ลูกดูหน้าจอวันละกี่ชั่วโมง เกณฑ์ตามวัย วิธีนับ และตารางวัน

คำตอบสั้น ๆ ตามอายุคือ ต่ำกว่า 18 เดือนงดจอ (ยกเว้นวิดีโอคอล) อายุ 2 ถึง 4 ขวบดูได้ไม่เกินวันละ 1 ชั่วโมง ยิ่งน้อยยิ่งดี และเด็กโตที่เข้าโรงเรียนแล้วไม่มีตัวเลขเดียวที่ใช้ได้กับทุกบ้าน แต่มีเงื่อนไขว่าการนอน การเล่น และมื้ออาหารต้องไม่ถูกแย่งเวลา ส่วนที่พ่อแม่มักพลาดคือวิธีนับ เพราะทีวีที่เปิดทิ้งไว้ ยูทูบตอนนั่งรถ และแท็บเล็ตตอนรอคิวหมอ รวมกันแล้วเกินชั่วโมงที่ตั้งใจไว้ได้ง่าย ๆ ค่ะ

เกณฑ์แต่ละช่วงวัยที่มีแหล่งอ้างอิง

ช่วงอายุ	แนวทาง	ที่มา
ต่ำกว่า 1 ขวบ	ไม่แนะนำจอแบบนั่งดู	WHO
1 ขวบ	ไม่แนะนำ ต่ำกว่า 18 เดือนงดทั้งทีวีและแอป	WHO และ AAP
18 เดือนถึง 2 ขวบ	ถ้าจะให้ดู เลือกเนื้อหาที่สอนภาษา นั่งดูด้วยกัน และไม่เกิน 1 ชั่วโมง	AAP
2 ถึง 4 ขวบ	ไม่เกิน 1 ชั่วโมงต่อวัน ยิ่งน้อยยิ่งดี	WHO
5 ถึง 12 ปี	ไม่มีเพดานเดียว ใช้แผนครอบครัวกำหนดเวลาและสถานที่ปลอดจอ	AAP

เพดานเหล่านี้คือ "สูงสุดที่ไม่ควรเกิน" ไม่ใช่เป้าหมายที่ต้องเล่นให้ครบ ถ้าวันไหนลูกไม่ได้ดูเลยก็ไม่มีอะไรขาด WHO ใช้คำว่ายิ่งน้อยยิ่งดี และเป็นคำแนะนำที่คิดคู่กับเวลานอนและกิจกรรมทางกาย คือเด็กต่ำกว่า 5 ขวบควรได้เล่นอย่างกระฉับกระเฉงตลอดวัน ไม่ใช่นั่งในรถเข็น เก้าอี้เด็ก หรือถูกอุ้มนิ่ง ๆ ต่อเนื่องเกิน 1 ชั่วโมง

ทำไมต่ำกว่า 18 เดือนถึงงด

AAP อธิบายว่าทารกมองหน้าจอได้ แต่ยังไม่เข้าใจว่าภาพบนจอหมายถึงอะไร ใช้เวลาประมาณ 18 เดือนกว่าสมองจะเชื่อมสัญลักษณ์บนจอกับของจริงได้ เด็กเล็กเรียนรู้ผ่านการสัมผัส เขย่า ขว้างของ และการมองเห็นหน้ากับได้ยินเสียงผู้ดูแล ซึ่งเป็นการโต้ตอบสองฝ่ายที่จอทำแทนไม่ได้ แอปที่สอนให้จิ้มและปัดทำให้ลูกจิ้มเก่งขึ้น แต่ทักษะนั้นไม่ถ่ายไปสู่การเรียนรู้ในโลกจริงตามที่ AAP ระบุ

ข้อยกเว้นเดียวที่ AAP ยอมรับคือวิดีโอคอล เช่น คุยกับคุณย่าที่อยู่ต่างจังหวัดหรือพ่อที่ทำงานไกล เพราะเป็นการโต้ตอบกับคนจริง ๆ

ทำไมเพดานของเด็ก 2 ถึง 5 ขวบคือ 1 ชั่วโมง

AAP แนะนำเพดาน 1 ชั่วโมงต่อวันตั้งแต่ 18 เดือนถึง 5 ขวบ โดยไม่แยกเนื้อหา ส่วน WHO ใช้ 1 ชั่วโมงสำหรับ 2 ถึง 4 ขวบ ตัวเลขตรงกันแม้ผ่านกระบวนการคิดต่างกัน บ้านที่ลูกได้ดู 1 ชั่วโมงควรเป็นรายการที่นั่งดูด้วยกัน ไม่ใช่เปิดแล้วเดินไปทำอย่างอื่น AAP ระบุว่าหลังอายุ 2 ขวบ รายการเด็กที่ออกแบบมาดีช่วยเด็กได้ โดยเฉพาะบ้านที่มีสิ่งกระตุ้นน้อย และรายการแบบโต้ตอบที่ตัวละครถามแล้วเด็กตอบได้ผลดีกว่าแบบนั่งดูเฉย ๆ

