คีโต กินอะไรได้บ้าง รายการอาหารที่หาซื้อได้ในตลาดและเซเว่น

ถ้าคุณกำลังยืนอยู่หน้าชั้นผักในตลาดแล้วสงสัยว่าอะไรใส่ตะกร้าได้บ้างตอนกินคีโต คำตอบสั้น ๆ คือ ผักที่ไม่ใช่แป้ง เนื้อสัตว์ ไข่ เต้าหู้ ถั่วและเมล็ดพืชบางชนิด และไขมันดี ส่วนข้าว เส้น ขนมปัง น้ำตาล และผลไม้หวานต้องงด หน้านี้เป็นรายการช้อปปิ้งสำหรับคนไทย ไม่ได้ซ้ำกับเรื่องการจัดครัวและเมนูใน เริ่มกินคีโตให้เข้ากับชีวิตจริง

คีโตคืออะไร สั้น ๆ ก่อนดูรายการ

ตาม Harvard Health คีโตเป็นอาหารที่ให้พลังงานจากไขมันสูงถึง 90% ของแต่ละวัน และจำกัดคาร์บเหลือราว 20-50 กรัมต่อวัน ตัวอย่างในหน้าเดียวกันคือแผน 2,000 กิโลแคลอรี ที่มีไขมันราว 165 กรัม คาร์บราว 40 กรัม และโปรตีนราว 75 กรัม หน้าเดียวกันเรียกมันว่า "อาหารทางการแพทย์ที่มีความเสี่ยงร้ายแรง" ซึ่งเดิมใช้ลดอาการชักในเด็ก จึงควรอ่านหัวข้อเรื่องที่ต้องรู้ก่อนเริ่มด้วย ไม่ใช่ข้ามไปที่รายการอย่างเดียว

รายการอาหารที่กินได้ กินน้อย และเลี่ยง

กลุ่ม	กินได้ตามต้องการ	กินน้อย ๆ นับคาร์บ	เลี่ยง
ผัก	ผักใบเขียว กะหล่ำดอก บร็อกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง พริกหวาน เห็ด แตงกวา คื่นฉ่าย	หัวหอม กระเทียม มะเขือเทศ (ปริมาณมากเพิ่มคาร์บ)	มันฝรั่ง มันเทศ ข้าวโพด เผือก
โปรตีน	ไข่ หมู ไก่ เนื้อ ปลา กุ้ง	เนื้อแปรรูปที่ใส่น้ำตาล เช่น หมูแผ่น หมูยอบางสูตร	ชิ้นที่ชุบแป้งทอด
ไขมัน	น้ำมันมะกอก อะโวคาโด เนยแท้	น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม (ไขมันอิ่มตัวสูง)	มาร์การีนบางยี่ห้อ ครีมเทียมหวาน
ถั่วและเมล็ด	อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเจีย	เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (คาร์บสูงกว่า)	ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วลิสงเคลือบ
ผลไม้	ไม่มี	เบอร์รี่ปริมาณเล็กน้อย	กล้วย มะม่วง องุ่น ทุเรียน ลำไย
ธัญพืช	ไม่มี	ไม่มี	ข้าว เส้น ขนมปัง ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต

Harvard Health ระบุไว้ตรงกันว่าธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้ง ผลไม้ส่วนใหญ่ และผักแป้งถูกตัดออกเพราะคาร์บสูง และผลไม้ที่ยังอนุญาตมักเป็นเบอร์รี่ส่วนเล็ก ๆ เท่านั้น ข้อควรสังเกตคือหน้าเดียวกันนับเต้าหู้อยู่ในแหล่งไขมันและโปรตีนที่ใช้ได้ด้วย ซึ่งตรงกับหลายเมนูไทยที่ทำได้ง่ายในครัวบ้าน

ตะกร้าช้อปปิ้งสำหรับตลาดสดและร้านสะดวกซื้อ

ตลาดสดมักจ่ายง่ายกว่าและถูกกว่า ลองสร้างตะกร้าตามนี้

• ไข่ไก่ 10 ฟองต่อสัปดาห์ต้ม ทอด ตุ๋น ใช้ได้หมด
• อกไก่หรือสะโพกไก่ เลือกสะโพกถ้าอยากได้ไขมันเพิ่มโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน
• ปลาทูสด ปลาแซลมอน กุ้งสด
• ผักใบเขียวหลายชนิด กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี บร็อกโคลี
• เต้าหู้ขาวและเต้าหู้อ่อน
• อะโวคาโด 2-3 ลูกต่อสัปดาห์
• น้ำมันมะกอกหรือเนยแท้ 1 ขวด

