เมนูอาหารว่าง ทำง่าย แบ่งตามเวลา 5 นาที 15 นาที และทำเก็บไว้

อาหารว่างที่ทำง่ายจริงคืออาหารว่างที่ใช้ของที่มีในตู้อยู่แล้ว ไข่ ขนมปัง ทูน่ากระป๋อง ข้าวโพด กล้วย และถั่ว ผมแบ่งเมนูตามเวลาที่มี เพราะตอนสี่โมงเย็นที่ลูกกลับจากโรงเรียนแล้วบ่นหิว ไม่มีใครอยากเปิดตำราหาสูตรที่ต้องใช้เวลาครึ่งชั่วโมง ชุดแรกทำได้ใน 5 นาที ชุดที่สองใช้ 15 นาทีกับกระทะหรือหม้อทอดไร้น้ำมัน ชุดสุดท้ายทำวันหยุดแล้วเก็บไว้กินทั้งสัปดาห์

ควรแบ่งอาหารว่างเป็นสองช่วง บ่ายสามโมงสำหรับคนที่ทำงานที่บ้าน และสี่โมงครึ่งสำหรับเด็ก หลักที่ใช้คือให้อิ่มพอถึงมื้อเย็น โดยไม่อิ่มจนกินข้าวเย็นไม่ลง และไม่หวานจนเด็กติดรส

อาหารว่างที่ดี อิ่มถึงมื้อเย็นโดยไม่หวานจัด

ของว่างที่ซื้อง่ายที่สุดในบ้านเรามักเป็นแป้งกับน้ำตาล ขนมปังสังขยา โดนัท ชานมไข่มุก กินแล้วอิ่มเร็วหิวเร็ว ผมจึงจัดของว่างให้มีอย่างน้อยหนึ่งในสามอย่างนี้ทุกครั้ง โปรตีน เช่น ไข่ ทูน่า นม เต้าหู้ ถั่ว เส้นใย เช่น ข้าวโพด ผลไม้ทั้งผล ขนมปังโฮลวีต และน้ำตาลน้อย

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้จำกัดน้ำตาลอิสระไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน คิดเป็นราว 50 กรัมหรือประมาณ 12 ช้อนชาสำหรับคนที่ต้องการพลังงานวันละราว 2,000 กิโลแคลอรี และถ้าลดได้ต่ำกว่าร้อยละ 5 จะได้ประโยชน์เพิ่ม น้ำตาลอิสระนับรวมน้ำตาลที่เติมลงในอาหาร น้ำผึ้ง น้ำเชื่อม และน้ำผลไม้ ส่วนเกลือแนะนำให้ผู้ใหญ่ไม่เกินวันละ 5 กรัม ซึ่งรวมน้ำปลา ซีอิ๊ว และซุปก้อนด้วย ของว่างรสจัดอย่างมันฝรั่งทอดถุงจึงกินเกลือไปไม่น้อย

ขนมหวานหนึ่งแก้วอย่างชาไข่มุกบางร้านมีน้ำตาลเกินครึ่งของโควตาทั้งวัน วิธีคำนวณน้ำตาลจากฉลากเป็นช้อนชาอยู่ในกินน้ำตาลวันละเท่าไร

ห้านาที ใช้ของที่มีในตู้

ชุดนี้ไม่ต้องเปิดเตา หรือใช้ไมโครเวฟแค่ครั้งเดียว ทุกเมนูคิดสำหรับ 2 คน

เมนู	วัตถุดิบ (2 คน)	เวลา	วิธีทำย่อ
แซนด์วิชทูน่า	ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 1 กระป๋อง (ราว 150 กรัม) ขนมปังโฮลวีต 4 แผ่น หอมใหญ่สับ 1 ช้อนโต๊ะ มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ ผักกาดหอม 2 ใบ	5 นาที	สะเด็ดน้ำทูน่า คลุกหอมกับมายองเนส ประกบขนมปังกับผัก
กล้วยเนยถั่ว	กล้วยหอม 1 ลูก เนยถั่วไม่หวาน 2 ช้อนชา	3 นาที	ผ่ากล้วยตามยาว ทาเนยถั่วบางๆ
โยเกิร์ตผลไม้	โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย ผลไม้หั่น 1 ถ้วย ถั่วอบ 1 ช้อนโต๊ะ	4 นาที	ตักใส่แก้วสลับชั้น
ข้าวโพดคลุกเนย	ข้าวโพดหวานกระป๋องหรือฝัก 1 ถ้วย เนยจืด 1 ช้อนชา เกลือนิดเดียว	4 นาที	อุ่นไมโครเวฟ 1 นาที คลุกเนย
ผลไม้จิ้มพริกเกลือ	ฝรั่ง 1 ลูก มะม่วงดิบครึ่งลูก พริกเกลือ 1 ช้อนชา	5 นาที	หั่นชิ้นพอคำ จิ้มพริกเกลือแค่ปลายชิ้น

