โยเกิร์ตกรีกกับโยเกิร์ตธรรมดา ต่างกันยังไง ดูที่การกรองและน้ำตาล

ต่างกันที่ขั้นตอนเดียว โยเกิร์ตกรีกถูกกรองเอาน้ำเหลือง (เวย์) ออกเพิ่มอีกรอบ เนื้อจึงข้นและโปรตีนเข้มข้นขึ้นกว่าโยเกิร์ตธรรมดาเท่าตัวโดยประมาณ แลกกับแคลเซียมที่ลดลงเล็กน้อย ส่วนรสวานิลลาหรือผลไม้ของแบบกรีก น้ำตาลเติมสูงพอ ๆ กับโยเกิร์ตหวานทั่วไป

ตัวเลขต่อ 6 ออนซ์ เทียบกันตรง ๆ

Harvard Health รวบรวมค่าจากฐานข้อมูล USDA FoodData Central และฉลากผู้ผลิต สำหรับถ้วยขนาด 6 ออนซ์ (ราว 170 กรัม)

ชนิด	ไขมัน	แคลอรี	โปรตีน (ก.)	น้ำตาลเติม (ก.)	แคลเซียม (มก.)
ธรรมดา รสธรรมชาติ	เต็มมัน	133	6	0	216
ธรรมดา รสธรรมชาติ	ไขมันต่ำ	90	7	0	270
ธรรมดา รสธรรมชาติ	ไม่มีไขมัน	85	7	0	284
กรีก รสธรรมชาติ	เต็มมัน	160	15	0	189
กรีก รสธรรมชาติ	ไขมันต่ำ	120	15	0	195
กรีก รสธรรมชาติ	ไม่มีไขมัน	104	18	0	189
กรีก รสวานิลลา	เต็มมัน	170	14	11	170
กรีก รสวานิลลา	ไขมันต่ำ	160	13	14	130
กรีก รสวานิลลา	ไม่มีไขมัน	130	14	11	195

บทความต้นทางย้ำว่าค่าโภชนาการต่างกันมากตามยี่ห้อ และถ้วยเดี่ยวหลายแบบเล็กกว่า 6 ออนซ์ ตารางนี้จึงใช้ดูทิศทางมากกว่าใช้คำนวณ

สิ่งที่ตารางบอก

อ่านแถวรสธรรมชาติก่อน กรีกให้โปรตีน 15-18 กรัม ส่วนธรรมดาให้ 6-7 กรัม ต่างกันราว 2 เท่าหรือมากกว่า ฝั่งแคลเซียมกลับตรงข้าม ธรรมดามี 216-284 มก. กรีกมี 189-195 มก. สอดคล้องกับที่ Harvard Nutrition Source ระบุว่าการกรองทำให้แคลเซียมหายไปบางส่วน และยี่ห้อกรีกบางตัวเติมแคลเซียมกลับ บางตัวไม่เติม

สังเกตอีกจุดหนึ่ง แคลอรีของกรีกรสธรรมชาติสูงกว่าธรรมดาที่ไขมันเท่ากันราว 20-30 แคลอรีต่อถ้วย 6 ออนซ์ เพราะน้ำที่ถูกกรองออกไม่มีแคลอรี ของแข็งที่เหลือจึงเข้มข้นขึ้น Harvard Health ระบุว่าการกรองทำให้โปรตีนและไขมันเข้มข้นขึ้น ส่วนคาร์โบไฮเดรตลดลงราวครึ่งหนึ่ง

แถวรสวานิลลาคือจุดที่ความได้เปรียบหาย

แถวล่างของตารางคือเหตุผลที่ผมไม่แนะนำให้เลือกโยเกิร์ตกรีกจากภาพลักษณ์ว่าโปรตีนสูงอย่างเดียว กรีกรสวานิลลามีน้ำตาลเติม 11-14 กรัมต่อ 6 ออนซ์ โปรตีนเหลือ 13-14 กรัม และแคลเซียมต่ำลงอีกเหลือ 130-195 มก. Harvard Nutrition Source ยังระบุว่าบางถ้วยมีน้ำตาล 20-25 กรัมต่อถ้วย 5 ออนซ์ ซึ่งชนเกณฑ์น้ำตาลต่อวันได้ง่าย ๆ ดูเกณฑ์ที่ น้ำตาลในอาหาร ควรกินวันละเท่าไหร่

