โซเดียมกินวันละเท่าไหร่ เกลือ 1 ช้อนชาแปลงเป็นกี่มิลลิกรัม

ผู้ใหญ่ควรรับโซเดียมต่ำกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน นี่คือคำแนะนำของ WHO ซึ่งเท่ากับเกลือต่ำกว่า 5 กรัม หรือเกลือน้อยกว่า 1 ช้อนชา เมื่อดูตัวเลขนี้แล้วหลายคนจะตกใจ เพราะอาหารไทยหนึ่งจานก็อาจใช้เครื่องปรุงหลายอย่างพร้อมกัน ผมจะอธิบายสูตรแปลงก่อน แล้วค่อยไปดูว่าโซเดียมซ่อนอยู่ตรงไหน

เกลือกับโซเดียมไม่ใช่ตัวเลขเดียวกัน

เกลือ (โซเดียมคลอไรด์) ประกอบด้วยโซเดียมและคลอไรด์ ฉลากโภชนาการบอกเป็นโซเดียม ส่วนคำแนะนำมักพูดเป็นเกลือ WHO ให้สูตรแปลงไว้ว่า

เกลือ	โซเดียม
1 กรัม	400 มิลลิกรัม
2.5 กรัม	1,000 มิลลิกรัม
5 กรัม	2,000 มิลลิกรัม

ถ้าอยากรู้ว่าฉลากที่เห็นเท่ากับเกลือกี่กรัม ให้เอาโซเดียมเป็นมิลลิกรัมหารด้วย 400 เช่น โซเดียม 800 มิลลิกรัมเท่ากับเกลือ 2 กรัม วิธีดูตัวเลขบนฉลากทั้งหมดอยู่ที่ วิธีอ่านฉลากโภชนาการ

แล้วช้อนชาเท่ากับกี่มิลลิกรัม

WHO ใช้คำว่าเกลือ 5 กรัมคือ "ไม่ถึงหนึ่งช้อนชา" ความจุของช้อนชาและความละเอียดของเกลือต่างกันได้ ผมจึงไม่ฟันธงว่าหนึ่งช้อนชาเท่ากับกี่มิลลิกรัมแบบเป๊ะ ถ้าต้องการตัวเลขตรง ให้ชั่งเกลือที่ใช้อยู่จริงด้วยเครื่องชั่งดิจิทัลหนึ่งครั้ง แล้วคูณ 400 ต่อกรัมตามสูตรข้างบน

อย่าลืมว่าคำแนะนำนี้นับโซเดียมจากทุกแหล่งรวมกัน ไม่ได้นับเฉพาะเกลือที่เติมเอง

เด็กและคนที่มีโรค

WHO ระบุว่าเด็กอายุ 2-15 ปีควรได้รับโซเดียมลดลงจากของผู้ใหญ่ตามความต้องการพลังงานของตัวเอง หน้านั้นไม่ได้ให้ตัวเลขเฉพาะสำหรับเด็ก และแนวทางไม่ครอบคลุมทารก 0-24 เดือน ผู้ปกครองที่ต้องการตัวเลขสำหรับเด็กเล็กควรถามกุมารแพทย์

คนเป็นโรคไต ความดันสูง หรือหัวใจ แพทย์อาจกำหนดตัวเลขเฉพาะที่ต่างจากข้างบน ให้ทำตามแผนของแพทย์ก่อนเสมอ อาหารที่เหมาะกับคนความดันสูงอ่านต่อที่ อาหารสำหรับคนความดันสูง

ทำไม WHO ถึงเตือนเรื่องนี้

WHO ระบุว่าโซเดียมที่มากเกินส่งผลหลักต่อความดันโลหิตสูง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด และยังเชื่อมโยงกับมะเร็งกระเพาะอาหาร โรคอ้วน กระดูกพรุน โรคเมนิแยร์ และโรคไต ค่าเฉลี่ยโซเดียมของผู้ใหญ่ทั่วโลกปี 2021 อยู่ที่ 4,278 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเกลือราว 11 กรัม มากกว่าคำแนะนำเกินเท่าตัว

