ออกกำลังกายตอนท้อง ท่าที่ปลอดภัย ข้อห้าม และสัญญาณให้หยุดทันที

คนท้องที่ครรภ์ปกติควรออกกำลังกายสม่ำเสมอในระดับเบาถึงปานกลาง เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ โยคะสำหรับคนท้อง หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่ NHS แนะนำรวม 150 นาทีต่อสัปดาห์ ร่วมกับฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ช่วยเรื่องความฟิต การนอน อารมณ์ และลดความเสี่ยงเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ส่วนผู้ที่มีภาวะแทรกซ้อนบางอย่างต้องจำกัดกิจกรรม จึงควรบอกแพทย์ก่อนเริ่มทุกครั้ง

ความเชื่อเดิมที่ว่าคนท้องควรนอนพักมาก ๆ ไม่ตรงกับคำแนะนำปัจจุบันขององค์กรสุขภาพ การนั่งหรือนอนทั้งวันไม่ได้ช่วยให้ครรภ์ปลอดภัยขึ้น ยกเว้นกรณีที่แพทย์สั่งให้งดกิจกรรมเพราะภาวะเฉพาะ ด้านล่างเป็นรูปแบบที่เหมาะ ข้อห้าม และวิธีสังเกตตัวเอง

ประโยชน์ที่มีหลักฐานรองรับ

องค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่าการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของครรภ์เป็นพิษ ความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์ เบาหวานขณะตั้งครรภ์ และภาวะซึมเศร้าหลังคลอด และยืนยันว่าไม่มีผลเสียต่อน้ำหนักแรกเกิดหรือความเสี่ยงทารกเสียชีวิตในครรภ์ ฝั่ง NHS เสริมว่าช่วยเรื่องความฟิต การเตรียมร่างกายสำหรับการคลอดและการฟื้นตัว การนอน อารมณ์ และสุขภาพจิต

ประโยชน์ที่คุณแม่สัมผัสได้ในชีวิตประจำวันมักเป็นเรื่องเหล่านี้

• ปวดหลังและเมื่อยล้าน้อยลง อ่านวิธีดูแลเพิ่มที่ ปวดหลังตอนท้อง
• หลับง่ายและหลับลึกขึ้น
• น้ำหนักขึ้นในอัตราที่คุมได้ง่ายกว่า
• ท้องผูกและเท้าบวมเล็กน้อยดีขึ้น
• ร่างกายแข็งแรงพอสำหรับการอุ้มลูกและการฟื้นตัวหลังคลอด

ประโยชน์เหล่านี้เป็นภาพรวมระดับประชากร ไม่ได้รับประกันว่าจะคลอดง่ายหรือไม่มีภาวะแทรกซ้อนเลย ความเสี่ยงเบาหวานและครรภ์เป็นพิษยังต้องติดตามผ่านการฝากครรภ์ตามนัด อ่านเรื่องการตรวจคัดกรองเบาหวานได้ที่ เบาหวานขณะตั้งครรภ์

ชนิดการออกกำลังกายที่เหมาะ

NHS แนะนำการเดินและว่ายน้ำเป็นพิเศษ เพราะทำได้ทุกไตรมาสและน้ำช่วยลดแรงกดที่กล้ามเนื้อและข้อต่อ ตารางนี้สรุปตัวเลือกที่ใช้กันบ่อย

กิจกรรม	จุดเด่น	ข้อควรระวัง
เดินเร็ว	ทำง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เหมาะกับทุกไตรมาส	เลือกรองเท้านุ่ม เดินในที่ร่มช่วงอากาศร้อน
ว่ายน้ำหรือเดินในน้ำ	น้ำช่วยพยุงน้ำหนัก ลดแรงกดข้อต่อ	ขอบสระและพื้นห้องน้ำลื่น เดินช้า ๆ
โยคะหรือพิลาทีสสำหรับคนท้อง	ยืดหยุ่น ฝึกหายใจ ลดตึงหลังและสะโพก	เลือกคลาสสำหรับคนท้อง เลี่ยงท่าบิดลำตัวลึกและห้องร้อน
ปั่นจักรยานอยู่กับที่	ไม่เสี่ยงล้ม แรงกระแทกต่ำ	ปรับเบาะและแรงต้านให้เบา
ฝึกกล้ามเนื้อเบา ๆ	รักษากล้ามเนื้อหลัง ขา และแกนกลาง	ใช้น้ำหนักเบา หายใจออกขณะออกแรง
ฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน	ช่วยลดปัสสาวะเล็ดทั้งตอนท้องและหลังคลอด	ขมิบเบา ๆ ไม่เกร็งก้นหรือต้นขา

