ไอโซฟลาโวนคืออะไร อยู่ในอาหารอะไร และผลที่ยืนยันได้ถึงไหน

ไอโซฟลาโวนคือสารกลุ่มหนึ่งในพืช มีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน NCCIH ของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ อธิบายไว้ว่าเป็น "compounds similar in structure to the hormone estrogen" Harvard Nutrition Source เรียกถั่วเหลืองว่าอาหารพิเศษเพราะมีไอโซฟลาโวนสูง แต่ "คล้ายเอสโตรเจน" ไม่ได้แปลว่ากินแล้วออกฤทธิ์เหมือนฮอร์โมนในร่างกายโดยตรง ผลต่อร่างกายจริงเป็นเรื่องที่ต้องดูหลักฐานทีละด้าน

ไอโซฟลาโวนอยู่ในอาหารอะไรมากที่สุด

Harvard ระบุปริมาณต่อหน่วยบริโภคไว้ดังนี้ นัตโตะ 3 ออนซ์ 70 มก. ถั่วเหลืองต้มเมล็ดแก่ ½ ถ้วย 55 มก. ถั่วเหลืองอบแห้ง 1 ออนซ์ 40 มก. มิโสะ 3 ออนซ์ 37 มก. เทมเป้สุก 3 ออนซ์ 30 มก. เต้าหู้อ่อน 3 ออนซ์ 20 มก. ถั่วแระต้ม ½ ถ้วย 16 มก. และนมถั่วเหลือง 1 ถ้วย 6 มก. ส่วนซีอิ๊ว 1 ช้อนโต๊ะมีแค่ 0.02 มก.

ข้อสังเกตคือแหล่งหมักอย่างนัตโตะ มิโสะ เทมเป้ ให้ปริมาณสูงต่อหน่วย ขณะที่ นมถั่วเหลือง ให้น้อยกว่าที่หลายคนคิด และซีอิ๊วแทบไม่นับ ส่วนเทมเป้อ่านลักษณะและวิธีใช้ได้ที่ เทมเป้คืออะไร วิธีนำถั่วเหลืองมาใส่ในมื้ออาหารจริงอยู่ใน ถั่วเหลืองวิธีกิน

กินแล้วช่วยลดคอเลสเตอรอลไหม

NCCIH ระบุว่าการสลับมากินโปรตีนถั่วเหลืองแทนโปรตีนอื่นอาจลดคอเลสเตอรอลได้เล็กน้อย แต่ไอโซฟลาโวนเดี่ยว ๆ อาจไม่ได้ให้ผลนี้ แปลว่าประโยชน์ที่เห็นน่าจะมาจากการแทนที่อาหารเดิม เช่น เนื้อแดงที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ไม่จำเป็นว่าต้องมาจากไอโซฟลาโวน

อาการร้อนวูบวาบช่วงวัยทอง

NCCIH ระบุว่าอาหารเสริมไอโซฟลาโวนหรือโปรตีนถั่วเหลืองอาจลดความถี่และความรุนแรงของอาการร้อนวูบวาบได้ แต่ผลเล็กและไม่สม่ำเสมอระหว่างการศึกษา ใครที่มีอาการรบกวนชีวิตจริง การรักษาทางแพทย์มีทางเลือกอื่นที่ประเมินได้ตรงกว่า ควรปรึกษาสูตินรีแพทย์ไม่ใช่เริ่มกินอาหารเสริมเอง

มะเร็งเต้านมกับถั่วเหลือง

เรื่องนี้ต้องแยกให้ดีระหว่างอาหารกับอาหารเสริม NCCIH ระบุว่างานสังเกตการณ์พบว่าผู้หญิงเอเชียและเอเชียน-อเมริกันที่กินถั่วเหลืองมากมีความเสี่ยงต่ำกว่า แต่อาหารเสริมถั่วเหลืองไม่ได้แสดงว่าลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม Harvard เสริมว่าการศึกษาในสัตว์และเซลล์พบว่าสารสกัดไอโซฟลาโวนหรือโปรตีนถั่วเหลืองแยกในขนาดสูงกระตุ้นการเติบโตของมะเร็งเต้านม ขณะที่งานสังเกตการณ์ในคนเป็นกลางหรือเป็นประโยชน์

สรุปแบบเข้าใจง่ายคือ ข้อมูลที่มีไม่ได้ชี้ว่าการกินเต้าหู้หรือนมถั่วเหลืองตามปกติเป็นอันตราย แต่ข้อมูลในสัตว์ก็เป็นเหตุผลให้ระวังสารสกัดความเข้มข้นสูง คนที่เคยเป็นหรือมีประวัติครอบครัวมะเร็งที่ไวต่อฮอร์โมนควรถามแพทย์ผู้ดูแลก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริม

กระดูกและความดัน

NCCIH ระบุว่าไอโซฟลาโวนน่าจะเป็นประโยชน์ต่อความหนาแน่นกระดูกในผู้หญิงหลังหมดประจำเดือน และอาจลดความดันลงได้เล็กน้อย คำว่า "น่าจะ" กับ "อาจ" ในต้นทางเป็นคำที่ผู้เขียนเลือกใช้ จึงควรอ่านเป็นแนวโน้มมากกว่าข้อสรุป ใครที่เป็นโรคกระดูกพรุนหรือความดันสูงอยู่แล้วยังต้องทำตามแผนการรักษาของแพทย์ อาหารถั่วเหลืองเป็นส่วนเสริมไม่ใช่ตัวแทน เรื่องอาหารสำหรับคนความดันสูงอยู่ที่ อาหารสำหรับคนความดันสูง

เบาหวานและสมอง

NCCIH ระบุว่าอาหารที่มีถั่วเหลืองสูงอาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 ที่ต่ำกว่า แต่ยังไม่แน่ใจว่าช่วยควบคุมน้ำตาลในคนที่เป็นเบาหวานอยู่แล้วหรือไม่ ส่วนเรื่องการทำงานของสมอง หลักฐานขัดแย้งกัน จึงยังสรุปประโยชน์ไม่ได้

ปลอดภัยแค่ไหน และใครควรระวัง

อาหารถั่วเหลืองตามปกติโดยทั่วไปถือว่ากินได้ ข้อมูลความปลอดภัยของ NCCIH ที่ควรรู้มีดังนี้

• โปรตีนถั่วเหลืองเสริมถูกใช้อย่างปลอดภัยในการศึกษาได้ถึง 16 สัปดาห์ และสารสกัดไอโซฟลาโวนเข้มข้นได้ถึง 6 เดือน
• ผลข้างเคียงที่พบได้คือท้องอืด ท้องผูก ท้องเสีย และคลื่นไส้
• อาหารถั่วเหลืองที่มีไทรามีนสูง เช่น เต้าหู้และซีอิ๊ว กินร่วมกับยากลุ่ม MAOI (ยาต้านเศร้ากลุ่มหนึ่ง) มีรายงานว่าความดันสูงอันตราย
• ในช่วงตั้งครรภ์ ปริมาณที่เกินกว่าในอาหารตามปกติอาจไม่ปลอดภัย ส่วนปริมาณระหว่างให้นมบุตรที่เกินระดับอาหารยังเข้าใจไม่ชัด
• คนแพ้ถั่วเหลืองต้องหลีกเลี่ยง

NCCIH ยังเตือนว่า อย. สหรัฐฯ ไม่ได้อนุมัติอาหารเสริมก่อนวางขาย ผู้ผลิตรับผิดชอบความปลอดภัยและฉลากเอง ในประเทศไทยควรดูเลขสารบบอาหารของ อย. บนฉลาก และถามเภสัชกรหรือแพทย์ก่อนซื้อผลิตภัณฑ์สกัดมาใช้

ไทรอยด์เป็นอีกจุดที่ Harvard หยิบมาพูด การทดลองหนึ่งพบว่าสารสกัดไฟโตเอสโตรเจนขนาดสูงร่วมกับโปรตีนถั่วเหลือง 30 กรัม เพิ่มความเสี่ยงไทรอยด์ทำงานต่ำในผู้หญิงที่มีภาวะนี้แบบไม่แสดงอาการ และงานหนึ่งพบว่าถั่วเหลืองอาจรบกวนยาไทรอยด์ ประเด็นนี้ยังต้องศึกษาต่อ