ลูกไม่ยอมนอนกลางวัน ถึงเวลาเลิกงีบหรือแค่ต่อต้าน ดูอย่างไร

เมื่อลูกไม่ยอมนอนกลางวัน คำถามแรกคือลูกยังต้องการงีบอยู่หรือเปล่า วิธีดูง่ายที่สุดคือดูช่วงบ่ายถึงเย็น ถ้าไม่ได้งีบแล้วลูกยังอารมณ์ดีจนถึงเวลาเข้านอน และนอนกลางคืนได้ครบตามวัย ลูกอาจพร้อมลดงีบจริง แต่ถ้าบ่ายสามโมงเริ่มงอแงหนัก หลับคาเบาะรถ หรือหลับก่อนอาหารเย็น ลูกยังต้องการงีบ แค่กำลังต่อต้านมัน

เด็กวัยหัดเดินหลายคนสู้กับการงีบเพราะไม่อยากพลาดอะไรสนุก ๆ ไม่ใช่เพราะไม่ง่วง ด้านล่างจึงเริ่มจากตัวเลขที่ใช้ตัดสิน แล้วตามด้วยวิธีจัดเวลางีบที่บ้านโดยไม่ต้องทะเลาะกันทุกบ่าย

ลูกนอนพอหรือยัง เช็กจากชั่วโมงรวมทั้งวัน

American Academy of Sleep Medicine (AASM) ซึ่ง AAP รับรองแนวทาง ให้ชั่วโมงนอนรวมต่อ 24 ชั่วโมง รวมงีบกลางวันแล้ว ดังนี้

อายุ	นอนรวมต่อวัน	งีบที่พบบ่อย
4-12 เดือน	12-16 ชั่วโมง	2-3 งีบ
1-2 ปี	11-14 ชั่วโมง	2 งีบช่วงแรก ส่วนใหญ่เหลือ 1 งีบภายใน 18 เดือน
3-5 ปี	10-13 ชั่วโมง	1 งีบ หรือเลิกงีบ
6-12 ปี	9-12 ชั่วโมง	ควรนอนให้พอในตอนกลางคืน

ข้อมูลเรื่องจำนวนงีบมาจาก KidsHealth ซึ่งระบุว่าเด็กวัยหัดเดินบางคนยังงีบสองรอบ แต่ส่วนใหญ่ลดเหลือรอบเดียวภายในอายุ 18 เดือน และเด็กก่อนวัยเรียนหลายคนเลิกงีบบ่ายในช่วงอายุ 3-5 ปี NHS ให้ตัวเลขใกล้กันคือเด็ก 2 ขวบส่วนใหญ่ต้องการนอนราว 12-14 ชั่วโมงรวมงีบ และเด็ก 3-5 ขวบราว 12 ชั่วโมง โดยบางคนยังต้องงีบกลางวัน

วิธีใช้ตารางนี้กับลูกของคุณ

1. จดเวลาหลับและตื่นจริงสัก 5-7 วัน ทั้งกลางคืนและงีบ รวมถึงงีบในรถ
2. รวมเป็นชั่วโมงต่อวัน แล้วหาค่าเฉลี่ย
3. ถ้าลูก 2 ขวบนอนกลางคืน 11.5 ชั่วโมงและไม่งีบเลย ยังอยู่ในช่วง 11-14 ชั่วโมง ถ้าอารมณ์ดีทั้งวันก็ไม่ต้องกังวล
4. ถ้าลูก 2 ขวบนอนกลางคืน 10 ชั่วโมงและไม่งีบ ได้รวมแค่ 10 ชั่วโมง ต่ำกว่าเกณฑ์ ลูกยังต้องการงีบหรือต้องเข้านอนเร็วขึ้น

ตารางชั่วโมงนอนแยกตามวัยแบบละเอียดกว่านี้อยู่ที่ เด็กต้องนอนวันละกี่ชั่วโมง

พร้อมเลิกงีบ หรือแค่กำลังต่อต้าน

เด็กที่ต่อต้านงีบกับเด็กที่ไม่ต้องการงีบแล้ว ดูจากข้างนอกคล้ายกันมาก คือนอนพูดคนเดียวในเตียง ร้องเรียก หรือปีนออกมา สิ่งที่ต่างคือสิ่งที่เกิดขึ้นหลังจากนั้น

