จัดห้องนอนให้หลับสบาย วางเตียง แสง เสียง แอร์ ให้ถูกที่ก่อนซื้อของแต่ง

ห้องนอนที่จัดแล้วหลับสบายขึ้นมักไม่ได้เกิดจากเฟอร์นิเจอร์ชุดใหม่ แต่เกิดจากการแก้สามอย่างให้ถูก คือเตียงอยู่ตรงไหน แสงเข้าตาตอนไหน และเสียงกับลมแอร์พุ่งมาที่หัวนอนหรือเปล่า สมมติว่าห้องใช้งบแต่งหลักหมื่นแต่เจ้าของยังตื่นตี 4 เพราะไฟถนนส่องเข้าหน้า ลำดับที่ควรทำคือวัดห้อง ย้ายเตียง แก้แสงและเสียง แล้วจึงซื้อของแต่ง

เริ่มจากวัดห้องสี่อย่างก่อนเลื่อนเตียง

ใช้เวลาครึ่งชั่วโมงกับตลับเมตรและกระดาษ ขีดผังห้องคร่าว ๆ แล้วจดข้อมูลสี่อย่าง

1. กว้างและยาวของห้องจากผนังถึงผนัง ไม่นับบัวพื้นที่ยื่นออกมา
2. ตำแหน่งและทิศของหน้าต่าง ว่าแดดบ่ายหรือแสงไฟถนนเข้าจุดไหนของเตียง
3. ตำแหน่งแอร์ ทั้งตัวเครื่องในห้องและทิศที่ลมเป่า
4. ประตูเปิดเข้าหรือออก และปลั๊กทุกจุด โดยเฉพาะปลั๊กหัวเตียง

ทำไมต้องปลั๊ก เพราะเตียงที่ย้ายไปอยู่ตำแหน่งดีแล้วแต่สายชาร์จลากข้ามทางเดิน จะกลายเป็นสายพันเท้าตอนเดินไปห้องน้ำกลางคืน ปลั๊กต่อพ่วงหัวเตียงแก้ได้ แต่ถ้าจะเพิ่มจุดปลั๊กถาวรให้ใช้ช่างไฟที่มีใบอนุญาต ไม่ควรลากสายต่อเองเข้ากับวงจรเดิม

วางเตียงตรงไหน ตารางตำแหน่งที่ควรเลี่ยง

เตียงเป็นชิ้นที่กินพื้นที่มากที่สุดและย้ายยากที่สุด วางให้ถูกครั้งเดียวจะดีกว่าแก้ทีหลัง ตารางนี้เทียบตำแหน่งที่พบบ่อยในห้องบ้านเดี่ยว ทาวน์โฮม และคอนโด

ตำแหน่งเตียง	ปัญหาที่เจอ	วิธีแก้ถ้าย้ายไม่ได้
ใต้คานโชว์	รู้สึกอึดอัด ลุกนั่งชนหัวถ้าเป็นเตียงสูง	เลือกหัวเตียงชิดผนังด้านที่คานไม่พาด หรือวางเฉพาะส่วนปลายเตียงใต้คาน
ใต้ช่องลมแอร์เป่าตรง	ลมแรงเข้าหัวนอน ตื่นมาคอแห้งหรือปวดคอ	ปรับบานสวิงให้ลมพุ่งขึ้นเพดาน หรือติดแผ่นกั้นลม
ชิดหน้าต่างทิศตะวันตก	ร้อนช่วงบ่ายถึงค่ำ ผ้าปูซีดเร็ว	ม่านทึบแสงสองชั้นหรือฟิล์มกรองแสง เตียงเว้นห่างผนัง 10 ซม. ให้อากาศไหล
ชิดผนังห้องน้ำ	เสียงน้ำ เสียงชักโครก ความชื้นซึมผนัง	วางตู้เสื้อผ้าหรือชั้นหนังสือเป็นผนังกั้นเสียงและไอน้ำ
ตรงประตูเปิดเข้า	เปิดประตูชนปลายเตียง เห็นคนผ่านทางเดิน	หัวเตียงชิดผนังด้านข้างประตู หรือใช้ม่านกั้น
ชิดผนังที่ติดห้องข้างบ้านหรือห้องข้างคอนโด	ได้ยินเสียงโทรทัศน์ ผนังเบาส่งเสียงง่าย	ย้ายหัวเตียงไปผนังที่ไม่ติดเพื่อนบ้าน ดูเรื่องฉนวนที่วัสดุกันเสียง

