เมนูประหยัดอาหารจานเดียว ต้นทุนต่อจานและวิธีทำให้อิ่ม

อาหารจานเดียวทำเองที่บ้านเป็นวิธีกินให้อิ่มด้วยต้นทุนต่ำที่สุดวิธีหนึ่ง ถ้าวางเมนูให้ใช้วัตถุดิบซ้ำกันได้หลายมื้อ เมนูพื้นฐานอย่างข้าวผัดไข่ใส่ผัก กะเพราหมูสับใส่ถั่วฝักยาว หรือข้าวต้มหมูสับ มีต้นทุนวัตถุดิบโดยประมาณราว 25 ถึง 45 บาทต่อจาน และยังได้ผักกับโปรตีนในจานเดียว

ตัวเลขต้นทุนที่ใส่ไว้เป็นค่าประมาณจากราคาตลาดสดและร้านค้าทั่วไป ราคาจะต่างไปตามจังหวัด ฤดูกาล และช่วงที่ราคาหมูหรือไข่ขึ้นลง ใช้เป็นภาพรวมเพื่อเทียบกันระหว่างเมนู ไม่ใช่ราคาตายตัว

ทำไมจานเดียวทำเองถึงถูกกว่า

อาหารจานเดียวที่ซื้อกินแต่ละครั้ง ราคารวมค่าแรง ค่าร้าน และกำไรของคนขาย ส่วนที่บ้าน เราจ่ายแค่ค่าวัตถุดิบและค่าแก๊ส แต่ความถูกจะเกิดขึ้นจริงก็ต่อเมื่อทำครั้งละหลายจาน ถ้าซื้อหมูสับครึ่งกิโลแล้วทำจานเดียวแล้วที่เหลือเสียในตู้เย็น ต้นทุนต่อจานจะสูงกว่าซื้อกินเสียอีก

หลักคือซื้อเนื้อสัตว์แพ็กใหญ่ แบ่งห่อละมื้อแช่แข็งตั้งแต่วันที่ซื้อ หุงข้าวครั้งละสองถึงสามมื้อ และเลือกผักที่เก็บได้หลายวัน เช่น กะหล่ำปลี ฟักทอง แครอท ถั่วฝักยาว ไว้เป็นผักหลักของสัปดาห์ ส่วนผักใบซื้อทีละน้อย

ต้นทุนต่อจานโดยประมาณ

เมนู	วัตถุดิบหลักต่อจาน	ต้นทุนวัตถุดิบโดยประมาณ (บาท)
ข้าวผัดไข่ใส่ผัก	ข้าว ไข่ 2 ฟอง กะหล่ำปลี แครอท	20 ถึง 30
กะเพราหมูสับใส่ถั่วฝักยาว	ข้าว หมูสับ 80 ถึง 100 กรัม ถั่วฝักยาว กะเพรา	30 ถึง 45
ข้าวต้มหมูสับ	ข้าว หมูสับ ขิง ผักกาดหรือตำลึง	20 ถึง 35
ข้าวไข่เจียวหมูสับกับผักลวก	ข้าว ไข่ 2 ฟอง หมูสับเล็กน้อย ผักตามฤดู	25 ถึง 35
ข้าวมันไก่ทำเอง	ข้าว อกหรือสะโพกไก่ แตงกวา	35 ถึง 50
ผัดซีอิ๊วไก่ใส่คะน้า	เส้นใหญ่ ไก่ ไข่ คะน้า	30 ถึง 45
ข้าวราดผัดเต้าหู้ผักรวม	ข้าว เต้าหู้แข็ง ผักรวม	20 ถึง 30
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปใส่ไข่และผัก	บะหมี่ 1 ซอง ไข่ 1 ฟอง ผัก	15 ถึง 25

ราคานี้ไม่รวมค่าแก๊สและเครื่องปรุงพื้นฐาน เช่น น้ำมัน น้ำปลา ซีอิ๊ว ซึ่งใช้ต่อจานไม่มาก แต่ถ้ารวมทั้งเดือนก็เป็นค่าใช้จ่ายที่ควรนับ

