อาหารหน้าหนาว กินอะไรดี แกงร้อน ผักตามฤดู และสมุนไพรไทย

หน้าหนาวควรกินอาหารที่ปรุงสุกใหม่และยังร้อน ครบห้าหมู่ เน้นแกงที่มีเครื่องเทศและสมุนไพรอย่างแกงเลียง แกงป่า หรือแกงส้ม ผักพื้นบ้านที่ออกตามฤดู และผลไม้ที่มีวิตามินซีอย่างส้ม ฝรั่ง หรือมะขามป้อม นี่คือแนวทางที่กรมอนามัยให้ไว้ในช่วงอากาศเย็น ส่วนสิ่งที่ไม่ช่วยและควรเลี่ยง คืออาหารมันจัดที่หวังให้ร่างกายอุ่น และเหล้าที่หวังให้คลายหนาว

อากาศเย็นแบบไทย ต้องการอาหารแบบไหน

หน้าหนาวของไทย โดยเฉพาะภาคเหนือและภาคอีสาน อุณหภูมิตอนเช้าลดลงได้มาก ขณะที่กลางวันยังอุ่น ปัญหาที่มาพร้อมอากาศแบบนี้ตามที่กรมอนามัยกล่าวถึง คือผิวแห้ง ริมฝีปากแตก และหวัด อาหารที่ช่วยได้จึงไม่ใช่อาหารให้พลังงานสูงแบบประเทศหนาวจัด แต่เป็นอาหารร้อน มีน้ำ มีผักผลไม้ และกินได้ทุกวันโดยไม่หนัก

กรมอนามัยเคยอธิบายไว้ตรงๆ ว่า อากาศในประเทศไทยไม่ได้หนาวถึงขั้นที่ร่างกายต้องการไขมันเพิ่ม และอาหารที่มีไขมันสูงก็ไม่ได้ทำให้ร่างกายอบอุ่นในทันที คำแนะนำคือใช้น้ำมันในการปรุงไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน

สิ่งที่ร่างกายเผชิญช่วงหนาว	อาหารที่ช่วย	ตัวอย่างเมนู
ตัวเย็น อยากได้ของอุ่น	อาหารร้อน มีน้ำ มีเครื่องเทศ	แกงเลียง ต้มยำ แกงป่า โจ๊ก
ผิวแห้ง ปากแตก	น้ำ ผักผลไม้	น้ำอุ่น ผลไม้ตามฤดู ผักลวก
เสี่ยงหวัด	อาหารครบห้าหมู่ ผักผลไม้วิตามินซี	ส้ม ฝรั่ง มะละกอ ผักพื้นบ้าน
ขยับตัวน้อยลง	อาหารไม่มันจัด	ต้ม นึ่ง แกงไม่ใส่กะทิ

แกงเผ็ดร้อนที่กรมอนามัยยกตัวอย่าง

ในคำแนะนำเรื่องอาหารต้านหนาว กรมอนามัยยกตัวอย่างแกงที่ใช้เครื่องเทศและพืชผักหลายชนิด ได้แก่ แกงเลียง แกงป่า แกงส้ม และแกงเผ็ด ส่วนประกอบที่ทำให้รู้สึกร้อนคือพริก พริกไทย ขิง กระเทียม และหัวหอม

แกงแต่ละแบบเหมาะกับคนละสถานการณ์

• แกงเลียง รสอ่อน ไม่เผ็ดมาก มีผักหลายชนิดในหม้อเดียว เหมาะกับทุกคนในบ้านรวมถึงผู้สูงอายุ
• แกงป่า ไม่มีกะทิ เผ็ดร้อนจากพริกแกง เหมาะกับคนที่อยากได้ความร้อนเต็มที่โดยไม่หนักท้อง
• แกงส้ม เปรี้ยว เผ็ด ใส่ผักได้หลายแบบ ได้ทั้งความร้อนและรสเปรี้ยวช่วยเจริญอาหาร
• ต้มยำ ไม่ได้อยู่ในรายการของกรมอนามัยโดยตรง แต่ใช้สมุนไพรกลุ่มเดียวกัน ทั้งข่า ตะไคร้ และพริก ถ้าอยากทำ ดูสูตรได้ที่ต้มยำกุ้ง