สิ่งที่สังเกตได้	ยังต้องการงีบ	อาจพร้อมลดหรือเลิกงีบ
อารมณ์ช่วง 15.00-18.00 น.	งอแง ร้องง่าย หงุดหงิด ตีหรือขว้างของ	อารมณ์ปกติจนถึงเวลานอน
ในรถหรือรถเข็นช่วงบ่าย	หลับภายในไม่กี่นาที	ตื่นอยู่ได้
เวลาหลับตอนกลางคืนในวันที่ไม่ได้งีบ	หลับทันทีที่หัวถึงหมอน บางวันหลับก่อนกินข้าวเย็น	หลับตามปกติ ใช้เวลาราว 15-30 นาที
วันที่ได้งีบ	กลางคืนนอนปกติ	กลางคืนเข้านอนยาก นอนดึก หรือตื่นเช้ามืด
อายุ	1-2 ปี	3 ปีขึ้นไป

KidsHealth ให้คำถามง่าย ๆ ไว้ถามตัวเอง เช่น ลูกงอแงหรืออารมณ์แปรปรวนโดยเฉพาะช่วงบ่ายหรือเปล่า ปลุกตอนเช้ายากไหม สมาธิสั้น หงุดหงิด หรือก้าวร้าวขึ้นไหม ถ้าตอบว่าใช่หลายข้อ ให้ลองปรับเวลานอนกลางคืนหรือเวลางีบ

ถ้าลูกอายุต่ำกว่า 2 ปีแล้วไม่ยอมงีบเลย เกือบทุกครั้งเป็นการต่อต้านชั่วคราว ไม่ใช่ความพร้อมจะเลิก ส่วนเด็ก 3-4 ปีที่งีบแล้วกลางคืนนอนตอนสามทุ่มครึ่ง เป็นสัญญาณที่ชัดว่างีบเริ่มกินเวลานอนกลางคืน

สาเหตุที่ทำให้เด็กที่เคยงีบดี ๆ จู่ ๆ ไม่ยอมนอน

ก่อนจะเลิกงีบถาวร ลองเช็กว่ามีอะไรเปลี่ยนไปหรือเปล่า

• งีบเร็วเกินไป: ลูกเพิ่งตื่นมาได้ไม่นานจึงยังไม่ง่วงพอ เด็กอายุ 15-18 เดือนที่เพิ่งลดเหลืองีบเดียวมักต้องตื่นยาวราว 5 ชั่วโมงก่อนงีบ (ตัวเลขนี้เป็นค่าประมาณ ไม่ใช่เกณฑ์ทางการแพทย์)
• ง่วงเกินไป: ตรงข้ามกับข้อแรก ลูกตื่นนานเกินจนตื่นตัวมากเกินและหลับยาก
• ห้องสว่างหรือร้อน: ห้องนอนกลางวันในเมืองไทยร้อนมาก ช่วงบ่ายแดดเข้าทางหน้าต่าง
• พัฒนาการใหม่: ช่วงหัดเดิน หัดพูดคำใหม่ หรือหัดปีน เด็กอยากฝึกทักษะใหม่มากกว่านอน
• การเปลี่ยนแปลงในบ้าน: น้องใหม่ ย้ายบ้าน เปลี่ยนจากเปลเป็นเตียง เริ่มไปศูนย์เด็กเล็ก
• งีบช่วงเช้าในรถ: งีบ 15 นาทีในรถตอนไปตลาดตอนสิบโมง ก็พอทำให้งีบบ่ายพังได้
• ป่วยหรือฟันขึ้น: ลูกที่คัดจมูก ไอ หรือฟันกรามกำลังขึ้น นอนไม่สบายตัวทั้งกลางวันและกลางคืน

ถ้าลูกเพิ่งเริ่มต่อต้านพร้อมกับมีพฤติกรรมดื้อมากขึ้นโดยรวม อาจเป็นส่วนหนึ่งของพัฒนาการวัยนี้ อ่านเพิ่มที่ วัยทองสองขวบ

ตารางงีบตัวอย่างตามช่วงอายุ

ตารางนี้เป็นตัวอย่างเพื่อให้เห็นจังหวะ ไม่ใช่เวลาที่ต้องทำตามเป๊ะ ปรับตามเวลาตื่นของลูก ชั่วโมงนอนรวมของทุกแถวอยู่ในช่วงที่ AASM แนะนำ

อายุ	ตื่นเช้า	งีบ	เข้านอน	นอนรวมโดยประมาณ
12-15 เดือน (สองงีบ)	06.30 น.	09.30-10.30 น. และ 14.00-15.15 น.	19.00 น.	ราว 13.75 ชั่วโมง
15-24 เดือน (งีบเดียว)	06.30 น.	12.00-14.30 น.	19.15 น.	ราว 13.75 ชั่วโมง
2-3 ปี	07.00 น.	13.00-14.30 น.	20.00 น.	ราว 12.5 ชั่วโมง
3-5 ปี ที่เลิกงีบแล้ว	07.00 น.	เวลาเงียบ 13.00-14.00 น.	19.30 น.	ราว 11.5 ชั่วโมง

