ใจความสำคัญ
- สลัดจานหนึ่งประกอบจากฐานผักใบ โปรตีน ของกรุบกรอบ และน้ำสลัด ราดน้ำสลัดตอนจะกินเท่านั้น
- ผักผลไม้ควรล้างใต้น้ำไหลและซับให้แห้ง FDA ไม่แนะนำให้ใช้สบู่หรือน้ำยาล้างผัก
- ผักสดดิบ 2 ทัพพีนับเป็น 1 ส่วน เท่ากับผักสุก 1 ทัพพี ตามข้อมูลที่ ThaiSook อ้างจากกรมอนามัย
- น้ำสลัดโฮมเมดเริ่มที่น้ำมัน 3 ส่วนต่อกรด 1 ส่วนแล้วปรับตามรสที่ชอบ
- ผักหั่นแล้วและสลัดที่ผสมเสร็จเก็บในตู้เย็นต่ำกว่า 40 องศาฟาเรนไฮต์ (ประมาณ 4 องศาเซลเซียส)
สลัดที่อร่อยมาจากสี่ชั้นที่ไม่ซ้ำเนื้อสัมผัสกัน ฐานผักใบกรอบ โปรตีนที่อิ่มท้อง ของกรุบหนึ่งอย่าง และน้ำสลัดที่ราดตอนจะกิน ผักล้างให้สะอาดและซับให้แห้งสนิทก่อนเสมอ เพราะผักเปียกทำให้น้ำสลัดเจือจางและผักเหี่ยวเร็ว
ส่วนที่คนทำผิดบ่อยที่สุดมีสองเรื่อง คือราดน้ำสลัดล่วงหน้าจนผักเละ กับล้างผักแล้วไม่ซับ ทั้งสองแก้ได้ในสองนาที
ล้างผักให้ปลอดภัยและให้กรอบในครั้งเดียว
FDA แนะนำให้ล้างผักผลไม้ทุกชนิดใต้น้ำไหลก่อนปรุงหรือกิน และไม่แนะนำให้ใช้สบู่ น้ำยาล้างจาน หรือน้ำยาล้างผักเชิงพาณิชย์ การล้างลดจำนวนแบคทีเรียได้แต่ไม่ได้กำจัดหมด ผักแข็งอย่างแตงกวาควรขัดผิวด้วยแปรงสะอาด
ขั้นตอนที่ใช้ได้กับผักสลัดทุกชนิด
- แยกใบ ตัดโคนและส่วนช้ำออก
- ล้างใต้น้ำไหล ถูเบาๆ ให้ดินหลุด ไม่ต้องแช่นาน
- สลัดน้ำออกด้วยที่ปั่นผัก หรือวางบนผ้าสะอาดแล้วห่อ ซับ
- ใส่กล่องหรือถุงที่รองด้วยกระดาษซับ เก็บในตู้เย็นช่องผัก
ผักที่ซื้อเป็นถุงพร้อมกินและฉลากระบุว่าล้างแล้ว FDA ระบุว่าใช้ได้เลย รายละเอียดเรื่องล้างผักเพิ่มเติมอยู่ที่วิธีล้างผักให้สะอาด และวิธีเก็บให้สดนานอยู่ที่วิธีเก็บผักผลไม้ให้สดนาน
สลัดหนึ่งจานต้องมีอะไรบ้าง
ลองคิดเป็นสี่ชั้นแล้วเลือกอย่างละหนึ่ง
| ชั้น | ตัวเลือก | ปริมาณต่อ 1 จาน (ตัวอย่าง) |
|---|---|---|
| ผักใบเป็นฐาน | ผักกาดแก้ว กรีนโอ๊ค ร็อกเก็ต ผักกาดหอม | 2 กำมือ |
| ผักผลสีสัน | มะเขือเทศ แตงกวา แครอท หอมแดง | 1 กำมือ |
| โปรตีน | ไข่ต้ม อกไก่ฉีก ทูน่า เต้าหู้ทอด ถั่วลูกไก่ | ขนาดฝ่ามือหนึ่งชิ้น |
| ของกรุบ | ถั่วอบ เมล็ดทานตะวัน ขนมปังปิ้งหั่นเต๋า | 1-2 ช้อนโต๊ะ |
ปริมาณข้างบนเป็นตัวอย่างสำหรับจานเดียว ปรับตามความหิว ไม่ใช่ตัวเลขทางโภชนาการ
