กับข้าววันนี้กินอะไรดี วิธีคิดเมนูจากของที่มีในตู้เย็น

วิธีที่เร็วที่สุดในการตอบว่าวันนี้กินอะไรดี คือเปิดตู้เย็นก่อนเปิดมือถือ ดูว่ามีเนื้อสัตว์หรือโปรตีนอะไรอยู่หนึ่งอย่าง ดูนาฬิกาว่ามีเวลากี่นาที แล้วเลือกวิธีปรุงที่ทันเวลา ผัดถ้ามี 15 นาที ต้มหรือแกงถ้ามีครึ่งชั่วโมงขึ้นไป จากนั้นเติมผักให้ได้ราวครึ่งสำรับ แค่นี้ก็ได้กับข้าวสองอย่างโดยไม่ต้องไล่ดูสูตรครึ่งชั่วโมง

คำถามนี้มักมาตอนห้าโมงเย็น และคนถามมักจะตอบเองว่า "อะไรก็ได้" ซึ่งแปลว่ายังไม่มีใครคิด ปัญหามักไม่ได้อยู่ที่ไม่รู้จักเมนู แต่อยู่ที่ไม่มีวิธีคิดที่ใช้ซ้ำได้ทุกวัน วิธีด้านล่างคือวิธีคิดที่ใช้ซ้ำได้

สามคำถามก่อนลงมือ

1. ในตู้เย็นมีโปรตีนอะไร หมู ไก่ ปลา กุ้ง ไข่ เต้าหู้ หรือของที่ละลายรอไว้ตั้งแต่เมื่อคืน ถ้ามีหลายอย่าง ใช้ของที่ใกล้หมดอายุก่อน
2. มีเวลากี่นาทีจนถึงเวลากิน นับรวมเวลาหุงข้าวด้วย ข้าวหุงด้วยหม้อไฟฟ้าใช้ราว 25 ถึง 35 นาที กดหุงก่อนทำอย่างอื่นทุกครั้ง
3. กินกี่คน และมีใครกินเผ็ดไม่ได้ไหม ถ้ามีเด็กเล็ก ทำกับข้าวรสอ่อนหนึ่งอย่าง แล้วแยกพริกหรือน้ำจิ้มให้ผู้ใหญ่เติมเอง

สามคำถามนี้ตัดตัวเลือกจากหลายร้อยเมนูลงเหลือไม่กี่อย่าง ที่เหลือคือการจับคู่

สูตรจับคู่ โปรตีนหนึ่งอย่างกับวิธีปรุงหนึ่งแบบ

ตารางนี้ผมแปะไว้ข้างตู้เย็น อ่านตามแถวของโปรตีนที่มี แล้วเลือกคอลัมน์ตามเวลาที่มี

โปรตีน	ผัด 10 ถึง 15 นาที	ทอดหรือย่าง 15 ถึง 25 นาที	ต้มหรือแกงจืด 20 ถึง 30 นาที	แกงหรือตุ๋น 40 ถึง 60 นาที
หมูสับ	กะเพรา ผัดพริกแกงถั่วฝักยาว	หมูสับทอดกระเทียม	แกงจืดเต้าหู้หมูสับ	ลูกชิ้นหมูต้มเค็ม
หมูสามชั้น หมูสันคอ	ผัดพริกเกลือ	หมูทอดน้ำปลา หมูย่าง	ต้มจับฉ่าย	พะโล้ ต้มเค็ม
อกไก่ สะโพกไก่	ผัดขิง ผัดเม็ดมะม่วง	ไก่ทอดกระเทียม ไก่อบซีอิ๊ว	ต้มข่าไก่ ต้มยำไก่	แกงเขียวหวาน แกงป่า
ปลาเนื้อขาว ปลาทู	ผัดฉ่า	ปลาทอดน้ำปลา ปลาทูทอด	ต้มยำปลา แกงจืดปลา	แกงส้ม แกงเหลือง
กุ้ง	ผัดกระเทียมพริกไทย ผัดผงกะหรี่	กุ้งทอดกระเทียม	ต้มยำกุ้ง	แกงคั่วสับปะรด
ไข่	ไข่ผัดมะเขือเทศ	ไข่เจียว ไข่ดาว ไข่ลูกเขย	แกงจืดไข่น้ำ	ไข่พะโล้
เต้าหู้	ผัดเต้าหู้ทรงเครื่อง	เต้าหู้ทอดน้ำจิ้ม	แกงจืดเต้าหู้สาหร่าย	เต้าหู้ตุ๋นน้ำแดง

