ข้าวโอ๊ตวิธีกิน 5 แบบ ตั้งแต่โจ๊กร้อนถึงโอเวอร์ไนต์โอ๊ต

ข้าวโอ๊ตกินได้อย่างน้อย 5 แบบ คือต้มเป็นโจ๊กร้อน แช่นมในตู้เย็นข้ามคืน อบเป็นกราโนล่า ผสมเป็นแป้งโอ๊ต และใช้แทนข้าวในเมนูผัดหรือริโซตโต้ ชนิดของโอ๊ตที่ซื้อมาเป็นตัวตัดสินว่าแบบไหนจะอร่อย ไม่ใช่ทุกถุงที่ทำได้ทุกเมนู

ถ้ายังไม่เคยกินโอ๊ตเลย เริ่มจากโอ๊ตรีดแบนต้มกับนม 5 นาที ใส่กล้วยสุกหั่น แล้วค่อยขยับไปแบบอื่น

ดูชนิดโอ๊ตก่อน เพราะเวลาต้มต่างกันเกือบ 20 เท่า

Harvard T.H. Chan School of Public Health แบ่งโอ๊ตตามระดับการแปรรูปจากน้อยไปมากไว้ดังนี้ โอ๊ตเต็มเมล็ด (groats) ที่เอาแค่เปลือกนอกออก สตีลคัตที่เอาเมล็ดมาหั่นเป็น 2 ถึง 3 ชิ้น โอ๊ตสก็อตที่บดด้วยหินเป็นเนื้อหยาบ โอ๊ตรีดแบน (rolled) ที่นึ่งแล้วรีดเป็นแผ่น และโอ๊ตเร็ว (quick หรือ instant) ที่นึ่งนานกว่าและรีดบางกว่า

เวลาต้มสะท้อนระดับการแปรรูปตรง ๆ Harvard ระบุว่าสตีลคัตใช้ 25 ถึง 30 นาที ส่วนโอ๊ตเร็วใช้ 1 ถึง 2 นาที ผมเลยแนะนำให้ดูวันที่จะกินก่อนเลือกถุง วันธรรมดาที่รีบ โอ๊ตรีดแบนหรือโอ๊ตเร็วเหมาะกว่า วันหยุดที่เปิดหม้อทิ้งไว้ได้ สตีลคัตให้เนื้อสัมผัสเคี้ยวหนึบที่โอ๊ตแผ่นให้ไม่ได้

เรื่องคุณค่าทางอาหาร Harvard บอกว่าแต่ละชนิดคล้ายกัน ต่างกันที่ผลต่อน้ำตาลในเลือด โอ๊ตที่แปรรูปน้อยย่อยช้ากว่าและมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าโอ๊ตรีดแบนหรือโอ๊ตเร็ว ถ้าคุณดูแลระดับน้ำตาลอยู่ ให้เลือกสตีลคัตหรือรีดแบนก่อน รายละเอียดเรื่องการอ่านฉลากแต่ละยี่ห้ออยู่ใน ข้าวโอ๊ตยี่ห้อไหนดี

โจ๊กโอ๊ตต้มร้อน สัดส่วนที่ไม่เละและไม่แห้ง

สัดส่วนตั้งต้นที่ใช้ได้กับโอ๊ตรีดแบนคือโอ๊ต 1 ส่วนต่อของเหลว 2 ส่วนโดยปริมาตร ตัวอย่างสำหรับ 1 ที่คือโอ๊ต 1/2 ถ้วย น้ำหรือนม 1 ถ้วย เกลือหยิบมือเล็กน้อย (ตัวเลขนี้เป็นจุดเริ่มต้นของผมเอง ปรับได้ตามความข้นที่ชอบ)

1. ตั้งของเหลวกับเกลือบนไฟกลางจนเริ่มเดือดปุด ๆ
2. ใส่โอ๊ต คนให้ทั่ว ลดไฟเป็นอ่อน
3. ต้มราว 5 นาทีสำหรับโอ๊ตรีดแบน คนบ้างไม่ให้ติดก้นหม้อ
4. ปิดไฟ ปิดฝาพัก 2 นาที โอ๊ตจะดูดน้ำที่เหลือจนข้นพอดี

ไมโครเวฟทำได้เช่นกัน ใส่โอ๊ตกับของเหลวในชามที่ใหญ่กว่าปริมาณราวสองเท่า เพราะตอนเดือดโอ๊ตจะฟองล้น ใช้เวลาประมาณ 2 ถึง 3 นาทีแล้วคนหนึ่งครั้งตรงกลาง กำลังไฟแต่ละเครื่องต่างกัน เริ่มสั้นก่อนแล้วค่อยเพิ่ม

โอเวอร์ไนต์โอ๊ต ไม่ต้องใช้เตาเลย

Harvard ให้สูตรพื้นฐานไว้ชัด คือโอ๊ตรีดแบนแบบดั้งเดิม (ไม่ใช่โอ๊ตเร็ว) 1/2 ถ้วย นมหรือนมทางเลือก 1/2 ถึง 1 ถ้วย ผลไม้หั่น 1/2 ถ้วย ใส่โหล เขย่า แล้วแช่ตู้เย็นอย่างน้อย 4 ชั่วโมง จะเติมกรีกโยเกิร์ต เมล็ดเจีย ถั่ว หรือเครื่องเทศเพิ่มก็ได้

