คนท้องนอนท่าไหนดี ท่านอนตามไตรมาส หมอนที่ช่วยได้ และตื่นมานอนหงายต้องทำอย่างไร

คำตอบสั้นที่สุดสำหรับคำถามนี้คือ ในช่วงแรกนอนท่าไหนก็ได้ และเมื่อท้องเข้าสัปดาห์ที่ 28 ให้เริ่มฝึกเข้านอนด้วยท่าตะแคง ท่านอนไม่ใช่เรื่องที่ต้องกังวลทุกคืน แต่มีหลักฐานชัดพอที่ทำให้หน่วยงานสาธารณสุขอังกฤษเปลี่ยนคำแนะนำ เรียบเรียงด้านล่างนี้เป็นภาพรวมที่ทำตามได้จริง

ท่านอนตามช่วงอายุครรภ์

ช่วงอายุครรภ์	ท่านอน	หมายเหตุ
สัปดาห์ 1-13	ท่าไหนก็ได้ที่สบาย	ท้องยังเล็ก ไม่มีข้อจำกัดเรื่องท่า
สัปดาห์ 14-27	เริ่มฝึกตะแคง	ท้องใหญ่ขึ้น นอนหงายนานอาจเวียนศีรษะหรือหายใจไม่สะดวกในบางคน
สัปดาห์ 28 ขึ้นไป	เข้านอนด้วยท่าตะแคงซ้ายหรือขวา	NHS ระบุว่านี่คือท่าที่ปลอดภัยที่สุดในการเข้านอน
ใกล้คลอด	ตะแคงพร้อมหมอนรอง	ปรับตามความสบายและตามที่แพทย์แนะนำ

เหตุผลที่ท่านอนสำคัญหลัง 28 สัปดาห์

NHS เขียนไว้ว่างานวิจัยชี้ว่าการเข้านอนหงายหลังสัปดาห์ที่ 28 อาจเพิ่มความเสี่ยงทารกเสียชีวิตในครรภ์ และท่าที่ปลอดภัยที่สุดคือนอนตะแคง ซ้ายหรือขวา

ข้อมูลที่หนักแน่นที่สุดมาจากการศึกษา MiNESS (Midlands and North of England Stillbirth Study) ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร BJOG ทีมวิจัยเปรียบเทียบแม่ที่ลูกเสียชีวิตในครรภ์ 291 ราย กับแม่ที่คลอดลูกมีชีวิต 735 ราย พบว่าคุณแม่ที่เข้านอนหงายในช่วงปลายการตั้งครรภ์มีความเสี่ยงสูงกว่าคุณแม่ที่เข้านอนตะแคงราว 2.3 เท่า และไม่พบความต่างระหว่างตะแคงซ้ายกับขวา

ควรอ่านตัวเลขนี้ให้ครบทั้งสองด้าน ความเสี่ยงโดยรวมของทารกเสียชีวิตในครรภ์ต่ำ ข้อมูลของอังกฤษอยู่ราว 1 ใน 225 การตั้งครรภ์ เมื่อเพิ่มขึ้น 2.3 เท่าก็ยังเป็นความเสี่ยงที่ไม่สูง แต่ท่านอนเป็นสิ่งที่เปลี่ยนได้ง่ายกว่าปัจจัยอื่น งานศึกษาประเมินว่า ถ้าคุณแม่ทุกคนในอังกฤษเข้านอนตะแคงในช่วงไตรมาสสาม จะลดการเสียชีวิตของทารกในครรภ์ได้ราว 3.7 เปอร์เซ็นต์ หรือราว 130 รายต่อปี

อย่าเอาตัวเลขนี้ไปกดดันตัวเอง การศึกษานี้เป็นหลักฐานเชิงความสัมพันธ์ ไม่ได้พิสูจน์ว่าท่านอนเป็นสาเหตุโดยตรง และไม่มีหลักฐานว่าการนอนหงายเป็นครั้งคราวทำให้เกิดอันตรายกับลูก

