โยคะคนท้อง ท่าไหนทำได้ ท่าไหนควรเลี่ยงในแต่ละไตรมาส

โยคะเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่ NHS ยกตัวอย่างไว้ทั้งในกลุ่มออกกำลังกายระดับปานกลางและกลุ่มสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คุณแม่ที่ครรภ์ปกติจึงฝึกได้ตลอดการตั้งครรภ์ เงื่อนไขอยู่ที่การปรับท่าตามขนาดท้อง ความหนักที่ยังพูดเป็นประโยคได้ และการรู้ว่าท่าไหนควรวางไว้ก่อนจนกว่าจะคลอด

คนที่ไม่เคยเล่นโยคะมาก่อนก็เริ่มได้ ขอให้เริ่มจากคลาสหรือคลิปที่ออกแบบสำหรับคนท้องโดยเฉพาะ และเล่าให้แพทย์ที่ฝากครรภ์ฟังในนัดถัดไปว่ากำลังฝึกอะไรอยู่

โยคะนับเข้าเป้า 150 นาทีได้แค่ไหน

NHS แนะนำให้คนท้องทำกิจกรรมระดับปานกลางรวม 150 นาทีต่อสัปดาห์ ร่วมกับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ จะแบ่งเป็นช่วงสั้นๆ กระจายทั้งสัปดาห์ก็ได้ และถ้ายังทำไม่ถึง การขยับเท่าที่ทำได้ก็ดีกว่าไม่ทำเลย

โยคะช่วยได้ทั้งสองส่วน แต่ระดับความหนักขึ้นกับรูปแบบคลาส

รูปแบบ	ความหนักโดยประมาณ	นับเป็นอะไรได้
โยคะผ่อนคลาย เน้นหายใจและยืดเบา	เบา	ช่วยเรื่องการนอนและผ่อนคลาย แต่ยังไม่ถึงระดับปานกลาง
โยคะคนท้องแบบมีท่ายืนต่อเนื่อง 30-45 นาที	ปานกลาง	นับรวมใน 150 นาทีได้
ท่ายืนค้าง ท่าสควอตกับผนัง ท่าโต๊ะยกแขนขา	ปานกลาง	นับเป็นการฝึกกล้ามเนื้อได้
ไหลท่าเร็ว (flow) ต่อเนื่องจนหอบ	หนัก	ลดลงมาให้อยู่ระดับพูดได้

ตัวอย่างสัปดาห์ที่ครบเป้า เช่น โยคะคนท้อง 45 นาที 2 วัน เดินเร็ว 30 นาที 2 วัน และว่ายน้ำ 30 นาที 1 วัน รวมได้ 180 นาที และนับการฝึกกล้ามเนื้อจากโยคะได้ 2 ครั้ง ถ้ายังไม่พร้อมขนาดนั้น เริ่มจากโยคะ 15-20 นาทีทุกเช้า แล้วค่อยเพิ่มสัปดาห์ละ 5 นาที

วัดความหนักด้วย talk test

NHS ใช้หลักง่ายๆ ว่า ระหว่างทำกิจกรรมระดับปานกลาง คุณแม่ควรพูดคุยได้แต่ร้องเพลงไม่ได้ ถ้าถึงขั้นพูดได้ทีละคำ แปลว่าหนักเกินไปแล้ว ให้ลดความลึกของท่าหรือพักในท่าเด็ก (child's pose) แบบกางเข่าให้ท้องมีที่วาง

เหตุผลที่ไม่ใช้การจับชีพจรเป็นหลัก คือหัวใจคุณแม่เต้นเร็วขึ้นอยู่แล้วตลอดการตั้งครรภ์ ตัวเลขเดิมที่เคยใช้ตอนก่อนท้องจึงอ่านยาก การฟังลมหายใจตัวเองตรงไปตรงมากว่า

ท่าที่เหมาะในแต่ละไตรมาส

ไตรมาสแรก (ถึง 12 สัปดาห์)

ช่วงนี้ท้องยังไม่ขยาย แต่คุณแม่หลายคนคลื่นไส้และเพลียมาก โยคะช่วงนี้จึงเน้นสั้นและเบา ท่าที่ทำได้สบาย เช่น

• ท่าแมววัว (cat-cow) บนมือและเข่า ขยับกระดูกสันหลังช้าๆ ตามลมหายใจ 8-10 รอบ
• ท่าภูเขา (mountain pose) ยืนเท้ากว้างเท่าสะโพก ฝึกกระจายน้ำหนักสองเท้าเท่ากัน
• ท่านักรบ 2 (warrior II) แบบช่วงขาสั้นกว่าปกติ
• ฝึกหายใจเข้าทางจมูกนับ 4 หายใจออกนับ 6 ประมาณ 5 นาที

