อาหารหน้าร้อน กินอะไรดี ให้สดชื่น ไม่บูด และไม่ท้องเสีย

ช่วงเดือนมีนาคมถึงพฤษภาคม ควรเปลี่ยนวิธีทำกับข้าวทั้งบ้าน จากแกงหม้อใหญ่ที่กินได้สามวัน มาเป็นกับข้าวหม้อเล็กที่หมดในมื้อเดียว เมนูที่ขึ้นโต๊ะบ่อยคือแกงจืด ต้มจืดฟัก ปลานึ่งมะนาว ผักลวกจิ้มน้ำพริก และข้าวสวยร้อนๆ ส่วนแกงกะทิ ยำทะเล และส้มตำปูดิบ ควรพักไว้จนกว่าอากาศจะเย็นลง หน้าร้อนในครัวไทยจึงเป็นเรื่องของสองอย่างพร้อมกัน กินให้สบายท้อง และไม่ปล่อยให้อาหารบูด

กรมอนามัยระบุว่าช่วงหน้าร้อนอุณหภูมิบ้านเราสูงถึง 35 ถึง 40 องศาเซลเซียส บางพื้นที่ขึ้นไปถึง 43 องศา ความร้อนระดับนี้ทำให้เชื้อในอาหารแบ่งตัวเร็วมาก กับข้าวที่วางบนโต๊ะตั้งแต่เที่ยงถึงเย็นจึงเสี่ยงกว่าช่วงหน้าหนาวหลายเท่า

จานไหนกินแล้วตัวเบา ไม่หนักท้อง

อากาศร้อนทำให้หลายคนเบื่ออาหาร อยากกินแต่ของเย็นและน้ำหวาน ทางออกคือเลือกเมนูที่มีน้ำเยอะ ปรุงสุกใหม่ และรสไม่จัด กินกับข้าวได้พอดีโดยไม่ต้องพึ่งน้ำแข็งไสทุกมื้อ

กลุ่มเมนู	ตัวอย่าง	ทำไมเหมาะกับหน้าร้อน
ต้มใสและแกงจืด	แกงจืดฟักหมูสับ ต้มจืดเต้าหู้สาหร่าย ต้มไก่ใบมะขามอ่อน	ได้น้ำไปพร้อมอาหาร รสอ่อน ปรุงเดือดจนสุกทั่ว
นึ่งและต้ม	ปลานึ่งมะนาว ไข่ตุ๋น ไก่ต้มน้ำปลา	ไม่ต้องยืนหน้ากระทะร้อนนาน ไม่มัน
ผักลวกจิ้ม	ผักบุ้ง กะหล่ำ ถั่วฝักยาว ลวกจิ้มน้ำพริกกะปิ	ผักผ่านความร้อน ปลอดภัยกว่าผักดิบช่วงที่เชื้อโตเร็ว
ผลไม้ฉ่ำน้ำ	แตงโม สับปะรด มะม่วง ส้มโอ	ให้ความชื้นและรสเปรี้ยวหวานแทนขนมหวาน
ของว่างเย็นที่ทำเอง	วุ้นมะพร้าว ถั่วเขียวต้มแช่เย็น	ควบคุมความหวานเองได้ และเก็บเข้าตู้เย็นทันที

ผลไม้หน้าร้อนมีให้เลือกเยอะมากในช่วงนี้ ผมแยกรายละเอียดเรื่องการเลือกและเก็บไว้ที่ผลไม้หน้าร้อน มีอะไรบ้าง

แกงจืดฟักหมูสับ หม้อเล็กพอดีมื้อ

เมนูนี้เหมาะเป็นหม้อประจำตลอดหน้าร้อน ทำครั้งละพอดี 4 คน กินหมดในมื้อเดียว ไม่ต้องเก็บข้ามวัน

วัตถุดิบ	ปริมาณ (4 คน)
ฟักเขียว ปอกเปลือก หั่นชิ้นพอคำ	500 กรัม
หมูสับ	200 กรัม
น้ำซุปหรือน้ำเปล่า	1.2 ลิตร
รากผักชี กระเทียม พริกไทย ตำรวมกัน	2 ราก 4 กลีบ 1/2 ช้อนชา
ซีอิ๊วขาว	1 ช้อนโต๊ะ
เกลือ	1/4 ช้อนชา
ต้นหอมผักชีซอย	2 ช้อนโต๊ะ