ข้อที่ผู้เริ่มทำพลาดบ่อยคือใช้โอ๊ตเร็ว ซึ่งแผ่นบางเกินไปจนยุ่ยเป็นโจ๊กเหลว ถ้าอยากให้ข้นแบบพุดดิ้ง ใส่เมล็ดเจียราว 1 ช้อนโต๊ะ เพราะเมล็ดเจียดูดน้ำได้มาก วิธีเตรียมและข้อควรระวังเรื่องเมล็ดเจียดูต่อใน เมล็ดเจียประโยชน์ ส่วนใครกินนมวัวไม่ได้ ใช้ นมโอ๊ต หรือนมถั่วเหลืองแทนได้โดยสูตรไม่เปลี่ยน

เตรียมคืนวันอาทิตย์ 3 โหล เก็บในตู้เย็น เช้าไหนรีบก็หยิบไปได้เลย แต่ผลไม้ที่เละง่ายอย่างกล้วยหรือสตรอว์เบอร์รีควรใส่ตอนเช้า ไม่ต้องแช่ข้ามคืน

อบเป็นกราโนล่า ได้ของกรอบไว้โรยโยเกิร์ต

กราโนล่าจากถุงมักหวานกว่าที่คิด ทำเองคุมน้ำตาลได้ วิธีง่ายที่สุดคือผสมโอ๊ตรีดแบน 2 ถ้วยกับถั่วหรือเมล็ดฟักทองสับ 1/2 ถ้วย น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อม 2 ช้อนโต๊ะ และเกลือนิดเดียว เกลี่ยบนถาด อบที่ราว 150 องศาเซลเซียส 20 ถึง 25 นาที พลิกกลางเวลาหนึ่งครั้ง ปล่อยให้เย็นสนิทบนถาดก่อนค่อยเก็บ เพราะกราโนล่าจะกรอบตอนเย็น

โอ๊ตตัวนี้จะไม่นุ่มเหมือนโจ๊ก จึงเหมาะกับโยเกิร์ตหรือนมเย็น ใส่ผลไม้แห้งหลังอบเสร็จ ไม่ใส่ก่อนเข้าเตา ไม่งั้นไหม้และขมง่าย

แป้งโอ๊ตและโอ๊ตในเมนูคาว

Harvard ระบุว่าแป้งโอ๊ตไม่มีกลูเตน จึงแทนแป้งในสูตรได้ราว 25 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ ถ้าแทนมากกว่านี้ขนมจะร่วน ไม่ฟู ทำเองได้โดยปั่นโอ๊ตรีดแบนแห้ง ๆ ในเครื่องปั่นที่แรงพอจนละเอียด เหมาะกับแพนเค้ก มัฟฟิน และคุกกี้ที่อยากได้ความหนึบ

ฝั่งคาว Harvard แนะนำริโซตโต้โอ๊ต ใช้โอ๊ตเต็มเมล็ดหรือสตีลคัตแทนข้าว คั่วในน้ำมันกับหอมก่อน แล้วเติมน้ำสต็อกทีละถ้วยราว 25 นาที ถ้าเป็นแบบไทย ผมชอบต้มโอ๊ตกับน้ำซุปใสแล้วใส่ไข่ลวก ขิงซอย และต้นหอม ได้โจ๊กที่หน้าตาเหมือนข้าวต้มแต่ไม่ต้องหุงข้าว วิธีนี้ใช้โอ๊ตรีดแบนต้มราว 5 นาทีก็พอ

โอ๊ตดีกับร่างกายตรงไหน และอย่ากินให้เกินจริง

NHS ของอังกฤษจัดโอ๊ตอยู่ในกลุ่มธัญพืชไม่ขัดสีและระบุว่ามีใยอาหารชนิดที่อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ ส่วน Harvard อ้างงานวิเคราะห์รวมที่พบว่าเบต้ากลูแคน 3 กรัมต่อวันจากโอ๊ตเต็มเมล็ด ลดคอเลสเตอรอลลงราว 12 จุด ซึ่ง Harvard เรียกว่า "ลดได้เล็กน้อย" (modestly) จึงอย่าคาดหวังว่าจะแทนยาหรือคำแนะนำของแพทย์ได้ ถ้าไขมันในเลือดสูง ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเรื่องแผนการกินโดยรวม

ใยอาหารเพิ่มความอิ่ม แต่ถ้าเพิ่งเริ่มกินโอ๊ตจำนวนมากจากที่เคยกินน้อย ท้องอาจอืด ให้เพิ่มทีละน้อย กินน้ำตามให้พอ เรื่องใยอาหารโดยรวมดูได้ที่ ใยอาหารคืออะไร

กับดักที่ใหญ่ที่สุดไม่ใช่ตัวโอ๊ต แต่เป็นสิ่งที่ใส่ทับ Harvard เตือนว่าโอ๊ตเร็วสำเร็จรูปจำนวนมากใส่น้ำตาลและแต่งรส ควรอ่านส่วนประกอบแล้วเลือกที่ไม่เติมน้ำตาล ถ้าอยากหวาน ใช้กล้วยสุกบดหรือผลไม้สดแทน ส่วนเรื่องแคลอรี่ต่อถ้วยดูใน แคลอรี่ข้าวโอ๊ต ถ้าจะจัดมื้อเช้าให้ครบ มีไอเดียเพิ่มใน อาหารเช้าทำง่าย

ถ้าทำครั้งแรก

เริ่มจากโอ๊ตรีดแบนต้ม 5 นาทีกับนม ใส่กล้วยหั่นและถั่วบุบเล็กน้อย ถ้าชอบ ลองโอเวอร์ไนต์โอ๊ตหนึ่งโหลก่อนจะทำเป็นสัปดาห์ และเก็บโอ๊ตดิบไว้ในภาชนะปิดสนิทในที่แห้ง ไม่ให้ชื้นจนจับตัวเป็นก้อน