เวลาจอนับอะไรบ้าง

หลายบ้านนับเฉพาะตอนที่ลูกถือมือถือ แต่ตัวเลขจริงสูงกว่านั้น ใช้ตารางนี้เป็นเกณฑ์

กิจกรรม	นับเป็นเวลาจอไหม
การ์ตูนหรือคลิปบนมือถือ แท็บเล็ต ทีวี	นับ
เกมและแอปบนจอ	นับ
ทีวีเปิดทิ้งไว้เป็นเสียงพื้นหลังขณะลูกเล่นอยู่	ควรนับด้วย และลดให้เหลือน้อยที่สุด
ดูการ์ตูนบนรถยนต์ระหว่างเดินทาง	นับ
วิดีโอคอลกับญาติ	ไม่นับสำหรับเด็กเล็ก (AAP)
เปิดเพลงจากมือถือโดยไม่ให้ลูกมองจอ	ไม่นับเป็นจอ
ฟังนิทานเสียงจากลำโพงโดยจอปิด	ไม่นับเป็นจอ
การบ้านที่ต้องใช้แท็บเล็ต (วัยเรียน)	นับแยกเป็นเวลาเรียน แต่ควรหยุดพักสายตาทุก 20 นาที

เรื่องทีวีที่เปิดทิ้งไว้ AAP ระบุว่าแม้ไม่มีใครดู เสียงพื้นหลังก็ทำให้เด็กเล็กได้ยินคำพูดจากผู้ใหญ่น้อยลง ทางแก้คือปิดทีวีเมื่อไม่มีใครดู

ตารางวันจริงที่ตัวเลขไม่เกินเพดาน

ตัวเลขอย่างเดียวช่วยไม่ได้ถ้าไม่มีตารางที่ทำตามได้ นี่คือตัวอย่างสำหรับเด็ก 3 ขวบ ปรับเวลาตามบ้านของคุณ

ช่วงเวลา	กิจกรรม	จอ
07.00 ถึง 08.00	ตื่น แต่งตัว กินข้าว	ไม่มี
08.30 ถึง 11.30	เล่นในบ้านหรือไปโรงเรียนอนุบาล	ไม่มี
12.00 ถึง 12.30	กินข้าวกลางวัน	ไม่มี
13.00 ถึง 15.00	นอนกลางวัน	ไม่มี
15.30 ถึง 16.15	ดูการ์ตูน 1 เรื่อง นั่งดูด้วยกัน	45 นาที
16.30 ถึง 17.30	เล่นนอกบ้านหรือในสวน	ไม่มี
18.00 ถึง 19.00	อาบน้ำ กินข้าวเย็น	ไม่มี
19.00 ถึง 20.00	อ่านนิทาน เพลง เข้านอน	ไม่มี

ตารางนี้ใช้จอรวม 45 นาที ซึ่งต่ำกว่าเพดาน เหลือเผื่อวิดีโอคอลหรือวันที่ต้องเดินทาง จุดสำคัญคือจอไม่ได้อยู่ในมื้ออาหาร ไม่ได้อยู่ในชั่วโมงก่อนนอน และถูกวางไว้ช่วงที่พ่อแม่ว่างนั่งดูด้วย ส่วนมื้อที่ไม่มีจอแล้วลูกกินยาก อ่านวิธีรับมือที่ ลูกกินยาก เลือกกิน

วันหยุดและวันเดินทาง

วันที่ต้องนั่งรถนานหรือรอที่สนามบิน เวลาจอเกินเพดานได้เป็นครั้งคราว สิ่งที่ควรทำคือเตรียมของแทนล่วงหน้า เช่น สติกเกอร์ สมุดระบายสี ของเล่นเล็ก ๆ และวางจอเป็นตัวเลือกสุดท้าย แล้ววันถัดไปกลับเข้าตารางปกติ ไม่ต้องชดเชยด้วยการงดทั้งวัน