ตื่นมากลางดึกแล้วนอนหงาย ต้องทำอย่างไร

คำแนะนำจากทั้ง NHS และทีมวิจัยตรงกัน ไม่ต้องกังวล แค่พลิกตัวกลับมาตะแคงแล้วหลับต่อ ความสำคัญอยู่ที่ท่าที่ใช้ตอนเริ่มหลับ แต่ทีมวิจัยแนะนำให้ใช้ท่าตะแคงกับทุกการหลับในไตรมาสสาม รวมถึงการงีบกลางวันและการกลับไปนอนต่อหลังตื่นกลางคืน

ถ้ากลัวพลิกตัวไปนอนหงายตอนหลับลึก ใช้เทคนิคเหล่านี้ช่วยได้

• วางหมอนข้างยาวไว้ด้านหลัง ถ้าเอนไปด้านหลังจะติดหมอน ไม่ล้มลงนอนหงายเต็มตัว
• ใช้หมอนแทรกระหว่างเข่า เพื่อให้สะโพกอยู่ในแนวและตะแคงอยู่ได้นาน
• เปลี่ยนที่นอนหรือเสริมผ้าห่มพับที่เอวถ้าที่นอนนุ่มจนตัวจมแล้วพลิกกลับยาก

ฝึกนอนตะแคงก่อนถึง 28 สัปดาห์ แผนสองสัปดาห์

คนที่ชินกับการนอนหงายมาทั้งชีวิตมักบอกว่าตะแคงแล้วหลับยาก วิธีที่ได้ผลคือเริ่มฝึกช่วงสัปดาห์ที่ 24-26 ตอนท้องยังไม่หนักมาก ร่างกายจะมีเวลาปรับก่อนถึงช่วงที่ท่านอนมีผลจริง

ช่วง	ทำอะไร	สังเกตอะไร
คืนที่ 1-3	เริ่มหลับด้วยท่าตะแคงข้างที่ถนัด หมอนหนึ่งใบระหว่างเข่า	ใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะหลับ
คืนที่ 4-7	เพิ่มหมอนข้างไว้ด้านหลัง	ตื่นมาแล้วยังตะแคงอยู่หรือไม่
สัปดาห์ที่ 2	ฝึกตะแคงอีกข้าง สลับคืนเว้นคืน	ข้างไหนปวดสะโพกหรือไหล่น้อยกว่า
หลังจากนั้น	ใช้ท่าตะแคงทุกครั้งที่หลับ รวมการงีบกลางวัน	ปรับความสูงหมอนตามขนาดท้องที่โตขึ้น

ถ้าคืนแรกๆ ตื่นบ่อยกว่าเดิม ไม่ต้องกังวล ร่างกายส่วนใหญ่ปรับได้ภายในหนึ่งถึงสองสัปดาห์ สิ่งที่ช่วยเพิ่มคือให้คู่นอนสลับฝั่งเตียง เพื่อให้คุณแม่ลุกเข้าห้องน้ำได้จากฝั่งที่ตะแคงหันออก ไม่ต้องพลิกตัวข้ามท้องตอนครึ่งหลับครึ่งตื่น

ลุกจากเตียงแบบไม่ปวดหลัง

ช่วงท้องใหญ่ การลุกพรวดจากท่านอนหงายตรงๆ ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องต้องเกร็งแรงและหลังส่วนล่างรับน้ำหนัก ให้ลุกแบบนี้แทน ตะแคงตัวมาที่ขอบเตียง ห้อยขาลงพร้อมกัน แล้วใช้แขนดันตัวขึ้นนั่ง พักสองสามวินาทีก่อนยืน เพื่อลดอาการหน้ามืด ใช้วิธีเดียวกันตอนเข้านอน คือนั่งขอบเตียงก่อนแล้วค่อยเอนตัวลงด้านข้าง

