ข้อควรทำคือพลิกฉลากดูค่าน้ำตาลต่อ 100 มิลลิลิตรของยี่ห้อที่ซื้อจริง

เทียบกับความต้องการ WHO ระบุว่าผู้ใหญ่ควรได้โพแทสเซียมอย่างน้อย 3,510 มิลลิกรัมต่อวัน (90 มิลลิโมล) ดังนั้นน้ำมะพร้าว 1 แก้วให้โพแทสเซียมราวหนึ่งในเจ็ดของเป้าหมายต่อวัน ถือว่าช่วยได้ แต่ผักและผลไม้ทั้งผลยังเป็นแหล่งหลักที่ WHO แนะนำ ดูปริมาณผักผลไม้ที่ควรกินได้ที่ ผักผลไม้วันละเท่าไร

งานทดลองหลังออกกำลังกายบอกอะไร

ผู้ทดลองให้ชายนักกีฬาฝึกหนัก 12 คนวิ่งบนลู่ในห้องร้อนชื้นราว 60 นาที จนน้ำหนักลดประมาณ 2% แล้วให้ดื่มน้ำปริมาณ 125% ของน้ำหนักที่เสียไป สลับ 4 ชนิดในแต่ละรอบ ได้แก่ น้ำเปล่าบรรจุขวด น้ำมะพร้าวสด น้ำมะพร้าวจากหัวเชื้อเข้มข้น และเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีคาร์โบไฮเดรต 5-6% จากนั้นให้วิ่งจนหมดแรงในอีกประมาณ 3 ชั่วโมง

หัวข้อ	ผลที่พบ
ชดเชยน้ำและน้ำหนักตัว	ทั้ง 4 ชนิดฟื้นตัวใกล้เคียงกัน
น้ำมะพร้าวจากหัวเชื้อ	เหนือกว่าน้ำเปล่าในบางตัวชี้วัด แต่ไม่ต่างจากเครื่องดื่มเกลือแร่
เวลาวิ่งจนหมดแรง	ราว 11.9-12.8 นาที ไม่ต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ
ความไม่สบายท้อง	ท้องอืดและจุกมากกว่าในกลุ่มน้ำมะพร้าว ผู้เขียนอธิบายว่าเกิดจากปริมาณมากในเวลาสั้น

อ่านผลแล้วต้องมองข้อจำกัดด้วย กลุ่มตัวอย่างเล็ก (ผู้ชาย 12 คน) การทดลองไม่ได้ปรับค่าทางสถิติสำหรับการเปรียบเทียบหลายคู่ และได้รับทุนจากผู้ผลิตน้ำมะพร้าวยี่ห้อหนึ่ง Mayo Clinic สรุปไว้ในทำนองเดียวกันว่าน้ำมะพร้าวอาจเทียบได้กับเครื่องดื่มเกลือแร่ในบางงาน แต่ไม่ได้ให้ความชุ่มชื้นมากกว่าน้ำเปล่า

ในภาคปฏิบัติ ถ้าคุณออกกำลังกายเบาๆ ไม่เกินชั่วโมงเดียว น้ำเปล่าพอแล้ว ถ้าอยากได้รสชาติและแร่ธาตุก็ดื่มน้ำมะพร้าวจิบตามได้ไม่ต้องกลัว ถ้าเหงื่อออกมากต่อเนื่องหลายชั่วโมง เช่นวิ่งยาว ปั่นจักรยานกลางแดด ควรมีโซเดียมด้วย ซึ่งน้ำมะพร้าวมีน้อยเมื่อเทียบกับโพแทสเซียม

ท้องอืดจากน้ำมะพร้าว เกิดจากอะไรและแก้อย่างไร

ในงานทดลองข้างต้น ผู้ร่วมงานรายงานท้องอืดและจุกท้องมากกว่ากลุ่มน้ำเปล่าและเครื่องดื่มเกลือแร่ และสังเกตว่าอาการสูงสุดตอนผ่านไป 3 ชั่วโมง ผู้เขียนเดาว่าสาเหตุหลักคือปริมาณที่ดื่มมาก ในช่วงเวลาสั้น

กลุ่มที่ท้องไวมักเป็นคนที่ดื่มทีเดียวหมดลูก แก้ไขได้ดังนี้

• แบ่งดื่มเป็นอย่างน้อย 3 ครั้ง ห่างกัน 10-15 นาที
• หลีกเลี่ยงน้ำมะพร้าวเย็นจัดถ้าท้องไวต่อความเย็น
• ไม่ดื่มคู่กับอาหารมันมากๆ หลายอย่างพร้อมกัน เพราะท้องจะอิ่มและอืดกว่าปกติ
• ถ้าท้องเสียง่ายกับน้ำตาลบางชนิด ลองเริ่มจากครึ่งแก้วและดูอาการภายใน 1-2 ชั่วโมง