เด็กวัยเรียนไม่มีเพดานเดียว ใช้แผนครอบครัว

ตั้งแต่ประถมเป็นต้นไป เด็กต้องใช้จอเพื่อเรียน เพื่อเล่นกับเพื่อน และเพื่อความบันเทิง ตัวเลขเดียวจึงใช้ไม่ได้ AAP แนะนำให้ครอบครัวทำ "แผนการใช้สื่อ" ที่ประกอบด้วย

• ช่วงเวลาที่ปลอดจอ เช่น มื้ออาหาร เวลาทำการบ้าน และก่อนนอน
• สถานที่ปลอดจอ เช่น ห้องนอน โต๊ะอาหาร
• เนื้อหาที่เลือกแล้ว ไม่ใช่เนื้อหาที่แอปเสนอมาเรื่อย ๆ
• การปิดเล่นต่ออัตโนมัติและการแจ้งเตือน
• ผู้ใหญ่ทุกคนในบ้านอยู่ในแผนเดียวกัน
• ทบทวนแผนอย่างน้อยปีละครั้ง เช่น ต้นปีการศึกษาหรือช่วงปิดเทอม

ตัวชี้วัดว่าเวลาจอพอดีไหมสำหรับเด็กโต ให้ถามสามเรื่อง เด็กได้นอนพอตามวัยไหม ได้ออกกำลังกายหรือเล่นอย่างน้อย 60 นาทีต่อวันไหม (AAP ใช้เกณฑ์นี้สำหรับเด็กอายุ 6 ปีขึ้นไป) และเกรดกับความสัมพันธ์กับเพื่อนและครอบครัวยังปกติไหม ถ้าตอบ "ไม่" ข้อใดข้อหนึ่ง ให้ปรับเวลาจอที่เหลือก่อน

เด็กที่ติดมือถือหนักจนขัดขวางชีวิตประจำวัน แนวทางลดทีละขั้นอยู่ที่เรื่อง ลูกติดมือถือ

จอกับสายตา: กฎที่ทำได้ที่บ้าน

AAP ระบุผลของการจ้องจอนานต่อสายตาไว้สามอย่าง คือล้าสายตาจนปวดศีรษะและหรี่ตา มองเบลอชั่วคราวเมื่อหันไปมองไกล และตาแห้งเพราะกะพริบน้อยลง สิ่งที่ทำได้เลย

1. กฎ 20-20-20: ทุก 20 นาทีให้มองไกลอย่างน้อย 20 ฟุต (ราว 6 เมตร) นาน 20 วินาที เด็กเล็กต้องมีผู้ใหญ่คอยเตือนหรือตั้งตัวจับเวลา
2. พักจากจออย่างน้อย 10 นาทีทุกชั่วโมง
3. ระยะที่แนะนำคือมือถือราว 1 ฟุต คอมพิวเตอร์ราว 2 ฟุต ทีวีราว 3 เมตรขึ้นไป โดยขึ้นกับขนาดจอ
4. ลดแสงสะท้อนจากหน้าต่างและหลอดไฟ และลดความสว่างหน้าจอ
5. ให้เด็กเล่นกลางแจ้งทุกวัน ซึ่งช่วยให้ตาฝึกโฟกัสหลายระยะ

AAP ระบุว่ายังไม่มีหลักฐานว่าแสงสีฟ้าทำร้ายตา แสงสีฟ้าทำให้หลับยากขึ้นได้ จึงไม่จำเป็นต้องซื้อแว่นกรองแสง เพียงเว้นจอก่อนนอนและพักสายตาตามกฎข้างต้นก็ครอบคลุมแล้ว

เด็กมักไม่บอกว่ามองเบลอ จึงควรให้กุมารแพทย์ตรวจตาในนัดตรวจสุขภาพเด็กดี และถ้าลูกหรี่ตา เอียงหน้าดูทีวี นั่งชิดจอ หรือปวดหัวบ่อย ให้พบจักษุแพทย์เด็ก

จอกับการนอน

AAP แนะนำให้เก็บอุปกรณ์ไว้นอกห้องนอนและเว้นจออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน ในทางปฏิบัติให้กำหนดเวลาเลิกดูจอ เช่น 19.00 น. สำหรับเด็กที่นอน 20.00 น. แล้วเปลี่ยนเป็นกิจกรรมสงบ อาบน้ำ อ่านนิทาน ร้องเพลง ลูกที่เคยดูจอก่อนนอนมักต่อรองอยู่ราว 3 ถึง 7 วันแรก (ค่าประมาณ ไม่ใช่ตัวเลขทางการ) จากนั้นส่วนใหญ่ปรับได้ถ้าพ่อแม่ไม่เปลี่ยนกติกา

