ลูกอ้วน ดูอย่างไรว่าเกินเกณฑ์ และพ่อแม่ช่วยได้แบบไหน

เด็กแก้มยุ้ยดูน่ารัก ญาติผู้ใหญ่หลายคนยังถือว่าเด็กอ้วนคือเด็กสมบูรณ์ แต่เมื่อคุณหมอทักในวันตรวจสุขภาพว่าน้ำหนักลูกเกินเกณฑ์ คุณพ่อคุณแม่ก็เริ่มไม่แน่ใจว่าต้องทำอะไร ควรลดอาหารไหม จะทำให้ลูกโตช้าหรือเปล่า และพูดกับลูกอย่างไรไม่ให้เสียใจ

เรื่องนี้พบได้บ่อยขึ้นทั่วโลก องค์การอนามัยโลก (WHO) รายงานว่าสัดส่วนเด็กและวัยรุ่นอายุ 5 ถึง 19 ปีที่น้ำหนักเกิน เพิ่มจากราว 8% ในปี 1990 เป็นราว 20% ในปี 2024 และสัดส่วนที่อ้วนเพิ่มจาก 2% เป็น 8% ลูกเราจึงไม่ได้อยู่คนเดียว และพ่อแม่มีบทบาทช่วยได้มากที่สุดค่ะ

ดูอย่างไรว่าลูกอ้วนจริง

ดูด้วยตาไม่พอ เด็กที่ตัวใหญ่บางคนก็สมส่วนเพราะสูงด้วย ต้องเทียบกับกราฟการเจริญเติบโต

สำหรับเด็กไทยวัยเรียน 6 ถึง 18 ปี เอกสารสำนักโภชนาการ กรมอนามัยใช้กราฟอ้างอิงการเจริญเติบโตปี 2558 แบบน้ำหนักตามเกณฑ์ส่วนสูง แบ่งระดับดังนี้

ช่วงบนกราฟ	การแปลผล
เกิน +3 SD	อ้วน
+2 ถึง +3 SD	เริ่มอ้วน
+1.5 ถึง +2 SD	ท้วม
−1.5 ถึง +1.5 SD	สมส่วน
−1.5 ถึง −2 SD	ค่อนข้างผอม
ต่ำกว่า −2 SD	ผอม

SD ย่อมาจากส่วนเบี่ยงเบนมาตรฐาน บนกราฟในสมุดสุขภาพจะเป็นเส้นแบ่งแถบสี คุณแม่ไม่ต้องคำนวณเอง แค่จุดน้ำหนักกับส่วนสูงของลูกลงกราฟ แล้วดูว่าตกในแถบไหน วิธีอ่านกราฟแบบละเอียดดูได้ที่ กราฟการเจริญเติบโตของเด็ก

บางโรงพยาบาลหรือเอกสารต่างประเทศใช้ดัชนีมวลกาย (BMI) ตามอายุแทน ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐฯ (CDC) แบ่งเด็กอายุ 2 ถึง 19 ปีไว้ว่า BMI ตั้งแต่เปอร์เซ็นไทล์ที่ 85 ถึงต่ำกว่า 95 คือน้ำหนักเกิน และตั้งแต่เปอร์เซ็นไทล์ที่ 95 ขึ้นไปคืออ้วน ทั้งสองระบบใช้ได้ แค่ต้องใช้แบบเดียวกันต่อเนื่อง

ชั่งวัดที่บ้านให้ได้ตัวเลขที่เชื่อได้

กรมอนามัยแนะนำให้ประเมินการเติบโตทุก 3 ถึง 6 เดือน แต่สำหรับเด็กที่อ้วนหรือขาดสารอาหาร ให้ชั่งน้ำหนักทุกเดือน และทบทวนการกินทุก 2 สัปดาห์

วิธีชั่งให้เทียบกันได้:

1. ใช้เครื่องชั่งเครื่องเดิม วางบนพื้นแข็งเรียบ
2. ชั่งเวลาเดิม เช่น เช้าหลังเข้าห้องน้ำ ก่อนกินอาหารมื้อหนัก
3. ใส่เสื้อผ้าเบา ๆ ไม่ใส่รองเท้า
4. วัดส่วนสูงชิดผนัง ใช้ไม้บรรทัดหรือหนังสือแข็งวางราบบนศีรษะแล้วขีดที่ผนัง
5. จดลงตาราง ไม่ต้องให้ลูกเห็นตัวเลขทุกครั้ง