สังเกตแถวสุดท้าย เด็กที่เลิกงีบควรเข้านอนเร็วขึ้น KidsHealth ระบุตรงกันว่าถ้าลูกเลิกงีบกลางวัน ให้พิจารณาเลื่อนเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้น ชั่วโมงที่หายไปจากงีบต้องได้คืนจากตอนกลางคืน

เปลี่ยนจากสองงีบเหลืองีบเดียวแบบไม่ให้บ่ายพัง

ช่วงเปลี่ยนนี้มักเกิดราว 12-18 เดือน และเป็นช่วงที่บ้านไหนก็วุ่น เพราะลูกยังง่วงตอนเช้าแต่ไม่ยอมงีบบ่าย หรือกลับกัน

ขั้นตอนที่ทำได้ทีละสัปดาห์

1. เลื่อนงีบเช้าให้สายขึ้นทีละ 15-30 นาที ทุก 2-3 วัน
2. เมื่องีบเช้าเลื่อนไปจนถึงราว 11.30-12.00 น. ให้นับว่าเป็นงีบเดียวของวัน
3. กินข้าวกลางวันเร็วขึ้นเล็กน้อย เพื่อไม่ให้หิวระหว่างงีบ
4. ช่วงปรับตัว วันที่ลูกงอแงหนักตอนเย็น ให้เข้านอนเร็วขึ้น 30-45 นาที
5. บางวันลูกอาจยังต้องการสองงีบ โดยเฉพาะวันที่ตื่นเช้ามืดหรือป่วย ให้ยืดหยุ่นได้

ช่วงนี้กินเวลาราว 2-6 สัปดาห์ในบ้านส่วนใหญ่ ถ้าลูกไปศูนย์เด็กเล็กที่มีงีบเดียวหลังอาหารกลางวันอยู่แล้ว ให้ใช้เวลาเดียวกันในวันหยุดด้วย

เวลาเงียบ ทางออกเมื่อบังคับให้หลับไม่ได้

KidsHealth พูดไว้ตรงที่สุดว่าอย่าให้เวลางีบกลายเป็นสงคราม เพราะเราบังคับให้ใครหลับไม่ได้ ถ้าลูกไม่ยอมนอน ให้จัดเวลาเงียบแทน คือให้ลูกอยู่ในห้อง อ่านหนังสือหรือเล่นเงียบ ๆ และพ่อแม่หลายคนแปลกใจว่าเวลาเงียบกลายเป็นเวลานอนได้เร็วแค่ไหน ถึงลูกจะไม่หลับ ร่างกายก็ได้พัก

จัดเวลาเงียบให้ได้ผล

• ใช้เวลาเดิมทุกวัน เช่น หลังอาหารกลางวัน 30 นาที
• ห้องเดิม ม่านปิด ไฟสลัว พัดลมหรือแอร์ให้ห้องไม่ร้อน
• ของในห้องเป็นของเงียบ เช่น หนังสือภาพ ตุ๊กตา บล็อกนุ่ม ไม่ใช่แท็บเล็ตหรือทีวี
• ตั้งเวลาให้ลูกเห็น เช่น นาฬิกาที่เปลี่ยนสีเมื่อหมดเวลา เด็ก 3 ขวบเข้าใจได้ดีกว่าการบอกว่าอีกนิดเดียว
• เริ่มที่ 20-30 นาที แล้วค่อยยืดเป็น 45-60 นาที
• ถ้าลูกออกมา พาเดินกลับเงียบ ๆ โดยไม่ต่อรองยาว

หนังสือภาพที่ไม่ตื่นเต้นเกินไปช่วยให้เวลาเงียบผ่านไปง่ายขึ้น ดูตัวอย่างการเลือกได้ที่ หนังสือภาพสำหรับเด็กเล็ก

ขั้นตอนก่อนงีบ สั้นกว่าก่อนนอนกลางคืน

KidsHealth แนะนำให้มีกิจวัตรงีบที่คงที่ เช่น เพลงเบา ๆ ไฟสลัว และนิทานสั้น ๆ สำหรับเด็กวัยเตาะแตะ ขั้นตอนก่อนงีบควรสั้นราว 5-10 นาที เพราะถ้ายาวเท่ากิจวัตรกลางคืน ลูกจะตื่นตัวมากขึ้นแทน