สูตรแกงเลียง สำหรับ 4 ที่

แกงเลียงเป็นตัวเลือกที่ผมแนะนำเป็นอันดับแรกสำหรับหน้าหนาว เพราะทำง่าย ใส่ผักได้มาก และพริกไทยกับหอมแดงให้ความร้อนแบบนุ่มๆ

ส่วนผสม	ปริมาณ
กุ้งสด (หรือหมูสับ)	200 กรัม
กุ้งแห้ง (สำหรับโขลก)	2 ช้อนโต๊ะ
หอมแดง	5 หัว
พริกไทยดำเม็ด	1 ช้อนชา
กะปิ	1 ช้อนชา
ฟักทองหั่นชิ้น	1 ถ้วย
บวบหั่นชิ้น	1 ถ้วย
ข้าวโพดอ่อน	6 ฝัก
ใบตำลึงหรือผักหวาน	1 กำมือ
ใบแมงลัก	1 กำมือ
น้ำซุปหรือน้ำเปล่า	4 ถ้วย
น้ำปลา	1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะ ชิมก่อนเติม

ขั้นตอน	สิ่งที่ทำ	เวลา
1	โขลกพริกไทย หอมแดง กุ้งแห้ง และกะปิให้ละเอียด	5 นาที
2	ต้มน้ำซุปให้เดือด ใส่เครื่องที่โขลก คนให้ละลาย	3 นาที
3	ใส่ฟักทองก่อน เพราะสุกช้าที่สุด	5 ถึง 7 นาที
4	ใส่ข้าวโพดอ่อนและบวบ	3 นาที
5	ใส่กุ้งสด ต้มจนกุ้งเปลี่ยนสีทั้งตัว	2 นาที
6	ใส่ใบตำลึงหรือผักหวาน ปรุงน้ำปลา	1 นาที
7	ปิดไฟ ใส่ใบแมงลัก ยกเสิร์ฟทันที

ถ้าไม่มีครกหรือไม่อยากโขลก ใช้เครื่องปั่นเล็กได้ ใส่น้ำซุปเล็กน้อยช่วยให้ปั่นละเอียด เรื่องฐานน้ำซุปที่ทำให้แกงใสและหอม ดูวิธีทำน้ำซุปใส

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

• แกงเผ็ดเกิน ลดได้ด้วยการเติมน้ำซุปและผักเพิ่ม ครั้งหน้าลดพริกไทยเหลือครึ่งช้อนชา
• ฟักทองเละจนน้ำแกงข้น ใส่ฟักทองชิ้นใหญ่ขึ้น หรือใส่หลังบวบสักนาที
• กุ้งแข็ง แปลว่าต้มนานเกิน ใส่กุ้งเป็นอย่างสุดท้ายก่อนผักใบ
• แกงมีกลิ่นคาวกะปิ แปลว่ากะปิยังไม่สุก ต้มเครื่องแกงให้เดือดสักครู่ก่อนใส่ผัก

ข้าวและโปรตีน อย่าลืมฐานของมื้อ

คนมักนึกถึงแกงกับสมุนไพรก่อน แต่คำแนะนำของกรมอนามัยเรื่องอาหารคลายหนาวพูดถึงฐานของมื้อด้วย คือข้าวและธัญพืชที่ขัดสีน้อย กินขณะร้อน และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

ในทางปฏิบัติ หมายถึงเปลี่ยนข้าวขาวบางมื้อเป็นข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ หรือผสมครึ่งต่อครึ่ง ถ้าคนในบ้านยังไม่คุ้น ข้าวต้มและโจ๊กจากข้าวกล้องเป็นจุดเริ่มต้นที่ง่าย เพราะเนื้อจะนุ่มกว่าการหุงเป็นข้าวสวย ส่วนเนื้อสัตว์ เลือกอกไก่ ปลา สันในหมู หรือเต้าหู้ใส่ในแกงและต้ม แทนหมูสามชั้นหรือหนังไก่ทอด

