กาแฟ 3 in 1 ดีไหม อ่านฉลากน้ำตาลและครีมเทียมก่อนดื่มทุกวัน

กาแฟ 3 in 1 ดื่มได้ แต่ไม่ควรดื่มหลายซองต่อวันโดยไม่ดูฉลาก เพราะหนึ่งซองคือกาแฟสำเร็จรูป น้ำตาล และครีมเทียมที่ผสมมาแล้ว เราเลือกความหวานเองไม่ได้ ตัวเลขที่ต้องดูคือน้ำตาลต่อซอง เทียบกับคำแนะนำของกรมอนามัยที่ให้กินน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม ถ้าซองที่ดื่มอยู่มีน้ำตาลเกินครึ่งหนึ่งของตัวเลขนี้ สองซองต่อวันก็เต็มโควตาแล้ว

กาแฟซองเป็นของคุ้นมือในหลายบ้านและหลายที่ทำงาน จึงไม่จำเป็นต้องมองว่าเป็นของต้องห้าม แต่การพลิกดูฉลากหลังซองอย่างจริงจังสักครั้ง ช่วยให้เลือกและปรับวิธีดื่มได้ดีขึ้น

ในซองเดียวมีอะไรบ้าง

ส่วนประกอบ	ทำหน้าที่อะไร	สิ่งที่ควรรู้
กาแฟสำเร็จรูป	ให้รสและกลิ่นกาแฟ คาเฟอีน	มักเป็นสัดส่วนที่น้อยที่สุดในซอง
น้ำตาล	ให้ความหวาน	ส่วนใหญ่ของน้ำหนักซองในหลายสูตร
ครีมเทียม	ให้ความมันและสีนวล	มักทำจากน้ำเชื่อมกลูโคสและน้ำมันพืช ไม่ใช่นม
สารอื่น	อิมัลซิไฟเออร์ สารกันจับตัว แต่งกลิ่น	ดูในรายการส่วนประกอบ

รายการส่วนประกอบบนฉลากเรียงจากปริมาณมากไปน้อย ถ้าน้ำตาลอยู่ลำดับแรกและกาแฟอยู่ลำดับท้าย ก็พอบอกได้ว่าซองนั้นเป็นเครื่องดื่มหวานรสกาแฟมากกว่ากาแฟใส่น้ำตาล

อ่านฉลากหลังซอง 3 จุด

1. หนึ่งหน่วยบริโภค ดูว่าตัวเลขบนฉลากคิดต่อ 1 ซองหรือต่อหน่วยอื่น ซองส่วนใหญ่คิดต่อซอง
2. น้ำตาล (กรัม) ตัวเลขนี้คือสิ่งที่เทียบกับ 24 กรัมต่อวันของกรมอนามัยได้ตรงที่สุด
3. ไขมันอิ่มตัวและพลังงาน ครีมเทียมทำให้สองค่านี้สูงขึ้น ใช้เทียบระหว่างยี่ห้อหรือระหว่างสูตร

ฉลาก GDA ด้านหน้าซองแสดงพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม เป็นตัวเลขพร้อมร้อยละของปริมาณสูงสุดที่บริโภคได้ต่อวัน อย. ระบุในคำถามที่พบบ่อยว่าการคิดร้อยละของน้ำตาลบนฉลาก GDA ใช้ปริมาณสูงสุดต่อวัน 65 กรัม ตัวเลขนี้เป็นค่าอ้างอิงของฉลาก ไม่ใช่ปริมาณที่แนะนำให้กิน คำแนะนำด้านสุขภาพของกรมอนามัยอยู่ที่ 24 กรัม เมื่อเห็นฉลากบอกน้ำตาล 15% ของ GDA ให้คิดกลับเป็นกรัมก่อน แล้วเทียบกับ 24 กรัม จะเห็นภาพชัดกว่า

ถ้าอยากฝึกอ่านฉลากให้คล่องกับสินค้าอื่นด้วย ดูวิธีอ่านฉลากโภชนาการ และฉลาก GDA คืออะไร