เลือกแบบไหนตามเป้าหมาย

ถ้าต้องการ	เลือก
โปรตีนสูงต่อถ้วย อิ่มนาน	กรีกรสธรรมชาติ
แคลเซียมสูงขึ้น	ธรรมดารสธรรมชาติ หรือกรีกที่ฉลากระบุเติมแคลเซียม
คุมน้ำตาลเติม	รสธรรมชาติทั้งสองแบบ แล้วเติมผลไม้เอง
ไขมันอิ่มตัวต่ำ	แบบไขมันต่ำ Harvard Health ระบุว่าเข้ากับอาหารเพื่อหัวใจได้ง่ายกว่า
ใช้ทำอาหารคาว น้ำจิ้ม	กรีก เพราะเนื้อข้นไม่แยกน้ำง่าย

บรรทัดสุดท้ายของตารางเป็นข้อสังเกตของผมจากลักษณะเนื้อ ไม่ได้มาจากงานวิจัย

เติมของให้ถ้วยธรรมชาติอร่อยโดยไม่ต้องใช้รสสำเร็จ

Harvard Health แนะนำให้เลือกรสธรรมชาติบ่อยกว่า ถ้าอยากได้ผลไม้ให้เลือกแบบ "ผลไม้แยกข้าง" แล้วใช้ครึ่งเดียวหรือน้อยกว่า และหลีกเลี่ยงกราโนล่ากับท็อปปิ้งที่เป็นลูกอม ใช้ถั่วหรือผลไม้อบแห้งแทน

ตัวอย่างการจัดชามที่ไม่ต้องมีสูตร (ตัวอย่างวิธีจัด ไม่ใช่ตัวเลขทางโภชนาการ) คือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย กล้วยหั่นหรือมะม่วงสุก ถั่วบดหรืออัลมอนด์ และน้ำผึ้งเล็กน้อยถ้าอยากหวาน ความหวานของผลไม้สุกจะช่วยลดความเปรี้ยวคมโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลมาก ถ้าเจอโยเกิร์ตเปรี้ยวจัดเกินไป เหตุผลและวิธีแก้อยู่ที่ โยเกิร์ตทำไมเปรี้ยว

สำหรับสายทำเอง กรีกทำได้จากโยเกิร์ตธรรมดาที่ทำเอง ด้วยการกรองผ่านผ้าขาวบางในตู้เย็นจนได้ความข้นที่ต้องการ น้ำใสที่ได้คือเวย์เดียวกับที่โรงงานกรองออก สูตรโยเกิร์ตตั้งต้นอยู่ที่ โยเกิร์ตวิธีทำเองที่บ้าน ภาพรวมของโยเกิร์ตทุกประเภทอยู่ที่ โยเกิร์ตคืออะไร

โยเกิร์ตแช่แข็งไม่นับเป็นโยเกิร์ตแท่งประจำวัน

ตารางต้นทางมีแท่งกรีกโยเกิร์ตแช่แข็งรสสตรอว์เบอร์รี่ครีม ขนาด 2.2 ออนซ์ ให้ 80 แคลอรี โปรตีน 4 กรัม น้ำตาลเติม 8 กรัม และแคลเซียม 90 มก. Harvard Health จัดกลุ่มนี้เป็นของหวานมากกว่าอาหารประจำ เพราะมักมีโยเกิร์ตจริงน้อยและน้ำตาลเติมสูง

ถ้ามีโรคไตหรือต้องจำกัดโปรตีนตามแพทย์สั่ง ปริมาณโปรตีนของกรีกต่อถ้วยสูงกว่าที่คิด ควรถามแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนกินทุกวัน