สรุปประเด็นสำคัญ
- ทารกแรกเกิดยังไม่มีวงจรการนอนที่สม่ำเสมอจนอายุราว 4 เดือน ช่วงแรกจึงใช้สัญญาณง่วงและมื้อนมนำ ไม่ใช่นาฬิกา
- ทารกแรกเกิดนอนรวมราว 14-17 ชั่วโมงต่อวัน และ 4-12 เดือนราว 12-16 ชั่วโมง รวมงีบแล้ว
- ตัวยึดที่ใช้ได้ตั้งแต่เดือนแรกคือเวลาตื่นเช้าใกล้เดิมทุกวัน และกิจวัตรก่อนนอนสั้น ๆ ที่ทำซ้ำทุกคืน
- งีบลดจากหลายงีบในเดือนแรก เหลือ 3-4 งีบช่วง 4-6 เดือน และ 2 งีบช่วง 8-12 เดือน
- ทารกที่หลับยาวในสัปดาห์แรก ๆ ต้องปลุกกินนมทุก 3-4 ชั่วโมงจนน้ำหนักขึ้นดี ตารางไม่ควรมาก่อนมื้อนม
ตารางนอนทารกที่ใช้ได้จริงขึ้นอยู่กับอายุ ทารกแรกเกิดถึงราว 3 เดือนยังไม่มีวงจรการนอนที่สม่ำเสมอ ตารางช่วงนี้จึงเป็นแค่จังหวะกินและนอนวนทุก 2-3 ชั่วโมง พอเข้าเดือนที่ 4 เป็นต้นไป วงจรเริ่มเข้าที่ งีบเริ่มเกิดเวลาใกล้เดิม และการตั้งเวลาตื่นกับเวลาเข้านอนเริ่มได้ผล
ตัวอย่างตารางด้านล่างแบ่งตามช่วงอายุ เป็นจุดเริ่มต้นให้ปรับตามลูก ไม่ใช่ข้อสอบที่ต้องทำให้ตรงทุกนาที ถ้าลูกนอนรวมทั้งวันอยู่ในช่วงที่แนะนำ อารมณ์ดีเวลาตื่น และน้ำหนักขึ้นดี ตารางของคุณก็ใช้ได้แล้ว
ตัวเลขที่ใช้ตรวจตารางของลูก
ก่อนดูตัวอย่าง ให้รู้ตัวเลขกลางไว้ก่อน เพราะใช้เช็กว่าตารางที่จัดให้ลูกนอนพอหรือเปล่า
| อายุ | นอนรวมต่อ 24 ชั่วโมง | แหล่งตัวเลข |
|---|---|---|
| แรกเกิด-3 เดือน | 14-17 ชั่วโมง บางคนถึง 18-19 ชั่วโมง | KidsHealth |
| แรกเกิด | ราว 16-17 ชั่วโมง ตื่นทุก 1-2 ชั่วโมง | AAP |
| 4-12 เดือน | 12-16 ชั่วโมง รวมงีบ | AASM |
| 6-12 เดือน | บางคนราว 15 ชั่วโมง ส่วนใหญ่เป็นกลางคืน | NHS |
ตัวเลขจากแต่ละแหล่งไม่ตรงกันทุกหลัก เพราะทารกแต่ละคนต่างกันจริง NHS พูดไว้ชัดว่าทารกบางคนนอนมากกว่าคนอื่น บางคนหลับยาว บางคนหลับสั้น ๆ หลายรอบ และรูปแบบของลูกคุณก็ไม่จำเป็นต้องเหมือนลูกของเพื่อน
ถ้าอยากเข้าใจว่าทำไมทารกแรกเกิดตื่นบ่อยทั้งที่นอนรวมเยอะ อ่านแยกได้ที่ ทารกแรกเกิดนอนวันละกี่ชั่วโมง
แรกเกิดถึง 6 สัปดาห์ ตารางคือวงจรกิน ตื่น นอน
