โยเกิร์ตคืออะไร ทำจากนมกับเชื้อ 2 ชนิด ฉลากบอกอะไรได้บ้าง

โยเกิร์ตคือนมที่ถูกแบคทีเรียหมักจนเปรี้ยวและข้นจับตัวเป็นเนื้อเดียว ในนิยามทางกฎหมายของสหรัฐฯ ต้องใช้เชื้อสองชนิดคือ Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus กับ Streptococcus thermophilus เกณฑ์ตัวเลขด้านล่างเป็นของสหรัฐฯ ใช้เป็นกรอบทำความเข้าใจได้ แต่ไม่ใช่เกณฑ์ที่ อย. ไทยใช้กับฉลากในร้าน

นมกลายเป็นโยเกิร์ตได้ยังไง

เชื้อสองชนิดข้างต้นกินน้ำตาลนม (แลคโตส) แล้วปล่อยกรดแลคติกออกมา WSU Extension อธิบายว่ากรดทำให้นมเป็นกรดมากขึ้น ค่า pH ลดลง โปรตีนนมจึงจับตัวเป็นก้อนเนื้อเดียวกัน โยเกิร์ตที่เสร็จแล้วมี pH ราว 4

เห็นลำดับนี้แล้วจะเข้าใจว่าทำไมสูตรโยเกิร์ตต้องคุมเรื่องความร้อนและเวลา ถ้าอุ่นนมไว้ที่ราว 82 องศา 10 นาที เนื้อจะเหลวกำลังดี ถ้าคงไว้ 20 นาทีเนื้อจะข้นขึ้น แล้วพักให้เหลือราว 42-44 องศาก่อนใส่หัวเชื้อ เพราะร้อนเกินจะฆ่าเชื้อ เย็นเกินเชื้อจะไม่ทำงาน ขั้นตอนเต็มพร้อมวิธีแก้เมื่อไม่จับตัวอยู่ใน โยเกิร์ตวิธีทำเองที่บ้าน

นิยามตามกฎหมายสหรัฐฯ มีเกณฑ์อะไรบ้าง

ข้อ 131.200 ของ Code of Federal Regulations (21 CFR) กำหนดว่าโยเกิร์ตต้องทำด้วย characterizing culture สองชนิดที่กล่าวมา และมีเกณฑ์ตัวเลขดังนี้

หัวข้อ	เกณฑ์
ไขมันนมแบบปกติ	อย่างน้อย 3.25%
ไขมันนมที่ยังใช้ชื่อโยเกิร์ตได้ (ต้องระบุเปอร์เซ็นต์บนฉลาก)	อย่างน้อย 2.44% แต่ต่ำกว่า 3.25%
ของแข็งในนมที่ไม่ใช่ไขมัน	อย่างน้อย 8.25%
ค่า pH	4.6 หรือต่ำกว่า วัดภายใน 24 ชั่วโมงหลังบรรจุ

ตัวเลข pH 4.6 มีเหตุผลเชิงความปลอดภัย WSU ระบุว่าความร้อนกับความเป็นกรดเป็นด่านป้องกันเชื้อโรคที่ต้องมีทั้งสองอย่าง นมที่ผ่านพาสเจอร์ไรซ์และบ่มจนเป็นกรดพอจึงเก็บได้ในตู้เย็นนาน WSU ระบุว่าโยเกิร์ตที่ทำถูกวิธีเก็บที่ต่ำกว่า 4 องศาได้ 10 ถึง 21 วัน

ตรา "เชื้อมีชีวิต" วัดจากอะไร

Harvard Nutrition Source อธิบายว่าโยเกิร์ตทั่วไปมีเชื้ออย่างน้อย 1 ล้าน CFU ต่อกรัม ซึ่งเป็นเกณฑ์ขั้นต่ำของตรา "Live and Active Cultures" บางยี่ห้อโฆษณาจำนวนเชื้อเป็นหลักพันล้าน แต่ Harvard ระบุว่างานวิจัยยังไม่รองรับข้ออ้างเหล่านั้น และประโยชน์ของโพรไบโอติกต่างกันไปในแต่ละคน ผลที่ศึกษาแล้วมีไม่มากนัก

ผลต่อคนที่กินเป็นประจำ Harvard ยกการติดตามผู้ใหญ่ 120,877 คนนานถึง 20 ปี พบว่าโยเกิร์ตดูเหมือนช่วยกันน้ำหนักขึ้น และการวิเคราะห์รวมงานวิจัยสองชิ้นพบความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 ต่ำกว่า 18% และ 14% ในคนที่กินทุกวัน ทั้งหมดเป็นงานสังเกตการณ์ จึงบอกไม่ได้ว่าโยเกิร์ตเป็นสาเหตุโดยตรง หัวข้อโพรไบโอติกในอาหารอื่น ๆ อยู่ที่ โปรไบโอติกส์ในอาหาร

ข้อที่ควรรู้คือโยเกิร์ตพืชบางชนิดไม่ได้ผ่านการหมัก จึงอาจไม่มีเชื้อมีชีวิตเลย และมักมีโปรตีนกับแคลเซียมต่ำกว่าโยเกิร์ตนม เว้นแต่จะเสริมไว้ตามที่ Harvard ระบุ

อ่านฉลากถ้วยโยเกิร์ต 3 จุด

1. น้ำตาล Harvard ระบุว่าบางถ้วยมีน้ำตาลถึง 20-25 กรัมต่อถ้วย 5 ออนซ์ (ราว 150 กรัม) ส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลที่เติม ถ้าน้ำตาลอยู่ใน 4 อันดับแรกของส่วนประกอบ ให้เปลี่ยนเป็นรสธรรมชาติ แล้วเติมผลไม้หรือน้ำผึ้งเอง เทียบกับเกณฑ์น้ำตาลต่อวันได้ที่ น้ำตาลในอาหาร ควรกินวันละเท่าไหร่
2. ไขมัน ถ้ากินเป็นประจำและต้องคุมไขมันอิ่มตัว เลือกแบบไขมันต่ำได้ แต่ไม่ได้แปลว่าน้ำตาลต่ำตามไปด้วย บางยี่ห้อชดเชยรสด้วยน้ำตาลเพิ่ม
3. แคลเซียมในแบบกรอง Harvard ระบุว่าการกรองน้ำเหลืองออกทำให้แคลเซียมหายไปบ้าง ยี่ห้อกรีกบางตัวเติมแคลเซียมกลับ บางตัวไม่เติม ดูได้จากตารางโภชนาการ รายละเอียดเทียบกันอยู่ที่ โยเกิร์ตกรีกกับโยเกิร์ตธรรมดา

คนที่มองหาแหล่งแคลเซียมนอกจากนม ดูรายการเพิ่มที่ อาหารที่มีแคลเซียมสูง

กินเท่าไหร่ถึงพอดี

Harvard อ้างแนวทาง planetary health diet ที่ตั้งผลิตภัณฑ์นมไว้ 250 กรัมต่อวัน (ช่วง 0 ถึง 500) เทียบเท่าโยเกิร์ตราว 1 ถ้วย 8 ออนซ์ และ Healthy Eating Plate แนะนำให้จำกัดนมและผลิตภัณฑ์นมที่ 1-2 ส่วนต่อวัน ถ้าแพ้โปรตีนนมหรือมีโรคประจำตัวที่ต้องคุมโปรตีนหรือฟอสฟอรัส ให้ถามแพทย์หรือนักกำหนดอาหารว่ากินได้เท่าไหร่