ที่เซเว่นมีตัวเลือกอย่างไข่ต้ม สลัดผักโดยไม่เอาน้ำสลัด ชีสแท่ง ถั่วอัลมอนด์ไม่ปรุง และไก่ย่างแบบไม่มีซอสหวาน ข้อนี้ต้องอ่านฉลากเสมอ

ซอสและของกินที่น้ำตาลแอบอยู่

ของที่เจอบ่อย	ปัญหา	ทางออก
ซอสมะเขือเทศ ซอสเปรี้ยวหวาน น้ำจิ้มไก่	น้ำตาลสูง	ใช้มายองเนสไม่หวานหรือพริกน้ำส้มแทน
ซีอิ๊วหวาน น้ำมันหอยบางยี่ห้อ	มีน้ำตาลและแป้ง	ใช้ซีอิ๊วขาวหรือซอสถั่วเหลืองแท้ปริมาณน้อย
ไส้กรอก ลูกชิ้น หมูยอ	อาจมีแป้งผสม	ดูรายการส่วนผสมก่อน
น้ำพริก ผัดเผ็ด	บางสูตรใส่น้ำตาลปี๊บ	ถามร้านหรือทำเองโดยตัดน้ำตาล

อ่านฉลาก 2 จุดคือ รายการส่วนผสม และค่าคาร์บต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งบ่อยครั้งหน่วยบริโภคเล็กกว่าที่เรากินจริง

อ่านฉลากโภชนาการไทยให้ได้ตัวเลขคาร์บจริง

ฉลากโภชนาการแบบเต็มของไทยบอกคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเป็นกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และมักบอกน้ำตาลกับใยอาหารแยกไว้ด้วย วิธีคิดมีสามขั้น

1. ดูก่อนว่าหนึ่งหน่วยบริโภคคือเท่าไร เช่น ซอสหนึ่งช้อนโต๊ะ หรือไส้กรอกสองชิ้น
2. ดูจำนวนหน่วยบริโภคต่อบรรจุภัณฑ์ แล้วคูณกับปริมาณที่เรากินจริง
3. ถ้าฉลากบอกใยอาหาร คนกินคีโตส่วนใหญ่นับคาร์บสุทธิด้วยการหักใยอาหารออกจากคาร์บทั้งหมด แต่ช่วงแรกนับคาร์บทั้งหมดไปก่อนจะปลอดภัยกว่า

ตัวอย่าง ไส้กรอกถุงหนึ่งเขียนคาร์บ 4 กรัมต่อหน่วยบริโภค 2 ชิ้น ถ้ากิน 6 ชิ้นในมื้อเช้า จะได้คาร์บ 12 กรัม เกินครึ่งของเพดาน 20 กรัมที่หลายคนตั้งไว้ไปแล้วจากไส้กรอกอย่างเดียว ตัวเลขแบบนี้คือเหตุผลที่ผมเลือกไข่และเนื้อสดมากกว่าเนื้อแปรรูป ใครยังไม่คล่องการอ่านฉลาก ดูวิธีอ่านทีละช่องได้ที่ วิธีอ่านฉลากโภชนาการ

เรื่องที่ต้องรู้ก่อนเริ่ม

ไม่ใช่ว่าคีโตเหมาะกับทุกคน Harvard Health รายงานความเสี่ยงที่อาจเกิดคือ คอเลสเตอรอล LDL สูงขึ้น ขาดสารอาหารบางตัว เช่น ซีลีเนียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินบีกับซี โรคตับที่มีอยู่แล้วแย่ลง ไตทำงานหนักขึ้น ท้องผูก และสับสนหงุดหงิด หน้าเดียวกันแนะนำให้ปรึกษาแพทย์และนักกำหนดอาหารก่อนเริ่ม

