ใจความสำคัญ
- ผู้ใหญ่สุขภาพดีส่วนใหญ่รับคาเฟอีนได้ไม่เกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน และไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อครั้ง ตามข้อมูลของ FDA และ EFSA
- หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน เด็กและวัยรุ่นอ้างอิง 3 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
- จำนวนแก้วบอกอะไรไม่ได้ถ้าไม่รู้ขนาด แก้ว 8 ออนซ์มีราว 95 ถึง 200 มิลลิกรัม แก้วเย็น 16 ออนซ์อาจใกล้ถึงเพดานของทั้งวันในแก้วเดียว
- ชา โซดา และเครื่องดื่มชูกำลังต้องนับรวมในโควตาเดียวกัน
- ถ้าใจสั่น นอนไม่หลับ หรือวิตกง่าย ให้ลดก่อน ไม่ต้องรอให้ถึง 400 มิลลิกรัม
คำตอบที่ใช้ได้กับคนส่วนใหญ่คือไม่เกิน 400 มิลลิกรัมคาเฟอีนต่อวัน ซึ่ง FDA บอกว่าเท่ากับกาแฟร้านขนาด 12 ออนซ์ราว 2 ถึง 3 แก้ว เลขนี้ใช้กับผู้ใหญ่สุขภาพดี ถ้าตั้งครรภ์ให้นมบุตร หรือไวต่อคาเฟอีน เพดานจะต่ำลง ปัญหาที่เจอบ่อยที่สุดคือการนับเป็น "แก้ว" เพราะแก้วขนาดต่างกันถึงสองเท่า จึงควรนับเป็นมิลลิกรัมแทน
แก้วเดียวกันแต่คาเฟอีนต่างกันถึงสองเท่า
FDA ให้ช่วงของกาแฟชงทั่วไป (ไม่ใช่เมนูพิเศษ) ที่ 113 ถึง 247 มิลลิกรัมต่อ 12 ออนซ์ Harvard ใช้ค่ากลางราว 95 มิลลิกรัมต่อ 8 ออนซ์ และ MedlinePlus ให้ช่วงกว้าง 95 ถึง 200 ช่วงที่กว้างเพราะเมล็ด วิธีชง และปริมาณผงกาแฟต่างกัน ตารางนี้รวมตัวเลขจากแหล่งข้างต้นและ NHS เพื่อให้เทียบได้
| เครื่องดื่ม | ขนาด | คาเฟอีนโดยประมาณ | แหล่ง |
|---|---|---|---|
| กาแฟชงทั่วไป | 8 ออนซ์ (240 มล.) | 95 ถึง 200 มก. | MedlinePlus, Harvard |
| กาแฟร้านทั่วไป | 12 ออนซ์ | 113 ถึง 247 มก. | FDA |
| กาแฟสำเร็จรูป | 1 ถ้วย | ราว 100 มก. | NHS |
| ดีแคฟ | 8 ออนซ์ | 2 ถึง 15 มก. | FDA |
| ชา | 8 ออนซ์ | 14 ถึง 60 มก. | MedlinePlus |
| โคล่า | 12 ออนซ์ (1 กระป๋อง) | 35 ถึง 45 มก. | MedlinePlus |
| เครื่องดื่มชูกำลัง | 8 ออนซ์ | 70 ถึง 100 มก. | MedlinePlus |
| ช็อกโกแลตดำ | แท่ง 50 กรัม | ต่ำกว่า 25 มก. | NHS |
ตัวเลขเป็นช่วงโดยประมาณ ฉลากของผลิตภัณฑ์จริงอาจต่างกัน ผลิตภัณฑ์ที่ระบุคาเฟอีนบนฉลากให้ใช้ตัวเลขบนฉลากก่อนเสมอ ไม่ควรเดาจากรูปแบบขวดหรือกระป๋อง
คำนวณวันจริง 3 แบบ
สมมติว่าใช้ค่ากลางของแต่ละช่วงเพื่อดูภาพรวม ตัวเลขจริงของคุณจะขยับตามร้านและเมล็ด
| ตัวอย่าง | เครื่องดื่มที่ดื่ม | รวมโดยประมาณ | เทียบกับ 400 มก. |