น้ำตาลและพลังงาน ชนิดไหนควรระวัง

น้ำมะพร้าวสดจากผลมีน้ำตาลธรรมชาติ แต่ชนิดที่ขายสำเร็จรูปมีหลายแบบ

ชนิด	สิ่งที่ต้องดูบนฉลาก	อายุหลังเปิด
น้ำมะพร้าวสดผ่าที่ร้านหรือซื้อทั้งลูก	ไม่มีฉลาก ถามว่าไม่ใส่น้ำตาล	ดื่มทันที
น้ำมะพร้าวบรรจุกล่อง ไม่ปรุงแต่ง	ค่าน้ำตาลต่อ 100 มิลลิลิตร	ตามฉลาก โดยทั่วไปเก็บตู้เย็นราว 3-5 วัน (ประมาณ)
น้ำมะพร้าวปรุงรส น้ำเชื่อม หรือนมมะพร้าวผสม	น้ำตาลเติม ปริมาณต่อกล่อง	ตามฉลาก
น้ำมะพร้าวปั่นหรือน้ำแข็งปั่นตามร้าน	ถามว่าเติมน้ำเชื่อมไหม	ดื่มทันที

WHO แนะนำให้จำกัดน้ำตาลอิสระไม่เกิน 10% ของพลังงานต่อวัน ซึ่งเท่ากับราว 50 กรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่กินวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ลดเหลือ 5% หรือน้อยกว่านั้นอาจดีกว่า ถ้าน้ำมะพร้าวที่ซื้อเป็นแบบเติมน้ำตาล กล่องเดียวอาจกินโควตาไปมากกว่าที่คิด ดูวิธีนับเพิ่มเติมที่ น้ำตาลที่ควรกินต่อวัน ส่วนคนที่ต้องคุมน้ำตาลในเลือดควรอ่านฉลากทุกครั้ง และดู อาหารสำหรับผู้เป็นเบาหวาน

ใครต้องระวังโพแทสเซียม

โพแทสเซียมช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อและหัวใจ แต่คนบางกลุ่มกำจัดโพแทสเซียมได้ช้า การดื่มน้ำมะพร้าวบ่อยอาจทำให้ระดับสูงเกินไปได้ กลุ่มที่ควรถามแพทย์หรือเภสัชกรก่อนได้แก่

• ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรัง โดยเฉพาะระยะที่แพทย์ให้จำกัดโพแทสเซียม
• ผู้ที่กินยาบางกลุ่มซึ่งทำให้โพแทสเซียมในเลือดสูงขึ้น เช่นยาความดันบางชนิด (ถามเภสัชกรว่ายาที่กินอยู่เข้าข่ายไหม)
• ผู้ที่แพทย์ตรวจพบโพแทสเซียมในเลือดสูงมาก่อน

คนทั่วไปที่ไตดีและกินปกติ ไม่ได้กังวลเรื่องนี้ในระดับ 1 แก้วต่อวัน แต่ถ้าดื่มหลายลูกต่อวันหรือดื่มคู่กับอาหารเสริมโพแทสเซียม ควรถามแพทย์ เพราะตัวเลขตามงานวิจัยบอกได้แค่ว่าแก้วหนึ่งให้เท่าไร ไม่ได้บอกว่าร่างกายแต่ละคนรับได้เท่าไร

น้ำมะพร้าวตอนไม่สบาย ท้องเสีย หรือเมาค้าง

หลายบ้านดื่มน้ำมะพร้าวตอนท้องเสียเพราะเชื่อว่าเหมือนเกลือแร่ น้ำมะพร้าวให้น้ำและโพแทสเซียมได้ แต่โซเดียมในนั้นต่ำกว่าสูตรผงเกลือแร่ ORS ที่ออกแบบมาเพื่อชดเชยการสูญเสียจากท้องเสีย ถ้าท้องเสียน้อยและยังกินได้ จิบน้ำมะพร้าวสลับน้ำเปล่ากับต้มข้าวเกลือก็พอ แต่ถ้าถ่ายเป็นน้ำหลายครั้ง อาเจียน ปากแห้ง ปัสสาวะสีเข้มหรือน้อย ให้ใช้ ORS ตามที่เภสัชกรแนะนำ และไปพบแพทย์ถ้ายังไม่ดีขึ้น

สำหรับคนเมาค้าง ความรู้สึกปวดหัวและกระหายน้ำมาจากการเสียน้ำหลายส่วน น้ำมะพร้าวช่วยเรื่องน้ำได้ แต่ไม่ได้แก้สาเหตุอื่น พักผ่อน ดื่มน้ำเพียงพอ และกินอาหารรสจืด ใช้ได้ผลพอๆ กัน ดูปริมาณน้ำที่ควรดื่มทั้งวันที่ ดื่มน้ำวันละเท่าไร

ดื่มเท่าไรต่อวัน ตัวอย่างการจัดตารางหนึ่งวัน

ไม่มีขนาดดื่มที่แหล่งข้อมูลกำหนดไว้ ตัวอย่างนี้เป็นวิธีจัดตัวอย่าง สมมติผู้ใหญ่สุขภาพดีที่ไปวิ่งเย็นหรือเดินเร็ว 40-60 นาที

