เด็กต้องนอนวันละกี่ชั่วโมง ตารางตามวัยตั้งแต่แรกเกิดถึงประถม และวิธีนับรวมงีบ

เด็กอายุ 4 ถึง 12 เดือนควรนอนรวม 12-16 ชั่วโมงต่อวัน เด็ก 1-2 ปี 11-14 ชั่วโมง เด็ก 3-5 ปี 10-13 ชั่วโมง และเด็ก 6-12 ปี 9-12 ชั่วโมง ตัวเลขนี้เป็นช่วงที่ American Academy of Sleep Medicine (AASM) กำหนดไว้ และนับรวมเวลางีบกลางวันของเด็กเล็กด้วย ส่วนทารกแรกเกิดถึง 3 เดือน National Sleep Foundation (NSF) ให้ไว้ที่ 14-17 ชั่วโมง

ตารางเดียวตอบคำถามได้เร็วแต่ไม่พอสำหรับการตัดสินใจ หัวข้อต่อไปจึงแยกเรื่องที่พ่อแม่สงสัยต่อ คือนับงีบอย่างไร ทำไมตัวเลขแต่ละแหล่งต่างกัน และแค่ไหนถึงเรียกว่านอนไม่พอ

ตารางชั่วโมงนอนตามอายุ

อายุ	NSF (ชั่วโมงต่อ 24 ชม.)	AASM (ชั่วโมงต่อ 24 ชม. รวมงีบ)
แรกเกิดถึง 3 เดือน	14-17	ไม่มีเกณฑ์
4-11 เดือน	12-15	12-16 (อายุ 4-12 เดือน)
1-2 ปี	11-14	11-14
3-5 ปี	10-13	10-13
6-12 ปี	9-11 (กลุ่มวัยเรียน 6-13 ปี)	9-12 (ไม่นับงีบ)

หมายเหตุสำคัญสำหรับการอ่านตาราง

• ทารกแรกเกิดถึง 3 เดือน เกณฑ์ของ AASM ไม่ครอบคลุม เพราะแบบแผนการนอนของทารกวัยนี้กว้างมาก NSF จึงเป็นแหล่งเดียวในตารางนี้ที่ให้ตัวเลข
• NSF แบ่งกลุ่มอายุละเอียดกว่า AASM เช่น แยกทารก 4-11 เดือนออกจากวัยหัดเดิน ส่วน AASM รวม 4-12 เดือนเป็นกลุ่มเดียว
• ช่วงตัวเลขเป็นค่าที่แนะนำสำหรับเด็กสุขภาพดี NSF ระบุเองว่าการนอนนอกช่วงนี้อาจเหมาะกับเด็กบางคน แต่การเบี่ยงออกไปไกลมากพบได้น้อย

AAP ในหน้า Healthy Sleep Habits ก็ใช้หลักเดียวกันว่าตัวเลขที่แนะนำคือชั่วโมงรวมใน 24 ชั่วโมง ดังนั้นงีบนับด้วย

นับงีบอย่างไรให้ได้ตัวเลขเดียวกับตาราง

ตัวเลขในตารางหมายถึงเวลานอนรวมทั้งวัน วิธีนับคือจดเวลานอนหลับจริง ส่วนเวลาที่นอนอยู่บนเตียงเฉย ๆ ไม่นับ

1. จดเวลาที่ลูกหลับสนิท และเวลาที่ตื่นเต็มตา
2. บวกชั่วโมงกลางคืนกับงีบทุกช่วงของวัน
3. เฉลี่ยจาก 3 ถึง 5 วัน เพราะคืนเดียวไม่ใช่ตัวแทนของเด็กคนนั้น

ตัวอย่างลูก 10 เดือน นอนกลางคืน 20.00 ถึง 06.30 น. มีตื่นกินนม 1 ครั้งรวม 30 นาที กลางวันงีบ 2 รอบ รอบละ 1 ชั่วโมงครึ่ง ถึง 1 ชั่วโมง ได้ดังนี้

• กลางคืน 10.5 ชั่วโมง ลบเวลาตื่นกินนม 0.5 เหลือ 10 ชั่วโมง
• งีบ 1.5 + 1 เท่ากับ 2.5 ชั่วโมง
• รวม 12.5 ชั่วโมง อยู่ในช่วง 12-15 ของ NSF และ 12-16 ของ AASM