คิดน้ำตาลต่อวันจากจำนวนซอง

ผมไม่ใส่ตัวเลขน้ำตาลของยี่ห้อใดยี่ห้อหนึ่ง เพราะแต่ละสูตรต่างกันมาก ให้ใช้ตัวเลขจากซองที่บ้านแทนลงในตารางนี้ ตัวอย่างสมมติว่าซองมีน้ำตาล 10 กรัม และน้ำตาลทราย 1 ช้อนชาหนักราว 4 กรัม

จำนวนซองต่อวัน	น้ำตาลรวม (ซองละ 10 ก.)	เทียบเป็นช้อนชา	เทียบกับ 24 ก. ของกรมอนามัย
1 ซอง	10 กรัม	ราว 2.5 ช้อนชา	ราว 40%
2 ซอง	20 กรัม	ราว 5 ช้อนชา	ราว 80%
3 ซอง	30 กรัม	ราว 7.5 ช้อนชา	เกินเพดาน
4 ซอง	40 กรัม	ราว 10 ช้อนชา	เกินเพดานเกือบสองเท่า

ตารางนี้ยังไม่นับน้ำตาลจากขนม ชานมเย็น หรือน้ำอัดลมในวันเดียวกัน กรมอนามัยยกตัวอย่างว่ากาแฟสดหรือชาชงแก้วขนาดกลางจากร้านมีน้ำตาลราว 36 ถึง 40 กรัม หรือ 9 ถึง 10 ช้อนชา แก้วเดียวจึงเกินโควตาทั้งวัน

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้น้ำตาลอิสระไม่เกิน 10% ของพลังงานต่อวัน และถ้าลดเหลือต่ำกว่า 5% หรือราว 25 กรัม จะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่ม น้ำตาลที่ใส่ในซองกาแฟนับเป็นน้ำตาลอิสระทั้งหมด ดูภาพรวมการนับน้ำตาลทั้งวันได้ที่น้ำตาลต่อวันควรกินเท่าไร

ครีมเทียมกับไขมันทรานส์ ตอนนี้เป็นยังไง

ครีมเทียมรุ่นเก่าเคยถูกพูดถึงเรื่องไขมันทรานส์ เพราะใช้น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (Partially Hydrogenated Oils) ซึ่งเป็นแหล่งไขมันทรานส์หลัก ในไทย อย. ออกประกาศกระทรวงสาธารณสุขห้ามผลิต นำเข้า หรือจำหน่ายน้ำมันชนิดนี้และอาหารที่มีน้ำมันนี้เป็นส่วนประกอบ มีผลตั้งแต่ 9 มกราคม 2562

คำถามที่พบบ่อยของ อย. อธิบายเพิ่มว่า การตรวจพบไขมันทรานส์ในอาหารไม่ได้แปลว่าผิดกฎหมายเสมอ เพราะไขมันทรานส์เกิดตามธรรมชาติได้ เช่นในผลิตภัณฑ์นม สิ่งที่ห้ามคือการใช้น้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน

ถ้าอยากรู้ว่าไขมันทรานส์ต่างจากไขมันชนิดอื่นยังไง อ่านไขมันทรานส์คืออะไร

เทียบกับกาแฟแบบอื่น

Harvard T.H. Chan School of Public Health ระบุในหน้าความรู้เรื่องกาแฟว่า กาแฟดำแทบไม่มีพลังงาน แต่การเติมครีมและน้ำตาลเพิ่มพลังงานได้มากกว่า 100 กิโลแคลอรีต่อแก้ว ส่วนเครื่องดื่มกาแฟแบบพิเศษจากร้านมีได้ตั้งแต่ราว 200 ถึง 500 กิโลแคลอรี กาแฟซองจึงอยู่ตรงกลาง ไม่ได้แย่ที่สุด แต่ก็ห่างจากกาแฟดำมาก

แบบ	คุมน้ำตาลเองได้ไหม	ความสะดวก	สิ่งที่ต้องระวัง
กาแฟ 3 in 1	ไม่ได้	สูงสุด	น้ำตาลและไขมันอิ่มตัวต่อซอง
กาแฟ 2 in 1 (ไม่มีน้ำตาล)	ได้บางส่วน	สูง	ยังมีครีมเทียม
กาแฟสำเร็จรูปล้วน + นมจืด + น้ำตาลตวงเอง	ได้เต็มที่	ปานกลาง	ต้องมีนมในตู้เย็น
กาแฟดำ	ไม่มีน้ำตาลเลย	ปานกลาง	คาเฟอีนเหมือนกาแฟทั่วไป
กาแฟเย็นจากร้าน	ได้ถ้าสั่งหวานน้อย	ต้องออกไปซื้อ	น้ำตาลต่อแก้วสูงมาก

