อาหารคลีนวิธีทำ 5 วิธีปรุงที่ลดน้ำมัน เกลือ น้ำตาล โดยรสไม่จืด

อาหารคลีนวิธีทำให้ได้ผลจริงขึ้นกับเทคนิคปรุง ไม่ใช่ชื่อเมนู วัตถุดิบชุดเดียวกัน เช่น อกไก่ ปลา ไข่ ผัก จะคลีนหรือไม่คลีนก็ต่างกันที่ว่าใช้น้ำมันกี่ช้อน ไฟแรงแค่ไหน และปรุงรสด้วยอะไร หน้านี้เทียบเทคนิคทีละแบบว่าเหมาะกับอะไร และผลต่อสารอาหารเป็นอย่างไร ส่วนไอเดียเมนูครบวัน ดูที่อาหารคลีน เมนูง่ายๆ

เทคนิคไหนต้องเลือกก่อน

WHO ระบุในหน้า Healthy diet ให้นึ่งหรือต้มแทนการทอดตอนปรุงอาหาร ส่วนวิธีอื่นอย่างอบ ย่าง ผัดน้ำมันน้อย ไม่มีเกณฑ์ตายตัวจากหน่วยงานใด แต่หลักคิดเดียวกันใช้ได้ คือเลือกวิธีที่ต้องเติมไขมันน้อยที่สุดเท่าที่อาหารชนิดนั้นยอมรับได้

เทคนิค	เหมาะกับ	ไขมันที่ต้องเติม	จุดที่ต้องระวัง
นึ่ง	ปลา ไข่ ผักใบ ผักราก	ไม่ต้อง	รสอ่อน ต้องมีน้ำจิ้มหรือสมุนไพร
ลวกและ poach	ผักใบ อกไก่ ไข่ ปลาเนื้อบาง	ไม่ต้อง	น้ำเดือดแรงทำให้เนื้อแข็ง ผักเสียวิตามินลงน้ำ
อบและย่างเตาอบ	ผักราก มันเทศ ปลาชิ้นหนา ไก่ติดกระดูก	1 ช้อนชาต่อถาด	ใช้เวลานาน ผิวนอกแห้งถ้าเปิดเตาบ่อย
ผัดด้วยน้ำหรือน้ำซุปใส	ผักหลายชนิด เห็ด เต้าหู้	ไม่ต้องหรือน้อยมาก	ไม่มีกลิ่นกระทะร้อน
ย่างและปิ้ง	เนื้อสัตว์ติดมันน้อย กุ้ง ผักหนา	ทาบางๆ	ไหม้และควันเป็นปัญหา

นึ่ง: เทคนิคที่เสียวิตามินน้อยกว่าต้ม

ผักที่ถูกต้มต้องแช่ในน้ำ วิตามินที่ละลายน้ำจึงออกไปกับน้ำที่มักถูกเททิ้ง งานวิจัยใน Heliyon ปี 2023 เทียบผัก 6 ชนิดจากเมืองซิลเฮต บังกลาเทศ (เช่น แครอต ฟักทอง ถั่วลันเตา พริกเขียว และผักโขม) ด้วยการต้ม 6 นาที นึ่ง 8 นาที และไมโครเวฟ 1 นาทีที่ 900 วัตต์ ผลคือการต้มทำให้วิตามินซีหายมากที่สุด อยู่ในช่วงราว 10% ถึง 71% โดยผักโขมเสียหนักสุด ส่วนไมโครเวฟรักษาวิตามินซีไว้ได้เกิน 90% และการนึ่งอยู่ระหว่างกลาง เบต้าแคโรทีนเก็บไว้ได้มากกว่าด้วยการนึ่งในผักเกือบทุกชนิดยกเว้นแครอต

อ่านตัวเลขนี้อย่างระวัง ผู้วิจัยยอมรับว่าตัวอย่างเล็ก เป็นผักจากแหล่งเดียวและฤดูเดียว และใช้เวลากับปริมาณน้ำคงที่ต่อวิธี ผลที่บ้านจะแกว่งตามชนิดผักและความหนาของชิ้น สิ่งที่ใช้ได้จริงคือทิศทาง ถ้าต้องต้มผักก็ใช้น้ำน้อย ต้มเวลาสั้น และนำน้ำไปทำซุปแทนการเท

นึ่งปลาและไข่ต่างจากนึ่งผัก เพราะความนุ่มขึ้นกับเวลา ดูตัวอย่างการจับเวลาตามน้ำหนักในหน้าวิธีนึ่งปลา และสัดส่วนน้ำกับไฟที่ทำให้ไม่เป็นรูในไข่ตุ๋นให้เนียน

poach และลวก: ไฟอ่อนกับไฟแรงให้ผลต่างกัน

Poach คือการแช่อาหารในน้ำหรือน้ำซุปที่ร้อนจัดแต่ยังไม่เดือด ผิวน้ำสั่นเบา ไม่มีฟองใหญ่ เหมาะกับอกไก่ ไข่ และปลาเนื้อบาง เพราะโปรตีนสุกช้าและไม่หดตัวแรง เนื้อจึงชุ่มกว่าต้มเดือดพล่าน เทคนิคนี้ไม่ใช้น้ำมันเลย ข้อเสียคือรสอ่อน แก้ด้วยการใส่ขิง ต้นหอม รากผักชี หรือตะไคร้ลงในน้ำ แล้วใช้น้ำนั้นทำซอสบางๆ ราดจาน

ลวกผักต่างออกไป ใช้น้ำเดือดจัด เวลาสั้น 30 วินาทีถึง 2 นาทีตามความหนา แล้วช้อนขึ้นทันที ผักใบบางอย่างผักบุ้งหรือคะน้าสุกเร็ว ส่วนผักรากอย่างแครอตใช้เวลานานกว่า การหั่นชิ้นเล็กทำให้สุกเร็วแต่พื้นผิวสัมผัสน้ำมากขึ้น จึงเป็นการแลกกัน ถ้าห่วงวิตามิน ให้หั่นชิ้นใหญ่ขึ้นหรือเปลี่ยนไปนึ่ง

อบ: ปล่อยให้เตาทำงานแทนน้ำมัน

การอบใช้ลมร้อนล้อมอาหารทุกด้าน ผิวนอกจึงสุกและมีสีโดยไม่ต้องจุ่มน้ำมัน ผักราก มันเทศ ฟักทอง และปลาชิ้นหนาอบได้ดี ใช้น้ำมันบางๆ ราวหนึ่งช้อนชาต่อถาดเพื่อให้ผิวไม่แห้งก็พอ ถ้าอบเนื้อไก่ติดกระดูก ไขมันใต้หนังจะละลายออกมาเอง จึงไม่ต้องเติม

ข้อดีที่คนมักไม่นึกถึงคือเวลาที่ไม่ต้องยืนเฝ้า อบ 25-40 นาทีระหว่างทำอย่างอื่นได้ ส่วนข้อควรระวังคืออุณหภูมิ ผักหั่นหนาไม่เท่ากันจะสุกไม่พร้อมกัน ควรหั่นขนาดใกล้เคียงและแยกถาดระหว่างผักรากกับผักใบ เพราะผักใบไหม้ก่อนผักรากสุก หม้อทอดไร้น้ำมันทำงานคล้ายเตาอบขนาดเล็ก อุณหภูมิและเวลาของแต่ละวัตถุดิบอยู่ในเมนูหม้อทอดไร้น้ำมัน

ผัดด้วยน้ำแทนน้ำมัน

วิธีนี้ใช้น้ำเปล่าหรือน้ำซุปใสทีละ 1-2 ช้อนโต๊ะแทนน้ำมัน เทลงกระทะร้อนเมื่อผักเริ่มติด คนให้น้ำระเหยแล้วเติมใหม่ ผักหลายชนิดทำได้ดี โดยเฉพาะเห็ด ผักกาดขาว กะหล่ำ และเต้าหู้ แต่ผักที่ต้องการกลิ่นหอมจากการเจียวกระเทียมจะขาดมิติ แก้ด้วยการเจียวกระเทียมในน้ำมันครึ่งช้อนชาตอนเริ่ม แล้วใช้น้ำส่วนที่เหลือ

ใช้น้ำมันน้อยไม่ได้แปลว่าไม่ใช้เลย NHS แนะนำให้ใช้น้ำมันพืชหรือน้ำมันมะกอกปริมาณน้อยแทนเนย น้ำมันหมู หรือกี และ WHO ให้เปลี่ยนไปใช้น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น ถั่วเหลือง คาโนลา ข้าวโพด ดอกคำฝอย หรือทานตะวัน คำถามว่าน้ำมันชนิดไหนเหมาะกับความร้อนระดับไหน อยู่ในน้ำมันพืชชนิดไหนดีที่สุด

ย่าง: วิธีที่ต้องคุมไฟมากที่สุด

การย่างไม่ต้องใช้น้ำมันมาก แต่เป็นเทคนิคเดียวในรายการนี้ที่มีข้อกังวลด้านสารก่อมะเร็งจากตัวเทคนิคเอง สถาบันมะเร็งแห่งชาติสหรัฐ (NCI) ระบุว่าเนื้อที่ปรุงด้วยความร้อนสูง โดยเฉพาะเกิน 300 องศาฟาเรนไฮต์ (ราว 150 องศาเซลเซียส) อย่างการย่างหรือผัดแห้ง และเนื้อที่ปรุงนาน มีแนวโน้มเกิดสาร HCA มากกว่า ส่วน PAH เกิดเมื่อไขมันและน้ำเนื้อหยดลงบนไฟหรือพื้นผิวร้อน แล้วควันพาสารกลับมาเกาะเนื้อ