กฎสำหรับห้องเล็กคือหัวเตียงชิดผนังทึบด้านที่ยาวที่สุดของห้อง เหลือพื้นให้เดินและวางตู้ได้มากที่สุด ถ้าห้องกว้างไม่ถึง 3 เมตร ตรวจขนาดเตียงก่อนว่าไม่ใหญ่เกินห้อง ดูตัวเลขเปรียบเทียบได้ที่ขนาดเตียงที่ใช้ในบ้านไทย

ทางเดินรอบเตียงเท่าไรถึงไม่อึดอัด

ตัวเลขนี้เป็นค่าปฏิบัติทั่วไปของช่างเฟอร์นิเจอร์ ไม่ใช่มาตรฐานบังคับ แต่ใช้ได้จริงกับเกือบทุกห้อง

จุด	ระยะที่แนะนำ	หมายเหตุ
ข้างเตียงด้านที่ลุกออก	60 ถึง 70 ซม.	พอให้ลุกยืนและก้มหยิบรองเท้าได้
ข้างเตียงอีกด้าน	อย่างน้อย 45 ซม.	ถ้าห้องแคบให้ชิดผนังได้ด้านเดียว
ปลายเตียงถึงตู้เสื้อผ้าบานเปิด	90 ซม. ขึ้นไป	บานเปิดต้องกวาดได้โดยไม่ชนเตียง
ปลายเตียงถึงตู้เสื้อผ้าบานเลื่อน	60 ซม. ขึ้นไป	บานเลื่อนกินที่น้อยกว่า
เตียงถึงทางไปห้องน้ำ	เส้นทางโล่งตลอด	ไม่มีสายไฟ ไม่มีกล่อง

Sleep Foundation ย้ำเรื่องหลังนี้ไว้ในคำแนะนำการจัดห้องนอน คือให้เส้นทางจากเตียงไปห้องน้ำโล่ง เพราะตอนตื่นกลางคืนเรามองไม่ชัด ห้องเล็กที่ขนาดเตียงใหญ่เกินไปคือสาเหตุหลักของทางเดินแคบ ลองเปลี่ยนจากเตียงที่มีหัวเตียงหนาเป็นแบบแผ่นบาง หรือเปลี่ยนโต๊ะข้างเตียงเป็นชั้นลอยติดผนัง จะได้พื้นที่คืนหลายสิบเซนติเมตร เฟอร์นิเจอร์เล็กอื่น ๆ ดูแนวคิดได้ที่เฟอร์นิเจอร์ห้องเล็ก

แสงสามชั้นที่ทำให้ห้องนอนใช้ได้ทั้งอ่านและหลับ

ห้องนอนส่วนใหญ่มีไฟดวงเดียวที่เพดาน เปิดทีเดียวสว่างจ้า ปิดทีเดียวมืดสนิท จะอ่านหนังสือก่อนนอนก็ต้องเปิดไฟสว่างทั้งห้อง ซึ่งไม่เหมาะกับการเตรียมตัวหลับ แยกเป็นสามชั้นจะใช้ได้ดีกว่า

• ไฟหลักที่เพดาน ใช้ตอนทำความสะอาดและแต่งตัว แสงขาวสบายตาหรือกลางที่ราว 4000 เคลวิน (ค่าโดยประมาณจากสเปกหลอดทั่วไป)
• ไฟหัวเตียงแบบโคมตั้งโต๊ะหรือโคมติดผนัง ใช้ตอนอ่านหนังสือ ควรเป็นแสงวอร์มไวท์ราว 2700 ถึง 3000 เคลวิน และไม่สว่างเกินไป Sleep Foundation แนะนำว่าโคมข้างเตียงไม่ควรสว่างจ้า
• ไฟกลางคืนระดับพื้นหรือไฟ LED เซนเซอร์ใต้เตียง ใช้ตอนลุกไปห้องน้ำ แสงสลัวพอเห็นทาง ไม่ทำให้ตาตื่น

ตำแหน่งสวิตช์สำคัญไม่แพ้โคม ถ้าสวิตช์ไฟหลักอยู่ที่ประตู คุณต้องเดินกลับเตียงในความมืด การเพิ่มสวิตช์ที่หัวเตียงต้องให้ช่างไฟทำ ทางเลือกที่ไม่ต้องเดินสายคือหลอดหรือปลั๊กสมาร์ตที่สั่งปิดไฟได้จากมือถือหรือรีโมต เลือกหลอดและโคมตามข้อมูลในการเลือกหลอด LED