คาเฟอีนในกาแฟซองมาจากผงกาแฟสำเร็จรูปซึ่งมีไม่มาก ถ้าอยากรู้ว่ากาแฟผงล้วนกับกาแฟคั่วบดต่างกันในรส คาเฟอีน และวิธีชงยังไง ดูกาแฟคั่วบดกับกาแฟสำเร็จรูปต่างกันยังไง

ปรับทีละขั้น จากซองหวานสู่กาแฟที่คุมได้

ผมไม่แนะนำให้เลิกกาแฟซองทันที เพราะลิ้นที่ชินกับความหวานจะรู้สึกว่ากาแฟแบบอื่นขมจนดื่มไม่ลง วิธีที่ค่อยเป็นค่อยไปและทำตามได้จริงคือ

1. สัปดาห์แรก ชงซองเดิมด้วยน้ำร้อนมากขึ้นกว่าที่ซองแนะนำ รสจะจางลงเล็กน้อย
2. สัปดาห์ที่สอง เปลี่ยนเป็นสูตรน้ำตาลน้อยของยี่ห้อเดิม ดูกรัมน้ำตาลบนฉลากว่าน้อยลงจริง
3. สัปดาห์ที่สาม ลองกาแฟ 2 in 1 แล้วเติมน้ำตาลเองครึ่งช้อนชา
4. หลังจากนั้น ใช้กาแฟสำเร็จรูปล้วน 1 ช้อนชา นมจืดอุ่น และน้ำตาลไม่เกิน 1 ช้อนชา

ข้อ 4 ใช้เวลาชงต่างจากฉีกซองไม่ถึงหนึ่งนาที ถ้าเก็บกาแฟผงไว้ในขวดปิดสนิทที่โต๊ะทำงาน ส่วนนมจืดกล่องเล็กใช้ได้สะดวกไม่ต้องแช่ตู้เย็นก่อนเปิด

ชงเองให้รสใกล้ซอง แต่คุมน้ำตาลได้

คนที่ชินรสกาแฟซองมักบอกว่ากาแฟผงล้วนรสไม่เหมือน เพราะขาดความมันจากครีมเทียมและความหวานที่คุ้นลิ้น สูตรนี้ออกแบบให้ใกล้รสซองที่สุด ตัวเลขเป็นสูตรตั้งต้นโดยประมาณ ปรับตามชอบได้

ส่วนผสมต่อแก้ว 200 มล.	สูตรใกล้ซอง	สูตรหวานน้อย	สูตรไม่หวาน
กาแฟสำเร็จรูปล้วน	1 ช้อนชาพูน	1 ช้อนชาพูน	1 ช้อนชาพูน
นมจืดอุ่น	60 มล.	80 มล.	100 มล.
น้ำร้อน	140 มล.	120 มล.	100 มล.
น้ำตาลทราย	1.5 ช้อนชา	1 ช้อนชา	ไม่ใส่
น้ำตาลโดยประมาณ (ไม่นับน้ำตาลนม)	ราว 6 กรัม	ราว 4 กรัม	0 กรัม

ขั้นตอนคือละลายกาแฟและน้ำตาลในน้ำร้อนเล็กน้อยก่อน แล้วค่อยเติมน้ำร้อนส่วนที่เหลือ เทนมจืดอุ่นตามท้าย นมจืดให้ความมันแทนครีมเทียม และน้ำตาลแลกโทสในนมไม่นับเป็นน้ำตาลอิสระตามนิยามของ WHO ถ้าอยากได้ฟองเนียนแบบกาแฟร้าน ใช้ที่ตีฟองนมแบบด้ามจับตีนมอุ่นสิบวินาทีก่อนเท