ผลไม้ทั้งชิ้นเป็นของว่างที่ผมวางบนโต๊ะบ่อยที่สุด องค์การอนามัยโลกแนะนำให้คนอายุมากกว่า 10 ปีกินผักและผลไม้รวมกันอย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน ของว่างคือช่องที่เติมส่วนนี้ได้ง่ายที่สุด

สิบห้านาที กระทะหรือหม้อทอดไร้น้ำมัน

ไข่ม้วนสาหร่าย

วัตถุดิบ	ปริมาณ (2 คน)
ไข่ไก่	3 ฟอง
สาหร่ายแผ่นสำหรับห่อ	1 แผ่น
ต้นหอมซอย	1 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว	1/2 ช้อนชา
น้ำมัน	1 ช้อนชา

1. ตีไข่กับซีอิ๊วและต้นหอมให้เข้ากัน (1 นาที)
2. ทาน้ำมันบางๆ ในกระทะแบนไฟกลางค่อนอ่อน เทไข่ครึ่งหนึ่งเกลี่ยเป็นแผ่น (2 นาที)
3. วางสาหร่ายด้านบน ม้วนจากด้านหนึ่งไปอีกด้าน ดันไปไว้ขอบกระทะ (1 นาที)
4. เทไข่ที่เหลือ ยกม้วนให้ไข่ไหลใต้ม้วน แล้วม้วนต่อ (3 นาที)
5. กดม้วนให้แน่น ทอดทุกด้านจนไข่ข้างในสุกเซ็ตตัว พักให้เซ็ต 2 นาทีแล้วหั่น

ไข่ม้วนต้องสุกถึงชั้นใน องค์การอาหารและยาสหรัฐฯ (FDA) แนะนำให้ปรุงไข่จนไข่ขาวและไข่แดงแข็งตัว และเมนูที่มีไข่เป็นส่วนผสมควรร้อนถึงราว 71 องศาเซลเซียส ถ้าหั่นแล้วตรงกลางยังเยิ้ม ใส่กลับลงกระทะปิดฝาไฟอ่อนอีก 2 นาที ไข่ที่ใช้ทำของว่างแบบนี้ไม่ต้องเป็นไข่ใหม่มาก ไข่ที่เก็บมาสักสัปดาห์ใช้ได้ดี วิธีเช็กว่าไข่ยังดีอยู่ไหมอยู่ที่ไข่ไก่ ดูยังไงว่าสด

ขนมปังหน้าหมูแบบหม้อทอด

วัตถุดิบ	ปริมาณ (8 ชิ้น)
ขนมปังแผ่น ตัดขอบ ตัดครึ่ง	4 แผ่น
หมูสับ	150 กรัม
ไข่ไก่	1 ฟอง
รากผักชี กระเทียม พริกไทย ตำรวม	1 ช้อนโต๊ะ
ซอสหอยนางรม	1 ช้อนชา
งาขาว	1 ช้อนโต๊ะ

1. ผสมหมูสับ ไข่ เครื่องตำ และซอสหอยนางรม นวดให้เหนียว (3 นาที)
2. ปาดหมูบนขนมปังหนาราว 0.5 เซนติเมตร โรยงา กดเบาๆ (3 นาที)
3. ทาหรือสเปรย์น้ำมันบางๆ ด้านหมู เรียงในหม้อทอด หน้าหมูขึ้น
4. อบ 180 องศาเซลเซียส 8 ถึง 10 นาที จนหมูสุกเหลือง ไม่มีสีชมพูตรงกลาง

ทอดในกระทะก็ได้ คว่ำหน้าหมูลงก่อนไฟกลาง แต่จะอมน้ำมันกว่า เมนูหม้อทอดอื่นที่ทำเป็นของว่างได้ มีตารางอุณหภูมิและเวลาไว้ที่เมนูหม้อทอดไร้น้ำมัน