|---|---|---|---|
| คนออฟฟิศ | กาแฟเย็น 16 ออนซ์ตอนเช้า (ราว 190 ถึง 400) + ชาเย็น 12 ออนซ์ตอนบ่าย (ราว 20 ถึง 90) | ราว 210 ถึง 490 | อาจเกิน ถ้าแก้วเช้าอยู่ฝั่งสูง |
| คนทำงานที่บ้าน | ดริปที่บ้าน 8 ออนซ์ 2 แก้ว (ราว 190 ถึง 400) | ราว 190 ถึง 400 | ไม่เกินหรือพอดีเพดาน |
| คนใช้สำเร็จรูป | สำเร็จรูป 1 ถ้วย 4 ครั้ง (ราว 400) | ราว 400 | เต็มเพดานพอดี |
ตัวเลขของคนออฟฟิศชี้ว่าการนับ "สองแก้ว" อาจหลอกตัวเอง แก้วเย็น 16 ออนซ์แก้วเดียวสามารถกินโควตาเกือบทั้งวันเมื่อเทียบกับ MedlinePlus ถ้าอยากรู้ว่าระดับคั่วเปลี่ยนตัวเลขนี้ไหม ดูในระดับการคั่วกาแฟ สรุปสั้นคือไม่เปลี่ยนมากเมื่อชั่งเป็นกรัมเท่ากัน
ใครต้องต่ำกว่า 400
เพดานของ EFSA ที่ EUFIC สรุปไว้ใช้กับผู้ใหญ่สุขภาพดี 3 กลุ่มต่อไปนี้ใช้เลขต่ำกว่า
| กลุ่ม | เพดานโดยประมาณ | แหล่ง |
|---|---|---|
| ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร | ไม่เกิน 200 มก./วัน | EFSA (ผ่าน EUFIC), NHS, Harvard |
| เด็กและวัยรุ่น | ราว 3 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. | EFSA (ผ่าน EUFIC) |
| ความดันโลหิตคุมยาก | จำกัดตามแพทย์ | Harvard |
ตัวอย่างคำนวณสำหรับเด็กหนัก 40 กิโลกรัม 3 คูณ 40 ได้ 120 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับโคล่าราว 3 กระป๋อง (กระป๋องละ 35 ถึง 45) แต่ในทางปฏิบัติเด็กไม่ควรดื่มเครื่องดื่มชูกำลังเลย และควรถามกุมารแพทย์เรื่องปริมาณที่เหมาะ
NHS ระบุว่าหญิงตั้งครรภ์ไม่ควรรับเกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน และยกตัวอย่างว่าสำเร็จรูป 1 ถ้วยประมาณ 100 มิลลิกรัม ชา 1 ถ้วยประมาณ 75 โคล่า 1 กระป๋องประมาณ 40 และเครื่องดื่มชูกำลังประมาณ 80 ต่อกระป๋อง 250 มิลลิลิตร คาเฟอีนยังซ่อนอยู่ในกระตุ้นพลังงาน กัวรานา และอาหารเสริมบางชนิด NHS เชื่อมคาเฟอีนปริมาณสูงกับความเสี่ยงแท้งและทารกเสียชีวิตในครรภ์ที่สูงขึ้น หญิงตั้งครรภ์ควรถามแพทย์ผู้ดูแลครรภ์ว่าต้องจำกัดอย่างไร
นับแก้วที่ซื้อและแก้วที่ชงเองให้เป็นมิลลิกรัม
ขั้นตอนนี้ใช้เวลาไม่ถึงห้านาที และทำครั้งเดียวก็รู้ตัวเลขของตัวเองไปนาน
- ดูขนาดแก้วเป็นมิลลิลิตร ร้านส่วนใหญ่ระบุที่เมนูหรือที่ข้างแก้ว ถ้าไม่ระบุ ให้ตวงน้ำใส่แก้วเปล่าแล้วเทลงถ้วยตวง
- แปลงเป็นออนซ์ โดย 1 ออนซ์ประมาณ 30 มิลลิลิตร จึง 240 มิลลิลิตรคือ 8 ออนซ์ 360 คือ 12 ออนซ์ และ 480 คือ 16 ออนซ์
