คนท้องกินไข่ได้กี่ฟอง ปรุงสุกแค่ไหนจึงปลอดภัย

กฎง่าย ๆ ที่ใช้ได้กับคุณแม่ส่วนใหญ่คือ ไข่วันละ 1-2 ฟอง ต้มหรือทอดให้สุกทั้งไข่ขาวและไข่แดง ถ้าวันไหนกินเนื้อสัตว์ได้น้อยเพราะแพ้ท้องหรือเบื่ออาหาร เพิ่มเป็น 3 ฟองได้ จำนวนไม่ได้ตายตัว เพราะไม่มีหน่วยงานใดกำหนดเพดานไข่สำหรับคนท้องไว้เป็นตัวเลขเดียว สิ่งที่ใช้กะจริงคือมื้ออื่นของวันนั้นได้โปรตีนมาแค่ไหน

เรื่องที่สำคัญกว่าจำนวนคือความสุก ไข่ลวก ไข่ยางมะตูม และของหวานที่ใช้ไข่ดิบ ควรพักไว้ก่อนจนกว่าจะคลอด

ไข่ให้อะไรกับคุณแม่และลูก

ไข่เป็นโปรตีนคุณภาพดีที่หาง่าย ราคาไม่แพง และปรุงได้หลายแบบ ซึ่งสำคัญมากในช่วงที่คุณแม่กินอะไรได้ไม่กี่อย่าง เอกสารของกรมอนามัยเรื่องโภชนาการ 1,000 วันแรกของชีวิต แนะนำให้คนท้องเพิ่มอาหารโปรตีน โดยเน้นปลา และเสริมด้วยนม ไข่ เนื้อสัตว์ และธัญพืช และระบุไข่แดงเป็นหนึ่งในแหล่งธาตุเหล็ก

อีกสารที่คนไม่ค่อยพูดถึงคือโคลีน ซึ่งร่างกายใช้สร้างเยื่อหุ้มเซลล์และสารสื่อประสาท ข้อมูลของ Harvard T.H. Chan School of Public Health ระบุปริมาณที่เพียงพอ (AI) สำหรับคนท้องไว้ที่ 450 มิลลิกรัมต่อวัน และช่วงให้นมเพิ่มเป็น 550 มิลลิกรัม ไข่แดงอยู่ในกลุ่มแหล่งโคลีนที่สูงที่สุด คุณแม่ที่ไม่กินไข่เลยจึงต้องได้โคลีนจากเนื้อสัตว์ ปลา ถั่วเหลือง และผักตระกูลกะหล่ำแทน

สิ่งที่ได้จากไข่	อยู่ส่วนไหน	ทำไมคนท้องควรสนใจ
โปรตีน	ทั้งไข่ขาวและไข่แดง	ใช้สร้างเนื้อเยื่อของลูก รก และเลือดที่เพิ่มขึ้นของแม่
โคลีน	ไข่แดงเป็นหลัก	คนท้องต้องการราว 450 มก. ต่อวัน
ธาตุเหล็ก	ไข่แดง	กรมอนามัยจัดเป็นแหล่งเหล็กแหล่งหนึ่ง แต่ไม่พอแทนเม็ดเหล็ก
ไขมันและวิตามินที่ละลายในไขมัน	ไข่แดง	ช่วยให้อิ่มนาน

ถ้ากินแต่ไข่ขาวเพื่อเลี่ยงไขมัน จะเสียโคลีนและเหล็กที่อยู่ในไข่แดงไปเกือบหมด สำหรับคนท้องที่ไม่มีปัญหาไขมันในเลือด การกินทั้งฟองจึงคุ้มกว่า

กะจำนวนฟองจากมื้ออื่นของวัน

กรมอนามัยแนะนำให้คนท้องได้พลังงานเพิ่มจากปกติราว 50-100 กิโลแคลอรีในไตรมาสแรก 250-300 ในไตรมาสสอง และ 450-500 ในไตรมาสสาม ส่วนที่เพิ่มนี้ควรมาจากอาหารที่มีโปรตีนด้วย ไข่จึงเป็นตัวเติมที่สะดวก แต่ไม่ควรเป็นโปรตีนชนิดเดียว

