ขมิ้นชัน ประโยชน์ที่มีหลักฐานจริงแค่ไหน และกินแบบไหนปลอดภัย

ขมิ้นชันที่ใส่ในแกงเหลืองหรือข้าวหมกไก่ปลอดภัยและอร่อย แต่ยังไม่มีหลักฐานว่าปริมาณเท่านั้นช่วยรักษาโรคใด งานวิจัยที่เห็นผลเป็นบวกใช้เคอร์คูมินในรูปแคปซูลหลายร้อยมิลลิกรัมไปจนถึงหลายกรัมต่อวัน ซึ่งมากกว่าที่ได้จากช้อนชาในกระทะหลายเท่า คำตอบเรื่องประโยชน์จึงแยกเป็นสองเรื่อง ขมิ้นเป็นเครื่องปรุง กับเคอร์คูมินเป็นอาหารเสริม

ในช้อนชาหนึ่งช้อนมีเคอร์คูมินเท่าไร

Linus Pauling Institute (LPI) ของมหาวิทยาลัย Oregon State ระบุว่าเคอร์คูมินอยด์ (curcuminoids) ซึ่งเป็นกลุ่มสารสีเหลืองที่ถูกพูดถึงในขมิ้น มีอยู่ราว 2 ถึง 9% ของน้ำหนักขมิ้น และเคอร์คูมินเป็นตัวที่มากที่สุด ราว 75% ของเคอร์คูมินอยด์ ลองคิดเป็นช้อนในครัวดังนี้

ปริมาณขมิ้นผง	น้ำหนักประมาณ	เคอร์คูมินอยด์	เคอร์คูมิน
1/2 ช้อนชา	1 ถึง 1.5 กรัม	20 ถึง 135 มิลลิกรัม	15 ถึง 100 มิลลิกรัม
1 ช้อนชา	2 ถึง 3 กรัม	40 ถึง 270 มิลลิกรัม	30 ถึง 200 มิลลิกรัม
1 ช้อนโต๊ะ	6 ถึง 8 กรัม	120 ถึง 720 มิลลิกรัม	90 ถึง 540 มิลลิกรัม

ตารางนี้เป็นการคำนวณคร่าว ๆ จากช่วง 2 ถึง 9% และน้ำหนักช้อนที่ประมาณ ผงแต่ละยี่ห้อมีเคอร์คูมินต่างกัน อย่าถือเป็นค่าที่แม่นยำ แต่ใช้เปรียบเทียบได้ว่า ขมิ้นผง 1 ช้อนชาในอาหารให้เคอร์คูมินในระดับหลักสิบถึงหลักร้อยมิลลิกรัม ส่วนงานวิจัยที่ LPI สรุปไว้ใช้ขนาดประมาณ 0.2 ถึง 6 กรัมต่อวัน เช่น 3.6 กรัมต่อวันในผู้ป่วยมะเร็งลำไส้ และ 0.5 ถึง 1.2 กรัมต่อวันในงานด้านการอักเสบและเมแทบอลิก ซึ่งต้องกินขมิ้นผงเป็นจำนวนมากหรือกินแคปซูลสกัดเข้มข้น

หลักฐานโรคแต่ละเรื่องอยู่ตรงไหน

NCCIH สถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ สรุปไว้ดังนี้

เรื่อง	สิ่งที่ NCCIH ระบุ	ข้อจำกัด
ข้อเข่าเสื่อม	หลักฐานเบื้องต้นของขมิ้นหรือเคอร์คูมินชนิดกินเป็นบวก	ต้องมีงานคุณภาพสูงกว่านี้ ส่วนครีมเคอร์คูมินทาเข่ายังไม่ชัด
ไขมันพอกตับ (NAFLD)	งานเบื้องต้นบอกว่าอาจดีขึ้นบางตัวชี้วัด	ยังไม่ชัดว่าตัวชี้วัดใดดีขึ้นสม่ำเสมอ
ปากอักเสบจากการรักษามะเร็ง (oral mucositis)	งานเบื้องต้นบอกว่ากินหรือใช้น้ำยาบ้วนปากอาจช่วย	งานเบื้องต้น
โรคอื่นๆ	หลักฐานยังไม่พอจะสรุป	ผลิตภัณฑ์เคอร์คูมินมีปริมาณเคอร์คูมินและการดูดซึมต่างกัน