ลูก 4 ปีที่เลิกงีบ นอน 20.30 ถึง 06.30 น. ได้ 10 ชั่วโมงเต็ม ก็ยังอยู่ในช่วง 10-13 แม้จะติดขอบล่าง หากพบว่าลูกหงุดหงิดช่วงบ่ายแก่ ๆ ให้เลื่อนเวลานอนเข้ามา 30 นาทีก่อน ตัวอย่างนี้เป็นการคำนวณสมมติเพื่อแสดงวิธีบวก

ทารกแรกเกิดถึง 3 เดือน นอนเยอะแต่แบ่งเป็นช่วงสั้น

ทารกวัยนี้นอนรวมมากแต่ต้องตื่นกินนมบ่อย ชั่วโมงต่อเนื่องจึงสั้น และไม่แยกกลางวันกลางคืน การนับแบบจับเวลาเข้มงวดไม่ช่วยอะไรนัก ให้ดูสามอย่างแทน

• ลูกตื่นเองมากินนมตามช่วง หรือปลุกแล้วตื่นได้ ถ้าหลับลึกจนปลุกยากทุกมื้อให้โทรปรึกษาแพทย์ ดูตามที่ คู่มือดูแลทารกแรกเกิด
• ผ้าอ้อมเปียกและอุจจาระตามเกณฑ์ ดูความถี่นมที่ ให้นมลูกวันละกี่ครั้ง
• น้ำหนักขึ้นตามนัด ตรวจกับกราฟในสมุดสุขภาพ กราฟการเจริญเติบโตเด็ก

ถ้าลูกวัยนี้ไม่ยอมนอนและร้องกลางคืนบ่อย ลองเช็กรายการใน ลูกร้องไห้กลางคืน ส่วนที่นอนที่ปลอดภัยดูที่ เปลนอนเด็กเลือกแบบไหนดี

ทารก 4-11 เดือนและวัยหัดเดิน งีบเริ่มลดจำนวน

เมื่อลูกโตขึ้น ช่วงตื่นยาวขึ้นและจำนวนงีบลดลง ตารางล่างเป็นค่าประมาณที่ใช้กันทั่วไป ไม่มาจากแหล่งที่อ้างข้างต้น เด็กแต่ละคนต่างกันได้มาก

อายุ	จำนวนงีบกลางวันที่พบได้บ่อย	หมายเหตุ
4-6 เดือน	3 ครั้ง บางคน 4 ครั้งสั้น ๆ	งีบเย็นจะสั้นลงเป็นลำดับ
7-9 เดือน	2-3 ครั้ง	เริ่มมีเวลานอนกลางคืนยาวขึ้น
10-14 เดือน	2 ครั้ง	บางคนเริ่มลดเหลือ 1 ครั้งปลายช่วง
15-24 เดือน	1-2 ครั้ง	งีบเที่ยงยาว 1.5-3 ชั่วโมงเป็นปกติ
3-5 ปี	0-1 ครั้ง	เด็กจำนวนหนึ่งเลิกงีบตอนราว 3-4 ปี

AASM ระบุว่าตัวเลข 11-14 ชั่วโมงของเด็ก 1-2 ปีนับรวมงีบ ดังนั้นเด็กที่งีบสั้นลงหรือเลิกงีบต้องไปเพิ่มชั่วโมงกลางคืนแทน ยอดรวมต่อวันจึงไม่ลด

ลูกนอนพอหรือยัง ดูจากอะไร

ตัวเลขชั่วโมงเป็นกรอบ ส่วนคำตอบจริงอยู่ที่ตัวลูก ตารางสังเกตด้านล่างเป็นแนวทั่วไป ใช้วินิจฉัยโรคไม่ได้

ดูอะไร	นอนพอ	อาจนอนไม่พอ
ตอนตื่นเช้า	ตื่นเองหรือปลุกเบา ๆ ก็ตื่น ยิ้มหรืออารมณ์ดี	ปลุกยากมาก งอแงนาน
ช่วงกลางวัน	ตื่นตัวเล่นได้ ไม่หลับเองในรถหรือระหว่างเล่นบ่อย ๆ	ง่วงซึม หลับกลางกิจกรรม หงุดหงิดง่าย
ก่อนนอน	หลับภายใน 20-30 นาทีหลังเข้านอน	เล่นซนหนักผิดปกติก่อนนอนเพราะง่วงเกิน
พัฒนาการ	โตตามกราฟ เรียนรู้ตามวัย	สมาธิสั้นลง ความจำหรือพฤติกรรมแย่ลงในเด็กโต