ส่วนของมื้อ	ตัวเลือกที่แนะนำช่วงหนาว	ใช้แทน
ข้าว	ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวต้มร้อน	ข้าวผัดน้ำมันเยอะ
เนื้อสัตว์	ปลา อกไก่ สันในหมู ไข่ เต้าหู้	ของทอด หนังติดมัน
ผัก	ผักพื้นบ้านในแกงและต้ม	ผักทอดชุบแป้ง
ไขมัน	น้ำมันพืชพอประมาณ รวมไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน	น้ำมันท่วมทุกจาน

ปรับอาหารตามคนในบ้าน

คนในบ้านเดียวกันต้องการต่างกัน ทั้งเรื่องความเผ็ด ความนุ่ม และปริมาณ วิธีที่ไม่ต้องทำหลายหม้อคือทำแกงฐานเดียวแล้วแยกปรุงตอนตัก

• เด็กเล็ก ตักแกงเลียงก่อนใส่พริกไทยเพิ่ม หรือแยกน้ำแกงก่อนปรุงเผ็ด หั่นผักชิ้นเล็ก และรอให้อุ่นพอดีก่อนเสิร์ฟ
• ผู้สูงอายุ ต้มฟักทองและผักให้นุ่มกว่าปกติ ใช้ปลาหรือกุ้งแทนเนื้อชิ้นใหญ่ และระวังรสเค็มถ้าท่านคุมโซเดียมตามที่แพทย์แนะนำ
• คนทำงานที่ออกจากบ้านเช้า เตรียมน้ำขิงหรือน้ำตะไคร้ใส่กระติกน้ำร้อนไว้ดื่มระหว่างวัน แทนกาแฟเย็นแก้วที่สอง

กรมอนามัยยังแนะนำให้ออกกำลังกายวันละ 30 นาทีในช่วงอากาศเย็น เพราะการขยับร่างกายช่วยสร้างความอบอุ่นได้ดีกว่าการพึ่งอาหารอย่างเดียว อาหารร้อนกับการเดินเร็วตอนเช้าที่แดดออกแล้ว เป็นคู่ที่ใช้ได้กับคนส่วนใหญ่

ผักพื้นบ้านที่ออกช่วงหนาว

กรมอนามัยแนะนำให้เลือกผักพื้นบ้านตามฤดู โดยยกตัวอย่างกระเจี๊ยบ ดอกแค ดอกขี้เหล็ก และยอดมะขาม ข้อดีของผักตามฤดูคือหาได้ง่ายในตลาดท้องถิ่น และผักเหล่านี้มีรสเปรี้ยวหรือขม ซึ่งเข้ากับแกงเผ็ดร้อนได้ดี

ผัก	ทำเมนูอะไรได้
ดอกแค	แกงส้มดอกแค ดอกแคลวกจิ้มน้ำพริก
ดอกขี้เหล็ก ใบอ่อน	แกงขี้เหล็ก ต้องต้มคั้นน้ำทิ้งก่อนเพื่อลดความขม
ยอดมะขาม	ต้มส้มปลา แกงส้ม
กระเจี๊ยบ	ลวกจิ้มน้ำพริก แกงส้ม

ผลไม้วิตามินซี และเครื่องดื่มอุ่น

รายชื่อผลไม้ที่กรมอนามัยยกมาสำหรับช่วงหนาว ได้แก่ ส้ม ฝรั่ง มะละกอ มะขามป้อม มะขามเทศ เกรปฟรุต สตรอเบอร์รี่ และลูกพลับ ผลไม้หลายชนิดในรายการนี้ออกตรงกับช่วงหนาวพอดี ถ้าอยากดูว่าผลไม้ไทยชนิดใดออกเดือนไหนบ้าง ดูผลไม้ไทยตามฤดูกาล ส่วนรายการอาหารที่มีวิตามินซีแบบเทียบกันหลายกลุ่ม อยู่ในอาหารที่มีวิตามินซีสูง

เรื่องน้ำ กรมอนามัยแนะนำให้ดื่มน้ำอุ่นอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว อากาศเย็นทำให้ไม่ค่อยรู้สึกกระหาย คนจึงดื่มน้ำน้อยลงโดยไม่รู้ตัว ทั้งที่ผิวแห้งในหน้าหนาวยังต้องการน้ำ