อ่านตารางนี้ให้ระวังคำว่า "เบื้องต้น" สิ่งที่ NCCIH ไม่ได้บอกคือขมิ้นรักษาข้อเข่าเสื่อมได้ หรือกินขมิ้นช่วยป้องกันมะเร็ง ข้อความที่ได้ผลดีบนฉลากหรือโฆษณา ควรเทียบกับตารางนี้เสมอ ว่าเป็นโรคที่มีงานรองรับแค่ไหน และใช้ขนาดเท่าไร

ทำไมกินขมิ้นแล้วร่างกายดูดซึมน้อย

LPI ระบุว่าเคอร์คูมินชนิดกินมีการดูดซึมเข้าสู่ระบบร่างกายต่ำในคน สิ่งที่พบในเลือดส่วนใหญ่เป็นสารที่ถูกเปลี่ยนรูปแล้ว ไม่ใช่เคอร์คูมินตรงๆ ในงานหนึ่งที่ให้ผู้ป่วยกิน 3.6 กรัมต่อวันเป็นเวลา 7 วัน ไม่พบเคอร์คูมินในเนื้อเยื่อตับ พบแค่เมแทบอไลต์ปริมาณน้อย ซึ่งชี้ว่าเคอร์คูมินที่กินอาจไปไม่ถึงเนื้อเยื่อนอกลำไส้ได้ดี

ผู้ผลิตอาหารเสริมจึงใส่ piperine (สารจากพริกไทยดำ) เพื่อชะลอการเปลี่ยนรูป หรือทำเป็นสูตรดูดซึมสูง LPI เตือนว่า piperine เปลี่ยนการเผาผลาญของยาบางชนิดได้ เช่น phenytoin และ propranolol ในครัวเราทำได้เล็กน้อยด้วยสองอย่าง

• ผัดขมิ้นกับน้ำมันก่อนใส่น้ำ เพราะเคอร์คูมินละลายในไขมันมากกว่าน้ำ
• ใส่พริกไทยดำป่นเล็กน้อยตามที่สูตรเดิมทำอยู่แล้ว

สองอย่างนี้ทำให้กินขมิ้นอร่อยขึ้นและอาจช่วยการดูดซึมได้บ้าง แต่ผมไม่พบงานที่ยืนยันว่าทำแล้วได้ผลเทียบเท่าแคปซูล จึงไม่ควรคิดว่ากินแกงเหลืองหนึ่งถ้วยแทนยาได้

ขมิ้นในครัวไทย ใส่เท่าไรถึงพอดี

เมนูขมิ้นของไทยใช้ขมิ้นเพื่อสี กลิ่น และดับคาวมากกว่าตั้งเป้าปริมาณสาร ด้านล่างคือสัดส่วนที่ใช้ประจำ (ตัวเลขประมาณจากการปรุงที่บ้าน)

เมนู	ขมิ้น	ต่อกี่ที่	ผลต่อรสและกลิ่น
ข้าวหมกไก่	ขมิ้นสดตำ 1 ช้อนโต๊ะ หรือผง 1 ช้อนชา	4 ที่	สีเหลืองสด กลิ่นขมิ้นอ่อน
ไก่ทอดหาดใหญ่ (หมักไก่ 1 กิโลกรัม)	ผง 2 ช้อนชา	4 ถึง 5 ที่	สีเหลืองทอง ดับกลิ่นไก่
แกงเหลือง	ขมิ้นสด 1 ช้อนโต๊ะในน้ำพริกแกง	4 ที่	รสกลมกล่อมและเหลืองเข้ม
ปลาทอดขมิ้น	ผง 1 ช้อนชา ต่อปลา 500 กรัม	3 ถึง 4 ที่	กลิ่นคาวหายสนิท
ข้าวผัดขมิ้น	ผง 1/2 ช้อนชา	2 ที่	สีสวย ไม่ขม