ข้าวมันไก่เป็นเมนูที่ทำหม้อเดียวได้สี่จาน ต้นทุนต่อจานจะลดลงมากถ้าทำทีละเยอะ ดูวิธีหุงข้าวมันกับต้มไก่ในหม้อเดียวได้ใน สูตรข้าวมันไก่ ส่วนกะเพรา ผมใส่ถั่วฝักยาวหรือหน่อไม้ฝรั่งเพิ่ม เพื่อให้ได้ผักและได้ปริมาณมากขึ้นโดยใช้หมูเท่าเดิม สัดส่วนน้ำมันและไฟอยู่ใน วิธีทำผัดกะเพรา

จัดจานเดียวให้อิ่มและครบ

จานเดียวที่ถูกแต่หิวอีกทีในสองชั่วโมง ไม่ได้ประหยัดจริง เพราะสุดท้ายต้องซื้อขนมกินเพิ่ม ให้ใช้หลักจาน 2:1:1 ที่โรงพยาบาลวชิระภูเก็ตอธิบายไว้ คือผักที่ไม่ใช่แป้งราวครึ่งจาน โปรตีนไม่ติดมันราวหนึ่งในสี่ และข้าวหรือแป้งราวหนึ่งในสี่ โดยฟักทอง ข้าวโพด และมันฝรั่งนับเป็นแป้ง

ในทางปฏิบัติ จานเดียวแบบไทยมักมีข้าวมากกว่าครึ่งจานและผักแค่ไม่กี่ชิ้น วิธีที่แนะนำคือ

• ลดข้าวลงเล็กน้อย แล้วเพิ่มผักในเมนูเดิม ข้าวผัดใส่กะหล่ำปลีกับแครอทเพิ่มเป็นสองเท่า
• เพิ่มผักลวกหรือผักสดข้างจาน แตงกวา กะหล่ำปลี ถั่วฝักยาว ถูกและอยู่ได้หลายวัน
• ให้มีโปรตีนในทุกจาน ไข่หนึ่งถึงสองฟองหรือเต้าหู้ครึ่งก้อน ช่วยให้อิ่มนานขึ้นและถูกกว่าเนื้อสัตว์

WHO แนะนำให้กินผักผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม และให้น้ำตาลอิสระน้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานต่อวัน จานเดียวที่ใส่ผักจริงจังวันละสองมื้อช่วยให้ไปถึงตัวเลขผักได้ง่ายกว่าการพยายามกินผักเป็นมื้อแยก

ซื้อของให้ถูกโดยไม่ต้องตามโปรทุกร้าน

การวิ่งตามโปรโมชันหลายร้านมักไม่คุ้ม เพราะค่าเดินทางกับเวลาที่เสียไปอาจมากกว่าส่วนลด จึงควรใช้หลักง่ายๆ ไม่กี่ข้อ

ซื้อเนื้อสัตว์ส่วนที่ทำได้หลายเมนู

หมูสับ สะโพกไก่ และอกไก่ ใช้ได้เกือบทุกเมนูจานเดียว ทั้งผัด ต้ม และทอด สะโพกไก่มักถูกกว่าอกไก่ในหลายตลาดและไม่แห้งง่ายเวลาผัด ควรซื้อครั้งละหนึ่งกิโล หั่นหรือแบ่งห่อละ 100 ถึง 150 กรัม แล้วแช่แข็งทันที ห่อละหนึ่งมื้อสำหรับหนึ่งถึงสองคน เวลาจะใช้ก็หยิบลงตู้เย็นช่องธรรมดาตั้งแต่คืนก่อน

ผักตามฤดูถูกกว่าเสมอ

ผักที่ออกมากในฤดูราคาจะลดลงชัดเจน และสดกว่าผักที่ขนมาไกล ผมไม่ล็อกเมนูกับผักชนิดเดียว ถ้าสัปดาห์นี้คะน้าแพง ก็ใช้กวางตุ้งหรือผักบุ้งแทน ถ้ากะหล่ำปลีถูก ก็ใส่กะหล่ำปลีในข้าวผัด ผัดซีอิ๊ว และแกงจืดทั้งสัปดาห์