ท้องแฝดหรือท้องใหญ่กว่าปกติ

คุณแม่ท้องแฝดหรือมีน้ำคร่ำมากมักรู้สึกแน่นและหายใจไม่อิ่มเร็วกว่าคนอื่น การนอนตะแคงพร้อมหนุนลำตัวส่วนบนให้สูงขึ้นเล็กน้อยช่วยได้ และอาจต้องใช้หมอนใต้ท้องตั้งแต่ไตรมาสสอง ถามแพทย์ในนัดฝากครรภ์ว่ามีข้อแนะนำเฉพาะสำหรับครรภ์ของคุณหรือไม่ ข้อมูลการดูแลครรภ์แฝดอ่านต่อที่ ท้องแฝด

หมอนช่วยให้นอนตะแคงสบายได้อย่างไร

การตะแคงนานๆ ตอนท้องโต ทำให้ปวดสะโพกและไหล่ หมอนช่วยแก้ได้ตรงจุด

ตำแหน่ง	ใช้หมอนแบบไหน	ช่วยเรื่อง
ระหว่างเข่าและขา	หมอนทรงสี่เหลี่ยมหรือหมอนข้างพับ	ลดการบิดของสะโพกและหลังส่วนล่าง
ใต้ท้อง	หมอนเล็กหรือผ้าม้วน	ประคองน้ำหนักท้อง ลดการดึงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
หลังตัว	หมอนข้างยาว	กันไม่ให้ล้มไปนอนหงาย
ใต้ศีรษะ	หมอนสูงพอดีที่คอ	ลดอาการปวดคอและช่วยหายใจสะดวกขึ้นเล็กน้อย
อกส่วนบน	หมอนเสริมให้ศีรษะสูง	ลดอาการแสบร้อนกลางอกและแน่นท้อง

หมอนรูปตัว U หรือตัว C ที่ขายสำหรับคนท้องมีให้เลือกหลายราคา ไม่ใช่ของจำเป็น หมอนข้างและหมอนปกติที่บ้านใช้ได้ผลเท่ากันถ้าจัดวางถูก ถ้าจะซื้อ เลือกขนาดที่พอดีกับเตียงของคุณและถอดซักได้

ปวดหลังหรือแสบร้อนกลางอก ปรับท่านอนอย่างไร

อาการที่รบกวนการนอนในไตรมาสสองและสามมีหลายอย่าง และบางอย่างแก้ได้ด้วยท่านอน

ปวดหลังและสะโพก ใช้หมอนระหว่างเข่า สลับข้างตะแคงทุกคืนหรือกลางคืนตอนตื่น ถ้ายังปวดต่อเนื่อง ดูท่าบริหารและเกณฑ์ที่ควรพบแพทย์ที่ ปวดหลังตอนท้อง

แสบร้อนกลางอก ยกศีรษะและลำตัวส่วนบนให้สูงขึ้นด้วยหมอนหนุนหลัง กินมื้อเย็นให้เบาลงและกินก่อนนอนอย่างน้อยสองถึงสามชั่วโมง

ตะคริวที่น่อง ยืดน่องก่อนนอน และดื่มน้ำให้พอ อ่านวิธีป้องกันที่ ตะคริวตอนท้อง

ปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืน ลดน้ำดื่มช่วงเย็น แต่ไม่ควรงดน้ำทั้งวัน เพราะคนท้องต้องการน้ำเพียงพอ

ขาและเท้าบวม ยกขาให้สูงกว่าหัวใจเล็กน้อยก่อนนอนตอนกลางวัน ดู เท้าบวมตอนท้อง

แล้วท่านอนอื่นล่ะ

นอนหงาย ไตรมาสแรกและต้นไตรมาสสองนอนได้ แต่ท้องใหญ่ขึ้นเมื่อไร มดลูกอาจกดเส้นเลือดใหญ่ที่กลับสู่หัวใจ ทำให้เวียนศีรษะ ใจสั่น หรือหายใจไม่สะดวก ถ้ารู้สึกอาการเหล่านี้ให้รีบพลิกตะแคง สำหรับช่วงหลัง 28 สัปดาห์ NHS แนะนำไม่ใช้ท่านี้เป็นท่าเข้านอน