AASM ระบุว่าการนอนตามช่วงที่แนะนำเป็นประจำสัมพันธ์กับผลลัพธ์ทางสุขภาพที่ดี เช่น ความตั้งใจ พฤติกรรม การเรียนรู้ ความจำ และการควบคุมอารมณ์ การนอนครบจึงไม่รับประกันว่าจะไม่มีปัญหา และการนอนน้อยบางคืนก็ไม่ได้ทำให้เสียหาย

ลูกนอนน้อยกว่าตาราง ควรทำอย่างไร

ก่อนคิดว่าลูกนอนผิดปกติ ให้ตัดสิ่งที่แก้ได้ง่ายออกก่อน AAP แนะนำในหน้า Healthy Sleep Habits ให้รักษาห้องนอนของทารกที่ 68-72 องศาฟาเรนไฮต์ (ราว 20-22 องศาเซลเซียส) และพูดถึงการให้นมช่วงก่อนนอนไว้ด้วย ในไทยที่ห้องอาจร้อนกว่านั้น การเปิดแอร์หรือพัดลมที่ไม่เป่าตรงใส่ลูกช่วยให้หลับสบายขึ้น

ลองปรับเป็นลำดับ

1. กำหนดเวลาเข้านอนให้สม่ำเสมอ ห่างกันไม่เกิน 30 นาทีระหว่างวันธรรมดากับวันหยุด
2. ทำกิจวัตรก่อนนอนแบบเดิม 20-30 นาที เช่น อาบน้ำ เปลี่ยนผ้า อ่านหนังสือ ปิดไฟ
3. เลื่อนเวลางีบเที่ยงให้เร็วขึ้นถ้าลูกหลับไม่ลงตอนค่ำ งีบเย็นเกิน 16.00 น. ในเด็กโตมักทำให้หลับยาก
4. ตัดแสงจากหน้าจอก่อนนอนและงดของหวานหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในเด็กโต
5. จดเวลาจริงอีก 1 สัปดาห์ แล้วดูว่าเปลี่ยนจากเดิมหรือไม่

ช่วงที่ลูกหัดพลิก คลาน หรือเดินใหม่ ๆ การนอนมักสะดุดชั่วคราวเพราะร่างกายอยากฝึกทักษะใหม่แม้ตอนกลางคืน ดูลำดับพัฒนาการที่ พัฒนาการทารกรายเดือน และเรื่องความปลอดภัยตอนลูกเริ่มพลิกที่ เด็กพลิกคว่ำกี่เดือน

ตัวอย่างวันหนึ่งของเด็กสามวัย ดูว่าตัวเลขออกมาเป็นอย่างไร

ตัวอย่างสมมติสามบ้านนี้แสดงวิธีเทียบกับตาราง

เด็ก	ตารางเวลา	รวมต่อวัน	เทียบเกณฑ์
ลูก 7 เดือน	หลับ 19.30 ถึง 06.00 น. ตื่นกินนม 2 ครั้งรวม 40 นาที งีบ 3 ครั้งรวม 3 ชั่วโมง	ราว 12.8 ชั่วโมง	อยู่ในช่วง 12-15 และ 12-16
ลูก 18 เดือน	หลับ 20.00 ถึง 06.30 น. งีบเที่ยง 2 ชั่วโมง	12.5 ชั่วโมง	อยู่ในช่วง 11-14
ลูก 8 ปี	หลับ 21.30 ถึง 06.00 น. ไม่งีบ	8.5 ชั่วโมง	ต่ำกว่า 9-12 ราว 30 นาที ควรเลื่อนเวลานอนเข้ามา