ส่วนแสงจากภายนอก ปัญหาคือแสงไฟถนนและไฟรถ ไม่ใช่ตัวห้อง Sleep Foundation แนะนำให้ห้องมืดที่สุดเท่าที่ทำได้ตอนเข้านอน ผ้าม่านทึบแสงช่วยได้มาก เลือกแบบที่ผ้าเลยขอบหน้าต่างออกไปข้างละ 10 ถึง 15 ซม. และรางม่านอยู่เหนือขอบบน ไม่ให้แสงเล็ดออกทางช่องบน เทียบชนิดผ้าม่านได้ที่ชนิดของม่าน และถ้าห้องรับแดดบ่ายดูที่ม่านกันแดด

เสียงและลมแอร์ เรื่องที่ตกแต่งไม่ได้แก้ให้

WHO ระบุว่าแนวทางเสียงชุมชนแนะนำให้เสียงในห้องนอนตอนกลางคืนต่ำกว่า 30 เดซิเบลเอ เพื่อให้หลับได้คุณภาพ และเสียงภายนอกอาคารเฉลี่ยตอนกลางคืนไม่ควรเกิน 40 เดซิเบลเอ ห้องที่ติดถนนใหญ่เกินตัวเลขนี้เกือบแน่ ต้องลดเสียงที่ทางเข้าของมัน ลำดับที่ได้ผลคือ

1. อุดช่องรอบวงกบหน้าต่างและประตูด้วยซีลยางและโฟมอุดช่อง เพราะเสียงผ่านรูเล็ก ๆ ได้ง่ายกว่าผ่านกระจก
2. เปลี่ยนบานหน้าต่างเป็นกระจกหนาหรือกระจกสองชั้นถ้างบพอ
3. ใช้ผ้าม่านหนาและพรมช่วยลดเสียงสะท้อนในห้อง ซึ่งช่วยเรื่องก้อง ไม่ช่วยเรื่องเสียงจากนอกห้อง
4. ถ้ายังไม่พอ ใช้เสียงขาวจากพัดลมหรือแอปมาข่มเสียงที่ดังเป็นช่วง ๆ ตามที่ Sleep Foundation แนะนำ

เรื่องอุณหภูมิ CDC แนะนำห้องนอนที่เย็น เงียบ และผ่อนคลาย Sleep Foundation ให้ช่วงราว 15.6 ถึง 22 องศาเซลเซียส ซึ่งเย็นกว่าที่เครื่องปรับอากาศในบ้านไทยส่วนใหญ่ตั้งกัน กฟผ. แนะนำให้ตั้งแอร์ที่ 26 ถึง 27 องศาเพื่อประหยัดไฟได้สูงสุดราว 10% ทางประนีประนอมที่ใช้ได้คือตั้งไว้ที่ 26 เปิดพัดลมความเร็วต่ำช่วยเกลี่ยลม และใช้เครื่องนอนบางที่ระบายความร้อนดี ผมไม่แนะนำให้ลดลงไปที่ 22 ทุกคืนเพราะค่าไฟขึ้นชัดและหลายคนตื่นกลางดึกเพราะหนาว

ตำแหน่งเตียงต้องไม่อยู่ใต้ลมเป่าตรงตามตารางข้างบน ถ้าห้องมีแอร์เก่าที่เสียงดังรบกวนตอนคอมเพรสเซอร์ทำงาน ให้ช่างล้างและเช็กแท่นยึด เพราะเสียงสั่นมักมาจากแท่นหลวม ดูภาพรวมค่าไฟได้ที่การลดค่าไฟบ้านที่สูง

เครื่องนอนในอากาศชื้นต้องมีรอบซักและรอบตาก

บ้านไทยมีความชื้นสูงเกือบทั้งปี เครื่องนอนจึงต้องมีตารางดูแลตั้งแต่วันจัดห้อง ตัวเลขด้านล่างเป็นรอบที่ผมแนะนำในทางปฏิบัติ ไม่ใช่มาตรฐานทางการ

