นมโอ๊ตคืออะไร ทำจากอะไร ต่างจากนมวัวและนมถั่วเหลืองแค่ไหน

นมโอ๊ตคือเครื่องดื่มที่ได้จากการบดข้าวโอ๊ตกับน้ำแล้วกรองกากออก ฟังดูง่าย แต่นมโอ๊ตในกล่องที่วางขายผ่านขั้นตอนมากกว่านั้น ทั้งการใช้เอนไซม์ย่อยแป้ง การเติมน้ำมัน เกลือแร่ และวิตามิน ซึ่งทำให้รสและสารอาหารของมันต่างจากข้าวโอ๊ตที่เราต้มกินตอนเช้าไปมาก

ผมเริ่มใช้นมโอ๊ตในกาแฟเพราะคนในบ้านดื่มนมวัวแล้วท้องอืด ใช้ไปสักพักก็เริ่มสงสัยว่าทำไมมันหวานทั้งที่กล่องเขียนว่าไม่เติมน้ำตาล และจะใช้แทนนมวัวได้แค่ไหน ด้านล่างคือสิ่งที่หาคำตอบได้

จากข้าวโอ๊ตเป็นนม ผ่านอะไรบ้าง

ขั้นตอนผลิตนมโอ๊ตในโรงงานโดยทั่วไปมีราวห้าขั้น

1. ผสมข้าวโอ๊ตกับน้ำ บดเปียกให้ละเอียด
2. ใส่เอนไซม์ที่ย่อยแป้ง ให้แป้งในข้าวโอ๊ตแตกเป็นน้ำตาลโมเลกุลเล็ก ขั้นนี้ทำให้นมไม่หนืดเป็นโจ๊ก และให้รสหวานตามธรรมชาติ
3. แยกกากใยหยาบออก
4. เติมน้ำมันพืช เกลือแร่ แคลเซียม และวิตามิน แล้วแต่สูตร
5. โฮโมจีไนซ์ให้เนื้อเนียน ฆ่าเชื้อด้วยความร้อนสูง บรรจุกล่อง

ขั้นที่สองคือคำตอบว่าทำไมนมโอ๊ตหวาน น้ำตาลที่เกิดจากการย่อยแป้งในระหว่างผลิตไม่นับเป็นน้ำตาลที่ "เติม" ในบางระบบฉลาก ฉลากจึงเขียนว่าไม่เติมน้ำตาลได้ แต่ตารางโภชนาการยังแสดงน้ำตาลอยู่ ถ้าคุณคุมน้ำตาล ให้ดูบรรทัดน้ำตาลทั้งหมด ไม่ใช่ดูแค่คำบนหน้ากล่อง วิธีอ่านบรรทัดพวกนี้อยู่ในวิธีอ่านฉลากโภชนาการ

เทียบกับนมวัวและนมถั่วเหลือง

เรื่อง	นมโอ๊ต	นมถั่วเหลืองเสริมสารอาหาร	นมวัวจืด
โปรตีน	ต่ำ	ใกล้เคียงนมวัว	เป็นเกณฑ์อ้างอิง
คาร์โบไฮเดรต	สูงกว่าอีกสองแบบ	ปานกลาง	ปานกลาง จากแล็กโทส
แคลเซียม	จากการเสริมเท่านั้น	จากการเสริม	มีตามธรรมชาติ
แล็กโทส	ไม่มี	ไม่มี	มี
อาหารก่อภูมิแพ้	ไม่มีนมวัว ไม่มีถั่วเหลือง	ถั่วเหลือง	นมวัว
กลูเตน	อาจปนเปื้อน ถ้าไม่รับรอง	ไม่มี	ไม่มี
นับในกลุ่มนมตามแนวทางสหรัฐฯ	ไม่นับ	นับ	นับ

แถวสุดท้ายมาจากองค์การอาหารและยาสหรัฐฯ (FDA) ซึ่งอธิบายว่าแนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันนับเฉพาะนมถั่วเหลืองชนิดเสริมสารอาหารเข้าในกลุ่มนม เพราะองค์ประกอบสารอาหารใกล้เคียงนมวัว ส่วนนมพืชอื่นรวมถึงนมโอ๊ตยังไม่ถูกนับ FDA ยังเตือนว่านมพืชบางชนิดมีโปรตีนน้อยกว่านมวัวมาก