ถ้าเข้าคลาส ให้บอกครูฝึกทุกครั้งว่ากำลังตั้งครรภ์และอายุครรภ์เท่าไร NHS แนะนำข้อนี้ไว้ชัดเจน เพราะครูจะได้ปรับท่าให้ อ่านเรื่องโยคะแบบละเอียดที่ โยคะสำหรับคนท้อง

ความหนักที่เหมาะสม

NHS ใช้ "การทดสอบพูดคุย" เป็นเกณฑ์ ระดับปานกลางคือยังพูดคุยได้ แต่ร้องเพลงไม่ไหว ถ้าพูดเป็นประโยคไม่ได้เลยหรือหอบมาก ให้ลดความหนักลง วิธีนี้ใช้ได้ดีกว่าการดูชีพจรอย่างเดียว เพราะหัวใจของคนท้องเต้นเร็วกว่าตอนไม่ท้องอยู่แล้ว

สัปดาห์ไหนทำได้ไม่ถึง 150 นาที ไม่ต้องรู้สึกผิด NHS ระบุว่าการขยับร่างกายเท่าไรก็ยังดีกว่าไม่ทำเลย WHO ก็ให้หลักเดียวกัน และแนะนำให้ลดเวลานั่งนิ่งนาน ๆ ในทุกกลุ่มอายุ

ช่วงอากาศร้อนชื้นแบบไทย ควรออกกำลังกายตอนเช้าตรู่หรือเย็น หรือในห้องปรับอากาศ ดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย สวมเสื้อผ้าที่ระบายความร้อนได้ดี และอย่าออกกำลังกายตอนท้องว่าง กินของว่างเบา ๆ ก่อนราว 1 ชั่วโมงช่วยกันหน้ามืด

ข้อควรปรับตามไตรมาส

ไตรมาสแรก

หากอ่อนเพลียหรือแพ้ท้อง ให้เบาลงตามกำลัง เดินสั้น ๆ วันละหลายรอบก็นับรวมได้ ไม่ต้องฝืนให้ครบตามแผน ช่วงนี้ร่างกายใช้พลังงานไปกับการสร้างรก วันที่เหนื่อยมากให้พักโดยไม่ต้องรู้สึกผิด

ไตรมาสสอง

เป็นช่วงที่หลายคนรู้สึกดีที่สุด แต่จุดศูนย์ถ่วงเริ่มเปลี่ยน ทรงตัวยากขึ้น จึงเลี่ยงกิจกรรมที่เสี่ยงล้ม ท่าที่ต้องนอนหงายให้เปลี่ยนเป็นนอนตะแคงหรือนั่งพิงหมอน เพราะเมื่อท้องโตขึ้น มดลูกกดเส้นเลือดใหญ่ด้านหลังได้ ทำให้หน้ามืด

ไตรมาสสาม

เน้นเดิน ว่ายน้ำ ยืดเหยียด และฝึกหายใจ ลดความหนักลงตามน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น NHS แนะนำไม่ให้นอนหงายราบนานเกินไม่กี่นาทีในครรภ์ช่วงหลัง ถ้ามีแรงกดหน่วงที่อุ้งเชิงกรานหรือเจ็บเตือนถี่ขึ้น ให้หยุดและพัก

กิจกรรมที่ควรเลี่ยง

NHS ระบุกิจกรรมที่ไม่เหมาะระหว่างตั้งครรภ์ไว้ดังนี้

• กีฬาที่เสี่ยงล้มหรือโดนกระแทกท้อง เช่น ฮอกกี้ รักบี้ มวย จักรยานเสือภูเขา ขี่ม้า
• การดำน้ำลึกแบบใช้ถังอากาศ
• การนอนหงายราบนานเกินไม่กี่นาทีในครรภ์ช่วงหลัง
• การเริ่มกีฬาหนักชนิดใหม่ เช่น เริ่มวิ่งระยะไกลทั้งที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน

คนที่วิ่งหรือเล่นกีฬาเป็นประจำก่อนท้อง มักทำต่อได้ในระดับที่เบาลง โดยคุยกับแพทย์เรื่องขีดจำกัดของตัวเอง

สัญญาณที่ต้องหยุดทันทีและพบแพทย์

หลักง่ายที่สุดจาก NHS คือหยุดเมื่อรู้สึกไม่สบาย ร้อนเกินไป หรือรู้สึกป่วย อาการต่อไปนี้ต้องหยุดแล้วติดต่อแพทย์

• เลือดออกทางช่องคลอด หรือมีน้ำใสไหลออกมา
• เวียนศีรษะรุนแรง เป็นลม ใจสั่นผิดปกติ
• เจ็บหน้าอก หรือหายใจลำบากทั้งที่ยังไม่ได้ออกแรงมาก
• ปวดศีรษะรุนแรง ปวดหรือบวมที่น่องข้างเดียว
• มดลูกบีบรัดสม่ำเสมอเป็นจังหวะ
• ลูกดิ้นน้อยลงชัดเจน วิธีนับดูที่ วิธีนับลูกดิ้น

ภาวะที่แพทย์อาจห้ามหรือจำกัดการออกกำลังกาย

บางภาวะต้องงดหรือจำกัดกิจกรรมเฉพาะตัว ตัวอย่างที่พบบ่อยคือ รกเกาะต่ำที่มีเลือดออก ปากมดลูกสั้น มีความเสี่ยงคลอดก่อนกำหนด ครรภ์แฝดบางกรณี ความดันโลหิตสูงที่ควบคุมไม่ได้หรือครรภ์เป็นพิษ โรคหัวใจหรือโรคปอดบางชนิด โลหิตจางรุนแรง และถุงน้ำคร่ำแตกก่อนกำหนด แจ้งประวัติทั้งหมดต่อแพทย์ก่อนเริ่ม แพทย์จะบอกได้ว่ากิจกรรมแบบไหนยังทำได้

เคล็ดลับให้สม่ำเสมอ

1. เริ่มจาก 10 นาทีแล้วเพิ่มทีละน้อย
2. ผูกกับกิจวัตร เช่น เดินหลังมื้อเย็นทุกวัน
3. ชวนคู่หรือคนในบ้านเดินด้วย
4. กินอาหารเบา ๆ ก่อนออกกำลังกาย และพกของว่างไว้
5. ใส่ชุดชั้นในที่รองรับหน้าอกได้ดี และสายพยุงท้องหากแพทย์แนะนำ

ตัวอย่างโปรแกรมหนึ่งสัปดาห์สำหรับครรภ์ปกติ

โปรแกรมด้านล่างเป็นตัวอย่างสำหรับคนที่ไม่มีข้อห้ามและได้รับอนุญาตจากแพทย์แล้ว รวมแล้วได้ราว 150 นาทีพร้อมวันฝึกกล้ามเนื้อ 2 วัน ปรับลดหรือเพิ่มตามความรู้สึกของร่างกายในแต่ละวัน

วัน	กิจกรรม	เวลาโดยประมาณ
จันทร์	เดินเร็วในที่ร่มหรือสวนสาธารณะช่วงเช้า	30 นาที
อังคาร	ฝึกกล้ามเนื้อเบา ๆ ด้วยน้ำหนักตัวหรือยางยืด	20 นาที
พุธ	ว่ายน้ำหรือเดินในน้ำ	30 นาที
พฤหัสบดี	พัก หรือเดินเล่นหลังมื้อเย็น	10 ถึง 15 นาที
ศุกร์	โยคะสำหรับคนท้อง รวมท่าเสริมความแข็งแรง	30 นาที
เสาร์	เดินกับครอบครัว หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่	30 นาที
อาทิตย์	พักเต็มที่	ไม่มี

ถ้าสัปดาห์ไหนเหนื่อยมากหรือแพ้ท้อง ลดเหลือเดินวันละ 10 นาทีก็ถือว่าสำเร็จแล้ว เป้าหมายคือความสม่ำเสมอ และไม่ต้องเปรียบเทียบกับคุณแม่คนอื่น

ท่าเบา ๆ ที่ทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์

แมวยืดหลัง (cat-cow)