เวลาในตารางนับจากเริ่มหั่นถึงยกจากเตา สำหรับสองถึงสี่คน ถ้าเนื้อสัตว์ยังแข็งอยู่ให้บวกเวลาละลายเพิ่ม หรือเลือกเมนูที่ใช้เนื้อหั่นบางซึ่งละลายในน้ำเย็นได้ใน 20 ถึง 30 นาที

ถ้ามีหมูสับกับกะเพราอยู่แล้ว ไม่ต้องคิดนาน ดูสัดส่วนและไฟที่ทำให้กะเพราหอมได้ใน วิธีทำผัดกะเพรา และถ้ามีอกไก่กับกะทิ ต้มข่าไก่ ใช้เวลาราวครึ่งชั่วโมง

จัดสำรับสองอย่างให้ครบผัก

สำรับบ้านแบบไทยที่กินกับข้าวสวย ผมจัดเป็นกับข้าวแห้งหนึ่งอย่างกับกับข้าวน้ำหนึ่งอย่าง เช่น ผัดหรือทอดคู่กับแกงจืดหรือต้ม เหตุผลคือเนื้อสัมผัสและรสต่างกัน กินแล้วไม่เลี่ยน และกับข้าวน้ำเป็นที่ใส่ผักได้เยอะโดยไม่มีใครบ่น

เกณฑ์วัดว่าผักพอไหมมาจากหลักจาน 2:1:1 ซึ่งโรงพยาบาลวชิระภูเก็ตอธิบายไว้ว่า แบ่งจานเป็นสี่ส่วน ผักที่ไม่ใช่แป้งสองส่วนหรือครึ่งจาน โปรตีนไม่ติดมันหนึ่งส่วน และข้าวหรือแป้งหนึ่งส่วน โดยข้าวโพด มันฝรั่ง และฟักทองนับเป็นแป้ง ไม่นับเป็นผัก บนโต๊ะกับข้าวที่ตักร่วมกัน ให้ดูง่ายๆ ว่าในจานของแต่ละคนมีผักกินพื้นที่ราวครึ่งจานหรือเปล่า

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้กินผักผลไม้รวมกันอย่างน้อยวันละ 400 กรัมสำหรับคนอายุ 10 ปีขึ้นไป ผักในกับข้าวมื้อเย็นมื้อเดียวทำได้ราวหนึ่งในสามถึงครึ่งของตัวเลขนี้ ถ้าทำกับข้าวสองอย่างที่มีผักทั้งคู่

กับข้าวแห้ง	คู่กับกับข้าวน้ำ	ผักที่ได้ในสำรับ
ไก่ทอดกระเทียม	แกงจืดผักกาดขาวหมูสับ	ผักกาดขาว แครอท
ผัดกะเพราหมูสับใส่ถั่วฝักยาว	ต้มจืดฟักเขียว	ถั่วฝักยาว ฟักเขียว
ปลาทอดน้ำปลา	แกงส้มผักรวม	กะหล่ำปลี ถั่วฝักยาว ผักบุ้ง
ไข่เจียวหมูสับ	ต้มยำเห็ดรวม	เห็ด มะเขือเทศ
หมูทอดกระเทียม	แกงเลียง	บวบ ฟักทอง ข้าวโพดอ่อน ตำลึง
ผัดผักรวมกุ้ง	แกงจืดเต้าหู้สาหร่าย	บรอกโคลี แครอท สาหร่าย

เลือกเมนูตามเวลาที่มีจริง

มี 15 นาที

เวลาแค่นี้ ข้าวต้องหุงไว้แล้ว หรือใช้ข้าวแช่แข็งที่อุ่นไมโครเวฟได้ เมนูที่ทันคือเมนูที่ไม่ต้องหั่นเยอะและสุกเร็ว

• ผัดกะเพรา หรือผัดพริกแกงหมูสับ ใช้เวลาผัดจริงราว 5 นาที
• ไข่เจียวหมูสับ หรือไข่ผัดมะเขือเทศ
• กุ้งผัดกระเทียม กุ้งแกะแล้วสุกในสามนาที
• แกงจืดเต้าหู้ไข่หมูสับ ต้มน้ำซุปเดือดแล้วใส่ของได้เลย