ข้าวสารถุงใหญ่ หุงครั้งละหลายมื้อ

ข้าวเป็นต้นทุนที่ถูกที่สุดในจาน แต่การหุงทีละมื้อเปลืองไฟและเวลา ควรหุงทีละสองถึงสามมื้อ ข้าวที่ไม่ได้กินทันทีแบ่งใส่กล่องให้เย็นเร็วแล้วเข้าตู้เย็นหรือช่องแช่แข็ง ข้าวแช่แข็งอุ่นไมโครเวฟได้ทันที เป็นตัวช่วยในวันที่ไม่มีเวลาหุง

เครื่องปรุงขวดใหญ่ แต่ดูวันหมดอายุ

น้ำปลา ซีอิ๊ว และน้ำมันขวดใหญ่ถูกกว่าต่อมิลลิลิตร แต่ซอสบางชนิด เช่น ซอสหอยนางรม เมื่อเปิดแล้วควรเก็บในตู้เย็นและใช้ให้หมดตามที่ฉลากระบุ ซอสที่ใช้น้อยซื้อขวดเล็กดีกว่า เพราะขวดใหญ่ที่ใช้ไม่หมดก็คือเงินที่ทิ้งไป

เค็มคือจุดอ่อนของอาหารจานเดียว

อาหารจานเดียวส่วนใหญ่ปรุงด้วยซีอิ๊ว ซอสหอยนางรม น้ำปลา และผงปรุงรส แล้วยังมีน้ำปลาพริกวางข้างจานอีก WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่กินเกลือไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน หรือโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม และระบุว่าคนทั่วโลกกินเกลือเฉลี่ยราว 11 กรัมต่อวัน WHO ยังระบุชื่อซีอิ๊วและน้ำปลาไว้ในกลุ่มเครื่องปรุงที่เป็นแหล่งโซเดียมสำคัญ

ตอนทำเอง คุมเค็มได้มากกว่าซื้อกิน โดยใช้สามวิธีนี้

1. ใช้ซีอิ๊วหรือน้ำปลาอย่างเดียวในแต่ละจาน ไม่ปรุงซ้อนหลายชนิด
2. เพิ่มกลิ่นหอมแทนความเค็ม กระเทียมเจียว พริกไทย ขิง ใบกะเพรา ต้นหอม ทำให้จานดูมีรสโดยไม่ต้องเติมซอส
3. ลองชิมจานเปล่าก่อนเติมน้ำปลาพริก หลายครั้งพบว่ารสพอแล้ว

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเป็นเมนูประหยัดที่คนกินบ่อย แต่ผงปรุงรสหนึ่งซองมีโซเดียมสูง ควรใช้แค่ครึ่งซอง และใส่ไข่กับผักเพิ่ม เรื่องนี้มีรายละเอียดเพิ่มใน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปกินบ่อยอันตรายไหม

จานเดียวจากของเหลือ ประหยัดที่สุด

เมนูจานเดียวที่ต้นทุนต่ำสุดคือเมนูที่ใช้ของที่มีอยู่แล้ว ข้าวเย็นที่แช่ตู้เย็นมาหนึ่งคืนเหมาะทำข้าวผัดที่สุดเพราะร่วนไม่แฉะ ผักที่เริ่มเหี่ยวใส่ในข้าวต้มหรือผัดซีอิ๊วได้ ไข่สองฟองกับต้นหอมก็ทำข้าวไข่เจียวได้หนึ่งจาน

สิ่งที่ต้องระวังคือข้าวสวย ข้าวที่เก็บในตู้เย็นควรใช้ภายในหนึ่งวัน และอุ่นหรือผัดซ้ำแค่ครั้งเดียว ข้าวที่ตั้งทิ้งไว้นอกตู้เย็นข้ามคืนไม่ควรเอามาผัด ถึงจะดูประหยัดก็ตาม ควรแบ่งข้าวที่เหลือเป็นกล่องเล็กเพื่อให้เย็นเร็ว และเขียนวันที่หุงไว้บนฝากล่องจะได้ไม่ลืมว่าเก็บมานานแค่ไหน เพราะการเสียของทิ้งทั้งกล่องแพงกว่าการระวังตั้งแต่แรกเสมอ