ถ้าใส่ผงเกินที่ตารางบอกมาก ผลที่เห็นก่อนผลต่อสุขภาพคือรสขมฝาดและกลิ่นฉุนเหมือนยา ขมิ้นสดมีกลิ่นหอมกว่าผง และต้องผัดในน้ำมันให้กลิ่นดิบหายก่อน

น้ำขมิ้นอุ่น 1 แก้ว แบบง่าย

สำหรับคนที่อยากดื่มเป็นประจำ แนะนำสูตรแบบเบาๆ

ส่วนผสม (1 แก้ว 200 มิลลิลิตร)	ปริมาณ
ขมิ้นผง	1/2 ช้อนชา
พริกไทยดำป่น	1 หยิบมือเล็ก
นมสดหรือนมถั่วเหลือง	200 มิลลิลิตร
น้ำผึ้งหรือน้ำตาล	1 ช้อนชา (ไม่ใส่ก็ได้)

1. อุ่นนมในหม้อเล็กด้วยไฟอ่อน 2 ถึง 3 นาทีจนมีไอ ไม่ต้องเดือด
2. ใส่ขมิ้นและพริกไทย คนไปทีละหน่อยจนไม่เป็นเม็ด ปรุงรสถ้าต้องการ
3. กรองหรือดื่มเลยหากไม่รังเกียจเม็ดผง

ผมเลือกกินหลังอาหารเสมอ ข้อสังเกตจาก LPI เรื่องกระเพาะอักเสบเมื่อกินเคอร์คูมินท้องว่างใช้กับอาหารเสริมเป็นหลัก แต่หลังอาหารก็สบายท้องกว่าอยู่ดี แก้วนี้ให้เคอร์คูมินราวหลักสิบมิลลิกรัม จึงเป็นเครื่องดื่มรสละมุน ไม่ใช่การรักษา ตัวอย่างสมุนไพรชงอื่นๆ ที่ใช้ขมิ้นอยู่ในรายการ ชาสมุนไพร 15 ชนิด

ใครควรระวังหรือถามแพทย์ก่อน

กลุ่ม	ข้อควรระวัง
ผู้ใช้ยาละลายลิ่มเลือด	LPI ระบุว่าเคอร์คูมินอาจเพิ่มความเสี่ยงเลือดออกเมื่อใช้ร่วมกับยากลุ่มนี้
ผู้ใช้ยาที่ถูกเผาผลาญด้วยเอนไซม์ CYP3A4	เคอร์คูมินมีปฏิกิริยากับยากลุ่มนี้ ให้ถามเภสัชกร
ผู้มีนิ่วในถุงน้ำดี	LPI ระบุว่าเคอร์คูมินกระตุ้นถุงน้ำดีบีบตัวได้แม้ขนาดต่ำ จึงควรถามแพทย์
ผู้มีโรคกระเพาะหรือกรดไหลย้อน	NCCIH ระบุผลข้างเคียงคือคลื่นไส้ อาเจียน กรดไหลย้อน ท้องอืด ท้องเสียหรือท้องผูก
ผู้ที่ตับมีปัญหา	อย่าซื้อแคปซูลเข้มข้นกินเอง
หญิงให้นมบุตร	ข้อมูลน้อยสำหรับขนาดที่เกินกว่าในอาหาร

NCCIH ระบุว่าขมิ้นหรือเคอร์คูมินชนิดกินในขนาดที่แนะนำ น่าจะปลอดภัยสำหรับการใช้ต่อเนื่องประมาณ 2 ถึง 3 เดือน ซึ่งหมายความว่ายังไม่มีข้อมูลความปลอดภัยของการกินแคปซูลต่อเนื่องเป็นปีในหน้านั้น ใครที่คิดจะกินยาวควรให้แพทย์ประเมินพร้อมตรวจตับเป็นระยะ