- นับเฉพาะส่วนที่เป็นกาแฟ แก้วเย็นที่ใส่น้ำแข็งครึ่งแก้ว ปริมาณกาแฟจริงอาจเป็นช็อตเอสเพรสโซ 2 ช็อต ไม่ใช่ 16 ออนซ์เต็ม ให้ถามร้านว่าแก้วนี้กี่ช็อต
- คูณด้วยช่วงต่อ 8 ออนซ์ (95 ถึง 200 มิลลิกรัมตาม MedlinePlus) เพื่อได้ช่วงต่ำและช่วงสูง แล้วใช้ช่วงสูงเป็นตัวตัดสินถ้าคุณใกล้เพดาน
ตัวอย่างลาเต้ร้อน 12 ออนซ์ที่ใส่ 2 ช็อต ให้ใช้ตัวเลขของ FDA สำหรับกาแฟ 12 ออนซ์ที่ 113 ถึง 247 มิลลิกรัมเป็นกรอบ แล้วถามร้านถ้าต้องการตัวเลขที่เที่ยงกว่า เพราะร้านต่างกันที่ปริมาณผงต่อช็อต
คาเฟอีนที่นับไม่ครบเพราะไม่ได้มาจากกาแฟ
คนที่บอกว่าดื่มกาแฟแค่แก้วเดียวต่อวันบางคนได้คาเฟอีนถึงเพดานโดยไม่รู้ตัว MedlinePlus ระบุว่าคาเฟอีนมีอยู่ในเมล็ดกาแฟ ใบชา ผลโคล่า และเมล็ดโกโก้ รวมถึงยาแก้ปวดบางชนิด ยาแก้หวัดบางชนิด หมากฝรั่งและขนมที่โฆษณาเพิ่มพลังงาน
ตัวอย่างวันหนึ่งของคนที่คิดว่าดื่มน้อย
| ช่วงเวลา | สิ่งที่ดื่มหรือกิน | คาเฟอีนโดยประมาณ |
|---|---|---|
| เช้า | ดริป 8 ออนซ์ 1 แก้ว | 95 ถึง 200 มก. |
| สาย | ชาเขียวเย็น 12 ออนซ์ | 21 ถึง 90 มก. |
| เที่ยง | โคล่า 1 กระป๋อง | 35 ถึง 45 มก. |
| บ่าย | เครื่องดื่มชูกำลัง 8 ออนซ์ | 70 ถึง 100 มก. |
| รวม | ราว 221 ถึง 435 มก. |
ผลรวมสูงสุดเกิน 400 ทั้งที่ "ดื่มกาแฟแค่แก้วเดียว" ถ้าคุณมีอาการใจสั่นหรือนอนยากโดยไม่ทราบสาเหตุ ลองไล่รายการเครื่องดื่มและยาที่ใช้ทั้งวันก่อนจะโทษกาแฟ แล้วถามเภสัชกรเรื่องยาที่มีคาเฟอีนผสม ถ้าใช้บ่อย
ตัวเลขต่อครั้งสำคัญพอกับตัวเลขต่อวัน
EFSA ถือว่าคาเฟอีนครั้งเดียวไม่เกิน 200 มิลลิกรัมไม่น่ากังวลสำหรับผู้ใหญ่ ซึ่ง EUFIC เทียบว่าเท่ากับเอสเพรสโซราว 2 ถึง 3 ช็อต ดังนั้นการดื่มกาแฟเย็นแก้วใหญ่ 400 มิลลิกรัมรวดเดียวตอนเช้า แม้ไม่เกินเพดานรายวัน ก็เกินเพดานรายครั้ง
วิธีจัดตารางที่ปลอดภัยกว่าคือแบ่ง
- เช้า: 1 แก้วราว 95 ถึง 150 มิลลิกรัม หลังกินอะไรรองท้อง ดูวิธีที่ดื่มกาแฟตอนท้องว่างได้ไหม
- สาย: ชาหรือกาแฟครึ่งแก้วถ้าต้องการ
- บ่าย: หยุดเมื่อถึงเวลาที่ฤทธิ์จะลากไปทับการนอน
MedlinePlus ระบุว่าฤทธิ์อยู่ราว 4 ถึง 6 ชั่วโมง และ EUFIC รายงานว่าราว 100 มิลลิกรัมก็รบกวนการนอนในบางคนเมื่อดื่มใกล้เวลานอน ถ้านอนห้าทุ่ม ควรจบแก้วสุดท้ายประมาณบ่ายต้น ๆ
สัญญาณว่ามากเกินสำหรับตัวคุณ
FDA ระบุอาการของคาเฟอีนมากเกิน ได้แก่ หัวใจเต้นเร็วหรือใจสั่น ความดันโลหิตสูง นอนไม่หลับ วิตกกังวลและมือสั่น ปวดหัว และคลื่นไส้หรือไม่สบายท้อง MedlinePlus เพิ่มว่ามากเกินอาจทำให้เกิดการพึ่งพาได้