ทำวันหยุด เก็บไว้กินทั้งสัปดาห์

ของว่างชุดนี้ทำครั้งเดียวได้หลายวัน เหมาะกับบ้านที่ไม่มีเวลาทำทุกวัน

เมนู	ทำครั้งละ	เก็บในตู้เย็น	วิธีกิน
ถั่วเขียวต้มน้ำตาลน้อย	ถั่วเขียว 1 ถ้วย น้ำ 6 ถ้วย น้ำตาล 3 ช้อนโต๊ะ	3 ถึง 4 วัน	กินเย็น หรืออุ่นให้เดือด
ไข่ต้มสุก	6 ฟอง	3 ถึง 4 วัน ยังไม่ปอก	ปอกแล้วโรยเกลือพริกไทย
ฟักทองนึ่ง	ฟักทองครึ่งลูก	3 วัน	กินเป็นชิ้น หรือบดกับนมเล็กน้อย
มันเทศนึ่ง	4 ถึง 5 หัว	3 ถึง 4 วัน	อุ่นไมโครเวฟ 1 นาที
ผลไม้หั่นใส่กล่อง	สับปะรด แตงโม มะละกอ	2 ถึง 3 วัน	ตักเสิร์ฟจากตู้

ถั่วเขียวต้มสูตรนี้ใช้น้ำตาลแค่ 3 ช้อนโต๊ะต่อทั้งหม้อ ซึ่งได้ราว 6 ถ้วย หวานน้อยกว่าที่ร้านขายทั่วไปมาก ช่วงแรกเด็กบางคนบ่นว่าจืด ผมเติมใบเตยตอนต้มให้มีกลิ่นหอม แล้วค่อยๆ ลดน้ำตาลลงทีละช้อนในแต่ละสัปดาห์

ขั้นตอนถั่วเขียวต้ม

1. แช่ถั่วเขียวในน้ำ 2 ชั่วโมงหรือข้ามคืน แล้วล้าง (เตรียมล่วงหน้า)
2. ต้มถั่วกับน้ำและใบเตย 3 ใบ ไฟกลาง จนเม็ดบานนิ่ม (35 ถึง 40 นาที)
3. ใส่น้ำตาล คนให้ละลาย ชิมก่อนเติม ปิดไฟ
4. พักให้หายร้อน แบ่งใส่กล่องเล็ก เข้าตู้เย็นภายใน 2 ชั่วโมง

จานของว่างสำหรับแขกหรืองานเล็กในบ้าน

วันที่มีเพื่อนมาบ้าน 6 ถึง 8 คน ผมจัดจานรวมจากเมนูด้านบน ไม่ต้องทำเพิ่มอีกหลายอย่าง

ส่วนประกอบ	ปริมาณ (6 ถึง 8 คน)
ไข่ม้วนสาหร่าย หั่นชิ้น	2 ม้วน (ไข่ 6 ฟอง)
ขนมปังหน้าหมู	16 ชิ้น
แซนด์วิชทูน่า ตัดสามเหลี่ยม	4 คู่
ผลไม้หั่น	1 ถาดใหญ่
ข้าวโพดคลุกเนยในถ้วยเล็ก	8 ถ้วย

ห้าข้อเพื่ออาหารปลอดภัยขององค์การอนามัยโลก ข้อที่เกี่ยวกับจานของว่างโดยตรงคือแยกของดิบจากของสุก และเก็บอาหารในอุณหภูมิที่ปลอดภัย ผมจึงวางของว่างที่มีไข่ มายองเนส และเนื้อสัตว์ออกมาทีละครึ่ง ส่วนที่เหลือเก็บในตู้เย็นแล้วค่อยเติม ไม่วางทั้งหมดบนโต๊ะตั้งแต่แขกยังไม่มา

แบ่งขนาดตามคนกิน และเลือกเครื่องดื่มคู่

ของว่างเมนูเดียวกัน ผมตักให้แต่ละคนไม่เท่ากัน เด็กประถมได้ครึ่งหนึ่งของที่ผู้ใหญ่กิน เช่น แซนด์วิชทูน่าครึ่งคู่กับผลไม้หนึ่งกำมือ ส่วนผู้ใหญ่ที่ทำงานนั่งโต๊ะทั้งวันได้หนึ่งคู่ ไม่เพิ่มขนมอื่น คนที่เพิ่งออกกำลังกายหรือวัยรุ่นที่กำลังโตได้หนึ่งคู่พร้อมนมจืดหนึ่งกล่อง

