ทำไมอาหารสุขภาพถึงแพง ตัวเลขจากงานวิจัยกับวิธีลดค่าใช้จ่าย

อาหารสุขภาพแพงกว่าจริงตามงานวิจัย แต่ส่วนต่างไม่ได้มหาศาลอย่างที่รู้สึกตอนจ่ายตลาด และแพงเพราะอะไรก็แยกได้ ส่วนหนึ่งคือของที่ติดภาพลักษณ์ว่าสุขภาพ เช่น ซุปเปอร์ฟู้ดนำเข้า ส่วนอีกหนึ่งคือผักผลไม้สดที่เสียเร็วและต้องซื้อบ่อย ผมจะเริ่มจากตัวเลขก่อน แล้วค่อยไปวิธีลดค่าใช้จ่าย

ตัวเลขจากงานวิเคราะห์รวม

Rao และคณะ ตีพิมพ์ใน BMJ Open ปี 2013 รวบรวมงานวิจัย 27 ชิ้นจาก 10 ประเทศรายได้สูง เทียบราคาอาหารที่ดีต่อสุขภาพกับอาหารที่ดีน้อยกว่า ผลที่เป็นหัวใจคือรูปแบบอาหารสุขภาพแพงกว่าราว 1.5 ดอลลาร์สหรัฐต่อคนต่อวัน ซึ่งเท่ากับราว 550 ดอลลาร์ต่อปี

ตัวเลขนี้ควรอ่านด้วยข้อจำกัดสามข้อ

• ข้อมูลมาจากประเทศรายได้สูง ราคาอาหารในไทยต่างออกไปมาก ใช้เป็นทิศทางไม่ใช่ราคาจริงที่ตลาดบ้านเรา
• งานนี้เทียบทั้งแบบต่อแคลอรีและต่อน้ำหนัก ผลต่างขึ้นกับวิธีนับ
• ส่วนต่างต่อวันหลักสิบบาทอาจฟังดูน้อย แต่สำหรับครอบครัวที่งบอาหารตึง ก็เป็นภาระจริง

ทำไมถึงรู้สึกแพงกว่าที่ตัวเลขบอก

เหตุผลเรื่องรู้สึกแพงมีหลายชั้น และไม่ทั้งหมดมาจากงานวิจัยข้างบน

• ผักผลไม้สดเสียเร็ว ถ้าซื้อมากแล้วกินไม่ทันก็ทิ้ง ต้นทุนต่อจานจริงจึงสูงกว่าราคาต่อกิโล
• อาหารที่ติดป้ายสุขภาพมักมีส่วนเพิ่มของแบรนด์ เช่น ผลิตภัณฑ์โปรตีนสูง สมูทตี้ขวด
• อาหารแปรรูปจำนวนมากถูกลดต้นทุนด้วยแป้ง น้ำมัน น้ำตาล ราคาต่อแคลอรีจึงถูก
• มื้อที่ซื้อกินนอกบ้านแบบสุขภาพ เช่น สลัดบาร์ แพงกว่ามื้อเดียวกันที่ทำเอง

ข้อสุดท้ายคือสิ่งที่ผมสังเกตจากการทำอาหารเองมานาน ไม่ได้มาจากงานวิจัย

WHO ไม่ได้บอกว่าต้องซื้อของแพง

WHO อธิบายอาหารสุขภาพว่าประกอบด้วยผลไม้ ผัก ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ลดน้ำตาลอิสระให้ต่ำกว่า 10% ของพลังงาน เกลือต่ำกว่า 5 กรัมต่อวัน และไขมันรวมไม่เกิน 30% ของพลังงาน รายการนี้ไม่มีของนำเข้าเลย ผักบุ้ง ถั่วเขียว เต้าหู้ ปลาทู ล้วนอยู่ในกลุ่มที่ตลาดไทยมีอยู่แล้ว

ข้อสรุปคือส่วนที่แพงที่สุดมักเป็นของเสริม ไม่ใช่แกนของอาหารสุขภาพ ความต่างระหว่างราคาตลาดกับป้ายสุขภาพคือจุดที่ควรตัด