วันแบบนี้	ไข่ที่เหมาะ	เหตุผล
กินปลา หมู ไก่ ครบสามมื้อ และดื่มนม	1 ฟอง	โปรตีนพออยู่แล้ว ไข่เป็นตัวเสริม
แพ้ท้อง กินได้แค่ข้าวต้ม ขนมปัง	2-3 ฟอง แบ่งมื้อ	ไข่ต้มสุกรับง่าย ช่วยเติมโปรตีนที่ขาด
กินมังสวิรัติแบบกินไข่และนม	2 ฟอง ร่วมกับเต้าหู้ ถั่ว	ไข่เป็นแหล่งโคลีนหลักของวัน
ไตรมาสสาม หิวบ่อย	2 ฟอง เป็นของว่าง	อิ่มนาน ลดการกินขนมหวาน
หมอบอกว่าไขมันในเลือดสูง	ตามที่แพทย์กำหนด	บางคนต้องลดไข่แดง

ตัวอย่างวันจริง คุณแม่ไตรมาสสองที่ทำงานออฟฟิศ เช้ากินข้าวไข่เจียว 1 ฟอง กลางวันกินข้าวกะเพราไก่ บ่ายดื่มนมจืด 1 กล่อง เย็นกินแกงส้มปลา วันนี้ไข่ 1 ฟองพอแล้ว ถ้าวันพรุ่งนี้แพ้ท้องจนกินกลางวันไม่ลง ให้เพิ่มไข่ต้มเป็นของว่างบ่ายอีก 1-2 ฟองแทน

ไข่ลวก ไข่ยางมะตูม ไข่ดาวเยิ้ม กินได้ไหม

คำแนะนำของ NHS ในอังกฤษบอกว่าไข่ที่มีตรา British Lion หรือ Laid in Britain กินแบบไม่สุกได้ ถ้ากินก่อนวันหมดอายุ เพราะเป็นไข่ที่ผลิตภายใต้มาตรฐานเฉพาะของระบบนั้น ส่วนไข่ไก่อื่นที่ไม่มีตรานี้ NHS แนะนำให้กินเฉพาะที่สุกดี คือไข่ขาวและไข่แดงแข็ง

ในไทยไม่มีระบบรับรองแบบเดียวกันที่ใช้ทั่วประเทศ คุณแม่ที่นี่จึงควรใช้กฎข้อหลัง ไข่ทุกฟองต้องสุกจนไข่แดงไม่เหลว เหตุผลคือเชื้อซัลโมเนลลาทำให้ท้องเสีย อาเจียน และไข้ ซึ่งในคนท้องทำให้ขาดน้ำได้เร็ว

เมนู	สถานะในช่วงท้อง	ปรับยังไงให้กินได้
ไข่ลวก ไข่ออนเซ็น	งด	เปลี่ยนเป็นไข่ตุ๋นที่สุกทั่ว
ไข่ต้มยางมะตูม (ต้ม 6-7 นาที)	งด	ต้มต่อจนไข่แดงแข็ง ราว 10-12 นาทีนับจากน้ำเดือด
ไข่ดาวไข่แดงเยิ้ม	งด	ทอดให้สุกทั้งสองด้าน หรือปิดฝาจนไข่แดงแข็ง
ไข่เจียว ไข่พะโล้ ไข่ต้มแข็ง	กินได้	ระวังน้ำมันและความเค็ม
ข้าวผัดใส่ไข่ ผัดไทย	กินได้ ถ้าไข่สุกทั่ว	สั่งร้านว่าขอไข่สุก
มายองเนสทำเอง ไอศกรีมโฮมเมด ทีรามิสุ มูส	งด ถ้าใช้ไข่ดิบ	เลือกแบบสำเร็จรูปที่ผ่านการฆ่าเชื้อ

เรื่องอาหารดิบชนิดอื่นที่ควรเลี่ยงพร้อมกัน ดูรายการรวมได้ที่ อาหารที่คนท้องควรเลี่ยง