ช่วงนี้ AAP อธิบายว่าทารกยังไม่มีวงจรการนอนแบบสม่ำเสมอ นอนครั้งละ 1-2 ชั่วโมงแล้วตื่น KidsHealth ระบุว่าทารกที่กินนมแม่มักกินทุก 2-3 ชั่วโมง ส่วนทารกที่กินนมขวดมักห่างกว่า ราวทุก 3-4 ชั่วโมง วงจรหนึ่งรอบจึงหน้าตาประมาณนี้
- ตื่นมา หิว กินนม
- ไล่ลม เปลี่ยนผ้าอ้อม
- ตื่นอยู่ได้สั้น ๆ ราว 30-60 นาที (ค่าประมาณที่พบบ่อย ไม่ใช่เกณฑ์ทางการแพทย์)
- เริ่มมีสัญญาณง่วง เช่น จ้องนิ่ง หาวะ ขยี้ตา หันหน้าหนี
- วางลงนอนหงายในเปล
ตัวอย่างหนึ่งวันของทารกอายุ 3 สัปดาห์ที่กินนมแม่
| เวลา | สิ่งที่เกิด |
|---|---|
| 06.00 น. | ตื่น กินนม เปิดม่านให้แสงเช้าเข้า |
| 06.45 น. | หลับ |
| 08.30 น. | ตื่น กินนม ตื่นเล่นสั้น ๆ คุยด้วย |
| 09.30 น. | หลับ |
| 11.30 น. | ตื่น กินนม |
| ทั้งบ่าย | วนแบบเดิมทุก 2-3 ชั่วโมง |
| 19.00-20.00 น. | อาบน้ำหรือเช็ดตัว ใส่ชุดนอน กินนมในห้องไฟสลัว |
| กลางคืน | ตื่นกินนม 2-4 ครั้ง ไม่เปิดไฟสว่าง ไม่เล่น |
6 สัปดาห์ถึง 3 เดือน เริ่มแยกกลางวันกับกลางคืน
ช่วงนี้ลูกเริ่มตื่นนานขึ้น และเริ่มเห็นว่ามีช่วงนอนยาวช่วงหนึ่งในตอนกลางคืน KidsHealth ระบุว่าบางคนเริ่มหลับยาว 5-6 ชั่วโมงตอนอายุ 2-3 เดือน แต่บางคนยังไม่ ทั้งสองแบบปกติ
สิ่งที่ช่วยสร้างตารางได้ตั้งแต่ตอนนี้ ตามคำแนะนำของ NHS และ AAP
- กลางวันเปิดม่าน เล่น คุยกับลูก และไม่ต้องทำบ้านให้เงียบเวลาลูกงีบ
- กลางคืนเปิดไฟสลัว พูดเบา ๆ ให้นมและเปลี่ยนผ้าอ้อมโดยไม่เล่นด้วย
- วางลูกลงเปลตอนง่วงแต่ยังไม่หลับสนิท AAP ระบุว่าวิธีนี้ช่วยให้ลูกหัดหลับเองในเปลของตัวเอง
- เริ่มกิจวัตรก่อนนอนสั้น ๆ เช่น อาบน้ำ เปลี่ยนผ้าอ้อมและชุดนอน หรี่ไฟ ร้องเพลง
ตัวอย่างวันของลูกอายุ 10 สัปดาห์
| เวลา | สิ่งที่เกิด |
|---|---|
| 06.30 น. | ตื่น กินนม |
| 07.45 น. | งีบที่ 1 |
| 09.00 น. | ตื่น กินนม เล่นบนเบาะ ท่าคว่ำสั้น ๆ |
| 10.30 น. | งีบที่ 2 |
| 12.00 น. | ตื่น กินนม |
| 13.15 น. | งีบที่ 3 |
| 15.00 น. | ตื่น กินนม |
| 16.30 น. | งีบที่ 4 (มักสั้น) |
| 17.15 น. | ตื่น กินนม |
| 18.30 น. | กิจวัตรก่อนนอน |
| 19.00 น. | หลับกลางคืน ตื่นกินนม 1-3 ครั้ง |