ตัวอย่างลำดับ

1. กินข้าวกลางวันเสร็จ ล้างมือ เปลี่ยนผ้าอ้อมหรือเข้าห้องน้ำ
2. ปิดม่าน เปิดพัดลม
3. อ่านนิทานหนึ่งเล่ม หรือร้องเพลงเดิมหนึ่งเพลง
4. บอกประโยคเดิมทุกครั้ง เช่น "ถึงเวลาพักแล้ว แม่จะมาเปิดม่านตอนนาฬิกาเป็นสีเขียว"
5. ออกจากห้อง

ใช้ประโยคเดิมและเพลงเดิมจนลูกรู้ว่าเป็นสัญญาณ ถ้ามีคนเลี้ยงหลายคน เช่น ตายายช่วยดูตอนกลางวัน ให้ทุกคนใช้ลำดับเดียวกัน

ตัวอย่างลูก 2 ขวบครึ่งที่งีบแล้วนอนดึก

สถานการณ์สมมติ น้องอายุ 2 ปี 6 เดือน งีบบ่ายโมงถึงสี่โมงเย็นเกือบทุกวัน แล้วกลางคืนนอนตอนสี่ทุ่ม ตื่นเจ็ดโมงเช้า นอนรวมราว 12 ชั่วโมง ตัวเลขรวมยังอยู่ในเกณฑ์ แต่พ่อแม่เหนื่อยเพราะไม่มีเวลาของตัวเองเลย และช่วงหัวค่ำลูกยังซนมาก

สิ่งที่บ้านนี้ปรับ

• ปลุกงีบตอน 15.00 น. แทน 16.00 น. งีบเหลือ 2 ชั่วโมง
• สัปดาห์ถัดไปเลื่อนเวลาเข้านอนจาก 22.00 น. เป็น 21.00 น. แล้วค่อย ๆ เป็น 20.30 น.
• เปิดไฟสว่างและพาออกไปเล่นข้างนอกหลังตื่นงีบ

ผลที่คาดได้คือนอนรวมใกล้เดิม แต่ย้ายชั่วโมงจากกลางวันไปกลางคืน ถ้าหลังสองสัปดาห์ลูกยังเข้านอนยาก ค่อยลดงีบต่อเหลือ 1-1.5 ชั่วโมง หรือเปลี่ยนเป็นเวลาเงียบบางวัน

เมื่อไรควรปรึกษาแพทย์เรื่องการนอน

ส่วนใหญ่เรื่องลูกไม่ยอมนอนกลางวันเป็นเรื่องจังหวะและพัฒนาการ แต่ให้พาไปพบกุมารแพทย์ถ้าเจอสิ่งเหล่านี้

• กรนดังเป็นประจำ หยุดหายใจเป็นช่วง หรือหายใจทางปากตลอดเวลานอน
• ง่วงมากผิดปกติทั้งที่นอนครบตามเกณฑ์
• ตื่นกลางคืนบ่อยมากหลายสัปดาห์ติดกัน ร่วมกับงอแงทั้งวัน
• พฤติกรรมกลางวันเปลี่ยนชัด เช่น ซนผิดปกติ ไม่มีสมาธิ หรือก้าวร้าวขึ้น
• พัฒนาการด้านอื่นถดถอย เช่น พูดน้อยลง

AAP แนะนำให้คุยเรื่องการนอนกับกุมารแพทย์ได้ตรง ๆ และแพทย์อาจขอให้จดบันทึกการนอน ซึ่งถ้าคุณจดไว้ตามขั้นตอนข้างบนอยู่แล้วก็นำไปได้เลย

ถ้าบ่ายนี้ลูกไม่ยอมนอนอีก

ยังพาลูกเข้าห้องตามเวลาเดิม ทำกิจวัตรสั้น ๆ แล้วให้เป็นเวลาเงียบโดยไม่บังคับหลับ ถ้าตอนเย็นลูกงอแงหนัก ให้เข้านอนเร็วขึ้นครึ่งชั่วโมง ทำแบบนี้สองสัปดาห์ แล้วดูตัวเลขชั่วโมงนอนรวมกับอารมณ์ช่วงบ่าย ทั้งสองอย่างจะบอกเองว่าลูกยังต้องการงีบหรือพร้อมเลิกแล้ว ส่วนเรื่องนอนกลางคืนที่มีปัญหาร่วมด้วย อ่านต่อที่ ลูกนอนไม่หลับ