ข้อสุดท้ายสำคัญ การชั่งน้ำหนักบ่อยต่อหน้าลูกพร้อมคำวิจารณ์ ทำให้เด็กกังวลเรื่องรูปร่างมากเกินวัย

ทำไมลูกถึงอ้วน

WHO อธิบายว่าน้ำหนักเกินและโรคอ้วนเกิดจากหลายปัจจัยรวมกัน ทั้งสิ่งแวดล้อมที่ส่งเสริมอาหารพลังงานสูงและการนั่งนิ่ง พันธุกรรม และปัจจัยในครอบครัว การมองว่าเด็กอ้วนเพราะ "ตะกละ" หรือ "ขี้เกียจ" จึงไม่ตรงความจริง และทำให้เด็กรู้สึกผิดโดยไม่จำเป็น

ปัจจัยที่พบบ่อยในบ้านไทย:

• เครื่องดื่มหวาน ชาเย็น นมเย็น น้ำอัดลม นมเปรี้ยว นมปรุงแต่งรส
• ขนมระหว่างมื้อบ่อย โดยเฉพาะหลังเลิกเรียนและระหว่างดูจอ
• อาหารทอด อาหารผัดน้ำมันมาก ข้าวมันไก่ หมูกรอบ เป็นประจำ
• เวลาหน้าจอนาน ทั้งโทรศัพท์ แท็บเล็ต เกม
• นอนดึก นอนไม่พอ
• ขยับร่างกายน้อย ไปกลับโรงเรียนด้วยรถ ไม่มีที่วิ่งเล่น
• ผู้ใหญ่ใช้ขนมเป็นรางวัลหรือปลอบใจ

เป้าหมายคือชะลอ ไม่ใช่ลดเร็ว

ร่างกายเด็กยังสูงขึ้นทุกปี ในเด็กหลายคน การทำให้น้ำหนักขึ้นช้าลงหรือคงที่ ขณะที่ส่วนสูงยังเพิ่ม ก็ทำให้จุดบนกราฟเลื่อนกลับเข้าหาช่วงสมส่วนได้เองเมื่อเวลาผ่านไป

ตัวอย่างเพื่อให้เห็นภาพ: เด็กชายวัย 8 ปีที่อยู่ช่วงเริ่มอ้วน ถ้าครอบครัวช่วยให้น้ำหนักคงที่ได้ราวหนึ่งปี ระหว่างที่ลูกสูงขึ้นอีกหลายเซนติเมตร จุดบนกราฟน้ำหนักตามเกณฑ์ส่วนสูงก็จะขยับลงมาโดยไม่ต้องอดอาหาร ส่วนตัวเลขเป้าหมายจริงของลูกแต่ละคน ควรให้แพทย์เป็นผู้กำหนด เพราะขึ้นกับอายุ ระดับความอ้วน และโรคร่วม

ปรับอาหารทั้งบ้าน

วิธีที่ได้ผลกว่าคือเปลี่ยนสิ่งที่มีในบ้าน มากกว่าการคุมลูกคนเดียว ถ้าในตู้เย็นยังมีน้ำหวาน แต่ห้ามลูกดื่ม ความขัดแย้งจะเกิดทุกวัน

จุดเริ่มต้นตามแนวทางกรมอนามัยสำหรับเด็กวัยเรียน:

เรื่อง	เดิมที่พบบ่อย	ปรับเป็น
เครื่องดื่ม	น้ำหวาน ชาเย็น น้ำอัดลม	น้ำเปล่าวันละ 8 แก้ว
นม	นมรสหวาน นมเปรี้ยว	นมจืดพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย วันละ 2 แก้ว
ของว่าง	ขนมถุง เบเกอรี	ผลไม้ ข้าวโพดต้ม นมจืด ไม่เกิน 160 กิโลแคลอรีต่อครั้ง
วิธีปรุง	ทอด ผัดน้ำมันมาก	ต้ม นึ่ง อบ ย่าง
มื้ออาหาร	ข้ามมื้อเช้า กินดึก	ครบ 3 มื้อหลัก มื้อเช้าทุกวัน
ปรุงรส	เติมน้ำตาลและน้ำปลาบนโต๊ะ	น้ำมัน น้ำตาล เกลือ รวมไม่เกิน 4 ต่อ 4 ต่อ 1 ช้อนชาต่อวัน