4-6 เดือน ช่วงที่ตารางเริ่มเห็นผล
AAP ระบุว่าทารกมีวงจรการนอนที่สม่ำเสมอเมื่ออายุราว 4 เดือน ช่วงนี้เวลางีบเริ่มตรงกันทุกวันมากขึ้น พ่อแม่หลายบ้านเริ่มจัดเวลาตายตัวได้ เช่น ตื่นเจ็ดโมง เข้านอนทุ่มครึ่ง
ตัวอย่างวันของลูกอายุ 5 เดือน
| เวลา | สิ่งที่เกิด | หมายเหตุ |
|---|---|---|
| 07.00 น. | ตื่น กินนม | ตื่นเวลาเดิมทุกวันเป็นตัวยึดสำคัญ |
| 09.00 น. | งีบที่ 1 ราว 1-1.5 ชั่วโมง | |
| 10.30 น. | กินนม เล่น | |
| 12.30 น. | งีบที่ 2 ราว 1-1.5 ชั่วโมง | |
| 14.00 น. | กินนม เล่น ออกไปเดินเล่น | |
| 16.00 น. | งีบที่ 3 ราว 30-45 นาที | งีบสั้นสุดของวัน |
| 18.30 น. | อาบน้ำ กินนม เล่านิทาน | |
| 19.00 น. | หลับกลางคืน | ตื่นกินนม 0-2 ครั้ง |
นับชั่วโมงนอนได้ราว 12 ชั่วโมงกลางคืน บวกงีบรวมราว 3 ชั่วโมง เป็น 15 ชั่วโมง อยู่ในช่วง 12-16 ชั่วโมงที่ AASM แนะนำ
ช่วงนี้หลายบ้านเจอปัญหาตื่นกลางดึกถี่ขึ้นทั้งที่เคยหลับยาว มักเกิดพร้อมพัฒนาการใหม่อย่างการพลิกคว่ำ ช่วงนั้นตารางจะรวนชั่วคราว ให้คงเวลาตื่นเช้ากับกิจวัตรก่อนนอนไว้ แล้วตารางมักกลับมาเองในหนึ่งถึงสองสัปดาห์
6-9 เดือน งีบลดเหลือ 2-3 งีบ และมีอาหารเสริมเข้ามา
เมื่อลูกเริ่มอาหารตามวัย ตารางนอนต้องเผื่อเวลามื้ออาหาร งีบที่สามช่วงเย็นมักหายไปราว 7-9 เดือน ลูกที่ยังงีบสามรอบแต่กลางคืนเข้านอนยาก เป็นสัญญาณว่าพร้อมตัดงีบเย็น
ตัวอย่างวันของลูกอายุ 8 เดือน
| เวลา | สิ่งที่เกิด |
|---|---|
| 06.45 น. | ตื่น กินนม |
| 08.00 น. | อาหารเช้า |
| 09.30-10.45 น. | งีบที่ 1 |
| 11.00 น. | กินนม |
| 12.00 น. | อาหารกลางวัน |
| 14.00-15.30 น. | งีบที่ 2 |
| 15.30 น. | กินนม ของว่าง |
| 17.30 น. | อาหารเย็น |
| 18.30 น. | อาบน้ำ กินนม นิทาน |
| 19.15 น. | หลับกลางคืน |
NHS ระบุว่าทารก 6 เดือนถึง 1 ปีบางคนไม่จำเป็นต้องกินนมกลางดึกแล้ว แต่ฟันขึ้นหรือหิวอาจปลุกลูกได้ ถ้าลูกยังตื่นกินกลางคืนและน้ำหนักขึ้นปกติ ไม่ต้องรีบตัด การตัดมื้อกลางคืนควรคุยกับแพทย์ที่คลินิกเด็กดีตอนพาไปฉีดวัคซีน เรื่องการเริ่มอาหารอ่านต่อได้ที่ เริ่มอาหารเสริมเมื่อไร