Nutrition Source ของ Harvard ชี้ว่าแหล่งโปรตีนและไขมันก็มีผล งานวิจัยกลุ่มใหญ่พบว่าคนที่กินคาร์บต่ำและเน้นไขมันกับโปรตีนจากพืชมีความเสี่ยงโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 ต่ำกว่า ส่วนกลุ่มที่เน้นไขมันและโปรตีนจากสัตว์ไม่เห็นผลแบบนั้น ดังนั้นการเลือกเต้าหู้ ปลา ถั่ว และน้ำมันมะกอกในตะกร้า ไม่ใช่เบคอนทุกวัน น่าจะเป็นทางที่ดีกว่า ถ้าอยากเปรียบเทียบกับแผนที่ไม่ต้องตัดคาร์บมาก ดูที่ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ตัวอย่างหนึ่งวันของคนซื้อของในตลาดไทย

ตัวอย่างเมนูหนึ่งวันจากของในตะกร้าข้างบน ไม่ใช่สูตรตายตัว แต่ใช้ดูว่าคาร์บไม่เกินเพดานอย่างไร ปริมาณเป็นการประมาณ ควรเทียบกับฉลากและตัวเลขของตัวเองอีกครั้ง

มื้อ	เมนู	เวลาทำ	หมายเหตุ
เช้า	ไข่เจียวใส่เห็ดและผักโขม 2 ฟอง กับอะโวคาโดครึ่งลูก	10 นาที	ทอดด้วยน้ำมันมะกอกหรือเนยแท้
กลางวัน	สลัดอกไก่ย่าง ผักใบเขียว แตงกวา น้ำมันมะกอกและมะนาว	20 นาที	ไม่ใช้น้ำสลัดขวด
เย็น	ปลาทอดกระเทียม ผัดบร็อกโคลีน้ำมันหอยปริมาณน้อย ต้มจืดเต้าหู้	25 นาที	น้ำมันหอยมีน้ำตาล ใส่แค่ครึ่งช้อนชา
ว่าง	อัลมอนด์ 1 กำมือเล็ก หรือชีสแท่ง	0 นาที	เลือกชนิดไม่ปรุงรส

ข้อดีของเมนูแนวนี้คือ ไม่ต้องซื้อของพิเศษ ของหาได้ทุกตลาด และตัดคาร์บออกได้โดยไม่ต้องหาแป้งทดแทนแพง ๆ แต่ถ้าคุณมีโรคไตหรือโรคตับ โปรดจำคำเตือนข้างบน ปริมาณโปรตีนและไขมันที่เหมาะสมต้องให้แพทย์หรือนักกำหนดอาหารกำหนด

สั่งอาหารตามสั่งและร้านข้าวแกงยังไงให้เข้าคีโต

ทำกับข้าวเองทุกมื้อไม่ได้ทุกวัน ร้านอาหารไทยหลายแบบปรับให้เข้ากับคีโตได้ ถ้ารู้ว่าต้องขออะไร

ร้าน	สั่งแบบนี้	ขอเพิ่มหรือขอตัด
ร้านตามสั่ง	กะเพราหมูสับไข่ดาว ไม่เอาข้าว	ขอไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่น้ำมันหอย ขอผักเพิ่ม
ร้านข้าวแกง	ต้มจืด ผัดผักบุ้ง ปลาทอด ไข่พะโล้ (ไม่เอาน้ำ)	เลี่ยงแกงที่ข้นด้วยแป้งหรือแกงกะทิหวาน
ร้านหมูกระทะหรือชาบู	เนื้อสด ผัก เห็ด เต้าหู้	ไม่ใช้น้ำจิ้มหวาน ใช้พริกมะนาว น้ำจิ้มซีฟู้ดแบบไม่ใส่น้ำตาล หรือเกลือพริกไทย
ร้านไก่ย่าง ส้มตำ	ไก่ย่าง คอหมูย่าง ตำแตงหรือตำถั่วฝักยาว	สั่งตำไม่ใส่น้ำตาล ตัดข้าวเหนียว เลี่ยงน้ำจิ้มแจ่วหวาน
ร้านก๋วยเตี๋ยว	เกาเหลาเนื้อหรือลูกชิ้นปลา	ลูกชิ้นบางชนิดมีแป้ง ถามร้านหรือเลือกเนื้อสด

ข้อที่คนลืมบ่อยคือน้ำตาลในการปรุงของร้าน ผัดกะเพรามาตรฐานหลายร้านใส่น้ำตาลราวหนึ่งช้อนชาต่อจาน ดูน้อย แต่ถ้ากินสองมื้อต่อวันทุกวันก็สะสมไปเรื่อย ๆ คำว่า "ไม่หวาน ไม่ใส่น้ำตาล" ต้องพูดทุกครั้งที่สั่ง