ในปี 2566 FDA ออกร่างคำแนะนำให้ผู้ผลิตนมพืชที่ใช้คำว่า "milk" ในชื่อ แสดงข้อความเทียบสารอาหารกับนมวัวบนฉลากแบบสมัครใจ เช่น "มีวิตามินดีและแคลเซียมต่ำกว่านม" เพื่อให้ผู้ซื้อรู้ว่ากำลังได้อะไรน้อยลงบ้าง ร่างนี้มีผู้ส่งความคิดเห็นเข้ามากว่า 13,000 รายการ สะท้อนว่าคนซื้อสับสนเรื่องนี้จริง

ถ้าอยากรู้ว่านมถั่วเหลืองต่างจากนมโอ๊ตเรื่องประโยชน์อย่างไร ผมเขียนแยกไว้ในนมถั่วเหลืองประโยชน์

จุดที่นมโอ๊ตเด่นจริง

พูดถึงข้อด้อยไปเยอะ ข้อดีของนมโอ๊ตก็มีชัดเจน

• ไม่มีแล็กโทส คนที่ย่อยแล็กโทสไม่ดีดื่มได้สบาย
• ไม่มีโปรตีนนมวัวและถั่วเหลือง เป็นตัวเลือกสำหรับคนที่แพ้ทั้งสองอย่าง
• รสหวานนุ่มและเนื้อครีมมี่ เข้ากับกาแฟและชาได้ดีกว่านมพืชหลายชนิด
• ไม่มีคอเลสเตอรอล และไขมันอิ่มตัวต่ำในสูตรส่วนใหญ่
• เหมาะกับคนกินวีแกน ดูไอเดียเมนูเพิ่มได้ที่ไอเดียเมนูวีแกน

ส่วนเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำที่ข้าวโอ๊ตมีชื่อเสียง นมโอ๊ตยังมีอยู่บ้าง แต่ปริมาณต่อแก้วต่างกันมากตามยี่ห้อและวิธีผลิต บางส่วนถูกแยกออกไปกับกาก ถ้าต้องการใยอาหารจากข้าวโอ๊ตจริงจัง กินข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดได้มากกว่า ดูเพิ่มเรื่องใยอาหารในใยอาหารคืออะไร

กลูเตนกับคนเป็นซีลิแอค

ข้าวโอ๊ตเองไม่มีกลูเตนแบบข้าวสาลี แต่ปลูก เก็บเกี่ยว และแปรรูปใกล้กับข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์ จึงปนเปื้อนได้ง่าย

งานวิเคราะห์ใน Frontiers in Nutrition ปี 2566 รวบรวมผลตรวจผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตระหว่างปี 2554-2566 พบว่า 24 จาก 213 บรรจุภัณฑ์ หรือราว 11% มีกลูเตนตั้งแต่ 5 ส่วนในล้านส่วนขึ้นไป โดยปี 2565 สูงถึง 35% และราว 7% ของตัวอย่างที่ตรวจมีกลูเตนตั้งแต่ 20 ส่วนในล้านส่วน ซึ่งเป็นเกณฑ์ที่หลายประเทศใช้เรียกว่าปลอดกลูเตน งานเดียวกันระบุว่าคนเป็นซีลิแอคส่วนใหญ่รับกลูเตนได้ราว 10 มิลลิกรัมต่อวัน

สถานการณ์	ทำอย่างไร
เป็นซีลิแอค	เลือกนมโอ๊ตที่ระบุว่าปลอดกลูเตนและผ่านการรับรอง ถามแพทย์ระบบทางเดินอาหารก่อนเริ่ม
ไวต่อกลูเตนแต่ไม่ใช่ซีลิแอค	เริ่มจากยี่ห้อปลอดกลูเตน สังเกตอาการ
ไม่มีปัญหากลูเตน	เลือกยี่ห้อไหนก็ได้ตามรสและฉลากโภชนาการ

คนเป็นซีลิแอคบางรายยังมีปฏิกิริยากับโปรตีนในข้าวโอ๊ตเองแม้ไม่ปนเปื้อน เรื่องนี้ต้องให้แพทย์ประเมินเป็นราย

สูตรบาริสต้ากับสูตรธรรมดา

ถ้าเคยเทนมโอ๊ตกล่องธรรมดาลงกาแฟร้อนแล้วเห็นมันแยกเป็นเกล็ด นั่นคือเหตุผลที่มีสูตรบาริสต้า