ไม่ต้องเปลี่ยนพร้อมกันทั้งหมด เลือกสองเรื่องที่ทำได้ง่ายที่สุดก่อน หลายบ้านเริ่มที่เครื่องดื่มเพราะเห็นผลชัด แล้วค่อยเพิ่มเรื่องถัดไปทุกสองสามสัปดาห์ ปริมาณอาหารต่อวันที่เหมาะกับวัยดูได้ที่ เด็กวัยเรียนกินอะไรดี

เทคนิคบนโต๊ะอาหารที่ช่วยได้:

• ตักข้าวในจานเล็กลง เติมผักให้เต็มครึ่งจาน
• กินช้า ๆ วางช้อนระหว่างคำ ปิดทีวีระหว่างมื้อ
• ถ้าลูกขอเพิ่ม ให้รอสักครู่แล้วเติมผักหรือกับข้าวที่ไม่ทอดก่อน
• ไม่ใช้ขนมเป็นรางวัลหรือการลงโทษ

ขยับร่างกายให้พอในแต่ละวัน

CDC แนะนำให้เด็กอายุ 6 ถึง 17 ปีมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 60 นาทีทุกวัน และในจำนวนนี้ควรมีกิจกรรมหนัก กิจกรรมสร้างกล้ามเนื้อ และกิจกรรมที่สร้างกระดูก อย่างละอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ ส่วนเด็ก 3 ถึง 5 ปีควรได้เคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน

60 นาทีไม่จำเป็นต้องต่อเนื่อง ตัวอย่างวันธรรมดาของเด็ก ป.3:

• เดินจากที่จอดรถเข้าโรงเรียน 10 นาที
• วิ่งเล่นช่วงพักกลางวัน 20 นาที
• ปั่นจักรยานหรือเตะบอลในหมู่บ้านหลังเลิกเรียน 30 นาที

สำหรับเด็กที่อ้วนมาก ให้เริ่มจากกิจกรรมที่ไม่กระแทกข้อเข่า เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และเลือกสิ่งที่ลูกสนุก เด็กที่ถูกบังคับวิ่งรอบสนามคนเดียวมักเลิกเร็ว เด็กที่ได้เล่นกับพ่อหรือเพื่อนจะอยากทำซ้ำ

หน้าจอและการนอน สองเรื่องที่มักมองข้าม

WHO ระบุว่าการลดเวลาหน้าจอและการนอนให้พอ เป็นส่วนหนึ่งของการป้องกันโรคอ้วนในเด็ก เวลาหน้าจอที่นานมักมาพร้อมขนมระหว่างดู และโฆษณาอาหาร

สิ่งที่ทำได้ในบ้าน:

• ไม่มีหน้าจอระหว่างกินข้าว
• ไม่มีจอในห้องนอน ปิดจออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
• ตกลงเวลาหน้าจอต่อวันร่วมกัน อ่านแนวทางได้ที่ ลูกติดจอ
• เข้านอนเวลาเดิมทุกคืน ชั่วโมงนอนตามวัยดูได้ที่ ลูกควรนอนกี่ชั่วโมง

ปิดเทอมและวันหยุด ช่วงที่น้ำหนักมักขึ้น

หลายครอบครัวสังเกตว่าน้ำหนักลูกขึ้นชัดหลังปิดเทอมใหญ่ เพราะกิจวัตรหลวม ตื่นสาย กินจุบจิบทั้งวัน และอยู่หน้าจอนานขึ้น ส่วนวันเปิดเทอมยังมีตารางเรียนและพักกลางวันที่ได้วิ่งเล่น

วิธีวางโครงวันปิดเทอมแบบง่าย:

ช่วงเวลา	สิ่งที่ล็อกไว้
เช้า	ตื่นไม่ช้ากว่าวันเรียนเกินหนึ่งชั่วโมง กินมื้อเช้าภายในหนึ่งชั่วโมงหลังตื่น
สาย	กิจกรรมนอกบ้านหรือออกแรงก่อนอากาศร้อน
กลางวัน	มื้อกลางวันเวลาเดิมทุกวัน
บ่าย	ของว่างหนึ่งมื้อ ตั้งเวลาไว้แน่นอน ไม่เปิดตู้ขนมตลอดบ่าย
เย็น	เวลาหน้าจอตามที่ตกลง แล้วกิจกรรมเคลื่อนไหวกับพ่อแม่

ถ้าลูกไปอยู่บ้านปู่ย่าตายายช่วงปิดเทอม ลองคุยกันล่วงหน้าเรื่องเครื่องดื่มหวานกับขนม ผู้ใหญ่หลายท่านแสดงความรักผ่านอาหาร การขอให้เปลี่ยนจากขนมเป็นผลไม้ หรือจากน้ำหวานเป็นนมจืด ทำได้ง่ายกว่าการขอให้งดทั้งหมด

พี่น้องในบ้านเดียวกัน

บ้านที่มีลูกคนหนึ่งอ้วนอีกคนผอม มักแยกเมนูให้ลูกแต่ละคน ซึ่งทำให้ลูกคนที่อ้วนรู้สึกว่าถูกลงโทษ ทางที่ดีกว่าคือใช้กฎเดียวกันทั้งบ้าน คือน้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มหลัก ผักครึ่งจาน ของว่างตามเวลา แล้วปรับแค่ปริมาณข้าวตามความต้องการของแต่ละคน ลูกที่ผอมได้ประโยชน์จากนิสัยการกินที่ดีเหมือนกัน และถ้าห่วงลูกอีกคนที่ตัวเล็ก อ่านต่อได้ที่ ลูกผอม

พูดกับลูกอย่างไรไม่ให้เจ็บ

คำพูดของพ่อแม่มีผลต่อความรู้สึกของลูกต่อร่างกายตัวเองไปอีกนาน หลักง่าย ๆ คือพูดเรื่องสุขภาพและพลัง ไม่พูดเรื่องรูปร่างหรือน้ำหนัก

แทนที่จะพูด	ลองพูดว่า
"อ้วนแล้ว กินน้อย ๆ หน่อย"	"บ้านเราจะกินผักเยอะขึ้นด้วยกัน"
"ดูพุงสิ"	"วันนี้ไปปั่นจักรยานด้วยกันไหม"
"ไม่ต้องกินขนม เดี๋ยวอ้วน"	"ขนมเก็บไว้กินวันเสาร์ วันนี้มีมะม่วง"
"ลูกบ้านโน้นตัวเล็กกว่าเยอะ"	(ไม่เปรียบเทียบกับเด็กคนอื่น)

ขอให้ญาติผู้ใหญ่ช่วยด้วย ทั้งเรื่องไม่ล้อรูปร่าง และไม่ให้ขนมหวานเป็นประจำ ถ้าลูกถูกเพื่อนล้อที่โรงเรียน ให้รับฟังโดยไม่โทษลูก และแจ้งครู

เมื่อไรต้องพบแพทย์

ควรพาลูกพบกุมารแพทย์เมื่อน้ำหนักอยู่ในช่วงเริ่มอ้วนหรืออ้วนบนกราฟ แพทย์จะตรวจหาภาวะแทรกซ้อน และช่วยตั้งเป้าที่เหมาะกับลูก

ข้อที่ว่าน้ำหนักเพิ่มพร้อมส่วนสูงชะลอ เป็นเหตุผลที่ต้องดูทั้งกราฟน้ำหนักและส่วนสูงเสมอ แพทย์จะเป็นผู้ประเมินว่าต้องตรวจเพิ่มเติมหรือไม่

ถ้าบ้านเราเพิ่งเริ่ม ลองเลือกเปลี่ยนแค่เรื่องเดียวสัปดาห์นี้ เช่น เปลี่ยนเครื่องดื่มในตู้เย็นเป็นน้ำเปล่าและนมจืด ชั่งวัดลูกครั้งถัดไปในอีกหนึ่งเดือน แล้วนำตัวเลขไปคุยกับคุณหมอในนัดตรวจครั้งถัดไป ถ้าลูกมีสัญญาณในกล่องเตือนข้างบน ไม่ต้องรอถึงนัดค่ะ