ถั่วเหลืองวิธีกิน ตั้งแต่ถั่วต้มถึงเต้าหู้ แบบไหนใช้ทำอะไร

ถั่วเหลืองกินได้สองทางใหญ่ ๆ คือกินแบบไม่หมัก เช่น ถั่วแระต้ม เต้าหู้ นมถั่วเหลือง กับกินแบบหมัก เช่น เทมเป้ นัตโตะ มิโสะ ถ้าเริ่มจากศูนย์ ถั่วแระต้มกับเต้าหู้คือทางที่ง่ายที่สุด ส่วนซีอิ๊วเป็นเครื่องปรุงมากกว่าแหล่งโปรตีน

เริ่มจากรู้ว่าโปรตีนอยู่ที่ไหนบ้าง

Harvard Nutrition Source ทำตารางโปรตีนและไอโซฟลาโวนต่อหน่วยบริโภคไว้ ใช้เลือกว่าจะกินอะไรเมื่อต้องการโปรตีนจริง ๆ

อาหาร	หน่วยบริโภค	โปรตีน (ก.)	ไอโซฟลาโวน (มก.)
ถั่วเหลืองต้ม (เมล็ดแก่)	½ ถ้วย	15	55
ถั่วแระต้ม	½ ถ้วย	11	16
ถั่วเหลืองอบแห้ง	1 ออนซ์	11	40
เต้าหู้อ่อน	3 ออนซ์	8	20
นมถั่วเหลือง	1 ถ้วย	7	6
นัตโตะ	3 ออนซ์	14	70
เทมเป้สุก	3 ออนซ์	13	30
มิโสะ	3 ออนซ์	10	37
ซีอิ๊ว	1 ช้อนโต๊ะ	0	0.02

สังเกตแถวล่างสุด ซีอิ๊วทำจากถั่วเหลืองหมัก แต่แทบไม่มีโปรตีน การเติมซีอิ๊วลงอาหารจึงไม่ได้ช่วยเรื่องโปรตีนเลย ส่วนค่าโซเดียมของเครื่องปรุงเทียบกับอาหารอื่นอ่านต่อได้ที่ ซีอิ๊วขาวกับซีอิ๊วดำ

ถั่วแระต้ม ง่ายที่สุดและกินเป็นของว่างได้

ฝักถั่วแระ (เอดามาเมะ) ต้มในน้ำเดือดจนเมล็ดนุ่ม ปรุงเกลือเล็กน้อย แกะเมล็ดกินเป็นของว่างหรือใส่ในข้าวผัด สลัด หรือยำ Harvard ใส่ถั่วแระต้ม ½ ถ้วยไว้ที่โปรตีน 11 กรัม ใกล้เคียงกับนัตโตะและเทมเป้ที่กินครั้งละ 3 ออนซ์ และมากกว่าเต้าหู้อ่อนปริมาณเท่ากัน

เมล็ดถั่วเหลืองแก่ที่แห้งต้องแช่น้ำก่อนและต้มนานกว่าถั่วแระมาก หลักการเหมือนถั่วเมล็ดแห้งอื่น ๆ ใช้ใส่ซุป แกง หรือสลัดอุ่น

เต้าหู้ ใช้กับเมนูไทยได้เกือบทุกจาน

เต้าหู้อ่อนเหมาะกับต้มจืด ไข่ตุ๋น หรือกินเย็นราดซอส เต้าหู้แข็งเหมาะกับผัด ทอด หรือย่าง ตัวอย่างวิธีใช้ในครัวไทย (ไม่ใช่ตัวเลขทางโภชนาการ) ได้แก่ ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ ผัดกะเพราเต้าหู้ และเต้าหู้ทอดกินกับน้ำจิ้ม ตัวเลือกเหล่านี้ช่วยให้ลดเนื้อสัตว์ได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนรสอาหารที่คุ้นเคย

Harvard ระบุว่าถั่วเหลืองมีโปรตีนครบ มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันอิ่มตัวต่ำ และน่าจะเป็นประโยชน์โดยเฉพาะเมื่อใช้แทนเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป

นมถั่วเหลือง เทมเป้ นัตโตะ เมื่อต้องการแบบหมักหรือเครื่องดื่ม

นมถั่วเหลืองให้โปรตีน 7 กรัมต่อถ้วย ตัวเลขนี้ใช้กับนมถั่วเหลืองธรรมดา ดูฉลากน้ำตาลของยี่ห้อที่ซื้อ ประโยชน์เชิงเปรียบเทียบอยู่ที่ นมถั่วเหลืองประโยชน์

อาหารหมักอย่างเทมเป้ นัตโตะ และมิโสะ มีโปรตีนต่อหน่วยสูงกว่าเต้าหู้ในตารางข้างบน Harvard ระบุว่าบางคนเชื่อว่าการหมักช่วยให้ย่อยง่ายขึ้น แต่หน้าเว็บนั้นไม่ได้ยืนยันเรื่องนี้ เทมเป้ทำอาหารไทยได้ ทอดกรอบ ผัด หรือย่างบนกระทะ รายละเอียดอยู่ที่ เทมเป้คืออะไร

กินบ่อยแค่ไหนจึงเหมาะ

Harvard ระบุว่ากินถั่วเหลืองได้อย่างปลอดภัยหลายครั้งต่อสัปดาห์ และน่าจะกินบ่อยกว่านั้นได้ โดยเฉพาะเมื่อใช้แทนเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป ข้อมูลกลุ่มติดตามผู้คนพบว่าการกินถั่วเหลือง 4 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์สัมพันธ์กับการเสียชีวิตจากโรคหัวใจต่ำกว่า เป็นข้อมูลสังเกตการณ์ ไม่ได้พิสูจน์ว่าถั่วเหลืองเป็นเหตุ

ประเด็นที่ควรถามแพทย์มี 3 เรื่อง

• ไทรอยด์ Harvard อ้างการทดลองหนึ่งที่ให้ผู้หญิงที่มีไทรอยด์ทำงานต่ำแบบไม่แสดงอาการกินสารสกัดไฟโตเอสโตรเจนขนาดสูงร่วมกับโปรตีนถั่วเหลือง 30 กรัม พบความเสี่ยงไทรอยด์ทำงานต่ำเพิ่มขึ้น ผู้เขียนแนะนำให้ติดตามไทรอยด์ใกล้ชิดขึ้น และมีรายงานหนึ่งว่าถั่วเหลืองอาจรบกวนยาฮอร์โมนไทรอยด์ ยังต้องศึกษาเพิ่ม
• ยาต้านเศร้ากลุ่ม MAOI NCCIH ระบุว่าอาหารถั่วเหลืองที่มีไทรามีนสูง เช่น เต้าหู้และซีอิ๊ว เมื่อกินร่วมกับยากลุ่มนี้มีรายงานว่าทำให้ความดันสูงอันตราย
• แพ้ถั่วเหลือง บางคนแพ้ถั่วเหลือง ถ้ามีผื่นหรืออาการหลังกินให้หยุดและพบแพทย์

อาหารเสริมไอโซฟลาโวนหรือสารสกัดความเข้มข้นสูงเป็นเรื่องแยกจากการกินอาหาร NCCIH ระบุว่าการศึกษาที่ใช้โปรตีนถั่วเหลืองเสริมศึกษาไว้ไม่เกิน 16 สัปดาห์ และสารสกัดไอโซฟลาโวนไม่เกิน 6 เดือน หากกำลังตั้งครรภ์ ปริมาณที่เกินกว่าที่พบในอาหารอาจไม่ปลอดภัย รายละเอียดของสารเหล่านี้อยู่ที่ ไอโซฟลาโวนคืออะไร

จัดเข้ามื้อประจำสัปดาห์

ถ้าอยากเริ่มโดยไม่ต้องคิดมาก ลองสลับ 1 มื้อต่อวันเป็นอาหารถั่วเหลืองตามสะดวก เช่น เช้าดื่มนมถั่วเหลืองไม่หวาน กลางวันกินต้มจืดเต้าหู้ หรือกินถั่วแระต้มเป็นของว่างช่วงบ่าย ทั้งหมดนี้เป็นตัวอย่างการจัดมื้อ ไม่ใช่ปริมาณที่แนะนำตามหลักโภชนาการ คนที่ต้องคุมโปรตีนตามแพทย์สั่ง เช่น โรคไต ควรถามนักกำหนดอาหารก่อนเพิ่มโปรตีนจากทุกแหล่ง