เวลา	ดื่มอะไร	ปริมาณ (ประมาณ)
ก่อนออกไป 30 นาที	น้ำเปล่า	250-300 มิลลิลิตร
ระหว่างออกกำลัง	น้ำเปล่าจิบเป็นช่วง	150-200 มิลลิลิตรทุก 20 นาที
หลังเสร็จ 15-30 นาที	น้ำมะพร้าวไม่ปรุง	250 มิลลิลิตร แบ่ง 2-3 ครั้ง
มื้อเย็น	กินตามปกติ มีเกลือจากอาหารตามปกติ	เสริมโซเดียมที่เสียไป

เหตุผลที่ให้น้ำมะพร้าวหลังเสร็จไม่ใช่ระหว่างออกกำลัง คือท้องอืดน้อยกว่าและไม่ต้องดื่มปริมาณมากในเวลาสั้นแบบงานทดลอง ส่วนความต้องการน้ำจริงของแต่ละคนต่างกันตามน้ำหนักตัว ความร้อน และเหงื่อ ถ้าวันไหนเหนื่อยผิดปกติ ปวดหัว หรือมึนงง ให้หยุดพักและหาที่เย็น

เลือกซื้อและเก็บให้สะอาด

• เลือกมะพร้าวน้ำหอมที่ขั้วสด ผิวเขียวสะอาด ไม่มีรอยช้ำ น้ำหนักค่อนข้างหนักมือ
• ถ้าผ่าไว้แล้ว เก็บน้ำในภาชนะปิดสนิท ใส่ตู้เย็นทันที และดื่มภายใน 1 วัน
• ถ้าน้ำเริ่มขุ่นมากหรือมีฟอง กลิ่นเปรี้ยว แปลว่าเริ่มหมัก ให้ทิ้ง
• แช่แข็งเป็นก้อนน้ำแข็งน้ำมะพร้าวเก็บได้ใช้ใส่เครื่องดื่มเย็น ไม่ต้องกลัวละลายแล้วจืด
• กล่องหรือขวดที่เปิดแล้ว เก็บตู้เย็นและใช้ตามที่ฉลากระบุ

ใช้น้ำมะพร้าวในครัวแทนน้ำและน้ำตาล

นอกจากดื่ม น้ำมะพร้าวมีรสหวานอ่อนที่ใช้ปรุงอาหารได้ดี และช่วยลดน้ำตาลทรายที่ต้องเติม

• ต้มเค็มหรือหมูหวาน ใช้น้ำมะพร้าวแทนน้ำเปล่าครึ่งหนึ่ง ลดน้ำตาลลงได้ราว 1 ใน 3 ชิมก่อนปรุง
• หุงข้าวผสมน้ำมะพร้าวในอัตราน้ำเปล่า 2 ส่วนต่อน้ำมะพร้าว 1 ส่วน ได้ข้าวหอมอ่อน
• สมูทตี้ น้ำมะพร้าว 1 ถ้วย กับกล้วยหนึ่งลูกและน้ำแข็ง ไม่ต้องใส่น้ำเชื่อม ดูสูตรอื่นที่ สมูทตี้ทำง่าย
• ปั่นน้ำแข็งน้ำมะพร้าวกับเนื้อมะพร้าวอ่อน เป็นของหวานที่ไม่ต้องเติมน้ำตาลมากนัก

ตัดสินใจเลือกตามสถานการณ์

สถานการณ์	เลือกอะไร	เหตุผลสั้นๆ
กระหายน้ำทั่วไป นั่งออฟฟิศ	น้ำเปล่า	ไม่มีน้ำตาล ไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่ม
เดินตลาดหรือออกกำลังเบาไม่เกิน 1 ชั่วโมง	น้ำมะพร้าวไม่ปรุง จิบทีละน้อย	ได้น้ำและโพแทสเซียม
ออกกำลังกายยาวเหงื่อออกมาก	เครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีโซเดียม หรือน้ำมะพร้าวพร้อมอาหารเค็มเล็กน้อย	น้ำมะพร้าวมีโซเดียมน้อย
คุมน้ำตาลในเลือด	น้ำเปล่า หรือน้ำมะพร้าวไม่ปรุงปริมาณน้อย พร้อมดูฉลาก	ติดตามระดับน้ำตาลตามคำแนะนำแพทย์
ต้องจำกัดโพแทสเซียม	ถามแพทย์ก่อน	เสี่ยงโพแทสเซียมสูง

ถ้าทำครั้งแรก เริ่มจากน้ำมะพร้าวไม่ปรุงครึ่งแก้ว ดูท้องก่อนว่าอืดไหม แล้วค่อยเพิ่มเป็นหนึ่งแก้ว เลือกซื้อจากร้านที่เปิดลูกให้เห็นและเก็บน้ำในตู้เย็นสะอาด ถ้าเป็นโรคไตหรือกินยาที่เกี่ยวกับโพแทสเซียม ให้ถามแพทย์หรือเภสัชกรว่าดื่มได้เท่าไร