ไอเดียเมนูไข่ที่ทำจานเดียวได้เร็ว เช่น ไข่ผัดมะเขือเทศราดข้าว หรือข้าวผัดไข่ รวมไว้ใน เมนูไข่ทำง่าย และถ้ายังคิดไม่ออกว่าจะเอาของในตู้เย็นทำอะไร ลองใช้วิธีจับคู่โปรตีนกับวิธีปรุงใน กับข้าววันนี้กินอะไรดี

ทำคนเดียว ประหยัดยังไงไม่ให้เหลือทิ้ง

คนที่อยู่คนเดียวมักบอกว่าทำกินเองแพงกว่าซื้อ ซึ่งจริงถ้าซื้อของมาทำแค่มื้อเดียว ทางออกคือวางสองถึงสามเมนูที่ใช้วัตถุดิบชุดเดียวกัน เช่น หมูสับครึ่งกิโลกับกะหล่ำปลีหนึ่งหัว ทำได้ทั้งกะเพราใส่กะหล่ำ แกงจืดกะหล่ำหมูสับ และข้าวผัดหมูใส่กะหล่ำ ใช้ของหมดในสามถึงสี่วันโดยไม่ต้องกินเมนูซ้ำ

อุปกรณ์ที่ช่วยมากสำหรับคนทำคนเดียวคือหม้อหุงข้าวไฟฟ้าใบเล็กกับกระทะไฟฟ้า หรือเตาไฟฟ้าหัวเดียว ถ้าที่พักทำอาหารได้ และกล่องแช่แข็งขนาดหนึ่งมื้อหลายใบ เวลาทำข้าวต้มหรือแกงจืดหม้อหนึ่ง แบ่งแช่แข็งไว้สองกล่อง วันที่กลับดึกแค่อุ่นก็มีมื้อเย็นที่ถูกกว่าซื้อ

แผนจานเดียวหนึ่งสัปดาห์ งบไม่บานปลาย

วัน	มื้อกลางวัน	มื้อเย็น
จันทร์	ข้าวมันไก่ (ทำหม้อใหญ่)	ข้าวต้มไก่ฉีกจากไก่ที่เหลือ
อังคาร	ข้าวมันไก่กล่องที่สอง	กะเพราหมูสับใส่ถั่วฝักยาว
พุธ	ข้าวผัดไข่ใส่ผัก	ผัดเต้าหู้ผักรวมราดข้าว
พฤหัส	ข้าวไข่เจียวหมูสับกับผักลวก	ผัดซีอิ๊วไก่ใส่คะน้า
ศุกร์	ข้าวต้มหมูสับ	ข้าวผัดจากของที่เหลือในตู้เย็น

แผนนี้ใช้ไก่หนึ่งชุด หมูสับครึ่งกิโล ไข่ราวสิบฟอง เต้าหู้หนึ่งก้อน และผักสามถึงสี่ชนิด ทุกวันศุกร์คือวันเคลียร์ตู้เย็น ไม่ซื้อของใหม่จนกว่าจะใช้ของเก่าหมด

เริ่มประหยัดจากสัปดาห์นี้

เลือกเมนูจากตารางต้นทุนแค่สามอย่างที่ชอบ ซื้อวัตถุดิบของสามเมนูนี้ให้ครบในครั้งเดียว แบ่งเนื้อสัตว์แช่แข็งเป็นห่อละมื้อ แล้วจดว่าสัปดาห์นี้ใช้เงินกับอาหารไปเท่าไร เทียบกับสัปดาห์ที่ซื้อกินทุกมื้อ ตัวเลขจริงของบ้านเราเองจะบอกได้ชัดกว่าตารางในบทความไหนๆ ว่าควรทำเองกี่มื้อต่อสัปดาห์