ขั้นตอนและเวลา

1. หมักหมูสับกับรากผักชีกระเทียมพริกไทยที่ตำไว้ครึ่งหนึ่ง และซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา พักไว้ (5 นาที)
2. ต้มน้ำให้เดือด ใส่เครื่องตำส่วนที่เหลือ (3 นาที)
3. ปั้นหมูเป็นก้อนเล็กใส่ลงในน้ำเดือด รอให้ลอยขึ้นมา (4 นาที)
4. ใส่ฟัก ลดไฟกลาง ต้มจนฟักใสและนิ่ม (12 ถึง 15 นาที)
5. ปรุงด้วยซีอิ๊วขาวและเกลือ ชิมก่อนเติม ปิดไฟ โรยต้นหอมผักชี

ใช้เวลารวมราว 30 นาที ถ้าอยากได้น้ำซุปใส ช้อนฟองออกตอนหมูลอยขึ้น

เมนูที่บูดไวในวันที่อากาศ 35 องศาขึ้นไป

กรมอนามัยเตือนให้ระวังอาหารกลุ่มที่มีกะทิ ทั้งแกงและขนมหวาน เพราะบูดเสียง่ายช่วงอากาศร้อน และให้เลี่ยงอาหารที่ปรุงไม่สุก เช่น ลาบ ก้อย กุ้งแช่น้ำปลา และยำหอยแครง คำแนะนำที่ใช้ได้ทั้งหน้าร้อนคือ กินร้อน ช้อนกลาง ล้างมือ

เรื่องที่คนมักมองข้ามคือข้าวเหนียวมะม่วงและขนมไทยใส่กะทิที่ซื้อจากรถเข็นหรือรถพุ่มพวง กรมอนามัยแนะให้ระวังอาหารที่ขายบนรถเร่ซึ่งตากแดดทั้งวัน และอาหารถุงที่มีฟองก๊าซหรือถุงพองให้ทิ้งทันที ถ้าอยากกินข้าวเหนียวมะม่วงช่วงนี้ ให้ทำเองแล้วแยกน้ำกะทิใส่ถ้วยเล็ก ราดตอนจะกินเท่านั้น สูตรอยู่ที่ข้าวเหนียวมะม่วง

อาหาร	ความเสี่ยงหน้าร้อน	ทางเลือกของผม
แกงกะทิหม้อใหญ่	บูดภายในวันถ้าตั้งไว้นอกตู้เย็น	ทำหม้อเล็กพอหมดมื้อ หรือแบ่งแช่เย็นทันทีที่ปิดไฟ
ยำ ลาบ ก้อย อาหารทะเลกึ่งดิบ	เชื้อในเนื้อดิบโตเร็ว	ยำที่ลวกสุกทั่ว กินทันทีหลังคลุก
ส้มตำปูดิบ ปลาร้าดิบ	ทั้งดิบและวางนาน	ส้มตำไทยไม่ใส่ปูดิบ ปลาร้าต้มสุก
ขนมใส่กะทิจากรถเร่	ตากแดดทั้งวัน	ขนมจากร้านที่มีตู้แช่ หรือทำเอง
อาหารถุงซื้อตอนเที่ยงกินตอนเย็น	อยู่ในโซนอุ่นหลายชั่วโมง	ซื้อเฉพาะที่จะกินในมื้อนั้น

ตลาดเช้าถึงตู้เย็น จัดการวัตถุดิบยังไง

ห้าข้อที่ช่วยให้อาหารปลอดภัยขององค์การอนามัยโลก ได้แก่ รักษาความสะอาด แยกของดิบออกจากของสุก ปรุงให้สุกทั่ว เก็บอาหารในอุณหภูมิที่ปลอดภัย และใช้น้ำกับวัตถุดิบที่ปลอดภัย ห้าข้อนี้สำคัญที่สุดตอนหน้าร้อน ผมแปลงเป็นกิจวัตรแบบนี้

1. ไปตลาดเช้าก่อน 8 โมง เนื้อสัตว์และอาหารทะเลยังเย็นจากน้ำแข็ง
2. ซื้อเนื้อสัตว์เป็นอย่างสุดท้าย ใส่ถุงแยก และถ้าบ้านไกล พกกระเป๋าเก็บความเย็นพร้อมน้ำแข็ง
3. ถึงบ้านแล้วจัดเนื้อสัตว์และอาหารทะเลเข้าตู้เย็นก่อนอย่างอื่น กรมอนามัยให้เก็บที่อุณหภูมิไม่เกิน 5 องศาเซลเซียส
4. แบ่งเนื้อเป็นถุงเล็กพอดีมื้อ ส่วนที่ยังไม่ใช้ใน 1 ถึง 2 วันเข้าช่องแช่แข็ง
5. ใช้เขียงแยกสำหรับเนื้อดิบกับผักผลไม้ที่กินดิบ

ผักใบที่ซื้อมา ผมล้างตอนจะใช้ ไม่ล้างแล้วเก็บ เพราะความชื้นทำให้เน่าเร็วในตู้เย็นที่เปิดปิดบ่อยช่วงหน้าร้อน ตอนล้างให้เด็ดเป็นใบ แช่น้ำสักพักแล้วล้างผ่านน้ำไหลอีกรอบ

กล่องข้าวและมื้อเที่ยงนอกบ้านช่วงร้อนจัด

คนที่ห่อข้าวไปทำงานหรือให้ลูกถือไปโรงเรียน ต้องคิดเผื่อเวลา 4 ถึง 5 ชั่วโมงที่กล่องอยู่ในกระเป๋าหรือในรถ ช่วงหน้าร้อนใช้กติกาแบบนี้

• เลือกกับข้าวแห้ง ปรุงสุกทั่ว เช่น ไก่ผัดซีอิ๊ว หมูทอดกระเทียม ไข่เจียว ผัดผักที่ผัดไฟแรงจนสุก
• ไม่ใส่แกงกะทิ ยำ หรือผักสดที่ราดน้ำสลัดไว้ในกล่องตั้งแต่เช้า
• ทำกับข้าวเสร็จแล้วพักให้หายร้อนก่อนปิดฝา ไอน้ำที่ขังในกล่องทำให้ข้าวแฉะและบูดเร็ว
• ใส่กล่องในกระเป๋าเก็บความเย็นพร้อมเจลเย็นหรือขวดน้ำแช่แข็ง ขวดน้ำนั้นละลายเป็นน้ำดื่มตอนบ่ายพอดี
• ถึงที่ทำงานแล้วเข้าตู้เย็นได้ยิ่งดี ตอนกินอุ่นในไมโครเวฟให้ร้อนทั่วถึงกลางกล่อง

ส่วนคนที่ซื้อข้าวกินนอกบ้าน ผมเลือกร้านที่ตักจากหม้อที่ยังร้อนหรือผัดใหม่ตรงหน้า มากกว่าร้านที่ตักจากถาดกับข้าววางเปิดบนโต๊ะตั้งแต่เช้า และเลี่ยงร้านที่ใช้มือเปล่าหยิบผักสดใส่จาน

น้ำวันละเท่าไร ถึงจะพอในวันร้อน

NHS ของสหราชอาณาจักรแนะนำให้ผู้ใหญ่ดื่มน้ำราว 6 ถึง 8 แก้วต่อวัน และระบุว่าวันที่อยู่ในที่ร้อน ออกแรงนาน หรือไม่สบาย ต้องดื่มมากกว่านั้น ตัวชี้วัดที่ง่ายที่สุดคือสีปัสสาวะ ถ้าเหลืองอ่อนใสคือได้น้ำพอ ถ้าเข้มให้ดื่มเพิ่ม

สิ่งที่นับเป็นน้ำมีทั้งน้ำเปล่า นมไขมันต่ำ และเครื่องดื่มที่น้ำตาลน้อย รวมถึงชากาแฟ ส่วนน้ำหวาน ชาเย็น และน้ำอัดลมที่คนชอบกินแก้ร้อน ให้ความเย็นแค่ไม่กี่นาทีแต่มาพร้อมน้ำตาลเต็มแก้ว ผมเลยทำชาผลไม้ไม่ใส่น้ำตาลแช่ตู้เย็นไว้เป็นเหยือก ใช้สับปะรด ตะไคร้ และใบเตย สูตรเต็มอยู่ที่ชาผลไม้ทำเอง ส่วนการคำนวณน้ำต่อวันแบบละเอียด ดูได้ที่ดื่มน้ำวันละเท่าไร