ซื้อและเก็บขมิ้นให้ได้กลิ่นและสีดี

ขมิ้นสดเลือกหัวอวบ ผิวเรียบ หักแล้วเนื้อสีส้มเหลืองสดและกลิ่นฉุนหอม เก็บห่อกระดาษแล้วใส่กล่องในตู้เย็นช่องผัก ได้ประมาณ 2 สัปดาห์ (ค่าประมาณ) ถ้ามากกว่านั้นให้ล้าง หั่นแผ่น แล้วแช่แข็งไว้ ใช้ขูดหรือตำได้ทั้งแข็ง

ขมิ้นผงเลือกถุงที่ระบุว่าเป็นขมิ้นชันบดล้วน ไม่ผสมแป้ง เก็บในขวดปิดสนิท ห่างแสงและความชื้น ผงเก่าสีจะซีดและกลิ่นหาย ซึ่งหมายถึงคุณภาพรสตกแล้ว ผมไม่พบแหล่งที่ระบุอายุเก็บที่ชัดเจน จึงแนะนำให้ดมและเทียบสี ถ้าเหลืองซีดจนไม่มีกลิ่น ก็เปลี่ยน

เรื่องคราบ ขมิ้นติดภาชนะพลาสติกและเสื้อผ้า วิธีซักออกคือทาผงซักฟอกลงบนจุดเปื้อน แล้วตากแดดจัดประมาณครึ่งวัน สีเหลืองจะจางลง ส่วนพลาสติกที่เปื้อนให้เอาไปตากแดดหลังล้าง

ถ้าจะซื้อแคปซูลหรือผงสกัด อ่านฉลากอะไร

NCCIH ระบุว่าผลิตภัณฑ์เคอร์คูมินต่างกันที่ปริมาณเคอร์คูมินจริงและการดูดซึม เวลาอ่านฉลาก ผมดู

1. เคอร์คูมินอยด์ต่อแคปซูลกี่มิลลิกรัม ไม่ใช่แค่ "ขมิ้นชัน 500 มิลลิกรัม" เพราะ 500 มิลลิกรัมของผงขมิ้นมีเคอร์คูมินอยด์แค่ 10 ถึง 45 มิลลิกรัมตามช่วง 2 ถึง 9%
2. มี piperine หรือสูตรดูดซึมสูงหรือไม่ ถ้ามี ต้องระวังเรื่องยาและตับมากขึ้น
3. มีเลขสารบบอาหารหรือเลขทะเบียนยาจาก อย. ตรงนี้ผมไม่ได้ตรวจสอบรายยี่ห้อให้ ผู้อ่านควรตรวจในระบบของ อย. เอง
4. กินเมื่อใดและติดต่อกันนานเท่าไร ไม่ควรเกินที่แพทย์หรือเภสัชกรที่ดูแลแนะนำ

ถ้าตั้งใจกินเพื่อดูแลข้อเข่าหรือตับ ให้พูดกับแพทย์ก่อน เพราะอาการเหล่านี้มีวิธีรักษาที่มีหลักฐานแข็งแรงกว่าอยู่แล้ว และผู้ป่วยจำนวนมากใช้ยาที่ตีกับเคอร์คูมินได้

ถ้าเริ่มวันนี้ ผมแนะนำแบบนี้

ใช้ขมิ้นเป็นเครื่องปรุงในมื้อปกติ 2 ถึง 3 มื้อต่อสัปดาห์ ผัดกับน้ำมันให้หอม ใส่พริกไทยตามสูตร เพราะได้ทั้งรสและความสบายใจ ส่วนแคปซูลให้รอจนคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรแล้วเท่านั้น ถ้าต้องการไอเดียเมนูสมุนไพรอื่นที่กินแล้วไม่หวังผลเกินจริง ดู อาหารเสริมภูมิคุ้มกัน และแนวคิดเรื่องอาหารที่ถูกเรียกว่าซูเปอร์ฟู้ดใน Super Food คืออะไร