เครื่องดื่มอุ่นที่ทำจากสมุนไพรไทยเป็นทางเลือกที่ดีกว่าเครื่องดื่มหวานจัด สมุนไพรที่กรมอนามัยกล่าวถึง ได้แก่ กระเทียม กระชาย ขิง ข่า ขมิ้น และตะไคร้ ขิงเป็นตัวที่ใช้ทำเครื่องดื่มง่ายที่สุด หั่นแว่นต้มกับน้ำสิบนาที เติมน้ำผึ้งเล็กน้อย รายละเอียดอยู่ในน้ำขิง ประโยชน์และวิธีทำ

เรื่องที่ไม่ควรทำตอนอากาศเย็น

ข้อนี้กรมอนามัยเน้นย้ำมากที่สุด คือการดื่มเหล้าเพื่อคลายหนาว ข่าวของกรมอนามัยอธิบายว่าแอลกอฮอล์ทำให้หลอดเลือดฝอยใต้ผิวหนังขยายตัว เลยรู้สึกอุ่นในช่วงแรก แต่ร่างกายจะเสียความร้อนออกไปทางผิวหนัง อุณหภูมิร่างกายจึงลดลง และเสี่ยงต่อภาวะอุณหภูมิร่างกายต่ำ ถ้าดื่มมากจนเมาแล้วหลับในที่อากาศเย็น อาจเป็นอันตรายถึงชีวิต

สิ่งอื่นที่ควรเลี่ยง

• ของทอดน้ำมันท่วมทุกมื้อ ด้วยความเชื่อว่าไขมันช่วยให้อุ่น
• ต้มหม้อใหญ่แล้ววางไว้บนเตาทั้งวันโดยไม่อุ่นให้เดือด แล้วตักกินทีละชาม
• แกงกะทิทุกมื้อ แกงกะทิกินได้ แต่สลับกับแกงที่ไม่ใส่กะทิ

ทำแกงหม้อใหญ่ช่วงหนาว เก็บอย่างไรให้ปลอดภัย

หน้าหนาวเป็นช่วงที่หลายบ้านทำแกงหม้อใหญ่กินหลายมื้อ สำนักงานมาตรฐานอาหารของสหราชอาณาจักร (FSA) แนะนำให้พักอาหารที่ปรุงสุกให้หายร้อน แล้วเก็บเข้าตู้เย็นภายในหนึ่งถึงสองชั่วโมง กินภายใน 48 ชั่วโมง ถ้ากินไม่ทันให้แช่แข็ง และอุ่นซ้ำได้ครั้งเดียว

อากาศเย็นตอนเช้าไม่ได้แปลว่าหม้อแกงที่วางบนเตาข้ามคืนจะปลอดภัย กลางหม้อแกงยังเย็นช้า และในบ้านส่วนใหญ่กลางวันอุณหภูมิกลับขึ้นสูง ให้แบ่งเป็นกล่องเล็กเข้าตู้เย็น แล้วอุ่นเฉพาะส่วนที่จะกินแต่ละมื้อจนเดือดทั่ว

วางเมนูสัปดาห์แรกของหน้าหนาว

ถ้าอยากเริ่มแบบไม่ต้องคิดมาก ใช้แผนตั้งต้นนี้ แล้วปรับตามผักในตลาดแถวบ้าน

มื้อ	ตัวเลือก
เช้า	โจ๊กหรือข้าวต้มร้อน ใส่ขิงซอย น้ำขิงอุ่นไม่หวานมาก
กลางวัน	ข้าวกับแกงป่าหรือแกงส้มผักตามฤดู ผลไม้หนึ่งส่วน
เย็น	แกงเลียง ปลานึ่งหรือไข่ตุ๋น ผักลวกจิ้มน้ำพริก
ระหว่างวัน	น้ำอุ่น ส้มหรือฝรั่ง แทนขนมหวาน

ถ้าทำแกงครั้งแรก เริ่มจากแกงเลียงตามสูตรข้างบน เพราะไม่ต้องใช้พริกแกงสำเร็จ ปรับความเผ็ดได้ง่าย และใช้ผักที่มีในตู้เย็นแทนกันได้ ทำหม้อเดียวพอสำหรับสองมื้อ มื้อที่สองอุ่นให้เดือด แล้วใส่ใบแมงลักใหม่ตอนท้าย กลิ่นจะกลับมาเหมือนเพิ่งทำ