ห้ามฝึกท้องว่าง NHS แนะนำไม่ให้ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ช่วงที่แพ้ท้องให้กินอะไรเบาๆ อย่างกล้วยครึ่งลูกหรือแครกเกอร์ก่อนเริ่ม 30-60 นาที

ไตรมาสสอง (13-27 สัปดาห์)

เป็นช่วงที่ฝึกได้มากที่สุด ท้องเริ่มขยายจึงต้องเริ่มปรับท่า

• กางเท้ากว้างกว่าสะโพกในท่ายืน เพื่อเปิดที่ให้ท้อง
• ท่าก้มตัวไปข้างหน้า ให้แยกขาออกและวางมือบนบล็อกหรือเก้าอี้ แทนการพับตัวจนท้องชนต้นขา
• ท่าสควอตแบบพิงผนังหรือนั่งบนบล็อก ค้างไว้ 5 ลมหายใจ ช่วยสร้างแรงขาที่ใช้ตอนลุกนั่งในช่วงท้าย
• ท่าต้นไม้ (tree pose) ให้ยืนข้างผนังและแตะผนังไว้เสมอ เพราะจุดศูนย์ถ่วงเปลี่ยนจนเสียหลักง่าย

ไตรมาสสาม (28 สัปดาห์ขึ้นไป)

ช่วงนี้เน้นความมั่นคงและการผ่อนคลาย ท่าที่มักใช้ได้ดี ได้แก่ ท่าผีเสื้อนั่งพิงผนัง (bound angle) ท่านั่งบนลูกบอลแล้วหมุนสะโพกเป็นวงกลม ท่าเด็กแบบกางเข่ากว้าง และท่านอนตะแคงซ้ายมีหมอนหนุนระหว่างเข่าเพื่อพักช่วงท้ายคลาส

ระยะนี้ให้ลดเวลาค้างท่ายืนลง และพักบ่อยขึ้น การนอนท่าศพ (savasana) ท้ายคลาสให้เปลี่ยนเป็นนอนตะแคงตลอด ใช้หลักเดียวกับ ท่านอนคนท้อง ตอนกลางคืน คือตะแคงซ้าย หมอนรองท้องและระหว่างเข่า

ท่าที่ควรวางไว้ก่อนจนกว่าจะคลอด

ท่าหรือสถานการณ์	เหตุผล	ใช้อะไรแทน
นอนหงายราบนาน ในช่วงท้ายของการตั้งครรภ์	NHS ระบุว่าทำให้เวียนศีรษะและไม่ดีต่อทารก	นอนตะแคงซ้าย หรือนอนพิงหมอนเอียงราว 45 องศา
นอนคว่ำทับท้อง เช่น ท่างู ท่าธนู	กดท้องโดยตรง	ท่าแมววัว ท่าสฟิงซ์แบบใช้หมอนรองหน้าอกในช่วงแรกเท่านั้น
ท่าบิดตัวลึกแบบบิดเข้าหาขาที่งอ (closed twist)	บีบท้อง	บิดเปิดออกจากขา (open twist) เบาๆ
ท่ากลับหัว เช่น ยืนด้วยศีรษะ ยืนด้วยมือ	เสี่ยงล้ม	ท่าสุนัขก้มหน้าระยะสั้น หรือยกขาพิงผนังในช่วงแรก
ท่าทรงตัวขาเดียวกลางห้อง	จุดศูนย์ถ่วงเปลี่ยน ล้มง่าย	ทำข้างผนังหรือจับพนักเก้าอี้
ห้องร้อนจัดแบบโยคะร้อน	NHS แนะนำให้คุมไม่ให้ร่างกายร้อนเกิน	ห้องที่มีพัดลมหรือแอร์ ดื่มน้ำระหว่างคลาส
การยืดสุดช่วงจนรู้สึกตึงที่ข้อ	ข้อต่อหลวมขึ้นช่วงตั้งครรภ์ บาดเจ็บง่าย	ยืดแค่ราว 70-80% ของที่เคยทำได้