เรื่อง	สูตรธรรมดา	สูตรบาริสต้า
ไขมัน	ต่ำกว่า	เติมน้ำมันพืชมากกว่า
ตีฟอง	ฟองหยาบ ยุบเร็ว	ฟองเนียน ทำลาเต้อาร์ตได้
ในกาแฟร้อน	แยกตัวได้ถ้ากาแฟเปรี้ยวมาก	เติมเกลือแร่ปรับความเป็นกรด ไม่ค่อยแยก
ใช้ดื่มเปล่าหรือกับซีเรียล	เหมาะ	รสมันกว่า พลังงานสูงกว่า

สูตรธรรมดาเหมาะกับซีเรียลและสมูทตี้ ใช้สูตรบาริสต้ากับกาแฟร้อนและชานม เคล็ดเล็ก ๆ คืออุ่นนมโอ๊ตให้ร้อนก่อนเทกาแฟลงไป แทนการเทนมเย็นลงกาแฟร้อน การเปลี่ยนอุณหภูมิที่ช้ากว่าช่วยลดการแยกตัว ใครทำชานมเองที่บ้านลองใช้แทนนมวัวได้ สูตรอยู่ในชานมทำเอง

ใช้แทนนมวัวในครัวได้แค่ไหน

เมื่อเปลี่ยนนมวัวเป็นนมโอ๊ตในสูตรประจำบ้าน บางเมนูแทนได้แทบไม่รู้ตัว บางเมนูอาจพังตั้งแต่ครั้งแรก

เมนู	แทนได้ไหม	หมายเหตุจากการลอง
ซีเรียล ข้าวโอ๊ตแช่เย็นข้ามคืน	ได้ดีมาก	รสหวานในตัวช่วยให้ไม่ต้องเติมน้ำตาล
สมูทตี้	ได้ดี	เนื้อเนียน แต่โปรตีนต่ำ ใส่โยเกิร์ตหรือเต้าหู้อ่อนเพิ่มได้
แพนเค้ก มัฟฟิน เค้กเนื้อนุ่ม	ได้	สีน้ำตาลสวยขึ้นเพราะน้ำตาลในนม
ซอสขาว ซุปครีม	พอได้	ใช้แป้งน้อยลงนิด เพราะนมโอ๊ตข้นขึ้นเองเมื่อร้อน
ชานม กาแฟร้อน	ได้ ถ้าใช้สูตรบาริสต้า	สูตรธรรมดาแยกตัวได้
พุดดิ้ง คัสตาร์ดที่ต้องให้นมเซ็ตตัว	ยาก	โปรตีนน้อย เซ็ตตัวไม่ดีเท่านมวัว
แกงกะทิ	ไม่แนะนำ	รสหวานมันไม่เหมือนกะทิ ใช้กะทิตามเดิมดีกว่า

ข้อที่พบบ่อยที่สุดคือซอสหรือซุปที่ใช้นมโอ๊ตจะข้นเร็วกว่าที่คิดเมื่อเคี่ยวนาน เพราะแป้งที่เหลืออยู่ในนมสุกต่อ จึงควรใส่นมโอ๊ตช่วงท้าย อุ่นพอร้อนแล้วปิดไฟ และใช้แป้งข้นน้อยลงจากสูตรเดิมราวหนึ่งในสี่

ถ้าทำสมูทตี้เป็นมื้อเช้า นมโอ๊ตอย่างเดียวให้โปรตีนน้อยเกินกว่าจะอิ่มนาน ผมเลือกใส่ถั่ว เมล็ดพืช หรือโยเกิร์ตเพิ่ม

เปิดกล่องแล้ว เก็บและดูอย่างไร

นมโอ๊ตกล่อง UHT ที่ยังไม่เปิดเก็บที่อุณหภูมิห้องได้ตามวันหมดอายุบนกล่อง พอเปิดแล้วต้องเข้าตู้เย็นทันที และใช้ให้หมดตามจำนวนวันที่ผู้ผลิตระบุ ผมเขียนวันที่เปิดไว้ด้วยปากกาเมจิกบนกล่องทุกครั้ง เพราะกล่องนมพืชในตู้เย็นบ้านมีหลายกล่องจนจำไม่ได้ว่ากล่องไหนเปิดก่อน