มี 30 นาที

กดหุงข้าวก่อน แล้วทำกับข้าวสองอย่างคู่ขนาน ต้มอย่างหนึ่งบนเตาหนึ่ง ผัดหรือทอดอีกเตาหนึ่ง

• ต้มยำไก่หรือต้มยำปลา คู่กับผัดผักบุ้ง
• ไก่อบซีอิ๊วในหม้อทอดไร้น้ำมัน 18 ถึง 20 นาที คู่กับแกงจืดผักกาด
• ปลาทูทอด คู่กับน้ำพริกกะปิและผักลวก

มีหนึ่งชั่วโมง

วันที่มีเวลา ให้ทำแกงหรือตุ๋นที่ต้องเคี่ยว แล้วทำเผื่ออีกหนึ่งมื้อ แบ่งกล่องเข้าตู้เย็นทันทีหลังปิดไฟ

• แกงเขียวหวานไก่ หรือแกงป่าหมู
• พะโล้ไข่หมูสามชั้น เคี่ยวราว 45 นาที
• แกงส้มผักรวมกับปลา น้ำพริกแกงตำเองถ้ามีเวลาเหลือ

วันที่ตู้เย็นเหลือแค่ไข่กับผักนิดหน่อย

ไข่คือคำตอบของวันที่ไม่ได้ไปตลาด ไข่สองถึงสามฟองกับผักที่เหลือก้นลิ้นชักทำได้อย่างน้อยห้าเมนู ไข่เจียวใส่ผักหั่นเล็ก ไข่ตุ๋นใส่แครอทกับต้นหอม แกงจืดไข่น้ำใส่ผักกาด ไข่ผัดหอมใหญ่ หรือไข่คนกับมะเขือเทศราดข้าว ไอเดียเมนูไข่แบบละเอียดขึ้นอยู่ใน เมนูไข่ทำง่าย

ถ้ามีแค่ผักแห้งเหี่ยว แช่น้ำเย็นจัดสิบห้านาทีให้กรอบกลับมาก่อน แล้วรวมทุกอย่างทำผัดผักรวมหรือแกงจืดหม้อเดียว ผักที่เหลือแบบนี้ไม่ต้องทิ้ง

วางโปรตีนหมุนเวียนทั้งสัปดาห์

คิดเมนูทีละวันเหนื่อยกว่าคิดทีเดียวทั้งสัปดาห์ ผมวางโปรตีนประจำวันไว้ก่อน แล้วค่อยเลือกเมนูในวันนั้นจากตารางจับคู่ข้างบน แบบนี้ซื้อของวันหยุดครั้งเดียวได้ครบ

วัน	โปรตีนหลัก	ตัวอย่างสำรับ
จันทร์	ไก่	ไก่ผัดขิง กับแกงจืดฟักเขียว
อังคาร	หมูสับ	ผัดพริกแกงถั่วฝักยาว กับต้มจืดเต้าหู้สาหร่าย
พุธ	ปลา	ปลาทอดน้ำปลา กับแกงส้มผักรวม
พฤหัส	ไข่และเต้าหู้	ไข่พะโล้ กับผัดผักบุ้ง
ศุกร์	กุ้งหรืออาหารทะเล	กุ้งผัดผงกะหรี่ กับต้มยำเห็ด
เสาร์	เมนูจานเดียว	ข้าวผัดหรือก๋วยเตี๋ยวผัดจากของที่เหลือ
อาทิตย์	กินนอกบ้าน หรือทำแกงหม้อใหญ่ไว้ต้นสัปดาห์	แกงเขียวหวาน หรือพะโล้

ปลาวางไว้กลางสัปดาห์เพราะซื้อสดได้จากตลาดเย็น ส่วนวันเสาร์เป็นวันเคลียร์ตู้เย็น ใช้ข้าวเย็นและผักที่เหลือทำ อาหารจานเดียวแบบประหยัด ถ้าวันไหนขี้เกียจทำจริงๆ แล้วต้องสั่งร้านตามสั่ง ดูวิธีสั่งให้ได้ผักเพิ่มและไม่เค็มเกินได้ใน อาหารตามสั่งมีเมนูอะไรบ้าง