คลานเข่าบนพื้นนุ่ม มือวางใต้ไหล่ หายใจเข้าแอ่นหลังเบา ๆ หายใจออกโค้งหลังขึ้น ช้า ๆ ทำ 8 ถึง 10 รอบ ช่วยคลายหลังส่วนล่างที่ต้องรับน้ำหนักท้องที่โตขึ้น

สควอตตื้นพิงกำแพง

ยืนหันหลังพิงกำแพง ย่อเข่าลงเพียงครึ่งทางโดยให้หลังไถลตามผนัง ค้างสองสามวินาทีแล้วยืนขึ้น ทำ 8 ถึง 10 ครั้ง ช่วยเสริมต้นขาและสะโพกที่ต้องใช้ตอนลุกนั่งและอุ้มลูก ห้ามย่อต่ำเกินไปถ้ารู้สึกปวดเชิงกราน

ยืดน่องเมื่อตะคริวบ่อย

ยืนหันหน้าเข้ากำแพง ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง กดส้นเท้าลงพื้น ค้างราว 20 ถึง 30 วินาที ทำก่อนนอนช่วยลดตะคริวกลางคืนได้

หายใจลึกและฝึกผ่อนคลาย

นั่งหรือนอนตะแคง หายใจเข้าทางจมูกนับ 4 หายใจออกทางปากนับ 6 ทำราว 5 นาทีทุกวัน เป็นการฝึกที่นำไปใช้ตอนเจ็บครรภ์คลอดได้ด้วย

ความผิดพลาดที่ทำให้บาดเจ็บหรือหน้ามืด

ปัญหาที่เจอบ่อยในคนท้องที่ออกกำลังกายมักมาจากนิสัยเดิมก่อนท้อง ข้อที่ควรระวังมีดังนี้

• ฝืนเล่นหนักเท่าก่อนท้อง ข้อต่อและเอ็นหลวมขึ้นจากฮอร์โมน จึงบาดเจ็บง่ายกว่าปกติ ให้ลดความหนักลง
• กลั้นหายใจตอนออกแรง ทำให้ความดันในช่องท้องสูงโดยไม่จำเป็น ให้หายใจออกขณะออกแรงเสมอ
• ไม่ดื่มน้ำและไม่กินอะไรก่อนออกกำลังกาย ทำให้หน้ามืดได้ง่าย
• ลุกขึ้นเร็วจากท่านอน ให้ตะแคงก่อนแล้วค่อยดันตัวลุกช้า ๆ
• ใส่รองเท้าไม่พยุงเท้าที่บวมขึ้น
• เลียนแบบคลิปในโซเชียล คุณแม่ที่ยกน้ำหนักหนักในคลิปหลายคนเป็นนักกีฬาก่อนท้องและมีโค้ชดูแลเฉพาะตัว

คำถามที่ควรถามแพทย์ในนัดฝากครรภ์

1. ครรภ์ของฉันมีข้อห้ามในการออกกำลังกายหรือไม่ และห้ามแค่ไหน
2. กิจกรรมที่ทำอยู่ก่อนท้องยังทำต่อได้ไหม ต้องลดลงเท่าไร
3. มีกิจกรรมที่ควรเลี่ยงเป็นพิเศษสำหรับฉันหรือไม่
4. ควรหยุดเมื่อมีอาการแบบใด และต้องโทรหาใคร
5. หลังคลอดเริ่มออกกำลังกายได้เมื่อไร

จดคำตอบลงสมุดฝากครรภ์ คนในครอบครัวจะได้ช่วยเตือน ส่วนการกลับมาออกกำลังกายหลังคลอดมีขั้นตอนของมันเอง อ่านต่อได้ที่ ออกกำลังกายหลังคลอด

เริ่มสัปดาห์นี้ได้อย่างไร

บอกแพทย์ในนัดถัดไปว่าอยากออกกำลังกาย ระหว่างนั้นเริ่มจากเดินเร็ววันละ 10 ถึง 15 นาทีในช่วงที่อากาศไม่ร้อน ใช้การทดสอบพูดคุยคุมความหนัก ดื่มน้ำให้พอ และหยุดทันทีเมื่อรู้สึกไม่สบาย เมื่อทำได้ต่อเนื่องหนึ่งถึงสองสัปดาห์ ค่อยเพิ่มเวลาและเพิ่มวันฝึกกล้ามเนื้อ จนได้ราว 150 นาทีต่อสัปดาห์