ไข่เป็ด ไข่นกกระทา ไข่เค็ม ไข่เยี่ยวม้า

NHS แยกไข่เป็ด ไข่ห่าน และไข่นกกระทาไว้ชัดเจนว่าต้องสุกดีเท่านั้น ทั้งที่อยู่ในประเทศที่มีระบบรับรองไข่ไก่ เพราะไข่สัตว์ปีกชนิดอื่นไม่ได้อยู่ในโปรแกรมควบคุมเชื้อ

• ไข่เป็ด ฟองใหญ่กว่าไข่ไก่ ใช้แทนกันได้ แต่ต้องต้มนานกว่าเล็กน้อยให้ไข่แดงสุกทั่ว
• ไข่นกกระทา ฟองเล็ก 4-5 ฟองใกล้เคียงไข่ไก่ 1 ฟอง นิยมในข้าวต้ม สุกี้ หรือขนมครก ระวังร้านที่ตอกใส่กระทะแล้วตักขึ้นตอนไข่แดงยังเหลว
• ไข่เค็ม ผ่านการต้มจนสุกแล้ว แต่เค็มจัดมาก กินครั้งละครึ่งฟองกับข้าวต้มได้นาน ๆ ครั้ง คนที่ความดันสูงหรือบวมมากควรเลี่ยง
• ไข่เยี่ยวม้า ผ่านกระบวนการด่างจนสุกแล้ว กินได้ในปริมาณน้อย เลือกยี่ห้อที่มีเลขสารบบอาหารชัดเจน

เหม็นกลิ่นไข่ช่วงแพ้ท้อง

คุณแม่บางคนชอบไข่มาตลอด แต่พอเข้าเดือนที่สองกลับเหม็นกลิ่นไข่ต้มจนกินไม่ลง เรื่องนี้เจอบ่อยและไม่ต้องฝืน กลิ่นที่ชัดที่สุดมาจากไข่ที่ต้มนานจนรอบไข่แดงเป็นสีเขียวเทา และจากไข่ที่ยังร้อน

• ต้มให้สุกพอดีแล้วแช่น้ำเย็นทันที กลิ่นจะอ่อนกว่าต้มนานเกินไป
• กินแบบเย็นจากตู้เย็น ไข่เย็นมีกลิ่นน้อยกว่าไข่ร้อน
• ซ่อนในเมนูอื่น เช่น ไข่ตุ๋นใส่ขิงเล็กน้อย หรือข้าวผัดที่ไข่สุกทั่ว
• ถ้ายังเหม็นทุกแบบ พักไข่ไว้สักช่วง แล้วเติมโปรตีนจากนม เต้าหู้ หรือไก่ต้มแทน

ช่วงที่แพ้ท้องหนัก สิ่งสำคัญคือกินอะไรก็ได้ที่ไม่อาเจียนออกมา ไข่กลับมากินใหม่ได้เมื่ออาการดีขึ้น

ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน หรือแพ้ไข่

ข้อกังวลเรื่องคอเลสเตอรอลในไข่แดงมีอยู่ในคุณแม่บางกลุ่ม ถ้าตรวจเลือดก่อนตั้งครรภ์แล้วพบไขมันสูง หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจเร็ว ให้ถามแพทย์ว่าควรจำกัดไข่แดงไว้ที่เท่าไรต่อสัปดาห์ สำหรับคนทั่วไป ตัวที่เพิ่มไขมันอิ่มตัวมักเป็นน้ำมันที่ใช้ทอด หมูสามชั้น และเนยที่กินคู่กัน

คุณแม่ที่เป็นเบาหวานตอนท้อง ไข่เป็นอาหารที่แทบไม่ทำให้น้ำตาลขึ้น จึงใช้เป็นโปรตีนในมื้อเช้าคู่กับข้าวกล้องปริมาณที่นักกำหนดอาหารกำหนดได้ดี ดูการจัดมื้อเพิ่มที่ เบาหวานตอนท้อง

ส่วนคนที่แพ้ไข่ ไม่ต้องฝืนกิน โปรตีนและโคลีนหาได้จากปลา ไก่ เนื้อวัว ถั่วเหลือง และนม ถ้าครอบครัวมีประวัติภูมิแพ้อาหารหนักและกังวลเรื่องลูก ให้คุยกับแพทย์ก่อนตัดอาหารกลุ่มใดออกเอง เพราะการงดหลายอย่างพร้อมกันทำให้คุณแม่ได้สารอาหารไม่พอ