รายการ	รอบที่แนะนำ	เหตุผล
ผ้าปูที่นอนและปลอกหมอน	ทุก 1 ถึง 2 สัปดาห์	เหงื่อและความชื้นสะสม
ผ้าห่ม ผ้านวม	ทุก 1 ถึง 2 เดือน	ซักยาก จึงควรใช้ผ้าคลุมผ้านวมที่ถอดซักได้
ที่นอนตากแดดหรือผึ่งลม	ทุก 3 เดือน หรือหลังฝนต่อเนื่อง	ไล่ความชื้นที่ซึมเข้าไส้ที่นอน
ผ้ารองกันเปื้อนที่นอน	ซักพร้อมผ้าปู	กันเหงื่อ ฝุ่น ไม่ให้ซึมที่นอน
หมอน	เปลี่ยนเมื่อยุบหรือมีกลิ่น	ไส้หมอนซักยาก

อย่าวางที่นอนตรงบนพื้นปูนหรือไม้อัดทึบในห้องที่ชื้น อากาศใต้ที่นอนไม่ไหลทำให้เกิดรา โครงเตียงแบบซี่หรือฐานรองระบายอากาศช่วยมาก ถ้าใช้ท็อปเปอร์ เลือกแบบที่ซักหรือตากได้ เรื่องเลือกประเภทที่นอนอ่านต่อที่ที่นอนยางพารากับที่นอนสปริง ตู้เสื้อผ้าชิดผนังนอกที่โดนฝนสาดก็เสี่ยงขึ้นรา ให้เว้นหลังตู้จากผนังราว 2 ถึง 3 ซม. และใส่ถุงดูดความชื้นในช่วงฤดูฝน ถ้าผนังมีคราบรา ต้องแก้ที่ต้นเหตุก่อน อ่านแนวทางที่ผนังชื้นและราขึ้น

ผนังหัวเตียงและของแต่ง ติดสูงเท่าไรและต้องยึดอย่างไร

ผนังหัวเตียงเป็นผนังที่เห็นทุกวัน และเป็นจุดที่ของตกใส่หัวได้ถ้าติดผิดวิธี หลักที่ใช้กับงานติดภาพคือให้กึ่งกลางภาพอยู่สูงจากพื้นราว 145 ถึง 150 ซม. แต่ภาพเหนือเตียงควรอยู่เหนือหมอนอย่างน้อยฝ่ามือ และกว้างประมาณสองในสามของความกว้างหัวเตียง ตัวเลขนี้เป็นกฎที่ผู้จัดบ้านใช้กันทั่วไป ปรับตามความสูงเพดานได้

เรื่องการยึดมีข้อต้องรู้สามข้อ

• ผนังก่ออิฐหรือคอนกรีตใช้พุกพลาสติกและสกรูตามน้ำหนัก ผนังยิปซัมต้องใช้พุกเฉพาะแบบกางปีกหรือยึดเข้าโครงเคร่า ดูข้อจำกัดที่ผนังยิปซัม
• ก่อนเจาะให้ตรวจแนวท่อและสายไฟในผนังด้วยเครื่องสแกนหรือสอบถามช่างผู้สร้าง ห้ามเจาะตามแนวตั้งฉากจากสวิตช์และปลั๊ก
• ชั้นวางติดผนังเหนือหัวนอน อย่าวางของหนักหรือแก้ว ย้ายไปไว้ข้างเตียงแทน เพราะแค่ปิดประตูแรง ๆ ของก็ร่วงใส่หมอนได้

ตู้ลิ้นชักสูงในห้องนอนควรยึดกับผนังด้วยอุปกรณ์กันล้ม CPSC ของสหรัฐฯ แนะนำให้ยึดเฟอร์นิเจอร์รวมถึงตู้ลิ้นชักเข้าผนังเพื่อกันล้มทับ โดยเฉพาะถ้ามีเด็กในบ้าน ตู้ติดผนังและตู้สั่งทำมักจัดการเรื่องนี้ให้อยู่แล้ว ดูตัวเลือกในตู้เสื้อผ้าบิลท์อิน

อะไรควรออกจากห้องนอน

หน่วยงานด้านสุขภาพมีคำแนะนำเดียวกันคือห้องนอนควรไว้พักผ่อน CDC แนะนำให้ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน Sleep Foundation แนะนำให้ปิดการใช้ 1 ชั่วโมงขึ้นไปและวางอุปกรณ์ให้พ้นมือเอื้อม ในทางจัดห้องหมายถึง