นอนคว่ำ ทำได้เฉพาะช่วงที่ท้องยังเล็ก หลังจากนั้นกดท้องและไม่สบายตัว เปลี่ยนเป็นตะแคงตามธรรมชาติ

นั่งพิงหรือนอนเอนบนโซฟา ใช้ได้ชั่วคราว เช่น ตอนแสบร้อนกลางอก แต่ถ้าหลับยาวในท่านี้ ให้ตะแคงหมอนข้างช่วยพยุงเพื่อไม่ให้ล้มหงาย

ท่านอนถูกแล้วแต่ยังนอนไม่หลับ

ต่อให้ท่านถูก คนท้องจำนวนมากนอนไม่เต็มอิ่ม ซึ่งเป็นเรื่องที่พบบ่อยมากในไตรมาสสาม ลองสิ่งเหล่านี้

• เข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน
• งดกาแฟและชาหลังเที่ยง ดูข้อมูลเรื่องปริมาณคาเฟอีนกับแพทย์
• ห้องมืดและเย็นพอควร ปิดจอมือถือก่อนนอนสามสิบนาที
• อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
• ถ้าหลับไม่ได้ภายในประมาณยี่สิบนาที ลุกไปทำกิจกรรมเบาๆ แล้วกลับมานอนเมื่อง่วง
• งีบกลางวันได้ แต่ไม่เกินสามสิบนาทีเพื่อไม่ให้รบกวนการนอนกลางคืน

ถ้านอนไม่หลับต่อเนื่องหลายสัปดาห์ ซึม เศร้า หรือกังวลมากผิดปกติ บอกแพทย์ในนัดฝากครรภ์ เพราะความเครียดและภาวะซึมเศร้าก่อนคลอดพบได้ และรักษาได้

เรื่องที่ควรจับตาควบคู่กับท่านอน

ท่านอนเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการดูแลครรภ์ในช่วงใกล้คลอด อีกเรื่องที่สำคัญเท่ากันคือการสังเกตการดิ้นของลูก

NHS ระบุว่าให้โทรหาพยาบาลผดุงครรภ์หรือห้องคลอดทันทีถ้าลูกดิ้นน้อยลง ไม่รู้สึกดิ้นเลย หรือรูปแบบการดิ้นเปลี่ยนไปจากปกติ และไม่ควรรอถึงวันรุ่งขึ้น แม้จะเป็นกลางดึก หากถึง 24 สัปดาห์แล้วยังไม่เคยรู้สึกลูกดิ้น ให้แจ้งแพทย์ ดูวิธีนับที่ นับลูกดิ้นทำยังไง

หน่วยงานเดียวกันยังระบุว่าการไม่สูบบุหรี่เป็นอีกวิธีที่ลดความเสี่ยงทารกเสียชีวิตในครรภ์ ถ้าคนในบ้านสูบ ให้ขอให้สูบนอกบ้านและเปลี่ยนเสื้อก่อนเข้ามา

เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์

• ลูกดิ้นน้อยลงหรือไม่ดิ้น
• นอนแล้วหายใจลำบากแม้เปลี่ยนท่าแล้ว หรือเจ็บแน่นหน้าอก
• ปวดศีรษะรุนแรง ตาพร่า หรือบวมที่หน้าและมือผิดปกติ ซึ่งอาจเป็นสัญญาณของครรภ์เป็นพิษ
• มีเลือดออกทางช่องคลอดหรือน้ำไหลไม่หยุด
• นอนไม่หลับต่อเนื่องจนเหนื่อยล้าหรืออารมณ์แย่ลงมาก

ท่านอนที่ถูกต้องเป็นนิสัยเล็กๆ ที่ฝึกได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ เริ่มจากหมอนสองใบ และถ้าคืนไหนตื่นมาแล้วนอนหงาย พลิกตัวแล้วหลับต่อได้เลย