เรื่องปริมาณผัก ThaiSook อ้างกรมอนามัยว่าควรกินผักและผลไม้วันละ 5 ส่วน โดยผักควรมากกว่าผลไม้ ผักสด 1 ส่วนเท่ากับ 2 ทัพพีหรือ 2 กำมือ ซึ่งเป็นสองเท่าของผักสุก 1 ทัพพี สลัดสองกำมือใหญ่จึงนับได้ประมาณหนึ่งส่วน WHO แนะนำให้อายุเกิน 10 ปีขึ้นไปกินผักผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน สลัดจานเดียวจะไม่ครบทั้งวัน แต่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ถ้าอยากรู้ตัวเลขทั้งวัน ดูที่กินผักผลไม้วันละเท่าไหร่
ทางลัดคือเลือกโปรตีนที่ไม่ต้องปรุงมาก เช่น ไข่ต้มหรือไก่ฉีก ไข่ต้มปอกง่ายทำตามบทความต้มไข่ให้ปอกง่าย
น้ำสลัดโฮมเมดสามแบบจากของในครัว
สูตรพื้นฐานของน้ำสลัดแบบใสคือน้ำมัน 3 ส่วนต่อน้ำส้มสายชูหรือน้ำมะนาว 1 ส่วน ตีหรือเขย่าในขวดจนเข้ากัน นี่เป็นสัดส่วนที่ใช้กันทั่วไปในครัว เริ่มจากตรงนี้แล้วเพิ่มกรดถ้าชอบเปรี้ยว
ตัวอย่างสำหรับ 1-2 จาน
- น้ำสลัดมะนาวพริก น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ น้ำปลา 1 ช้อนชา น้ำตาล 1/2 ช้อนชา พริกขี้หนูซอย 1 เม็ด เข้ากับสลัดผักรวมและกุ้ง
- น้ำสลัดงาญี่ปุ่น งาขาวคั่วบด 2 ช้อนโต๊ะ ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันงา 1 ช้อนชา น้ำตาล 1 ช้อนชา เข้ากับผักกาดหอมและเต้าหู้
- น้ำสลัดโยเกิร์ตกระเทียม โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 3 ช้อนโต๊ะ กระเทียมขูด 1/2 กลีบ น้ำมะนาว 1 ช้อนชา เกลือนิดเดียว เข้ากับสลัดไก่และแตงกวา
น้ำปลา ซีอิ๊ว และน้ำสลัดสำเร็จมีโซเดียมสูง WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่รับเกลือไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน ชิมน้ำสลัดก่อนเติมเสมอ และใส่น้อยกว่าที่คิดเพราะผักยังเจือจางรสอยู่ ใครอยากซื้อสำเร็จดูแนวทางเลือกที่น้ำสลัดยี่ห้อไหนดี
ราดตอนไหน และวางผักอย่างไรไม่ให้เละ
น้ำสลัดที่มีกรดและเกลือดึงน้ำออกจากใบผักภายในไม่กี่นาที ผักบางอย่างทนได้นานกว่าผักอื่น ผักใบนิ่มอย่างผักกาดหอมควรราดตอนเสิร์ฟ ผักแข็งอย่างกะหล่ำปลีหรือแครอทขูดทนน้ำสลัดได้นานกว่า คลุกไว้ได้สักหลายสิบนาทีจนรสเข้าผัก
เมื่อต้องเตรียมกล่องไปกิน ให้วางตามลำดับจากก้นกล่องขึ้นมา
- น้ำสลัดหรือถ้วยเล็กใส่น้ำสลัด