ข้อที่คนมักเข้าใจผิดคือ ช่วงตั้งครรภ์ยืดตัวได้ลึกขึ้นกว่าเดิม จึงคิดว่าตัวเองยืดหยุ่นขึ้น ความจริงข้อต่อและเส้นเอ็นหลวมขึ้นตามธรรมชาติของการตั้งครรภ์ การยืดเกินจุดเดิมจึงเพิ่มโอกาสบาดเจ็บ โดยเฉพาะข้อต่อหัวหน่าวและข้อต่อก้นกบ

ปวดหัวหน่าวหรือปวดสะโพก ปรับท่าอย่างไร

อาการปวดกระดูกเชิงกรานจากการตั้งครรภ์ (PGP) พบได้บ่อย NHS อธิบายว่าจะปวดบริเวณหน้าหัวหน่าว หลังส่วนล่างข้างเดียวหรือสองข้าง ฝีเย็บ หรือร้าวลงต้นขา บางคนรู้สึกหรือได้ยินเสียงกึกในเชิงกราน อาการมักแย่ลงเวลาเดิน ขึ้นบันได ยืนขาเดียว พลิกตัวบนเตียง หรือกางขา

ถ้ามีอาการนี้ ให้ปรับโยคะดังนี้

1. เลี่ยงท่าที่กางขากว้าง เช่น ท่านักรบ 2 แบบขากว้าง ท่าสามเหลี่ยม และท่าผีเสื้อที่กดเข่าลงพื้น
2. เลี่ยงท่ายืนขาเดียว และท่าที่ลงน้ำหนักขาเดียวนาน เช่น ท่าต้นไม้ ท่าลันจ์ลึก
3. เวลาเปลี่ยนท่าจากนอนเป็นนั่ง ให้หนีบเข่าเข้าหากันแล้วพลิกตัวทั้งตัวไปพร้อมกัน
4. ใช้ท่าที่น้ำหนักลงสองเท้าเท่ากัน เช่น ท่าภูเขา ท่าแมววัว และการหายใจลงอุ้งเชิงกราน
5. ถ้าท่าไหนทำแล้วปวดเพิ่มขึ้นทั้งตอนทำหรือคืนนั้น ให้ตัดท่านั้นออก

NHS แนะนำให้ติดต่อแพทย์หรือผดุงครรภ์ถ้าอาการปวดทำให้เดินลำบาก ลุกออกจากรถหรือพลิกตัวบนเตียงแล้วเจ็บ หรือขึ้นบันไดลำบาก การได้รับการวินิจฉัยเร็วช่วยให้ปวดน้อยลง บางคนได้รับการส่งต่อนักกายภาพบำบัดและใช้เข็มขัดพยุงเชิงกราน คุณแม่ที่ปวดหลังร่วมด้วยดูวิธีจัดท่าทางระหว่างวันเพิ่มได้ที่ ปวดหลังตอนท้อง

ฝึกหายใจแบบไหนที่ได้ใช้จริงตอนคลอด

ส่วนที่คุณแม่หลายคนบอกว่าได้ประโยชน์ที่สุดจากโยคะคือการหายใจ เพราะใช้ต่อได้ทั้งตอนนอนไม่หลับ ตอนเจ็บครรภ์ระยะแรก และหลังคลอด

• หายใจออกยาวกว่าหายใจเข้า เช่น เข้า 4 ออก 6 หรือเข้า 4 ออก 8 ทำ 5-10 รอบเวลาตื่นกลางดึก
• หายใจลงท้องและเชิงกราน หายใจเข้าให้ซี่โครงด้านข้างขยาย รู้สึกพื้นเชิงกรานผ่อนลง หายใจออกให้พื้นเชิงกรานยกกลับเบาๆ
• ระหว่างคลาสอย่ากลั้นหายใจตอนออกแรง ให้หายใจออกตอนยกหรือดันตัว

การฝึกหายใจลงเชิงกรานเชื่อมกับการขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งช่วยเรื่องปัสสาวะเล็ดทั้งช่วงท้องและหลังคลอด ถ้ายังไม่แน่ใจว่าเกร็งถูกมัดหรือไม่ ถามพยาบาลในนัดฝากครรภ์ได้

เลือกคลาสหรือคลิปอย่างไร

คลาสโยคะทั่วไปออกแบบมาสำหรับคนที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ ครูอาจไม่ได้เตรียมท่าทดแทนไว้ ถ้าไปคลาสทั่วไป ให้แจ้งครูก่อนเริ่มทุกครั้งว่าตั้งครรภ์กี่สัปดาห์