• โทรทัศน์ในห้องนอนควรถอดถ้าทำได้ ถ้ามีต้องมีตัวตั้งเวลาปิด ดูตำแหน่งจอที่ไอเดียผนังทีวี
• โต๊ะทำงานควรย้ายไปมุมอื่นหรือห้องอื่น ถ้าห้องเล็กจนต้องวางไว้ ให้หันโต๊ะหลังให้เตียงและมีม่านหรือฉากบังเวลานอน
• ตะกร้าผ้าใช้แล้วและรองเท้าไม่ควรกองข้างเตียง ความชื้นและกลิ่นสะสมในห้องปิด
• ที่ชาร์จมือถือวางข้ามห้องหรือบนชั้นที่ต้องลุกไปหยิบ ถ้าใช้เป็นนาฬิกาปลุกให้ใช้นาฬิกาแยก

CDC แนะนำผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 60 ปีนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน ห้องที่จัดดีควรให้นอนครบชั่วโมงเหล่านี้ได้โดยไม่ต้องลุกมาเปิดไฟหรือปิดหน้าจอ

ถ้างบมีจำกัด ลงเงินตามลำดับนี้

ไม่ต้องทำทั้งห้องในครั้งเดียว ตารางเรียงตามผลที่ได้ต่อเงินที่ลง ราคาเป็นช่วงประมาณและต่างกันตามร้านและวัสดุ

ลำดับ	งาน	งบโดยประมาณ (บาท)	ผลที่ได้
1	ย้ายเตียงและจัดทางเดิน	0	แก้ลมเป่า แสงเข้าหน้า ทางแคบ
2	ผ้าม่านทึบแสงสองชั้น	1,500 ถึง 6,000 ต่อหน้าต่าง	ห้องมืดและลดความร้อน
3	หลอดไฟวอร์มไวท์และโคมหัวเตียง	300 ถึง 1,500	แสงอ่านหนังสือแบบไม่ปลุกตา
4	ซีลยางรอบประตูหน้าต่าง	200 ถึง 800 ต่อบาน	ลดเสียงและฝุ่น
5	ผ้าปู ผ้านวมถอดซักได้	1,500 ถึง 5,000	เครื่องนอนดูแลง่าย
6	ผนังหัวเตียง ภาพ วอลเปเปอร์ สีใหม่	500 ถึง 15,000	ภาพรวมและบรรยากาศ

ถ้าจะทาสีผนังใหม่ ดูเรื่องเฉดสีสำหรับห้องนอนที่สีทาห้องนอน และถ้าห้องมีปัญหาพื้น ผนังหรือไฟฟ้าที่ต้องรื้อ ให้วางลำดับงานตามการรีโนเวทห้องนอน ก่อนค่อยกลับมาจัดของ

ก่อนเริ่มย้ายของ เช็กสิ่งนี้

• วัดห้องและวาดผังแล้วหรือยัง พร้อมตำแหน่งปลั๊ก แอร์ และหน้าต่าง
• หัวเตียงอยู่ผนังทึบ ไม่ใต้คาน ไม่ใต้ลมแอร์ ไม่ติดห้องน้ำหรือเพื่อนบ้านใช่ไหม
• ทางเดินข้างเตียงด้านที่ลุกอย่างน้อย 60 ซม. และทางไปห้องน้ำโล่งใช่ไหม
• ผ้าม่านทึบแสงยาวเลยขอบหน้าต่างหรือยัง
• หลอดข้างเตียงเป็นแสงอุ่นและมีไฟกลางคืนเบา ๆ หรือยัง
• ถ้าจะเจาะผนัง ตรวจแนวท่อสายไฟและเลือกพุกตรงชนิดผนังแล้วหรือยัง
• ตู้ลิ้นชักสูงยึดเข้าผนังแล้วใช่ไหม
• ถ้าต้องเพิ่มปลั๊กหรือสวิตช์ถาวร ให้ช่างไฟที่มีใบอนุญาตทำ ถามเรื่องเบรกเกอร์ สายดิน และเครื่องตัดไฟรั่ว

ถ้าปรับทั้งหมดนี้แล้วยังหลับไม่สบาย อาการนอนไม่หลับต่อเนื่องหรือเหนื่อยทั้งที่นอนครบ ควรปรึกษาแพทย์ ห้องนอนที่จัดดีช่วยสภาพแวดล้อมได้ แต่ไม่ใช่การรักษา