ของติดครัวที่ทำให้คิดเมนูง่ายขึ้น

ครึ่งหนึ่งของความลำบากเวลาคิดเมนู มาจากการที่ขาดของชิ้นเล็กๆ ไปหนึ่งอย่าง จะทำกะเพราแต่ไม่มีกะเพรา จะทำต้มยำแต่ตะไคร้หมด ผมเลยแบ่งของในครัวเป็นสามชั้น และเช็กทุกวันหยุดก่อนไปตลาด

ชั้น	ของที่ควรมีติดบ้าน	เก็บได้ราว
เครื่องปรุงแห้ง	น้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม น้ำตาล พริกไทย น้ำมันพืช	หลายเดือน
ของเก็บนาน	ไข่ กระเทียม หอมแดง หอมใหญ่ เต้าหู้แข็ง วุ้นเส้น ปลากระป๋อง	หนึ่งถึงหลายสัปดาห์
ของสดที่หมุนเร็ว	ผักใบ ใบกะเพรา โหระพา มะนาว ตะไคร้ ข่า พริกสด	สามถึงเจ็ดวัน

ตะไคร้ ข่า และใบมะกรูด หั่นแบ่งใส่ถุงแช่แข็งไว้ได้ เวลาจะทำต้มยำหรือต้มข่าก็หยิบใส่หม้อได้เลยโดยไม่ต้องละลาย พริกแกงสำเร็จรูปแบ่งใส่ถุงเล็กแช่แข็งไว้เป็นก้อนละหนึ่งมื้อ ส่วนเนื้อสัตว์ ผมแบ่งห่อละมื้อตั้งแต่วันที่ซื้อมา แล้วเขียนชนิดกับวันที่ไว้หน้าถุง ตอนเปิดช่องฟรีซจะเห็นทันทีว่ามีอะไรเหลือ

ถ้าทำครั้งแรก เขียนรายการกับข้าวที่บ้านชอบกินไว้สิบห้าอย่างบนกระดาษแผ่นเดียว แปะไว้ข้างตู้เย็น วันที่คิดไม่ออกให้เลือกจากรายการนี้ก่อน ไม่ต้องหาเมนูใหม่ทุกวัน

ลดเค็มโดยที่กับข้าวไม่จืด

กับข้าวสองอย่างในสำรับเดียวกันมักเค็มรวมกันมากกว่าที่คิด เพราะทั้งผัดและแกงใช้น้ำปลาหรือซีอิ๊ว WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่กินเกลือไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน หรือโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม และระบุว่าผู้ใหญ่ทั่วโลกกินเฉลี่ยราว 11 กรัมต่อวันในปี 2021 ซึ่งมากกว่าคำแนะนำเกินสองเท่า

WHO แนะนำให้ใช้เกลือและเครื่องปรุงโซเดียมสูง เช่น ซีอิ๊วและน้ำปลา ให้น้อยลงตอนทำอาหาร และไม่วางเกลือหรือซอสไว้บนโต๊ะ ในครัวไทยมีสามวิธี

1. ให้กับข้าวอย่างหนึ่งในสำรับรสจัด อีกอย่างรสอ่อน เช่น ผัดพริกแกงคู่กับแกงจืดที่ปรุงอ่อนๆ
2. ใช้เปรี้ยวและหอมช่วยแทนเค็ม มะนาว มะขาม ใบมะกรูด ข่า ตะไคร้ พริกไทย ทำให้รู้สึกว่ารสถึงโดยไม่ต้องเติมน้ำปลา
3. ชิมก่อนเติมทุกครั้ง และเติมเครื่องปรุงทีละครึ่งช้อนชา ไม่เทจากขวด

เย็นนี้ถ้ายังคิดไม่ออก

กดหุงข้าวก่อน แล้วทำตามนี้

• หยิบโปรตีนที่ละลายง่ายที่สุดในตู้ หมูสับ ไข่ หรือเต้าหู้
• ผัดหนึ่งอย่างจากตารางจับคู่ในคอลัมน์ 15 นาที
• ต้มแกงจืดหนึ่งหม้อใส่ผักที่มีอยู่ให้มากที่สุด
• คืนนี้ก่อนนอน ย้ายเนื้อสัตว์ของพรุ่งนี้ลงตู้เย็นช่องธรรมดา พรุ่งนี้เย็นจะได้มีตัวเลือกเพิ่ม