วิธีทำอาหารคีโตง่ายๆ ปรุงมื้อคาร์บต่ำจากของที่หาได้ในตลาด

ทำอาหารคีโตง่ายที่สุดเมื่อยึดสูตรสามช่อง คือโปรตีนหนึ่งอย่าง ผักไม่มีแป้งหนึ่งอย่าง และไขมันที่ใช้ปรุงหนึ่งอย่าง แล้วตัดข้าว แป้ง และน้ำตาลออกจากจาน ตัวเลขที่ต้องจำคืออย่างเดียว คาร์โบไฮเดรตทั้งวันไม่เกินราว 50 กรัมตามที่ Harvard Nutrition Source ระบุ ที่เหลือคือการเลือกของและปรุงให้อร่อย

ตั้งงบคาร์บก่อนเปิดตู้เย็น

Harvard อธิบายคีโตตามตำราว่าใช้พลังงานจากไขมัน 70-80% คาร์โบไฮเดรต 5-10% และโปรตีน 10-20% ตัวอย่างในหน้านั้นคิดจากอาหาร 2,000 แคลอรีต่อวัน คือไขมันราว 165 กรัม คาร์โบไฮเดรตราว 40 กรัม และโปรตีนราว 75 กรัม ปกติคาร์บไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน บางคนจำกัดต่ำถึง 20 กรัม

ข้อที่คนมักพลาดคือกินโปรตีนมากเกินไป Harvard ระบุว่าโปรตีนต้องอยู่ในระดับปานกลาง เพราะกินมากเกินไปอาจขัดขวางภาวะคีโตซิส จานคีโตที่ดีจึงต้องมีไขมันอยู่ในจานด้วย อย่าให้เป็นสเต็กก้อนใหญ่ล้วน ๆ

ขั้นที่ 1 เลือกของเข้าครัว

Harvard รวบรวมของที่กินได้ดังนี้

• โปรตีน เนื้อวัว สัตว์ปีก หมู เบคอน ปลา เครื่องใน ไข่ เต้าหู้
• ไขมัน น้ำมันมะกอก น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ไขมันสัตว์ อะโวคาโด เนื้อมะพร้าว ถั่วและเมล็ดบางชนิด
• นม เนยและชีสแข็งซึ่งมีแลคโตสต่ำกว่า
• ผักไม่มีแป้ง เช่น ผักใบเขียว กะหล่ำดอก บรอกโคลี พริกหวาน เห็ด
• ผลไม้ปริมาณน้อย เช่น เบอร์รี่
• เครื่องปรุง สมุนไพร เครื่องเทศ มัสตาร์ดและน้ำส้มสายชูไม่หวาน กาแฟและชาไม่ใส่น้ำตาล

ของที่ต้องเลี่ยงคือธัญพืชและแป้งทุกชนิด (รวมธัญพืชไม่ขัดสี) น้ำตาลและเครื่องดื่มหวาน ผักหัวมีแป้ง เช่น มันฝรั่ง ข้าวโพด ฟักทองหนัก ผลไม้ส่วนใหญ่และน้ำผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้งรวมถึงถั่วลิสง ส่วนไข่ เต้าหู้ ผักใบและปลาหาได้ในตลาดสดทั่วไป ไม่ต้องไปร้านนำเข้า

ขั้นที่ 2 ตัดข้าว แล้วหาของเติมจาน

ข้าวและเส้นเป็นตัวหลักที่ต้องหาอะไรมาแทน ทางเลือกที่ทำได้ในครัวไทยคือกะหล่ำดอกสับละเอียดผัดแทนข้าว บวกเห็ดหรือผักสลัดมากขึ้นแทนเส้น หรือกินไข่เจียวฟู ๆ กับน้ำพริกและผักแนมแทนการกินกับข้าว ตัวเลือกอื่นเทียบได้ใน กินอะไรแทนข้าว และรายการอาหารที่กินได้แบบละเอียดอยู่ที่ คีโต กินอะไรได้บ้าง

ขั้นที่ 3 ปรุงรสโดยไม่แอบเอาน้ำตาลเข้ามา

Harvard ให้ตัดน้ำตาลทุกรูปแบบ ดังนั้นซอสที่เติมน้ำตาลเป็นส่วนผสมหลักต้องตรวจฉลากก่อนใช้ ได้แก่ ซอสผัดกะเพราบางยี่ห้อ ซอสหอยนางรม ซอสพริก และน้ำจิ้มไก่ ทางเลือกที่ควบคุมง่ายกว่าคือเกลือ พริกไทย กระเทียม พริกสด ใบกะเพรา น้ำปลาในปริมาณพอดี และน้ำมะนาว ซึ่งเป็นรสที่คนไทยคุ้นอยู่แล้ว ฉลากอ่านอย่างไรดูที่ วิธีอ่านฉลากโภชนาการ