NCI แนะนำวิธีลดไว้ดังนี้

• ไม่ให้เนื้อโดนเปลวไฟหรือโลหะร้อนจัดโดยตรง
• ไม่ปรุงนานที่ความร้อนสูง
• ใช้ไมโครเวฟทำให้สุกบางส่วนก่อน แล้วค่อยลงย่างช่วงสั้นๆ
• พลิกเนื้อบ่อยบนไฟแรง ซึ่งลดการเกิด HCA ได้มาก
• ตัดส่วนที่ไหม้ดำทิ้ง และไม่ใช้น้ำมันที่หยดจากเนื้อมาทำน้ำราด

ในครัวบ้าน หมายความว่าเลือกส่วนที่ไขมันน้อย เช่น อกไก่ไม่ติดหนัง ปลา กุ้ง จะลดควันจากไขมันหยด และใช้ไฟกลางแทนไฟแรงจนเกรียม ถ้าอกไก่แห้ง การกดให้บางก่อนย่างและวัดอุณหภูมิกลางชิ้นช่วยได้มาก วิธีที่ละเอียดกว่าอยู่ในอกไก่วิธีทำให้นุ่มไม่แห้ง

ปรุงรสโดยไม่พึ่งเกลือ น้ำตาล และน้ำมันทอดซ้ำ

เทคนิคปรุงที่ดีจะไม่มีประโยชน์ถ้าเอาน้ำจิ้มหรือซอสเค็มจัดมาราดทับ WHO ให้เกลือต่ำกว่า 5 กรัมต่อวัน และแนะนำจำกัดซอสโซเดียมสูง เช่น ซีอิ๊ว น้ำปลา น้ำซุปก้อน ไม่วางบนโต๊ะอาหาร NHS ระบุว่าเกลือราวสามในสี่ที่คนกินมาจากอาหารสำเร็จรูปก่อนถึงมือเรา ในครัวไทย น้ำปลาและซีอิ๊วคือจุดที่ลดได้ทันที

วิธีที่ใช้ได้

1. ตวงเครื่องปรุงด้วยช้อนทุกครั้ง แทนการเทตามความรู้สึก
2. ลดครั้งละราวหนึ่งในห้าของปริมาณเดิม ทำต่อ 1-2 สัปดาห์
3. เติมกลิ่นแทนรส เช่น กระเทียมเจียว ใบมะกรูด พริกไทย และบีบมะนาวตอนท้าย
4. แยกน้ำจิ้มใส่ถ้วย ให้คนกินคุมเอง

ซีอิ๊วแต่ละชนิดเค็มและหวานต่างกัน เทียบกันได้ในซีอิ๊วขาวกับซีอิ๊วดำ ส่วนน้ำตาล WHO ให้น้ำตาลอิสระต่ำกว่า 10% ของพลังงานทั้งวัน เท่ากับราว 50 กรัมหรือ 12 ช้อนชาที่ 2,000 กิโลแคลอรี่ ลดที่น้ำจิ้ม ซอส และเครื่องดื่มก่อนลดในอาหารจานหลัก

ถ้ายังต้องทอดบางครั้ง กรมอนามัยรายงานผลตรวจน้ำมันทอด 5,764 ตัวอย่างช่วงตุลาคม 2565 ถึงสิงหาคม 2566 พบไม่ผ่านเกณฑ์ 11.85% เกณฑ์ไทยกำหนดสารโพลาร์ไม่เกิน 25% ของน้ำหนัก การใช้น้ำมันซ้ำหลายรอบดันค่านี้ให้สูงขึ้น จึงควรกรองเศษ ใช้ซ้ำให้น้อยครั้ง และทิ้งเมื่อน้ำมันเข้มหรือมีควันตั้งแต่เริ่มร้อน

ผสมเทคนิคให้เข้ากับวัตถุดิบ

เทคนิคเดียวไม่ตอบทุกวัตถุดิบ ใช้เกณฑ์ง่ายๆ นี้ตัดสิน

• ผักใบเขียวที่เสียวิตามินง่าย: นึ่งหรือลวกสั้นๆ หรือผัดน้ำเร็วๆ อย่าต้มนาน
• ผักรากที่ต้องการความหวานตามธรรมชาติ: อบ
• ปลาและไข่: นึ่งหรือ poach เพราะความชุ่มขึ้นกับความร้อนอ่อน
• อกไก่และเนื้อไม่ติดมัน: poach ถ้าต้องการนุ่มชุ่ม ย่างไฟกลางถ้าต้องการกลิ่นไหม้อ่อน
• เนื้อชิ้นหนา: อบก่อนแล้วค่อยปิ้งผิวช่วงสั้น

ข้อมูลเหล่านี้เป็นข้อมูลทั่วไป ใครมีโรคไตหรือความดัน หรือต้องควบคุมโปรตีนและเกลือเป็นพิเศษ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปรับวิธีปรุง ความหมายของคำว่าคลีนอยู่ในกินคลีนคืออะไร