ใส่น้ำแข็งเฉพาะในแก้ว ไม่ใส่ในเหยือก เหยือกชาหรือน้ำสมุนไพรที่ละลายน้ำแข็งทั้งวันจะจืดลงเรื่อยๆ และน้ำแข็งที่ไม่ได้มาจากแหล่งที่สะอาดคือหนึ่งในทางที่เชื้อเข้าเครื่องดื่มบ่อยที่สุด ใช้น้ำแข็งที่ทำจากน้ำต้มสุกหรือน้ำแข็งบรรจุถุงที่มีเลข อย.

ถ้าพลาดตรงนี้ แก้ยังไง

ลืมแกงไว้บนเตาจนบ่าย ถ้ายังไม่มีกลิ่นเปรี้ยว ให้ต้มให้เดือดทั่วหม้อแล้วกินมื้อนั้น ส่วนที่เหลือแบ่งใส่กล่องเล็กแช่ตู้เย็นทันที ถ้ามีกลิ่นเปรี้ยวหรือน้ำแกงเป็นฟอง ทิ้งเลย

ซื้อกับข้าวถุงมากินไม่หมด อย่าวางทิ้งไว้ในถุงบนโต๊ะ เทใส่กล่องสะอาด ปิดฝา เข้าตู้เย็นภายใน 1 ถึง 2 ชั่วโมงในวันที่อากาศร้อนจัด และอุ่นให้เดือดก่อนกินมื้อต่อไป

ข้าวหุงเยอะเกิน ข้าวสุกที่ตั้งในหม้อหุงข้าวแบบไม่เปิดอุ่นในวันร้อนเสียเร็ว ตักใส่กล่องแบนให้เย็นเร็วแล้วเข้าตู้เย็นภายใน 1 ถึง 2 ชั่วโมงหลังหุงเสร็จ แล้วอุ่นให้ร้อนทั่วก่อนกิน

ถ้ากินแล้วท้องเสียหรืออาเจียน ให้จิบเกลือแร่ ORS แล้วสังเกตอาการ ถ้าถ่ายเป็นเลือด มีไข้สูง หรือดื่มน้ำแล้วอาเจียนออกหมด ไปพบแพทย์และบอกว่ากินอะไรมาบ้างใน 1 ถึง 2 วันก่อนหน้า ซึ่งช่วยให้แพทย์คาดได้ว่ามาจากอาหารแบบไหน รายละเอียดเชื้อที่มากับอาหารแต่ละกลุ่มอยู่ในสาเหตุอาหารเป็นพิษ

สัปดาห์แรกของหน้าร้อน เปลี่ยนอะไรในครัวก่อน

ถ้าจะเริ่มแค่ไม่กี่อย่าง ผมเลือกสามข้อนี้ ข้อแรก ลดขนาดหม้อลงครึ่งหนึ่ง ทำกับข้าวพอดีมื้อ ข้อสอง ตั้งตู้เย็นให้เย็นพอ ถ้าตู้มีปรับระดับ ให้ปรับขึ้นหนึ่งขั้นช่วงหน้าร้อน เพราะเปิดตู้บ่อยและอากาศรอบตู้ร้อน ข้อสาม เปลี่ยนเมนูกะทิและยำดิบเป็นต้มใส ผักลวก และผลไม้ฉ่ำน้ำ ทำครบสามข้อนี้ คนในบ้านจะกินได้สบายขึ้นและแทบไม่มีกับข้าวบูดให้ทิ้ง

ถ้าทำครั้งแรก ลองวางแผนเมนู 3 วันล่วงหน้า แล้วซื้อของสดแค่ 2 วัน วันที่สามใช้ของแช่แข็งหรือไข่ วิธีนี้ทำให้ไม่มีเนื้อสัตว์ค้างตู้เย็นนานในช่วงที่อากาศร้อนที่สุดของปี