9-12 เดือน สองงีบที่ค่อนข้างคงที่
ลูกส่วนใหญ่ในช่วงนี้งีบสองรอบ เช้าหนึ่งบ่ายหนึ่ง รวมราว 2-3 ชั่วโมง กลางคืนนอนราว 11-12 ชั่วโมง บางคนเริ่มต่อต้านงีบเช้าใกล้ขวบ ซึ่งยังไม่ใช่สัญญาณให้ตัดทันที เด็กส่วนใหญ่ลดเหลืองีบเดียวในช่วง 12-18 เดือน ถ้าลูกที่โตกว่านี้เริ่มไม่ยอมงีบ อ่าน ลูกไม่ยอมนอนกลางวัน
ตารางสรุปจำนวนงีบตามอายุที่พบบ่อย
| อายุ | งีบต่อวัน | นอนกลางคืนโดยประมาณ |
|---|---|---|
| 0-6 สัปดาห์ | ไม่แน่นอน 4-6 ครั้ง | ไม่เป็นช่วงยาว |
| 6 สัปดาห์-3 เดือน | 4-5 | เริ่มมีช่วงยาว 3-6 ชั่วโมง |
| 4-6 เดือน | 3-4 | 10-12 ชั่วโมง ตื่นกินบ้าง |
| 6-9 เดือน | 2-3 | 11-12 ชั่วโมง |
| 9-12 เดือน | 2 | 11-12 ชั่วโมง |
ตัวเลขจำนวนงีบในตารางนี้เป็นค่าที่พบบ่อยจากการเลี้ยงจริง แหล่งข้อมูลทางการให้เพียงชั่วโมงนอนรวม ถ้าลูกงีบต่างจากนี้แต่นอนรวมพอและอารมณ์ดี ไม่ต้องดัดให้ตรง
ลูกไม่ทำตามตาราง แก้จุดไหนก่อน
ตารางพังได้หลายแบบ แต่ละแบบมีจุดที่ควรแก้ไม่เหมือนกัน
| ปัญหา | ลองแก้ที่ |
|---|---|
| ตื่นเช้ามืด ตีห้า | เวลาเข้านอนอาจดึกหรือเร็วเกินไป ห้องมีแสงเข้าตอนเช้า ลองผ้าม่านทึบ |
| เข้านอนกลางคืนยาก ใช้เวลาเกิน 30 นาที | งีบสุดท้ายจบช้าเกินไป หรือลูกนอนกลางวันมากเกิน |
| ง่วงงอแงตั้งแต่หัวค่ำ หลับคาขวดนม | งีบน้อยเกิน ให้เข้านอนเร็วขึ้น 30 นาที |
| งีบสั้นทุกรอบ ตื่นมางอแง | ห้องสว่างหรือร้อนเกินไป หรือวางลงตอนง่วงจัดเกินไป |
| กลางวันกับกลางคืนสลับกัน | เพิ่มแสงและกิจกรรมกลางวัน ลดแสงและเสียงกลางคืน |
| ตารางรวนหลังป่วยหรือเดินทาง | กลับไปใช้เวลาตื่นเช้าเดิมก่อน ที่เหลือตามมาเอง |
KidsHealth เตือนเรื่องหนึ่งที่พ่อแม่มักเข้าใจผิด คืออย่าพยายามให้ลูกตื่นทั้งวันเพื่อหวังให้หลับยาวตอนกลางคืน ทารกที่เหนื่อยเกินมักนอนกลางคืนแย่ลง ไม่ใช่ดีขึ้น ส่วนการหัดให้ลูกหลับยาวด้วยวิธีฝึกนอน มีรายละเอียดอยู่ใน ฝึกลูกนอนหลับยาว
นอนตามตารางต้องนอนให้ปลอดภัยด้วย