คนกิน	ตัวอย่างหนึ่งรอบ	เครื่องดื่มคู่
เด็กอนุบาล	ไข่ม้วน 2 ชิ้น กล้วยครึ่งลูก	นมจืดหรือน้ำเปล่า
เด็กประถม	ขนมปังหน้าหมู 2 ชิ้น ผลไม้หนึ่งกำมือ	นมจืด
ผู้ใหญ่ทำงานโต๊ะ	แซนด์วิชทูน่าหนึ่งคู่	ชาหรือกาแฟไม่หวาน
วัยรุ่นหลังเล่นกีฬา	แซนด์วิชหนึ่งคู่ ข้าวโพดหนึ่งถ้วย	นมจืดหนึ่งกล่องกับน้ำเปล่า

เครื่องดื่มคือที่ที่น้ำตาลแอบเข้ามามากที่สุด น้ำผลไม้กล่องดูเหมือนดีต่อสุขภาพ แต่องค์การอนามัยโลกนับน้ำตาลในน้ำผลไม้เป็นน้ำตาลอิสระ เหมือนน้ำตาลที่เติม ผมจึงให้เด็กกินผลไม้เป็นชิ้น แล้วดื่มน้ำเปล่าหรือนมจืดแทน ถ้าลูกติดน้ำหวาน ลองผสมน้ำผลไม้กับน้ำเปล่าครึ่งต่อครึ่งก่อน แล้วค่อยลดสัดส่วนลงในสองสามสัปดาห์

เด็กที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน โรคไต หรือแพ้อาหาร ให้ถามนักโภชนาการหรือกุมารแพทย์ที่ดูแลอยู่ว่าของว่างแต่ละมื้อควรมีแป้ง เกลือ และโปรตีนเท่าไร แล้วค่อยปรับเมนูด้านบนตาม

ไข่ม้วนแตก ขนมปังแฉะ แก้ยังไง

ไข่ม้วนแตกตอนม้วน เพราะไฟแรงเกินจนไข่แผ่นแห้งแข็งก่อนม้วน ลดไฟลง และม้วนตอนที่ผิวด้านบนยังเปียกนิดๆ ถ้าแตกแล้ว ไม่ต้องทิ้ง ตัดเป็นชิ้นใส่ข้าวหรือขนมปังเป็นแซนด์วิชไข่แทน

แซนด์วิชทูน่าแฉะถ้าทำไว้นาน เพราะผักกาดหอมกับหอมใหญ่คายน้ำ ทาเนยหรือมายองเนสบางๆ บนขนมปังก่อนวางไส้ เป็นชั้นกันน้ำ หรือแยกไส้ใส่กล่องแล้วประกบตอนจะกิน

ขนมปังหน้าหมูหน้าหลุดจากขนมปังตอนอบ เพราะหมูผสมไม่เหนียวพอหรือปาดหนาเกิน นวดหมูกับไข่ให้นานขึ้นจนเหนียว และกดหน้าหมูลงบนขนมปังให้แนบ

ถั่วเขียวต้มแล้วเม็ดยังแข็งหลังต้มนาน มักเพราะใส่น้ำตาลเร็วเกินไป น้ำตาลทำให้เม็ดถั่วไม่ยอมนิ่ม ครั้งหน้าใส่น้ำตาลหลังถั่วบานแล้วเท่านั้น

เริ่มจากเมนูเดียวพรุ่งนี้

ถ้าจะเริ่มพรุ่งนี้ ผมแนะนำให้ต้มไข่ 6 ฟองกับหั่นผลไม้ใส่กล่องคืนนี้ แค่สองอย่างนี้ก็มีของว่างพร้อมหยิบไปได้สามวัน สุดสัปดาห์ค่อยเพิ่มถั่วเขียวต้มหรือฟักทองนึ่ง คนที่อยากได้ไอเดียของว่างแบบซื้อสำเร็จที่ไม่โดนน้ำตาลหลอก อ่านต่อได้ที่ขนมเพื่อสุขภาพ ส่วนคนที่อยากทำขนมหวานโดยไม่มีเตาอบ มีสูตรขนมนึ่งและขนมแช่เย็นในทำขนมไม่ใช้เตาอบ