วิธีลดค่าใช้จ่ายที่ทำได้จริง

1. ซื้อผักผลไม้ตามฤดูและตามตลาด ราคาถูกลงเมื่อของออกเยอะ วิธีเลือกให้สดและเก็บให้นานอ่านที่ เลือกซื้อผักผลไม้ให้สดจากร้าน

2. หันมาใช้แหล่งโปรตีนราคาถูก ไข่ เต้าหู้ ถั่วเมล็ดแห้ง ปลาท้องถิ่นขนาดเล็ก ให้โปรตีนต่อบาทดีกว่าเนื้อสัตว์ตัดแต่งหลายชนิด ถั่วเหลืองและเต้าหู้เป็นตัวเลือกที่ใช้ได้ทั้งสัปดาห์ ดูวิธีกินที่ ถั่วเหลืองวิธีกิน

3. เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวไม่ขัดสีเฉพาะบางมื้อ ข้าวกล้องแพงกว่า แต่ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทั้งหมด ลองเทียบความต่างที่ ข้าวกล้องกับข้าวขาว

4. วางแผนมื้อให้ใช้วัตถุดิบซ้ำ ซื้อผักกาดหอมหรือผักกาดขาวหนึ่งห่อแล้วใช้ในสามเมนูต่างกัน ช่วยลดของเหลือทิ้ง ตัวอย่างเมนูหม้อเดียวในงบจำกัดอยู่ที่ อาหารจานเดียวประหยัด

5. ไม่ต้องไล่ซื้อซูเปอร์ฟู้ด ไม่มีหลักฐานในแหล่งที่ใช้ที่บอกว่าของเหล่านี้จำเป็นต่ออาหารสุขภาพ ผักตลาดธรรมดาให้ใยอาหารและวิตามินได้เช่นกัน

ตัวอย่างการสลับของในตะกร้า

ตารางนี้เป็นตัวอย่างวิธีคิดของผม ไม่ใช่ตัวเลขราคาหรือโภชนาการ ราคาจริงขึ้นกับตลาดและฤดูกาลในแต่ละพื้นที่

แทนที่จะซื้อ	ลองสลับเป็น	เหตุผล
สลัดบาร์สำเร็จรูป	ผักสดจากตลาดมาล้างเอง	ไม่ต้องจ่ายค่าแรงล้างและแพ็ก
น้ำผลไม้ขวด	ผลไม้ตามฤดูทั้งผล	ได้ใยอาหารและลดน้ำตาลอิสระที่ WHO แนะนำให้จำกัด
ขนมขบเคี้ยวห่อโปรตีนสูง	ไข่ต้มหรือถั่วต้ม	ทำเองได้ ต้นทุนต่อชิ้นต่ำ
ธัญพืชอบกรอบนำเข้า	ข้าวโอ๊ตหรือข้าวกล้องหุงเอง	ซื้อเป็นถุงใหญ่แล้วแบ่งกิน

ลองเริ่มจากสัปดาห์เดียว

ถ้าไม่แน่ใจว่าตัวเองจ่ายส่วนต่างเท่าไหร่ ลองจดค่าอาหารหนึ่งสัปดาห์ แล้วแยกเป็นสองกอง คือของสดที่ใช้ทำอาหารกับของสำเร็จรูปหรือของติดป้ายสุขภาพ ดูว่ากองหลังกินงบเท่าไหร่ แล้วลองตัดลงโดยยังซื้อผัก ไข่ ถั่ว ให้ครบ จะเห็นเองว่าลดค่าใช้จ่ายได้โดยไม่ต้องกินน้อยลงหรือไม่

ข้อควรระวัง

ถ้าต้องกินอาหารเฉพาะโรค เช่น โรคไต เบาหวาน ต้นทุนอาจต่างจากข้างต้น เพราะต้องเลือกวัตถุดิบเฉพาะ ควรปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อจัดแผนในงบที่มี และอย่าตัดอาหารสำคัญเพียงเพราะราคา