สังเกต 3 ข้อใน 1 สัปดาห์
- หลับช้าลงหรือตื่นกลางดึกบ่อยกว่าปกติ
- มือสั่น ใจเต้นแรงหลังแก้วสาย ๆ
- ปวดหัวตอนบ่ายที่หายหลังดื่มกาแฟอีกแก้ว ซึ่งเป็นสัญญาณถอนคาเฟอีนมากกว่าความต้องการจริง
ถ้าเจอสองข้อขึ้นไป ให้ลดปริมาณลง 25% ก่อนแล้วดูผลสองสัปดาห์
อยากดื่มหลายแก้วแต่ไม่อยากได้คาเฟอีนเต็ม
สลับเป็นดีแคฟบางแก้วหรือผสมเมล็ดครึ่งต่อครึ่ง ดีแคฟมีคาเฟอีนเหลือเพียง 2 ถึง 15 มิลลิกรัมต่อ 8 ออนซ์ตาม FDA ลองคำนวณคนที่ดื่มวันละ 4 แก้ว แก้วละ 8 ออนซ์
| รูปแบบ | คำนวณ | รวมต่อวัน |
|---|---|---|
| ปกติทั้ง 4 แก้ว | 4 x (95 ถึง 200) | 380 ถึง 800 มก. |
| ปกติ 2 แก้ว ดีแคฟ 2 แก้ว | 2 x (95 ถึง 200) + 2 x (2 ถึง 15) | 194 ถึง 430 มก. |
| ปกติ 1 แก้วตอนเช้า ดีแคฟ 3 แก้ว | (95 ถึง 200) + 3 x (2 ถึง 15) | 101 ถึง 245 มก. |
สังเกตว่าบรรทัดแรกของฝั่งสูงเกินเพดานเกือบสองเท่า ส่วนบรรทัดสุดท้ายยังได้ดื่มสี่แก้วตามนิสัยเดิม วิธีนี้เหมาะกับคนที่ติดพิธีกรรมชงกาแฟมากกว่าติดคาเฟอีน
เมื่อไรควรปรึกษาแพทย์
อาการเหล่านี้ไม่ควรใช้การลดกาแฟแก้ปัญหาเองอย่างเดียว ใจสั่นถี่หรือเต้นผิดจังหวะ เจ็บแน่นหน้าอก ความดันสูงขึ้นหลังกาแฟ นอนไม่หลับเรื้อรังเกินสองสัปดาห์แม้ลดแล้ว และวิตกกังวลมากจนรบกวนงาน นอกจากนี้ ถ้าใช้ยารักษาโรคประจำตัว ควรถามแพทย์หรือเภสัชกรว่ายานั้นเปลี่ยนความไวต่อคาเฟอีนหรือไม่ ซึ่ง FDA ชี้ว่ายาบางตัวมีผลต่อการตอบสนอง
ลดแล้วปวดหัว ทำอย่างไร
หยุดกะทันหันอาจทำให้ปวดหัว ง่วง หงุดหงิด คลื่นไส้ และสมาธิตก MedlinePlus ว่ามักหายภายในไม่กี่วัน ขณะที่ Harvard ระบุว่าอาจนานได้ถึงราวหนึ่งสัปดาห์ ลดทีละน้อยจึงสบายกว่า
| สัปดาห์ | ปริมาณที่ดื่ม | ตัวอย่าง |
|---|---|---|
| 1 | ลดจากเดิม 25% | เดิมวันละ 4 แก้ว เหลือ 3 |
| 2 | ลดอีก 25% | เหลือ 2 แก้วเต็มกับ 1 ครึ่งแก้ว |
| 3 | เปลี่ยนแก้วบ่ายเป็นดีแคฟ | ใจสั่นลดโดยไม่หยุดพิธีกรรมกาแฟ |
| 4 | คงระดับ | จดผลการนอนและความตื่นตัว |
ดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างลด ดูปริมาณที่ดื่มน้ำวันละเท่าไหร่
เพดานมิลลิกรัมที่ควรจำ
| ถ้าคุณเป็น | เป้าหมายคาเฟอีนต่อวัน | วิธีทำง่าย ๆ |
|---|---|---|
| ผู้ใหญ่สุขภาพดี ไม่ไวต่อคาเฟอีน | ไม่เกิน 400 มก. และไม่เกิน 200 มก. ต่อครั้ง | ดริป 8 ออนซ์ ไม่เกิน 2 แก้ว หรือแก้วเดียวกับชาอีก 1 ถึง 2 แก้ว |