นมโอ๊ตแยกชั้นเป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะสูตรที่เสริมแคลเซียม เขย่าแรง ๆ ก่อนรินทุกครั้ง แต่ถ้ามีกลิ่นเปรี้ยว รสเปรี้ยว เป็นก้อนที่เขย่าแล้วไม่หาย หรือกล่องบวม ให้ทิ้ง สำหรับนมโอ๊ตทำเองที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ ยิ่งต้องระวังมากกว่า เพราะเสียเร็วกว่ากล่องมาก

ทำนมโอ๊ตเองไม่ให้เป็นเมือก

วัตถุดิบ	ปริมาณ
ข้าวโอ๊ตแบบรีด (rolled oats)	80 กรัม
น้ำเย็นจัด	800 มิลลิลิตร
เกลือ	1 หยิบมือ
อินทผลัม หรือน้ำผึ้ง	1-2 ลูก หรือ 1 ช้อนชา ถ้าต้องการหวาน

1. ล้างข้าวโอ๊ตด้วยน้ำเย็นหนึ่งรอบ สะเด็ดน้ำ ช่วยลดแป้งที่เกาะผิว
2. ใส่ข้าวโอ๊ต น้ำเย็นจัด เกลือ ลงเครื่องปั่น
3. ปั่นความเร็วสูงแค่ 20-30 วินาที ห้ามเกิน
4. กรองผ่านผ้าขาวบางหรือถุงกรองนม ปล่อยให้ไหลเอง บีบเบามาก
5. กรองซ้ำอีกรอบด้วยกระชอนตาถี่
6. ใส่ขวดแก้ว แช่เย็น เขย่าก่อนดื่ม

นมโอ๊ตทำเองแตกต่างจากแบบกล่องสามเรื่อง คือไม่หวานเท่าเพราะไม่ได้ย่อยแป้งด้วยเอนไซม์ ไม่มีแคลเซียมและวิตามินเสริม และห้ามต้ม เพราะเมื่อโดนความร้อนแป้งจะสุกจนข้นเป็นโจ๊ก ถ้าจะใช้ในเครื่องดื่มร้อน ให้อุ่นเบา ๆ ไม่เกินอุณหภูมิที่จับแก้วได้

กากข้าวโอ๊ตที่เหลือจากการกรองไม่ต้องทิ้ง ผสมลงแป้งแพนเค้ก ใส่ในโจ๊ก หรือผสมกล้วยบดอบเป็นคุกกี้นิ่ม ใช้ภายในวันเดียวกันเพราะเปียกและเสียเร็ว

เลือกกล่องแรกยังไง

ยืนหน้าชั้นนมพืชแล้วงง ให้ใช้ลำดับนี้ ข้อแรกดูว่าจะใช้ทำอะไร ใส่กาแฟร้อนเลือกบาริสต้า ดื่มเปล่าหรือใส่ซีเรียลเลือกสูตรธรรมดา ข้อสองพลิกดูแคลเซียมว่ามีการเสริมหรือไม่ ข้อสามดูน้ำตาลรวมต่อหน่วยบริโภค และข้อสี่ถ้าคุณหรือคนในบ้านเป็นซีลิแอค ให้หาคำว่าปลอดกลูเตนก่อนข้ออื่นทั้งหมด

อีกเรื่องที่ผมแนะนำคือซื้อกล่องเล็กมาลองก่อนสองสามยี่ห้อ นมโอ๊ตแต่ละยี่ห้อรสต่างกันมากกว่านมวัว บางยี่ห้อหวานชัดและมีกลิ่นธัญพืชแรง บางยี่ห้อจืดและบางเหมือนน้ำ บางยี่ห้อมันจนเหมือนครีม ลองดื่มเปล่า ๆ แบบเย็น แล้วลองใส่กาแฟหรือชาที่ดื่มประจำ ยี่ห้อที่อร่อยตอนดื่มเปล่าไม่จำเป็นต้องเข้ากับกาแฟที่สุด พอเจอตัวที่ชอบแล้วค่อยซื้อกล่องใหญ่หรือยกแพ็ก จะได้ไม่ต้องฝืนดื่มกล่องที่ไม่ถูกปากจนหมด

นมโอ๊ตเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับรสชาติและคนที่เลี่ยงนมวัว ส่วนโปรตีนควรหาจากอาหารอื่นในมื้อเสริมเข้าไป