WHO ประมาณว่าการบริโภคโซเดียมมากเกินไปสัมพันธ์กับการเสียชีวิตราว 1.7 ล้านรายในปี 2023 ตัวเลขนี้เป็นภาพรวมทั่วโลก ไม่ได้บอกความเสี่ยงของแต่ละคน

โซเดียมซ่อนอยู่ที่ไหนบ้าง

WHO ระบุแหล่งหลักว่ามาจากอาหารแปรรูป เช่น ขนมปัง เนื้อแปรรูป ขนมขบเคี้ยว เครื่องปรุงอย่างซีอิ๊วและน้ำปลา ผงชูรส (โมโนโซเดียมกลูตาเมต) และโซเดียมที่มีอยู่เองในนม เนื้อ และสัตว์น้ำมีเปลือก แหล่งที่เป็นตัวหลักต่างกันตามวัฒนธรรมการกิน

ในครัวไทยจุดที่คนมักนับตกคือน้ำซุปและน้ำจิ้ม เพราะดื่มหรือราดจนหมดโดยไม่รู้ตัว ส่วนเครื่องปรุงแต่ละตัวมีรายละเอียดต่างกัน อ่านต่อได้ที่ น้ำปลาซื้อยังไง และ ผงชูรสอันตรายไหม ส่วนเส้นสำเร็จรูปที่ทั้งเส้นและซองเครื่องปรุงมีโซเดียมอยู่ อ่านที่ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปไม่ดีจริงไหม

ลดโซเดียมแบบไม่ต้องกินจืดสนิท

ชุดวิธีด้านล่างเป็นแนวทางทั่วไป ไม่ใช่การรักษา

1. ชิมก่อนปรุง หลายครั้งอาหารเค็มพอแล้วจากเครื่องปรุงที่ใส่ไปก่อนหน้า
2. ใส่มะนาว พริก กระเทียม สมุนไพร แทนการเติมน้ำปลาเพิ่ม รสที่เข้มขึ้นช่วยให้ไม่รู้สึกว่าจืด
3. ไม่ซดน้ำซุปหมด เพราะโซเดียมละลายอยู่ในน้ำ
4. เลือกเนื้อสดแทนเนื้อแปรรูปอย่างไส้กรอก แฮม เบคอน เมื่อทำได้
5. ถ้าใช้เกลือโต๊ะ WHO แนะนำให้พิจารณาสูตรลดโซเดียมที่มีโพแทสเซียม แต่คนเป็นโรคไตหรือกินยาบางชนิดต้องถามแพทย์ก่อน เพราะโพแทสเซียมสูงอาจเป็นอันตราย

ลองคำนวณงบโซเดียมของวันเดียว

วิธีคิดแบบงบประมาณช่วยให้เห็นภาพ ตั้งงบไว้ 2,000 มิลลิกรัม แล้วเปิดฉลากของที่กินบ่อยมาบวกกัน เช่น เส้นสำเร็จรูปหนึ่งซอง ขนมปังสองแผ่น และน้ำจิ้มหนึ่งถ้วย ถ้าแค่สามอย่างนี้ใกล้เต็มงบแล้ว ก็รู้ว่ามื้อที่เหลือควรเน้นของสดที่ไม่ต้องปรุงหนัก ตัวเลขของแต่ละยี่ห้อต่างกันมาก ต้องอ่านจากฉลากจริงของที่ซื้อ ผมไม่ขอยกตัวเลขกลางมาให้เพราะไม่อยากให้เข้าใจผิดว่าเป็นค่ามาตรฐาน

ถ้าวันไหนเกินงบ ไม่ต้องกังวลเกินเหตุ ให้ดูแนวโน้มทั้งสัปดาห์และลดในมื้อถัดไป เป้าหมายคือค่อย ๆ ปรับนิสัยการปรุง ไม่ใช่ทำให้อาหารทุกมื้อกินไม่ลง

หลักการกว้างของอาหารสุขภาพที่ WHO ตั้งไว้ คือเกลือไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน น้ำตาลอิสระต่ำกว่า 10% ของพลังงาน และกินผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสีให้พอ โซเดียมจึงเป็นส่วนหนึ่งของภาพใหญ่ ไม่ใช่ตัวแปรเดียว