| ใจสั่น นอนยาก วิตกง่าย | ต่ำกว่า 200 มก. | เริ่มครึ่งแก้ว แก้วที่สองเป็นดีแคฟ |
| ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร | ไม่เกิน 200 มก. | สำเร็จรูป 1 ถ้วย (ราว 100) บวกชาไม่เกิน 1 ถ้วย |
| ความดันสูง | ตามที่แพทย์กำหนด | ถามแพทย์ก่อนปรับ |
ยังสงสัยว่าคาเฟอีนมีที่มาอย่างไรและร่างกายจัดการอย่างไร อ่านต่อที่คาเฟอีนคืออะไร และถ้าอยากรู้ว่ากาแฟดำให้ประโยชน์อะไรบ้างเมื่อดื่มพอดี ดูกาแฟดำ ประโยชน์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมบางคนดื่มสี่แก้วไม่เป็นไร แต่บางคนแก้วเดียวก็ใจสั่น
FDA ระบุว่าความไวต่อคาเฟอีนและความเร็วที่ร่างกายกำจัดออกต่างกันมากในแต่ละคน ยาบางชนิดก็เปลี่ยนความไวได้ ตัวเลข 400 มิลลิกรัมจึงเป็นเพดานของคนส่วนใหญ่ ไม่ใช่เป้าหมายที่ต้องไปให้ถึง ถ้าอาการมาก่อนถึงเลขนั้น ให้ใช้ตัวเลขของตัวเอง
ดื่มเกิน 400 มิลลิกรัมในวันเดียวอันตรายไหม
เกินครั้งสองครั้งส่วนใหญ่ทำให้ใจสั่น นอนไม่หลับ และไม่สบายท้อง ซึ่งหายได้เอง อันตรายรุนแรงมักเกี่ยวกับผงคาเฟอีนเข้มข้น FDA ประเมินว่าราว 1,200 มิลลิกรัมอาจทำให้ชัก ถ้ามีอาการหายใจลำบาก เจ็บหน้าอก หรือหัวใจเต้นผิดปกติมาก ให้ไปโรงพยาบาลทันที
ดีแคฟต้องนับเข้าโควตาไหม
นับน้อยมาก FDA ระบุว่ามีราว 2 ถึง 15 มิลลิกรัมต่อ 8 ออนซ์ ดื่มสิบแก้วก็ยังได้ราว 20 ถึง 150 มิลลิกรัม จึงเป็นทางเลือกสำหรับคนที่อยากดื่มหลายแก้วตลอดวัน
กาแฟสามในหนึ่งนับแก้วแบบเดียวกับกาแฟดริปได้ไหม
ไม่ได้ เพราะปริมาณผงต่อซองต่างกันตามยี่ห้อ ให้ดูตารางส่วนผสมบนซอง ถ้าไม่ระบุคาเฟอีน ให้ประเมินแบบต่ำกว่าแก้วดริปแต่ไม่ต้องคิดว่าเป็นศูนย์ และนับน้ำตาลกับครีมเทียมที่มาด้วย
ดื่มกาแฟก่อนนอนกี่ชั่วโมงถึงไม่กระทบการนอน
MedlinePlus ระบุว่าฤทธิ์อยู่ราว 4 ถึง 6 ชั่วโมง ส่วน EUFIC รายงานว่าราว 100 มิลลิกรัมก็รบกวนการนอนในบางคนเมื่อดื่มใกล้เวลานอน คนที่นอนห้าทุ่มควรดื่มแก้วสุดท้ายก่อนเที่ยงถึงบ่ายต้น ๆ แล้วปรับตามการนอนของตัวเอง
แหล่งอ้างอิง
- Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? | U.S. Food and Drug Administration
- EFSA opinion on the safety of caffeine | EUFIC (European Food Information Council), summarising EFSA
- Foods to avoid in pregnancy | NHS
- Coffee | Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source
- Caffeine | MedlinePlus, National Library of Medicine