คำถามที่ควรถามก่อนสมัครคลาส

• ครูผ่านการอบรมโยคะสำหรับคนตั้งครรภ์หรือไม่
• ห้องมีแอร์หรือพัดลม และอุณหภูมิประมาณเท่าไร
• มีอุปกรณ์เสริม เช่น บล็อก หมอนยาว (bolster) สายรัด และเก้าอี้ ให้ใช้ไหม
• คลาสหนึ่งยาวเท่าไร และมีช่วงพักนอนตะแคงหรือไม่

ถ้าฝึกตามคลิปที่บ้าน เลือกคลิปที่ระบุไตรมาสชัดเจน ปูเสื่อที่ไม่ลื่นบนพื้นเรียบ วางเก้าอี้ที่มั่นคงไว้ใกล้มือ และวางขวดน้ำไว้ในระยะหยิบถึง

ใครควรถามแพทย์ก่อนเริ่ม

ครรภ์ส่วนใหญ่ฝึกโยคะได้ แต่บางภาวะต้องให้แพทย์ประเมินก่อน เช่น รกเกาะต่ำหลัง 20 สัปดาห์ ปากมดลูกสั้นหรือเคยเย็บปากมดลูก มีเลือดออกทางช่องคลอดซ้ำ ครรภ์แฝดที่มีความเสี่ยงคลอดก่อนกำหนด ความดันสูงระหว่างตั้งครรภ์ ซีดรุนแรง และโรคหัวใจหรือโรคปอด

ข้อมูลของ WHO สรุปว่าการออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์และหลังคลอดสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของครรภ์เป็นพิษ ความดันสูงระหว่างตั้งครรภ์ เบาหวานขณะตั้งครรภ์ น้ำหนักขึ้นเกิน และภาวะซึมเศร้าหลังคลอด โดยไม่มีผลเสียต่อน้ำหนักแรกเกิด ประโยชน์เหล่านี้ทำให้แพทย์ส่วนใหญ่สนับสนุน แต่ยังต้องดูเป็นรายคนเมื่อมีภาวะข้างต้น สำหรับภาพรวมของการออกกำลังกายแบบอื่นนอกจากโยคะ ดูที่ ออกกำลังกายตอนท้อง

ตัวอย่างลำดับท่า 20 นาทีสำหรับไตรมาสสอง

ลำดับนี้ใช้กับครรภ์ปกติที่ไม่มีอาการปวดหัวหน่าว ถ้ามี ให้ตัดท่าที่กางขาออก

ช่วงเวลา	ท่า	จำนวน
0-3 นาที	นั่งขัดสมาธิบนบล็อก หายใจเข้า 4 ออก 6	10 รอบ
3-6 นาที	ท่าแมววัวบนมือและเข่า	10 รอบ
6-9 นาที	ท่าสุนัขก้มหน้าแบบเข่างอ สลับกับท่าเด็กกางเข่า	3 รอบ
9-13 นาที	ท่าภูเขา แล้วท่านักรบ 2 แบบช่วงขาสั้น ข้างละ	5 ลมหายใจ
13-16 นาที	สควอตพิงผนังหรือนั่งบนบล็อก	3 ครั้ง ครั้งละ 5 ลมหายใจ
16-20 นาที	นอนตะแคงซ้าย หมอนระหว่างเข่า พักหายใจ	4 นาที

ถ้าทำแล้วพูดได้สบายตลอดและไม่มีอาการผิดปกติ ค่อยเพิ่มเป็น 30 นาทีในสัปดาห์ถัดไป หลังฝึกให้สังเกตตัวเองถึงเช้าวันรุ่งขึ้น ถ้าปวดเพิ่มขึ้นตรงหัวหน่าวหรือหลังส่วนล่าง ให้ลดท่ายืนลงครึ่งหนึ่ง

ถ้าจะเริ่มสัปดาห์นี้

เริ่มที่ 15-20 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ เลือกคลาสหรือคลิปที่ทำมาสำหรับคนท้อง และใช้ talk test ทุกครั้ง พอฝึกได้สบายแล้วค่อยขยับไปสู่ 150 นาทีต่อสัปดาห์โดยรวมกิจกรรมอื่นเข้าไปด้วย

ในนัดฝากครรภ์ครั้งถัดไป ลองถามแพทย์ว่า "จากผลตรวจของฉัน มีท่าหรือกิจกรรมไหนที่ต้องงดไหม" โดยเฉพาะถ้ามีประวัติเลือดออก รกเกาะต่ำ หรือปากมดลูกสั้น คำตอบนี้จะบอกได้ชัดกว่าตารางทั่วไปว่าท่าไหนเหมาะกับคุณแม่คนนั้น