เตรียมของคีโตไว้ทั้งสัปดาห์ เก็บได้กี่วัน

ถ้าซื้อของตามตะกร้าข้างบนในวันเสาร์ ผมจะใช้เวลาราวหนึ่งชั่วโมงเตรียมของเก็บไว้ ทำให้วันธรรมดาไม่ต้องคิดเมนู

• ไข่ต้ม 8-10 ฟอง ต้ม 9-10 นาทีแล้วแช่น้ำเย็น เก็บทั้งเปลือกในตู้เย็นได้ราวหนึ่งสัปดาห์
• สะโพกไก่หมักเกลือ พริกไทย กระเทียม อบหรือย่างให้สุกทั่ว แบ่งกล่อง กินในตู้เย็นภายใน 3-4 วัน ที่เหลือแช่แข็ง
• ผักลวกแบ่งกล่อง เช่น บร็อกโคลีและกะหล่ำดอก ลวก 1-2 นาทีแล้วแช่น้ำเย็น สะเด็ดให้แห้ง กินภายใน 2-3 วัน
• กะหล่ำดอกสับแทนข้าว ผัดกับเนยหรือน้ำมันมะกอก 5-7 นาที แบ่งถ้วย แช่แข็งได้นานกว่าแช่เย็น
• น้ำจิ้มซีฟู้ดแบบไม่ใส่น้ำตาล โขลกพริก กระเทียม ผักชี บีบมะนาว ปรุงน้ำปลา เก็บขวดในตู้เย็น 3-4 วัน

อะโวคาโดซื้อแบบยังแข็งมาหลายลูก วางนอกตู้เย็น ลูกไหนนิ่มก่อนค่อยย้ายเข้าตู้เย็น จะได้มีลูกพร้อมกินตลอดสัปดาห์โดยไม่เน่าพร้อมกัน

เปรียบเทียบคีโตกับการลดคาร์บแบบไม่เข้มงวด

หลายคนไม่ต้องไปถึงคีโตเต็มรูปแบบก็ได้ Nutrition Source ของ Harvard ระบุว่ามีหลักฐานว่าการกินคาร์บต่ำอาจให้ผลลดน้ำหนักช่วงแรกเร็วกว่าอาหารไขมันต่ำ แต่ในงานวิจัย POUNDS LOST สองปี อาหารที่มีสัดส่วนสารอาหารหลักต่างกันได้ผลใกล้เคียงกัน ส่วน NHS ย้ำว่าอาหารแป้งไม่ได้ทำให้อ้วนโดยตัวมันเอง น้ำมันที่ใช้ปรุงและเสิร์ฟมักเป็นตัวการมากกว่า และการตัดกลุ่มอาหารทั้งหมดออกอาจทำให้ขาดสารอาหาร ถ้าอยากได้ทางกลางกว่าคีโต ลองอ่าน อาหารคาร์บต่ำ ที่รวมตัวเลือกยืดหยุ่นกว่า

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

• กินโปรตีนล้วนแล้วเหนื่อย ให้เพิ่มผักและไขมันดี ไม่เติมโปรตีนอย่างเดียว
• ท้องผูก ให้เพิ่มผักใบเขียว เมล็ดเจีย และน้ำ ดูผักใยสูงที่ อาหารไฟเบอร์สูง
• เผลอกินข้าวหนึ่งมื้อ ไม่ต้องลงโทษตัวเอง กลับมากินตามแผนมื้อต่อไป
• ซื้อของมาแล้วไม่รู้ทำอะไร เริ่มจากไข่เจียวใส่ผักกับสลัดอกไก่ ทำเสร็จภายใน 15 นาที

ถ้าทำครั้งแรก

• อย่าล้างตู้เย็นทั้งหมดในวันแรก เริ่มจากตัดข้าวและน้ำหวานก่อน
• จดคาร์บที่กินได้ 3 วันแรกเพื่อดูว่าเกินที่ไหน
• เก็บฉลากอาหารที่ซื้อบ่อยไว้เป็นลิสต์
• พบแพทย์ก่อนเริ่มถ้ามีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน โรคตับ หรือโรคไต