ถ้าลูกยังนอนยาก ตื่นกลางดึก หรือกลัวความมืด ลองตรวจว่าจอเป็นสาเหตุหรือไม่ โดยงดจอทั้งวันเสาร์และอาทิตย์เป็นการทดลอง เปรียบเทียบเวลาหลับกับสัปดาห์ปกติ

เลือกเนื้อหาอย่างไรเมื่อต้องให้ดู

เกณฑ์ง่าย ๆ ที่ใช้เช็กรายการหรือแอปได้ใน 1 นาที

คำถาม	ผ่านถ้า
จบเป็นตอนหรือไม่	มีตอนจบชัด ไม่ต่อเรื่องใหม่เอง
มีโฆษณาหรือการซื้อในแอปไหม	ไม่มี
จังหวะภาพเร็วเกินไปไหม	เปลี่ยนภาพไม่ถี่จนลูกตามไม่ทัน เด็กพูดตามหรือทำท่าตามได้
มีภาษาและเนื้อหาให้เรียนไหม	มีคำพูดชัด ร้องเพลงตาม ตั้งคำถามกับเด็ก
ผู้ใหญ่นั่งดูด้วยได้ไหม	ได้ และชวนคุยต่อหลังดู
มีความรุนแรงหรือเนื้อหาไม่เหมาะวัยไหม	ไม่มี

AAP แนะนำให้เลือกเนื้อหาที่ให้ความรู้ ต่อยอดความคิดสร้างสรรค์ หรือเสริมการเข้าสังคม และเลี่ยงเนื้อหาที่เต็มไปด้วยโฆษณา ซึ่งเข้ากับเกณฑ์ในตาราง

เมื่อญาติผู้ใหญ่เปิดจอให้ลูกตลอด

ปัญหาที่เจอบ่อยในครอบครัวไทยคือปู่ย่าตายายหรือพี่เลี้ยงเปิดมือถือให้หลานเพื่อให้กินข้าวหรืองอแงน้อยลง การห้ามตรง ๆ มักกลายเป็นความขัดแย้ง ทางที่ได้ผลกว่า

• เขียนกติกาสั้น ๆ 3 ข้อ ติดไว้ที่ตู้เย็น ให้ทุกคนเห็น
• เตรียมของทดแทนให้ผู้ดูแล เช่น กล่องของเล่นสำหรับตอนกินข้าว หนังสือนิทาน
• อธิบายด้วยเหตุผลที่ฟังง่าย เช่น หมอเด็กบอกว่าลูกเรียนภาษาจากการคุยกับคน ไม่ใช่จากการดูจอ
• ให้ผู้ดูแลเห็นว่าลูกเล่นของเล่นได้นานกว่าที่คิดเมื่อไม่มีจอ

สัญญาณที่ควรให้แพทย์ดู

เวลาจอที่สูงเกินเกณฑ์ไม่ได้แปลว่าลูกผิดปกติ แต่ควรพาไปพบแพทย์ถ้าลูกพูดช้ากว่าเกณฑ์ เล่นกับคนอื่นน้อย ไม่สบตา ไม่หันเมื่อเรียกชื่อ หรือเคยทำสิ่งหนึ่งได้แล้วหยุดไป เกณฑ์การพูดของเด็กแต่ละวัยดูได้ที่ เด็กพูดได้กี่ขวบ และตัวชี้วัดพัฒนาการด้านอื่นดูที่ พัฒนาการทารกรายเดือน

ถ้าต้องตั้งกติกาคืนนี้

1. ลูกต่ำกว่า 18 เดือน: งดจอ ยกเว้นวิดีโอคอลกับญาติ
2. ลูก 18 เดือนถึง 4 ขวบ: เพดาน 1 ชั่วโมง นั่งดูด้วย ไม่ดูตอนกินข้าว และไม่ดูใน 1 ชั่วโมงก่อนนอน
3. ลูกวัยเรียน: ทำแผนครอบครัวร่วมกัน กำหนดเวลาและที่ปลอดจอ แล้วทบทวนปีละครั้ง
4. ทุกวัย: ปิดทีวีที่ไม่มีใครดู ปิดเล่นต่ออัตโนมัติ และเก็บอุปกรณ์ไว้นอกห้องนอน

ถ้าไม่แน่ใจว่าเวลาจอของลูกเหมาะกับพัฒนาการหรือไม่ ให้ถามกุมารแพทย์ในนัดตรวจสุขภาพเด็กดีครั้งถัดไป โดยเตรียมตัวเลขเวลาจอเฉลี่ยต่อวันไปด้วย