เด็ก 8 ปีในตัวอย่างไม่ได้เป็นโรค เพียงตื่นเช้าเพราะเวลาไปโรงเรียน การเลื่อนเข้านอนเป็น 21.00 น. ก็พอให้ถึง 9 ชั่วโมง กรณีแบบนี้พบมากในเด็กประถมที่ต้องตื่นแต่เช้าและทำการบ้านดึก ปรับด้วยการเลิกใช้หน้าจอก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมงและวางตารางการบ้านให้เสร็จก่อนอาบน้ำ

ข้อควรรู้ก่อนเชื่อตารางนอนจากอินเทอร์เน็ต

ตารางชั่วโมงนอนที่แชร์กันในโซเชียลมักไม่ระบุว่าอ้างอิงใคร หรือรวมงีบหรือไม่ ตรวจสามอย่างก่อนนำมาใช้

• ระบุแหล่งอ้างอิงชัดเจนหรือไม่ เช่น AASM, NSF หรือราชวิทยาลัยกุมารแพทย์
• ตัวเลขเป็นช่วง ไม่ใช่ค่าเดียว เด็กคนเดียวกันก็ไม่ได้นอนเท่ากันทุกวัน
• นับรวมงีบหรือไม่ ถ้าไม่ระบุ ตัวเลขอาจถูกอ่านผิดไปเป็นเฉพาะกลางคืน

เวลาเข้านอนที่เหมาะสมคำนวณย้อนจากเวลาตื่น

พ่อแม่จำนวนมากเริ่มจากเวลาเข้านอนในใจ ทั้งที่คำนวณย้อนจากเวลาตื่นแม่นกว่า ใช้ขั้นตอนนี้

1. ดูเวลาที่ลูกต้องตื่น เช่น เวลาไปโรงเรียนหรือเนอร์สเซอรี่
2. ลบด้วยชั่วโมงนอนกลางคืนที่ต้องการ โดยนำชั่วโมงรวมจากตารางลบด้วยงีบกลางวัน
3. เผื่อเวลาอีก 20-30 นาทีสำหรับหลับ

เด็ก 4 ปีที่ต้องตื่น 06.30 น. ไม่งีบ ต้องการ 11 ชั่วโมงตามกลางตาราง ควรหลับราว 19.30 น. จึงต้องเริ่มกิจวัตรก่อนนอนราว 19.00 น. ถ้าลูกยังงีบ 1 ชั่วโมงครึ่ง ชั่วโมงกลางคืนที่ต้องการลดลงเหลือราว 9.5 ชั่วโมง หลับ 21.00 น. ก็ตื่น 06.30 น. ได้

สัญญาณที่ควรให้แพทย์ตรวจเรื่องการนอน

ชั่วโมงนอนที่ต่ำกว่าตารางเล็กน้อยยังไม่เรียกว่าโรค ควรพาไปพบแพทย์ถ้ามีข้อใดข้อหนึ่ง

• กรนดังเกือบทุกคืน หายใจติดขัด หายใจเฮือก หรือหยุดหายใจเป็นช่วงขณะหลับ
• ง่วงซึมมากในเวลากลางวันทั้งที่ชั่วโมงนอนอยู่ในเกณฑ์
• ตื่นกลางดึกบ่อยมากพร้อมไอ หายใจเสียงดัง หรือเหงื่อออกมาก
• เด็กโตเปลี่ยนพฤติกรรมชัด เรียนตกลง ซึมเศร้า หรือเฉื่อยเนือย
• น้ำหนักหรือส่วนสูงไม่โตตามกราฟ

ถ้าต้องดูตัวเลขของลูกเดี๋ยวนี้

หาอายุของลูกในตาราง แล้วบวกเวลานอนจริงของ 3-5 วันที่ผ่านมา รวมงีบ ถ้าอยู่ในช่วงและลูกตื่นมาสดชื่น เล่นได้ และโตตามกราฟ ก็ไม่ต้องไล่ให้ได้ตัวเลขกลาง ๆ หากต่ำกว่าช่วงต่อเนื่องและกลางวันงอแงหรือง่วงผิดปกติ ให้ปรับเวลานอนตามขั้นตอนข้างต้นหนึ่งสัปดาห์ ถ้ายังไม่ดีขึ้น พาไปคุยกับกุมารแพทย์พร้อมสมุดจดเวลานอน เพราะข้อมูลที่จดไว้ช่วยให้แพทย์แยกปัญหาได้เร็วกว่าการเล่าจากความจำ