ขั้นที่ 4 ตัวอย่างมื้อจาน 2 ที่

นี่เป็นตัวอย่างวิธีจัดมื้อ ไม่ใช่ตัวเลขโภชนาการ ปริมาณคาร์บของแต่ละยี่ห้อต่างกัน ควรตรวจฉลากเอง

กะเพราหมูสับไข่ดาว กินกับผักแทนข้าว

ส่วนผสม	ปริมาณสำหรับ 2 ที่
หมูสับ	300 กรัม
กระเทียมและพริกสด ตำหยาบ	กระเทียม 6 กลีบ พริก 6-8 เม็ด
ใบกะเพรา	1 กำมือใหญ่
น้ำปลา	1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันสำหรับผัด	2 ช้อนโต๊ะ
ไข่ไก่	2 ฟอง
แตงกวาหรือกะหล่ำดอกผัด	พอใช้แทนข้าว

1. ตั้งกระทะไฟแรง ใส่น้ำมัน ผัดกระเทียมกับพริกให้หอม ประมาณครึ่งนาที
2. ใส่หมูสับ ผัดไม่หยุดมือ 2-3 นาทีให้สุกร่วน
3. ปรุงด้วยน้ำปลา ชิมก่อนเติมเพิ่ม ใส่ใบกะเพราเป็นขั้นสุดท้าย พลิกสองรอบแล้วปิดไฟ
4. ทอดไข่ดาวในน้ำมันร้อนให้ขอบกรอบ วางบนผักเคียงหรือกะหล่ำดอกผัด

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง ถ้ากะเพราแห้งจนฝืด เติมน้ำมันอีกช้อนชาแล้วคลุก เพราะคีโตต้องมีไขมันเป็นแหล่งพลังงาน อย่าปล่อยให้เหลือเนื้อแห้งล้วน ถ้าเค็มเกินให้เติมแตงกวาหรือผักสดข้างจาน

ต้มจืดเต้าหู้ไข่ เมนูต้มเบา ๆ ใช้เต้าหู้อ่อน ไข่ 2 ฟอง ผักกาดขาว น้ำซุปกระดูกหมูไม่ใส่ซอสปรุงรสหวาน ต้มพอเดือด ใส่ไข่เป็นสายทีหลัง

ขั้นที่ 5 วางแผนสัปดาห์โดยไม่ต้องจำสูตรมาก

เตรียมไว้ล่วงหน้า 3 อย่างก็ทำได้ทั้งสัปดาห์ คือไข่ต้ม ผักลวกหรือผักย่างแช่เย็น และโปรตีนปรุงไว้ เช่น ไก่หรือหมูย่างแบบไม่ใช้ซอสหวาน แล้วสลับน้ำจิ้มไม่หวานรสต่างกันตามวัน ภาพรวมวิถีคีโตและเหตุผลอยู่ที่ อาหารคีโต

ช่วงแรกร่างกายจะบ่นอะไรบ้าง

Harvard บรรยายอาการของการลดคาร์บมากว่ามีความหิว อ่อนเพลีย อารมณ์ซึม หงุดหงิด ท้องผูก ปวดหัว และสมองมึน ซึ่งอาจค่อย ๆ ดีขึ้นในไม่กี่วันถึงไม่กี่สัปดาห์ ผลระยะยาวที่พูดถึงรวมถึงนิ่วในไต กระดูกพรุน และกรดยูริกสูงที่เป็นปัจจัยเสี่ยงของเก๊าต์ และอาจขาดใยอาหาร วิตามินบี และเหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี ด้านใยอาหาร WHO แนะนำใยอาหารตามธรรมชาติอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน ดังนั้นผักไม่มีแป้งในปริมาณมากจึงสำคัญ ข้อเสียที่เจอบ่อยอ่านต่อที่ ข้อเสียของคีโต

คีโตไม่ใช่สูตรสำเร็จสำหรับลดน้ำหนัก Harvard อ้างการวิเคราะห์รวมการทดลอง 13 ชิ้นปี 2013 ที่พบว่าหลังหนึ่งปีลดได้มากกว่าอาหารไขมันต่ำราว 2 ปอนด์ และหนึ่งปีผ่านไปผลไม่ต่างจากอาหารลดน้ำหนักทั่วไปอย่างมีนัยสำคัญ ดูรายละเอียดที่ คีโตทำให้ผอมจริงไหม

Harvard ไม่ได้ให้รายการผู้ที่ห้ามทำชัดเจน แต่ระบุว่าความปลอดภัยยังไม่ชัดในคนที่มีหลายโรค ผู้สูงอายุ โรคไตหรือตับ ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร เด็กและวัยรุ่น และแนะนำให้ปรึกษาแพทย์และนักกำหนดอาหารก่อนเริ่ม