- ผักหนักและทนน้ำ เช่น แครอท แตงกวา มะเขือเทศ ถั่ว
- โปรตีน
- ผักใบวางบนสุด
- ของกรุบแยกถุงเล็ก
เขย่ากล่องหรือคลุกตอนกินเท่านั้น
เก็บและพกให้ปลอดภัย
FDA ให้เก็บผักที่เน่าเสียง่ายในตู้เย็นที่ 40 องศาฟาเรนไฮต์หรือต่ำกว่า (ประมาณ 4 องศาเซลเซียส) ตอนซื้อให้แยกถุงผักออกจากเนื้อสัตว์ดิบ ถ้าใช้เขียงหรือมีดร่วมกัน ให้ล้างด้วยสบู่และน้ำร้อนก่อนสลับ และใช้เขียงแยกสำหรับผักกับเนื้อสัตว์ดิบถ้าทำได้
สลัดที่มีโปรตีนสุก เช่น ไก่ กุ้ง หรือไข่ ควรเข้าตู้เย็นเร็ว อย่าวางทิ้งไว้ในรถหรือบนโต๊ะทำงานทั้งเช้า ถ้าต้องพก ให้ใช้กล่องที่มีน้ำแข็งแผ่นหรือถุงเย็น และกินภายในมื้อเดียวกัน
ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง
ผักเหี่ยว แช่น้ำเย็นจัดสิบถึงสิบห้านาที ผักใบจะดูดน้ำกลับและกรอบขึ้น แล้วซับให้แห้ง ผักเน่าหรือเป็นเมือกให้ทิ้ง
น้ำสลัดแยกชั้น ใส่มัสตาร์ดเล็กน้อยหรือน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชาช่วยให้น้ำมันกับกรดอยู่ด้วยกันนานขึ้น เขย่าในขวดปิดฝาแน่น
สลัดจืด ใส่เกลือก่อนที่ผัก หรือเพิ่มกรดอีกนิด เกลือเล็กน้อยทำให้รสผักชัดขึ้น แต่ใส่อย่างระวังตามที่ WHO เตือนเรื่องโซเดียม
สลัดไม่อิ่ม ขาดโปรตีนหรือของที่มีแป้งเล็กน้อย เพิ่มไข่ต้มหรือถั่วลูกไก่ครึ่งถ้วย หรือเสิร์ฟกับข้าวโพดต้ม มันเทศ
ถ้าทำครั้งแรก เริ่มจากผักกาดแก้ว มะเขือเทศ แตงกวา ไข่ต้ม และน้ำสลัดมะนาวพริก สี่ชนิดนี้หาง่ายในตลาดและทำเสร็จในสิบนาที
คำถามที่พบบ่อย
ผักสลัดแบบถุงที่เขียนว่าล้างแล้ว ต้องล้างซ้ำไหม
FDA ระบุว่าผักที่ฉลากบอกว่าล้างแล้วใช้ได้เลยโดยไม่ต้องล้างอีก ถ้าล้างซ้ำก็ระวังไม่ให้ผักสัมผัสอุปกรณ์หรือพื้นผิวที่ไม่สะอาด ผักถุงต้องซื้อจากตู้แช่และเข้าตู้เย็นทันทีที่กลับถึงบ้าน
ทำสลัดไปกินที่ทำงาน ควรแยกน้ำสลัดไหม
แยกเสมอ ใส่น้ำสลัดในถ้วยเล็กหรือตักไว้ก้นกล่องแล้ววางผักทับด้านบน ราดตอนจะกิน ผักใบจะกรอบนาน และแพ็กเข้าตู้เย็นหรือใช้ถุงเย็นระหว่างเดินทาง
แหล่งอ้างอิง
- Selecting and Serving Produce Safely | U.S. Food and Drug Administration (FDA)
- กินผักและผลไม้อย่างไร ให้มีสุขภาพดี | ThaiSook (อ้างอิงกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข)
- Healthy diet | World Health Organization (WHO)