ไม่ว่าตารางจะเป็นอย่างไร ทุกงีบและทุกคืนใช้หลักเดียวกัน วางลูกนอนหงาย บนที่นอนแข็งเรียบ ไม่มีหมอน ผ้าห่มหลวม หรือตุ๊กตาในเปล งีบกลางวันที่หลับไปในคาร์ซีทหรือเป้อุ้ม ให้ย้ายลงที่นอนเรียบเมื่อทำได้ NHS แนะนำให้ลูกนอนห้องเดียวกับพ่อแม่ทั้งกลางวันและกลางคืนอย่างน้อย 6 เดือนแรก รายละเอียดเรื่องที่นอนและเปลอยู่ใน เลือกเปลนอนเด็ก
ถ้าวันนี้อยากเริ่มใช้ตาราง
ดูอายุของลูกก่อน ถ้ายังไม่ถึง 3 เดือน ให้เริ่มแค่เปิดม่านเวลาเดิมตอนเช้า แยกกลางวันกับกลางคืน และทำกิจวัตรก่อนนอนเดิมทุกคืน ถ้าเกิน 4 เดือนแล้ว เลือกเวลาตื่นเช้าและเวลาเข้านอนก่อน แล้วค่อยเติมเวลางีบจากตารางตัวอย่าง จดเวลาจริง 1 สัปดาห์แล้วรวมชั่วโมงนอนเทียบกับช่วงที่แนะนำ
ปรึกษากุมารแพทย์ถ้าลูกนอนรวมน้อยหรือมากกว่าช่วงที่แนะนำมากอย่างต่อเนื่อง ปลุกให้ตื่นกินนมยาก กรนดังหรือหายใจติดขัดตอนหลับ หรือน้ำหนักไม่ขึ้นตามเกณฑ์ในสมุดสีชมพู
คำถามที่พบบ่อย
ควรเริ่มทำตารางนอนให้ลูกตั้งแต่อายุเท่าไร
ช่วง 0-3 เดือนเริ่มได้แค่โครงคร่าว ๆ เช่น เปิดม่านตอนเช้าเวลาเดิมและทำกิจวัตรก่อนนอนตอนค่ำ ตารางที่มีเวลางีบชัดเจนมักใช้ได้จริงหลังอายุราว 4 เดือน เมื่อวงจรการนอนของทารกเริ่มสม่ำเสมอตามที่ AAP อธิบาย
ลูกงีบสั้นแค่ 30-40 นาทีทุกรอบ ผิดปกติไหม
พบได้บ่อยในทารกอายุ 3-6 เดือน เพราะงีบสั้นราวหนึ่งรอบวงจรการนอนแล้วตื่น ถ้าลูกตื่นมาอารมณ์ดีและนอนรวมทั้งวันอยู่ในช่วงที่แนะนำ ไม่ต้องแก้ ถ้าตื่นมางอแง ลองให้ลูกได้อยู่ในห้องมืดต่ออีก 10 นาที บางครั้งจะหลับต่อเอง
ให้ลูกเข้านอนดึกพร้อมพ่อแม่ได้ไหม
ทารกส่วนใหญ่ตื่นเช้าตามธรรมชาติไม่ว่าจะนอนกี่โมง การนอนดึกจึงมักทำให้นอนรวมน้อยลง บ้านที่พ่อแม่เลิกงานดึกอาจเลื่อนเวลาเข้านอนเป็นราวสามทุ่มได้ ถ้าลูกตื่นสายตามไปด้วยและนอนรวมครบ แต่ให้ทำเวลาเดิมทุกวัน
แหล่งอ้างอิง
- Getting Your Baby to Sleep | American Academy of Pediatrics (HealthyChildren.org)
- Sleep and Your Newborn | Nemours KidsHealth
- Child Sleep Duration Health Advisory | American Academy of Sleep Medicine
- Helping your baby to sleep | NHS