ที่ทำงานซึ่งไม่มีตู้เย็น ควรใช้นมจืดยูเอชทีกล่องเล็กที่เก็บที่อุณหภูมิห้องได้ก่อนเปิด หนึ่งกล่องพอสำหรับกาแฟสองแก้ว เปิดแล้วดื่มให้หมดในวันเดียว

คาเฟอีนในหนึ่งซองเยอะไหม

ผงกาแฟในซอง 3 in 1 มักเป็นสัดส่วนส่วนน้อยของซอง คาเฟอีนต่อซองจึงมักน้อยกว่ากาแฟสดจากร้าน แต่ตัวเลขต่างกันตามสูตรและผู้ผลิตบางรายไม่ได้ระบุไว้บนฉลาก Harvard ระบุว่ากาแฟชงทั่วไปมีคาเฟอีนราว 95 มิลลิกรัมต่อ 8 ออนซ์ และผู้ใหญ่ส่วนใหญ่รับได้ถึงราว 400 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนคนตั้งครรภ์ควรต่ำกว่า 200 มิลลิกรัม

ปัญหาของกาแฟซองจึงไม่ค่อยอยู่ที่คาเฟอีน แต่อยู่ที่น้ำตาลซึ่งเพิ่มตามจำนวนซอง คนที่ฉีกซองที่สามตอนบ่ายเพื่อแก้ง่วง ได้น้ำตาลเกินเพดานก่อนได้คาเฟอีนถึงระดับที่ต้องห่วงเสียอีก

กาแฟซองแบบไหนให้หยิบ ถ้าอยู่หน้าชั้นวาง

เวลายืนหน้าชั้นสินค้า ให้ใช้ลำดับการเลือกนี้

1. หยิบสองถึงสามยี่ห้อที่สนใจ พลิกดูกรัมน้ำตาลต่อซอง เลือกตัวที่น้อยที่สุด
2. ถ้าน้ำตาลใกล้กัน ดูไขมันอิ่มตัวต่อซองเป็นเกณฑ์ถัดไป
3. ดูรายการส่วนประกอบว่ากาแฟอยู่ลำดับเท่าไร ยิ่งขึ้นมาก่อนยิ่งได้รสกาแฟมากขึ้น
4. ระวังสูตรที่เติมรสเพิ่ม เช่นคาราเมลหรือมอคค่า ซึ่งมักมีน้ำตาลหรือส่วนผสมเพิ่ม
5. ดูขนาดซอง บางสูตรซองใหญ่กว่าปกติ น้ำตาลต่อซองจึงสูงตาม

แพ็กใหญ่ที่ราคาต่อซองถูกกว่า ทำให้หยิบได้บ่อยขึ้นโดยไม่รู้ตัว จึงแนะนำให้ซื้อแพ็กเล็กเสมอ แล้ววางกาแฟผงล้วนไว้ข้างกันให้หยิบง่ายกว่า

ใครควรระวังเป็นพิเศษ

• คนที่ต้องคุมน้ำหนักหรือระดับน้ำตาลในเลือด เพราะน้ำตาลและพลังงานต่อซองสะสมทั้งวัน
• คนที่ดื่มกาแฟซองหลายซองเพื่อแก้ง่วงระหว่างวัน ปริมาณน้ำตาลจะเพิ่มตามจำนวนซองโดยไม่รู้ตัว
• เด็กและวัยรุ่น ซึ่งไม่ควรได้รับคาเฟอีนและน้ำตาลจากเครื่องดื่มเป็นประจำ
• คนที่ใช้กาแฟซองแทนมื้อเช้า เพราะได้น้ำตาลแต่แทบไม่ได้โปรตีน

ถ้าวันนี้มีกาแฟซองอยู่ในลิ้นชัก

พลิกดูฉลากหลังซองหนึ่งครั้ง จดกรัมน้ำตาลต่อซองไว้ แล้วคูณด้วยจำนวนซองที่ดื่มจริงต่อวัน ถ้าเกิน 24 กรัม ให้ลดลงหนึ่งซองหรือเปลี่ยนแก้วบ่ายเป็นกาแฟผงล้วนกับนมจืด แค่นี้ก็ยังได้ความสะดวกเดิม แต่ความหวานลดลงจนลิ้นเริ่มรับรสกาแฟจริงได้มากขึ้นในเวลาไม่กี่สัปดาห์