เมนูไข่ 7 วันที่ไม่ซ้ำและสุกทั่ว

วัน	เมนู	กินคู่กับ
จันทร์	ไข่ต้มแข็ง 1 ฟอง เป็นของว่างบ่าย	กล้วยน้ำว้า 1 ลูก
อังคาร	ไข่ตุ๋นใส่หมูสับ แครอท	ข้าวสวย ผัดผักบุ้ง
พุธ	ไข่เจียวใส่ผักตำลึง	ข้าวกล้อง แกงจืดเต้าหู้
พฤหัสบดี	ไข่พะโล้ 1 ฟอง	ข้าวสวย ผักลวกแทนผักกาดดองที่เค็มจัด
ศุกร์	ข้าวต้มใส่ไข่ไก่ตีให้สุกในน้ำซุป	ปลาทูนึ่ง
เสาร์	สลัดไข่ต้มแข็งกับผักสด น้ำสลัดใสแบบขวด	ขนมปังโฮลวีต
อาทิตย์	ไข่ลูกเขยแบบต้มแข็ง ราดซอสมะขาม	ข้าวสวย ผัดถั่วฝักยาว

ตารางนี้ให้ไข่ราว 7-9 ฟองต่อสัปดาห์ เหลือที่ว่างพอให้มื้ออื่นเป็นปลา ไก่ หมู และเต้าหู้ ถ้าคุณแม่อยากได้เครื่องดื่มคู่ไข่ตอนเช้า นมจืดช่วยเรื่องแคลเซียมได้อีกทาง ดูเพิ่มที่ นมสำหรับคนท้อง

ซื้อและเก็บไข่ให้ปลอดภัย

• เลือกไข่ที่เปลือกไม่ร้าว ไม่มีมูลติด ถ้าแพ็กมีวันหมดอายุให้ดูทุกครั้ง
• เก็บในตู้เย็นช่องธรรมดา ไม่ล้างไข่ก่อนเก็บ เพราะน้ำพาเชื้อเข้ารูพรุนของเปลือกได้
• ล้างมือหลังจับเปลือกไข่ดิบ ก่อนไปหยิบผักสดหรือผลไม้
• ไข่ต้มแข็งที่ปอกแล้ว เก็บในตู้เย็นและกินภายในวันถัดไป
• แซนด์วิชไข่หรือสลัดไข่สำเร็จรูป NHS แนะนำให้แช่เย็นและกินก่อนวันหมดอายุ เพราะมีความเสี่ยงเชื้อลิสทีเรียต่ำ ๆ อยู่

ต้มไข่ทีละ 4-6 ฟองไว้ในตู้เย็น เป็นของว่างพร้อมกินตอนหิวกลางดึกหรือก่อนออกจากบ้าน ช่วยไม่ให้มือไปหยิบขนมกรุบกรอบ

กะจำนวนไข่ให้พอดีในแต่ละวัน

เริ่มที่วันละ 1 ฟองแบบสุกทั่ว แล้วขยับขึ้นเป็น 2-3 ฟองในวันที่มื้ออื่นได้โปรตีนน้อย ถ้าคุณแม่มีไขมันในเลือดสูง แพ้ไข่ หรือหมอสั่งคุมอาหารเป็นพิเศษ ให้นำตารางอาหารของตัวเองไปถามนักกำหนดอาหารในคลินิกฝากครรภ์ เขาจะช่วยปรับจำนวนให้ตรงกับผลเลือดได้

หลังกินไข่หรืออาหารใดก็ตาม ถ้ามีอาการเหล่านี้ให้ไปพบแพทย์ภายในวันนั้น

• ท้องเสียหลายครั้งร่วมกับไข้ หนาวสั่น
• อาเจียนจนดื่มน้ำไม่อยู่ ปัสสาวะน้อยหรือสีเข้มมาก
• ปวดท้องรุนแรง หรือรู้สึกลูกดิ้นน้อยลงชัดเจน
• ปากบวม ผื่นลมพิษ หายใจลำบากหลังกินไข่ ซึ่งเป็นสัญญาณแพ้ที่ต้องไปห้องฉุกเฉิน